Chudnutie plán - Ako urobiť správny výživy a cvičenie program doma

Je ľahko a rýchlo nayisty ďalších desať kilogramov, zle poškodzovať postavu, ale rozlúčiť sa tak zaťažujúce a nepríjemný dôsledok straty kontroly nad chuti do jedla môže byť veľmi ťažké. Ako začať schudnúť bez poškodenia zdravia? Odborníci na výživu hovoria: schudnúť efektívne a natrvalo, je nutné usporiadať svoj jedálniček a cvičenia - individuálny plán chudnutia jasne a striktne dodržiavať každý krok, ktorý zahŕňa vypracovanie samostatne alebo prostredníctvom odborníci programu chudnutia.

Čo je to plán na znižovanie chuti

Nie je ťažké určiť význam tohto pojmu jednoducho z hľadiska slov. Plán je krok za krokom sprievodným krokom k dosiahnutiu najviac uspokojivého výsledku. Na zníženie telesnej hmotnosti a korekčné plán - druh cvičenia a výživy program, ktorý poskytuje detailné krok za krokom plánu, ktorý jesť raňajky, obed, olovrant, večera v určitý deň, kedy a ako dlho, aby sa šport.Program na zníženie hmotnosti kombinuje nutričný denník a rozvrh cvičení.

Ako schudnúť

Boj proti prebytočnému tuku nie je rovnako ľahký pre všetkých - kameň prenasledovania často má individuálne vlastnosti každého organizmu. Určitá strava môže pomôcť stratiť jednu osobu, ale v druhej - bude to ďalej spomaľovať metabolizmus, čo zhorší problémy skôr než pomôcť im vyriešiť.

Preto by poradenstvo o tom, ako schudnúť, by malo byť poskytnuté skúseným dietetikom založeným na študovaných príčinách obezity a zdraví tých, ktorí sú slabí. Ak nemôžete osobne kontaktovať špecialistu, môžete sa obrátiť na bezplatného dietetika z Internetu. Na rozdiel od osobnej konzultácie netrvá veľa času.

Kde začať chudnutie

Prvým krokom na ceste k štíhlemu telu by mala byť motivácia, pretože ak neexistuje jasné označenie cieľa, boj proti obezite sa môže stať záťažou a neproduktívnou. Čo začať schudnúť každému, je jasným príkladom osobného ideálu postavy, ktorá je neustále v očiach. Horiaca hmotnosť sa začína iba vtedy, ak znižujete obsah kalórií v bežnej strave a pridáte do svojho života, aktívneho pohybu. Preto začínajú strácať váhu, musíte radikálne zmeniť názory na jedlo a zvoliť optimálny druh telesného tréningu.

Vykonajte plán na znižovanie hmotnosti

Jednotlivé plány úbytku hmotnosti vždy zahŕňajú plánovanie nízkych kalórií a režim telocvične. Predtým, ako urobíte plán na zníženie hmotnosti, musíte zistiťjeho hlavné charakteristiky. V závislosti od príčiny straty hmotnosti môže byť program na zníženie hmotnosti odlišný:

• vážne alebo menej v závislosti od zdravotného stavu a úrovne telesnej výchovy;
• krátkodobé alebo dlhé v závislosti od cieľov a počiatočnej váhy;
• v špecializovanej inštitúcii alebo doma, v závislosti od dostupnosti a dostupnosti voľného času;
• pre ženy alebo mužov, založené na fyziologických vlastnostiach tela.

Všetky uvedené faktory určujú termín, pre ktorý chcete naplánovať individuálny program. Môže to byť týždeň, 15 dní, mesiac alebo niekoľko mesiacov.

V posilňovni

Mnohí, ktorí schudnúť na zdvíhanie si vyberajú triedy v športovom centre alebo v posilňovni, pretože s pomocou rôznych simulátorov môžete nielen spáliť tuk, ale aj úspešne opraviť postava. Plán hubenia v telocvični by mal zahŕňať nasledujúce položky:

1. Triedy frekvencie.
2. Intenzita výcviku.
3. Trvanie každého tréningu.
4. Cvičenie na hlavných svalových skupinách indikujúce počet prístupov.
5. Detailné menu v dolnej časti s tréningmi a bez, na základe množstva spotrebovaných kalórií a strávil každý deň.

Doma

Práca na náprave telesnej hmotnosti doma by mala byť v súlade s rovnakými zásadami ako v simulátore. Pred začatím cesty na zníženie hmotnosti musíte jasne a kompetentne vypracovať svoj plán na zníženie telesnej hmotnosti doma, kde musí byť podrobne opísaný obsah kalóriídiétna strava, strava a cvičenie. Ak sa chystáte pripojiť špeciálne netopiere alebo iné nutričné ​​nečistoty na správnu hmotnosť, ich príjem by mal byť predpísaný aj v pláne.

Plán straty hmotnosti

Racionálna, zdravá a vyvážená strava je kľúčom k úspešnému a efektívnemu výsledku v boji za krásnu postavu. Strava pre chudnutie môže byť zahrnutá do komplexného programu na zníženie hmotnosti, spolu s cvičebným plánom, alebo zostavené samostatne. V každom prípade musí spĺňať základné zásady správnej výživy:

1. Denné použitie v správnom pomere bielkovín, tukov, sacharidov.
2. Začnite jesť každú hodinu - pravidelne a jemne.
3. Pite veľa tekutín.
4. Stanovené na rastlinné potraviny - zeleninu a ovocie, okrem chudého mäsa, obilnín, mliečnych výrobkov.
5. Extrahujte vysokokalorické potraviny z diéty. Ak je to ťažké, aspoň sa ho pokúste použiť ráno, ale nie večer.

