Crossfit pre začiatočníkov - súbor vytrvalostných cvičení pre mužov a ženy doma
Obsah
Nové a populárne tréningy - crossfit pre začiatočníkov a profesionálov, ktorý sa chápe ako komplex cvičení vykonávaných v intenzívnom rytme. Tento šport má vplyv na všetky svalové skupiny, zvyšuje vytrvalosť a silu športovca, pomáha vytvárať krásne telo s reliéfnymi svalmi bez nadmerného tuku. V jednom komplexe sa kombinujú rôzne funkčné techniky. Zvláštnosťou tohto druhu športu je odmietnutie akejkoľvek špecializácie.
Čo je začiatočník crossfit
Aby sa vyvinula prirodzená sila, experti vyvinuli unikátny systém anaeróbneho tréningu známy ako crossfit. Je založená na sérii cvičení vykonaných niekoľkokrát denne, intenzita cvičení je zároveň vysoká a niekedy aj extrémna. Pre začiatočníkov je Krossfit šport, ktorý vám umožňuje súčasne zvýšiť vytrvalosť, vybudovať svaly, schudnúť, trénovať kardiovaskulárne a respiračné systémy.
Vlastnosti crossfit pre začiatočníkov
Keď je športový zážitok vášrameno mierne alebo vôbec nie, potom by mal byť krížový požiar pristupovaný veľmi opatrne. Pre začiatočníkov bude jeden týždeň pokračovať v štúdiu techniky cvičenia a vedomostí o základoch bezpečnosti. Odborníci neodporúčajú okamžite vystaviť katastrofické zaťaženie, intenzita tréningu by sa mala postupne zvyšovať.
Po prvé, zaplávajte si v bazéne, prejdite na krátke vzdialenosti, aby ste zlepšili stav tela, a potom pod vedením profesionálneho a skúseného trénera začnete prevádzkovať krížové komplexy pre začiatočníkov. Prvými ponaučeniami sú stláčanie z podlahy, kokpit s výkyvom vo výške a vytiahnutím. Zvláštnosťou crossfit pre začiatočníkov je vysoké riziko zranenia: poškodené kĺby, väzy, chrbtica - výsledok nesprávneho výkonu ťažkých cvičení. Nemôžete sa sústrediť na odborníkov crossfit, variť vaše telo postupne.
Školiaci program Crossfit
Školiaci kurz Crossfit pre začiatočníkov a športovcov zahŕňa niekoľko skupín cvičení. Hlavný tréningový program crossfit pozostáva z týchto skupín:
- Kardio: plávanie, jogging, veslovanie, jazda na bicykli, beh. Tieto cvičenia sú zamerané na rozvoj vytrvalosti, dobrej práce srdca a pľúc.
- Gymnastika: krúžky, tyče, tyče, priečniky. Na zvýšenie vlastníctva vlastného tela športovca je potrebná skupina zaťažení.
- Vzpieranie: vykonávajte s mušľami - tyče, závaží. Rozvíjať silu športovca.
Program školení Crossfire pre mužov
Dosiahnitenaozaj dobrý výsledok z crossfitu môže byť len v športovom klube. Takýto prvok je spôsobený prítomnosťou špeciálneho športového vybavenia a dokonca ovláda aj trénera, ktorý môže odborne pripraviť tréningový program. Pre začiatočníkov je dôležité mať správnu predstavu o vašej úrovni prípravy, aby nedošlo k poškodeniu tela a dostatočnému zaťaženiu. Vzdelávací program pre mužské crossfit je individuálne, je možné:
- Okruh (kolo) 3-4 akcií sa vykonáva bez ohľadu na čas. Musíte spustiť niekoľko kruhov s odpočinkom medzi nimi na maximálne 20 sekúnd.
- Počet opakovaní v kruhu zostáva konštantný. Úlohou športovca je zopakovať maximálny počet kôl.
- Cvičenie sa vykonáva s poklesom času prideleného na rovnaký počet opakovaní. Rýchlosť, s ktorou sa športovec bude zaoberať, sa zvyšuje.
Crossfit pre dievčatá
Make postava utiahnutá, telo silné, a telo bude vydržať crossfit pre dievčatá. Uistite sa, že dodržiavate základný princíp - vykonávať cvičenia v rade. Program Crossfit pre začiatočníkov môže obsahovať odpočinok medzi úlohami - od 1 do 2 - 3 minút, v závislosti od zdravotného stavu. Štandardný program pre začiatočníkov zahŕňa tieto triedy:
- bežiace alebo iné kardiologické zaťaženie počas 1 minúty;
- viaczložkový burp komplex - 10 opakovaní;
- opakovať kardio;
- spin - 20 krát;
- opäť kardio;
- dosť - 30 krát;
- kardio;
- klesá - 40 krát;
- kardio;
- ťahanie nohy na hrudník z polohy závesu na tyči - 20 krát;
- Cardio;
- zdvihnutie puzdra z polohy ležania - 50 krát.
Ak si nie ste istí správnym spustením programu doma, zaznamenajte celý cyklus na video. To pomôže začínajúcemu športovcovi jasne vidieť svoje chyby a zabrániť ich pokračovaniu. Konečná fáza akéhokoľvek tréningu je ťažké. Cieľom je zníženie srdcovej frekvencie a strihov. Najprv musíte chodiť niekoľko minút a po dokončení sady cvičení na strečing.
