Crossfit doma - tréningový program pre začiatočníkov s videom, súbor cvičení pre mužov a ženy

Spočiatku navrhnutý pre hasičov, crossfit-cvičenie získal srdcia fanúšikov športových cvičení, ktoré simulujú postavu. Teraz sú tu špeciálne turnaje, kde crossfights súťažia navzájom v vytrvalosti a technológii. Domáce triedy, ak sú správne vykonávané, prinášajú menej výhod ako v telocvični.

Čo je crossfit

Pred začatím nejakého nového vzdelávania sa musíme zaoberať jeho zložitosťou. Crossfit je súbor cvičení, ktoré sa opakujú v kruhu. Zvláštnosť techniky spočíva v skutočnosti, že na realizáciu cyklu športových úloh sa prideľuje určitý čas, čo musí byť nutne investované bez toho, aby sme nezabudli na akýkoľvek prvok. Dôležité rozdiely sú crossfit z jednoduchého kruhu cvičenie:

  • Systém pozostáva z vyváženého komplexu základných prvkov. Ak chcete odpočinúť jeden od druhého, robiť druhú, nebude fungovať.
  • Intenzita, s ktorou sa budete musieť zaoberať, môže byť zameraná na rozvoj nie viac ako dvoch vlastností naraz. Napríklad môžete určiť silu a vytrvalosť. Na tento účel je súbor cvičenia sily a tých, pre ktoré bude potrebné úsilie.
  • Crossfit v domácnosti sa v zložení líši od trieds trénerom, musí byť rozdelený na tri zložky. Spravidla ide o kardio, elevátory a gymnastiku.

Crossfit doma

Tvorba, obvyklé cvičenie alebo výcvik, ktorý zahŕňa tréning s činkami, činka a hmotnosti a výborne sa hodí pre domácnosti, pretože nevyžadujú odbornú starostlivosť. S takým komplexu, ktorého cieľom je zlepšenie zdravia, vrátane krásne telo, čím sa v svalového tonusu, ktorý je schopný zvládnuť aj nováčik. Avšak nesprávne vykonané vytrvalostné cvičenia doma môžu značne narušiť vaše zdravie.

Krossfit doma môže byť vykonaný iba v prípade neexistencie lekárskych kontraindikácií, pretože intenzita tréningu môže ísť off-scale. Nepripravená osoba, ktorá nikdy nepodnikla priateľstvo so športom, aby sa aktívne zapojila okamžite, bude ťažké. Začať lepšie s bežnými kruhovými komplexy a postupne, s adaptáciou, zvyšujú zložitosť a znížiť dobu.

Domáce cvičenie

Každý vzdelávací program bude účinný len s vážnym prístupom k jeho vykonávaniu a pravidelnosti. Cvičenie Crossfit v domácnosti robia rovnaké pravidlá ako v posilňovni pre fitness. Existuje niekoľko základných pojmov, ktoré je dôležité vedieť. Napríklad výraz "Cvičenie dňa" sa vzťahuje na súbor prvkov vykonaných počas jedného tréningového dňa. Domy pre WOD krossfyta skladajú z rôznych cvikov: gymnastika s váhami, pomocou športového náradia a mnohoiní.

Crossfit pre začiatočníkov doma

Podľa skúseností skúsených crossfiterov zapojených do hál a doma, výhodou programu je jeho účinnosť a mínus - režim s vysokou intenzitou. Pre začiatočníkov doma poskytuje Crossfit jednoduché komponenty, krátke prestávky medzi prístupmi. Doma ako základ môžete vziať tento komplex, ktorý robí 15 opakovaní každého prvku v troch prístupoch:

  • Úplatky s inkrustáciou. Budovy na crossfit sú 5 kg
  • Push-up. Počiatočná poloha - rovnobežná s podlahou, spočíva na rukách a nohách. Vytvorte klasickú verziu push-upov, ale ak je pre vás náročné cvičenie, môžete sa spoľahnúť na kolená.
  • Aby sa posilnili nohy, je potrebné zaradiť chrbtové nožičky bez použitia pokrývky.
  • Trakcia svetelných činiek do 7 kg. Je potrebné, aby ste sa mierne naklonili dopredu a následne zdvihnite ruky.
  • Cvičenie na tlači.

Crossfit pre dievčatá

Túžba žien vylepšiť svoju osobnosť vedie k vzniku nových metód, ktoré vedú k úbytku hmotnosti a modelovaniu foriem. Cvičenie doma tréning crossfit pomáha dievčatám nájsť tenký pás a zastrčený zadok. Začiatoční športovci môžu v priebehu jednej minúty odpočívať medzi cvičeniami. Nasledujúci cross-fitness tréning doma bude optimálny pre ženy:

  1. minúty kardinálov.
  2. 10 opakovaní buržoázie. Tento prvok je postupnosť drep, stláčanie a skoky.
  3. Znova vykonajte kardiovaskulárny výkon.
  4. Klepnite dvakrát.
  5. AkékoľvekKardiopulácia na minútu.
  6. Aktívne stlačte trikrát.
  7. Cardio.
  8. Crossfit pre dievčatá, ktoré snívajú o prekrásnych bokoch, by mali obsahovať 40 opakovaných útokov.
  9. Pracovné kardio.
  10. Zdvihnite puzdro 50-krát z polohy ležania.

Program Crossfit pre mužov

Metóda intenzívnych kruhových cvičení pomáha nielen schudnúť, ale aj posilňovať svaly. Silný chrbát je pre človeka nevyhnutný, takže ho musíte neustále pracovať. Možno nie je dostatok priestoru pre mladých ľudí na crossfit a na športovom ihrisku na dvore bude oveľa pohodlnejší priestor. Hlavný nadporučík námorníctva Spojených štátov, Michael Murphy vyvinul systém výcviku, ktorý vám umožní vyskúšať fyzickú kondíciu. Crossfit pre mužov doma môže byť základom tohto programu:

  1. Začnite jazdiť na 1,5 km.
  2. Otáčajte, stlačte a stlačte. Počas drepania by mala byť šírka ramena rovná vzdialenosti medzi nohami. Vytvorte prvky 20, 30 a 30 krát a zopakujte ich v kruhu. Celkovo by WOD malo obsahovať 100 vylepšení, 200 spinov a 300 squatov.
  3. Ukončenie lekcie, ktorá prebieha ďalších 1,5 km.

Videá: cvičenie doma