Gymnastika na krk: 11 cvičení, ktoré uvoľnia napätie a zlepšia držanie tela

Slabé alebo napäté svaly na krku môžu spôsobiť zlú držanie tela a bolesti hlavy. Preto sme zhromaždili cvičenia, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa problémom krčnej chrbtice.

Ak máte nejaké problémy s krčnou chrbticou, poraďte sa so svojím lekárom pred cvičením.

Cvičenie na naťahovanie krku

Všetky strečové cvičenia sa vykonávajú hladko bez trhnutí. Podržte každú pózu na 30 sekúnd.

1. Nakloňte hlavu dopredu a dozadu

Toto cvičenie pomôže natiahnuť stenum, lebečné a dlhé krčné svaly.

Stojte rovno, znížte ramená. Odhodte hlavu dozadu a potiahnite prednú časť krku. Z tejto polohy posuňte hlavu doľava. Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, umiestnite ľavú dlaň na pravú stranu hlavy, ale ju pevne nestláčajte.

Zopakujte cvik v opačnom smere.

2. Zapnutie ramena za hlavou

Toto je úsek pre svaly, ktoré zdvihnú lopatku.

Nadvihnite pravú ruku a ohnite lakeť a poklepte na horný okraj lopatky. Položte ruku na hlavu a nakláňajte hlavu doľava.

Zopakujte cvik v opačnom smere.

3. Hlava naklonená dopredu a stranou

Pomocou tohto cvičenia môžete natiahnuť hornú časť svalov trapezií a svalov na krk.

Posaďte sa rovnou chrbtom, položte pravú ruku na ľavú stranu hlavy. Nakloňte hlavu dopredu a nabok, zvýšte tlak rukami.

Opakujte na druhú stranu.

4. Pretiahnite zadnú časťkrčné povrchy

Toto cvičenie sa dotýka krčnej svaloviny a subatomických svalov bicepsu.

Stojte s rovnou chrbtom, položte pravú ruku na zadnú časť hlavy a ľavú na bradu. Znížte hlavu tým, že vytvoríte dvojitú bradu. Zároveň zostáva krk rovný, hlava sa pohybuje smerom nahor. Mali by ste cítiť napätie v zadnej časti krku, hlavne v spodnej časti lebky.

5. Vonkajší "závit v ihle"

Toto zaujímavé cvičenie pomáha súčasne priťahovať svaly krku, ramien a chrbta.

Stojte na tratiach na podlahe. Roztiahnite pravú ruku doľava a otočte sa doľava.

Sklopte pravé rameno na podlahu, uvoľnite hlavu tak, aby pravé ucho ležalo na podlahe. Pravá ruka by mala byť narovnaná.

Ak môžete, vytiahnite ľavú nohu tak, aby ste sa dotkli pravého dlaní. Odstráňte ľavú ruku za chrbát.

Pokúste sa rozvinúť krk a ramená, aby ste sa mohli pozrieť na strop. A teraz robí to isté na druhej strane.

V tomto článku sú ešte ďalšie dobré jogy cvičenia, ktoré pomôžu natiahnuť krk a ramená, a tu sú možnosti s masážnou loptou.

A ideme na cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť krčné svaly.

Cvičenie na posilnenie krku

Cvičenia rozdelíme podľa úrovne obtiažnosti. Najprv to najjednoduchšie.

1. Otočenie hlavy s odporom

Stojte rovno, dajte svoju dlaň do chrámu tak, aby prsty smerovali k krku. Ľahko zatlačte na chrám rukou a otočte hlavou nad odpor.

Na každej strane urobte 10 zákrutov.

2. Odstránenie hlavy dopredu s odporom

Stojte rovno, položte dlaň na čelo a jemne ju zatlačte. Prekonanie odporu, ťahajte hlavu dopredu.

Opakujte 10 krát.

3. Scrubs

Toto cvičenie sa vykonáva na pumpovanie hornej časti trapézového svalu.

Stojte rovno, vezmite činky, ťahajte svoje ruky pozdĺž tela. Zdvihnite a znížte ramená 10 krát.

4. Zdvíhanie krku ležiaceho

Ležte na podlahe a vytiahnite hrdlo dopredu a nahor. Opakujte 10 krát.

5. Most

Ležať na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, nohy a dlane ležia na podlahe. Zdvihnite svoje telo v nekompletnom moste, spoliehajúc sa na vašu hlavu. Udržujte hmotnosť v náručí a odstráňte časť nákladu z hlavy. Držte pozíciu 30-60 sekúnd.

Rozšírenejšia verzia - most bez ruky s podporou na hlave. Cvičte veľmi opatrne a len ak cítite, že svaly krku sú na to pripravené.

6. Reverzný mostík

Umiestnite nohy tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola dvojnásobkom šírky ramien. Nakloňte sa dopredu bez ohýbania kolená. Umiestnite ruky a hlavu na podlahu tak, aby sa objavil trojuholník. Postupne sa pokúste presunúť svoju telesnú hmotnosť z ruky do hlavy.

Podržte túto pózu po dobu 30 sekúnd.

Toto je všetko. Posilnite a napnite krčné svaly a zlepšíte držanie tela a znížite riziko poranenia počas tréningu.