Plán výcviku na chudnutie

Žiadna strava nemôže byť účinná, ak nezlepší súčasne svoju fyzickú formu. Nie nevyhnutne hodiny na vyčerpanie tela na simulátoroch, môžete bezpečne zapojiť do domu, keď bude trochu voľného času. Hlavnou vecou je kompetentne vyvinutý program výcviku na zníženie hmotnosti. Závisí od veku, zdravotného stavu, úrovne telesnej výchovy, harmonogramu života, problémových oblastí postavy a ďalších determinantov.

Pre dievčatá

Pre ženyOptimálna príprava na účely chudnutie je aeróbne (kardio) cvičenie, ale moci, a je vhodný pre médiá príliš by sa nemalo zabúdať - tréningový plán pre zníženie hmotnosti dievčatá robiť zložité, vrátane cvičenia pre prácu z rôznych svalových skupín. Ak sa doba nie je fyzicky aktívny, môžete len behať v parku v dopoludňajších hodinách, plávať v bazéne v noci, alebo sa dostať do práce pešo. Najlepšie je však zostaviť individuálny plán výcviku a udržiavať ho v aktuálnom stave. Napríklad:

1. Aeróbne cvičenie (beh, chôdza, skákanie, jazda na bicykli) - 3 série po 10 minútach.
2. Cvičenie (drepy, squaty, točenia) - 3 prístupy po dobu 5 minút.
3. cvičenie pre tlač (krútenie lezie kufor, nohy, panvy) - 3 sady 5 minút.

U mužov

Hodiny mužov by mali byť intenzívnejšie, prísnejšie a aktívnejšie než ženy. Plán cvičenia na chudnutie pre mužov stavať na základe silových cvičení - budú nielen odstrániť prebytočný tuk, ale tiež tvoria pekné úľavu svalov. Pri konštrukcii svojej vlastnej individuálny program, môžete spustiť z nasledujúceho približného tréningového plánu:

1. Zahrejte - 7 minút.
2. Krútenie akéhokoľvek druhu - 2 prístupy pre 10 opakovaní.
3. Squats s váhami - 3 prístupy pre 10 opakovaní.
4. Push-up (akékoľvek) - 3 prístupy s 20 opakovaniami.
5. Vplyv s vážiacimi činidlami - 2 prístupy pre 10 opakovaní na každom kolene.
6. Stlačte lištu z polohy ležania - 2 prístupy na 10 opakovaní.
7. Kardioverzia (beh, skákanie,triedy na kardiovaskulárnych zariadeniach) - 5-10 minút.
8. Zamynka - 3 minúty.

Plán na zníženie hmotnosti za mesiac

Most vyhlásil vojnu na obezitu chcú schudnúť rýchlo, pretože sa uchyľovať k nízkokalorické diéty, ale uvedomiť si svoj omyl iba vtedy, keď po ústupe prísne obmedzenia klesol kíl navyše vrátenej. Mnohé odporúčania odborníkov na výživu naznačujú, že chudnutie je pomalšie, ale stabilnejšie. Optimálna doba pre telo prestavať nový životný štýl bude za mesiac, takže je najvhodnejšie pre začiatočníkov zo straty programu nulová váha je váhový úbytok za mesiac doma. Program chudnutia na 30 dní by mal pozostávať z:

• Detailné alebo približné denné diétne menu.
• Individuálny plán výcviku.

Plán na zníženie hmotnosti za týždeň

Ak chcete schudnúť rýchlo a bumeranhovыe dôsledky takéhoto chudnutia by ste sa nebojí, mali by ste mať jedného prevedenia desať nízkokalorickú diétu a začnú pohybovať. Je však správne vytvoriť plán na zníženie telesnej hmotnosti na týždeň, prechod na správnu výživu a spojenie aktívnych tréningov. Môže to vyzerať takto:

1. Striedajúce dni rastlín a proteínov v strave.
2. Pravidelné pitie čistej vody v objeme 25-30 ml na kilogram hmotnosti.
3. Prvý, tretí, piaty, siedmy deň - triedy v simulátore.
4. Druhý, štvrtý, šiesty a ôsmy deň - aerobik.
5. Deviaty deň - komplexný tréning, vrátane kardio a energiezáťaž.
6. Desiaty deň - lekárske hladu štrajku na vode bez fizzagruzki.

Plán na chudnutie na 10 kg

Vytvorenie programu úbytku hmotnosti o hmotnosti 10 kg bude spôsobené obdobím, počas ktorého budete chudnúť. Ak počítate s mesiacom, môžete začať schudnúť mesačný plán, ak potrebujete výrazne vyrastať o 2 týždne o 10 kg, potom bude režim prísnejší. Napríklad:

1. Limit dennej dávky je 1500-1800 kcal.
2. Intenzívny komplexný denný tréning v hale alebo doma.
3. Ráno - dychová gymnastika, vo večerných hodinách - jogging.
4. Prijatie špeciálnych prísad na aktívne spaľovanie tukov.

Video: tipy dietetika, z ktorých začať správne chudnutie