Ako sa naučiť rýchlo sa točiť doma - program cvičení od začiatku pre dievčatá a mužov
Obsah
Krásne, silné ruky, nedostatok chrumkavej pokožky v oblasti predlaktia, ľahká sochařská úľava, ktorá zdobí každú ženu a niečo ťažké dosiahnuť. Pri spoločnom tréningu pre všetky skupiny svalov sa tieto zóny nepracujú, takže všetci tréneri pripomínajú, že sa dievčatá stláčajú. Ako sa učiť doma a robiť program?
Ako správne stlačiť podlahu
Je ľahké vizuálne vykonať takéto cvičenie: ohýbajte ruky, udržujte svoje telo rovnobežné s podlahou a vytiahnite sa s úsilím. V praxi je toto učenie o niečo zložitejšie: začiatočník program vytlačí z podlahy je nepravdepodobné, že absorbuje viac ako 2 prvky. Medzitým sa základňa nebude zvládnuť - to znamená "ako by malo byť stlačené" a nie "ako sa učiť viac cvičení" a nebudú existovať jasné ciele, nie je zmysluplné ju rozšíriť.
Správne vytlačené znamená:
- Nevypínajte koleno v hornom bode.
- Naučte saudržať rovnú čiaru od päty po krk.
- Stlačte vždy tlak lisu a chrbta.
- Dotknite sa podlahy v dolnej časti prsníka.
Ako robiť kliky na stenu
druh Dan cvičenia používa predovšetkým naučiť, ako udržať váhu tela na ruky as minimálnymi paže svaly sa pripraviť na ďalšie cvičenia. Hneď od stien kľučky jednoduchšie, než na zem, ale niektorí zabúdajú, že existujú určité podmienky:
- nemôže ohnúť dole, napoly efekt zmizne okamžite. Kolená by mali byť takmer vypnuté.
- Nájdite svoju vzdialenosť: vezmite si veľký krok späť, postavte sa tvárou k stene. Začnite s touto vzdialenosťou po pokuse o zvýšenie na 0,8-1 m
- Nie je prohynaty zadné, zadu, ak push-up na stene, nasledovať ťažšie ako v iných častiach tela, zatiaľ čo ona je tu - hlavný prvok.
- Táto najľahšia spin nula, takže počet opakovaní pre prístup k nim by sa mala zvýšiť.
Ako stlačiť na tyči
Jedinečnosť tohto cvičenia - začlenenie do práce väčšiny svalov hornej maximálnej dĺžky pracovného vlastnej hmotnosti, schopnosti jednoducho kontrolovať množstvo nákladu na rôznych miestach zmenou uhla škrupiny. Naučiť sa správne otáčať na tyčoch bez pomoci iných je ťažké. Technické vlastnosti:
- Ramená by mali byť uzamknuté.
- Udržujte lakte blízko tela.
- vytiahnuť chrbtice bez prohynaty.
- rukami rukoväť s výhodou šírke ramien.
- Nohy sa zhromažďujú, zovretia, napínajú oblasť hýždia.
- Snažte sa udržiavať celé telo statické, bez zavesenia do vzduchu.
Ako sa točí kôň
Tento názov je slang a zakrýva špeciálnu techniku držania ruky, v ktorej zóna od ramena až po lak musí vytvoriť rovnobežnú podlahovú čiaru, keď telo spadne. Učenie sa k rotácii koňa môže byť v akejkoľvek fáze zvládnutia tohto typu fyzickej aktivity, ale pred tým, než sa pokúsite vykonať cvičenie, odporúčame preskúmať podrobné video, ktoré objasní detaily tejto techniky.
Všeobecná schéma:
- Vezmite si zvyšok na ruky.
- Palmy pozdĺž kmeňa, lakte v tele.
- Začnite ohýbať ruky v lakte.
- Zastavte, ak je predlaktie rovnobežná s podlahou.