Cvičenie pre kosit
Crossfit je špeciálny šport, pretože v ňom nie je úzka špecializácia. Fitness programy ovplyvnia každú svalovú skupinu a miesto tela. Vynikajúce výsledky sa dosahujú zlúčením rôznych tried. Cvičenie pre crossfit sú triedy s činčikom, lano, lano, ktoré sa strieda s bežiacou, plaveckou a inou záťažou. Všetky cvičenia pre začiatočníkov a profesionálov vykonávajú rýchle tempo bez prerušenia a zachráňte sa.
Priečny kríž s činkom
Populárne cvičenia sú triedy s činkom. S týmto športovým projektilom môžu športovci pracovať vo všetkých svalových skupinách. Ak chcete venovať pozornosť nohám, potom športovec pri zápolení s barom zdvihne bridlicu s palacinkami stála - efektívny spôsob práce na bicepsoch a ramenách. Crossfit s činkou, rovnako ako iné rýchle cvičenie, je dôvod, prečo je opatrnosť dôležitá. Lepšie je pre začiatočníkov, aby takéto vzdelávanie nezačali samostatne, ale aby konali podtréner sprievodca, ktorý dokáže určiť vašu pripravenosť na napájanie.
Cvičenie Crossfire doma
Crossfit pre začiatočníkov je zložitý a je potrebné dbať na to, aby sa predišlo zraneniam. Predtým, než vykonávate cvičenie s krížom, doma, nezabudnite zahriať. Nechajte lekcie začiatočníka pokračovať viac ako 60 minút v prvých fázach. Aj keď tento šport je určený na bezchybný tréning, v prvých dvoch mesiacoch nie je potrebné dodržiavať toto pravidlo. Pomocou pulsometra môžete ovládať stav tela a vyhnúť sa preťaženiu. Pre výkon v domácnosti sú pre začiatočníkov k dispozícii tieto druhy cvičení:
- Úplatky. Typy tohto cvičenia môžu byť niekoľko. Vykonajte pohyby na oboch nohách alebo na jednej nohe, s nohami uzavretými alebo oddelenými. Tam je cvičenie "výbušné squat", keď musíte ísť prudko nahor čo najvyššie.
- Vodopády. Počiatočná pozícia - stáť. Urobte veľký krok vpred, kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Začiatočníci môžu toto cvičenie robiť bez zaťaženia a nakoniec komplikujú úlohu činkou. Počas úlohy, nad hlavou a dlaňou by sa mala držať pri pohľade na telo.
- Krútenie krútiacim momentom. Nohy sú pevne pripevnené a ramená sú za hlavou v polohe ležania. Pochopte a znížte trup.
- Vertikálne stierky. Držte pozíciu na rukách pri stene. Otočte sa pod vlastnú telesnú hmotnosť nadolhlavu, dotýkajúc sa jej pohlavia. Ďalšou variáciou tohto cvičenia je stlačenie L-pózu. Na tento účel musí byť ruka umiestnená na podlahe a nohy - na stene tak, že telo sa podobá anglickej písmeno L. V tejto polohe môžu začiatočníci jednoducho zostať na dobu 15 sekúnd, a pre skúsených športovcov cvičenie zahŕňa extrakciu.
- Jumping na lano. Pri crossfitovej jazde vykonajte špeciálne skoky. Prejdite skok okolo jedného skoku dvakrát. To robí skákanie pretekára vyššie.
Pojem WOD krossfit realizovať školiace deň, zoznam cvikov, ktoré by malo byť vykonané pomocou tried. Zakaždým, keď tréner urobí novú skúšku. Iba v prípade, že chcete skontrolovať pokrok vo fyzickom vývoji športovcov, program môže byť opakovaný. Pri zostavovaní programu pre začiatočníkov aj profesionálov nikdy nemôže dať cvičenie na svalovú skupinu okolo. Celá fyzická aktivita môže byť rozdelená do 4 kategórií, ktoré sa musia striedať:
- kardio tréning (bicyklovanie, jogging, jogging);
- ťahaním (ťahať telo k baru, alebo zvýšiť závažnosť rôzne typy tyčí);
- tlačenie (lisovanie, stláčanie);
- zaťaženie dolných končatín (drepy, výpady, skoky).
Vplyv vzdelávania
Pravidelné triedy robia každého športovca silnejším a odolnejším. Crossfit nie je zaujímavý pre ľudí, ktorých účelom je len zvýšiť svalovú hmotu alebo dosiahnuť úspech v konkrétnom športe. Crossfit pre začiatočníkov a profesionálov je cestadosiahnuť vynikajúcu fyzickú formu. Účinok výcviku na cross-fitness pre ženy je úžasná forma, ktorú možno dosiahnuť za 2-3 mesiace bežných povolaní. Výsledok bude závisieť od toho, ako presne budete vykonávať program. Crossfit je šport, v priebehu ktorého môžete dosiahnuť tieto výsledky:
- výborná práca na kardiovaskulárnom systéme;
- štíhla postava bez extra libier;
- správna strava, vyvážená strava pre krásnu pokožku, zdravé vlasy a nechty;
- dobré blaho, celkové posilnenie tela.