Ako sa naučiť tlačiť z podlahy
Podľa vyššie uvedených informácií môžete už niekoľko týždňov urobiť približný plán opatrení. Systém tried správne naučiť sa tlačiť z podlahy bude nasledovný:
- Ak ste neboli úplne pripravení, začnite s prvými tréningmi v blízkosti steny a postupujte 20-30 opakovaní.
- Nasledujúci týždeň a pol sa už pokúšate odstrániť kolená, ale na kruhu sa objaví 10, 15 alebo viac opakovaní.
- Pocit, že ste pripravený klásť dôraz na vaše nohy? Vezmite si to a dávajte pozor na dych, o ktorom ste predtým neuvažovali. Znížte dych, vyliezte výdych a neodkladajte sa.
- Vypočítali ste, ako správne otáčať a rozmerovať svoj dych?Ak sa správne vykonalo 20-25 opakovaní, stúpte z kolená a zvládnite klasickú techniku s dôrazom na nohu.
Ako naučiť dieťa stlačiť z podlahy
Uvedená technika vývinu tohto cvičenia nemá na veku "študenta" žiadnu úpravu, ale učiť dieťa, aby sa tlačilo z podlahy, je ťažšie ako sa zaoberať dospelým. Tu je potrebné venovať zvláštnu pozornosť dychovej technike, začiatočníkom, ktorí dávajú 4-5 opakovania prístupu a zvyšujú zaťaženie veľmi hladko, nie týždne, nie dni. Navyše stojí za to zvážiť, že dieťa musí byť neustále prepínané, takže ho nemôže prenasledovať rovnaké cvičenie: zmena ruky, rýchlosť atď.
Ako sa naučiť stláčať z podlahy od začiatku
Ak sa rozhodnete, že chcete okamžite pridať väčšiu váhu tela a ignorovať stupeň steny, môžete sa pokúsiť naučiť sa tlačiť z podlahy od nuly cez prácu s nanebovstúpením. Používa nízke lávové, stepové, niekoľko tehál umiestnené na seba, atď. Je dôležité znížiť vzdialenosť medzi telom a podlahou. Začnite tréning s tradičným zameraním na dlaň tela, zatiaľ čo sa snažíte učiť:
- zmena šírky rúk;
- , aby ste sa skáčali (vytiahnite kolená na hrudník, zatlačte späť na lištu a vytlačte);
- kruhové push-up (ísť dole, posúvať hmotnosť sprava doľava a stúpať opačným smerom).
Ako sa naučiť otáčať na tyči
Od začiatku by sa toto cvičenie nemalo zvládnuť, pretože tu potrebujete dobrý fyzický tréning,najmä pre dievčatá. Naučiť sa stláčať na baroch ťažšie ako klasický spôsob, takže odborníci odporúčajú nájsť lekcie s otvoreným zdrojom (lepšie video, fotografie) alebo si vziať ponaučenie od kvalifikovaného trénera k vlastnému rozvoju tejto techniky.
U dievčat je schéma nasledovná:
- Obráťte sa na simulátor so svojou chrbtom, položte ruky na tyče.
- Stlačte lakte na telo, ohnite vpred (uhol - 30 stupňov) a choďte dole.
- So snahou vstať, vyrovnať telo a vydychovať.
Ako sa rýchlo naučíš spin
Okamžite pochopte, že každodenné pokusy o vykonanie tých istých cvičení nedajú výsledok. Telo potrebuje odpočinok, ktorý obnovuje stav úzkostných svalov. Budete sa rýchlo naučiť vyčistiť, ak budete systematicky a kompetentne pracovať na zostavovaní tréningového plánu. Nastavte 3 triedy týždenne po dni a medzi nimi urobte kardio s povinným zaťažením svalov rúk, hrudníka a tlače, aby ste zvýšili ich vytrvalosť. Skutočný pokrok však príde len pár týždňov alebo dokonca mesiac.
Ako sa naučiť pustiť dievča
Výhody takýchto cvičení pre poctivý pohlavný styk nie sú len posilňovanie zbraní a ťahanie ich kontúr. Krásna, vysoká hrudník - tiež zásluhou tohto typu fyzickej aktivity. Manipulácia squeeze pre ženy môže byť na rovnakej schémy ako muži, ale odborníci odporúčajú zvýšiť zaťaženie čo najdôkladnejšie a pri absencii školenia, najprv sa snažte odstrániťsteny, potom z kolená a po klasickej metóde.
Dievča squeeze program
Z technického hľadiska sa ženské stláčanie od mužov nelíši, najmä pre začiatočníkov, ale existujú určité "relaxácie". Po prvé, bremeno nemôže byť použité, ak nemáte v úmysle budovať svaly. Po druhé, počet prístupov v porovnaní s mužským programom sa znižuje, rýchlosť je tiež žiaduca, aby bola mierna. Program vzdelávania vychádza z úrovne pripravenosti a cieľov dievčat.
Jednoduchá úloha na týždeň, ktorá sa naučila ako sa točí nováčik:
Počet prístupov1-deň3 dní5-tý deň1.kruh2.kruh tretí kruh
| 5 | 9 | 12 |
| 7 | 10 | 15 |
| 5 | 9 | 12 |
Niekoľko odporúčaní na implementáciu grafu v grafe pre prvý a nasledujúci týždeň:
- Medzi prístupmi, odpočívajte nie viac ako minútu.
- Zvýšte zaťaženie ďalej analogicky, vždy 3-5 opakovaní v kruhu.
- Nezabudnite zaznamenať výsledky monitorovania pokroku.
Push-up pre dievčatá
Hlavný rozdiel ženského typu tohto cvičenia od muža - pozícia rúk. Väčšina dievčat potrebuje iba vytiahnuť kontúry, posilniť oblasť hrudníka a ovplyvniť chrbát, takže dôraz na triceps je častejšie ako na deltoidných svaloch. Počet opakovaní bude tiež nižší ako počet mužov (norma je 20-25), konkrétne push-ups od podlahy pre dievčatá sú vykonávané rýchlym tempom.
Profesionálne odporúčania:
- Začnite tlačiť z podlahy iba vtedy, keď sa naučíte to urobiť z kolená s dôverou a bez porušenia techniky.
- Daj ruky okolo tela alebo šírku bokov - tak pracujete na svaloch hrudníka a zadnej časti predlaktia. Pri druhej strane sa odporúča pohybovať kolená k telu pri spustení.
- Keď ste zvládli klasické cvičenie, pokúste sa urobiť "kroky" s vašimi rukami v smere pred spustením - takže budete mať veľké zaťaženie svalov hrudníka.
Výťažok z kolená pre ženy
Celá schéma konania pre tento postup vyzerá úplne rovnako ako schéma pre posuny z podlahy. Iba stupeň nakladania a distribúcie sa líši: tlačiareň je zapojená o niečo menej. V druhej strane sa môžete pokúsiť zmeniť pozíciu dlaní, klásť dôraz na kamene atď. Pri stláčaní kolená pre ženy strednej úrovne vyzerajú takto:
- Opierka na dlani, kolená na podlahe.
- Ruky sú širšie ako ramená, telo je v napätí.
- Neodstraňujte nohy z podlahy, pomaly tlačte, ovládajte dýchanie. Dolný bod je pravý uhol v lakťoch.
Push-up zo steny pre dievčatá
Ak sa pokúšate naučiť túto ťažkú vec od začiatku a už ste sa do športu nezúčastnili, bude ťažké naučiť sa klasické techniky bez tréningu. Pre túto situáciu sa odborníkom odporúča, aby začali s push-ups od steny pre dievčatá. Schéma činnosti je jednoduchá:
- Odíďte od steny o 0,6 - 1 m (čím vyšší je rast, tým ďalej je potrebné odísť).
- Sbor pre pohyb vpred a odpočinokruky (lakte v blízkosti tela). Dostaňte sa na nosy.
- Bez toho, aby ste ohýbali kolená a nerozlomili líniu tela (sklon smerom k podlahe), posúvajte, čo najbližšie k stene (alebo inej vertikálnej opierke) priblížte prsia.
