Crossfit pre dievčatá - súbor tréningov pre začiatočníkov doma s videami a recenziami

Existujú rôzne programy crossfit pre dievčatá, ktoré zahŕňajú začiatočníkov alebo profesionálne cvičenia. Školenie phitcrossu sa vyznačuje krátkym časom vedenia (až 20 minút), ale vysokou účinnosťou. Vykonávajúce cvičenia sa nemusia nudiť, vďaka školeniu sa zvýši vytrvalosť a flexibilita.

Čo je crossfit pre ženy

Podľa ubezpečenia trenažérov fitness, crossfit pre ženy je veľmi intenzívny intervalový tréning s rôznymi funkčnými cvičeniami. Môžete si športovať doma alebo v posilňovni pod dohľadom trénerov. V posledných rokoch sa základná krížovka stala populárnou medzi dievčatami ako prostriedok rýchlej a účinnej straty hmotnosti, zlepšenia fyzickej kondície a zvyšovania sily.

Rozlišovaním medzi ostatnými oblasťami je rozmanitosť a množstvo možných cvičení bez úzkej špecializácie. V dôsledku toho sa svaly tela, dokonca aj najhlbšie, utiahnuté telo, trénujú a koordinácia sa zlepšuje. Veľkou chybou je tvrdenie niektorých dievčat, ktoré vedú k crossfitkyvné bicepsy ako kulturista. To nie je prípad - nie je potrebné zaoberať sa činnosťou alebo závažími.

Pre a proti kríženiu

Rovnako ako všetky techniky, táto posilňovňa má svoje výhody a nevýhody. Výhody a nevýhody crossfitu sú zrejmé: tento šport je univerzálny a demokratický, vhodný pre väčšinu ľudí, vrátane dievčat, s výnimkou mladých matiek a detí. Prínos smeru športu je nasledovný:

  • možno aplikovať na akúkoľvek skupinu svalov tela;
  • všestrannosť - silové cvičenia, uťahovanie, práca s váhy;
  • Účelom nie je budovanie svalovej hmoty, preto neexistuje žiadna liečba steroidmi;
  • zvýšená výdrž, môže byť kombinovaná s inými tréningmi;
  • strata hmotnosti, posilnenie svalov;
  • Cvičenie sa vykonáva doma, v telocvični alebo na ulici.

Nevýhody pre dievčatá v crossfit je, ale menej nevýhod:

  • kvôli všestrannosti hodín nie je dôraz na jednu vec, takže všetky svaly sú podrobené procesu, nie každý samostatne;
  • v prípade nerovnomerného zaťaženia a nesprávnej techniky je možné poškodenie zdravia;
  • vysoký traumatizmus, riziko poruchy svalov;
  • zvýšený tlak srdca a cievy;
  • práca tela na hranici možností vedie k zničeniu kostrových svalov, poškodeniu obličiek;
  • Ak dievča vykonáva cvičenie s ťažkou váhou, riskuje zníženie vnútorných orgánov.

Znižuje záťaž Crossfit Help

Najdôležitejšou otázkou pre dievčatá, ktoré prichádzajú do športu, je: pomôcť crossfit schudnúť.V ňom skúsení tréneri reaguje pozitívne, takže žena krossfit - šport s vysokou intenzitou. Pre pevné cvičenia spaľuje kalórie, čo vedie k harmónii tela. Stratiť dievča v triede môže byť predmetom správnej výživy a diéty, zníženie množstva sacharidov v strave.

cvičenie vo krossfiti

Široká škála rôznych cvičení krossfyta ktoré zahŕňajú oblasti práce baru alebo hmotnosti, a dokonca aj svoje vlastné váhy boxerské techniky. Dievčatá by si mal uvedomiť, že začne platiť jednu reláciu týždenne, doplnením kardio tréningu a ďalších cvičení. Vzhľadom k tomu, cvičenie silové a vytrvalostné krossfit dievčatá sa konajú trikrát týždenne, striedajúce sa s odpočinku.

V krossfyte majú svoje vlastné nápady, ktoré by mali byť čítané pred vykonaním výcviku

  • WOD - tréning alebo tréning deň, počet cvičenia vykonávať v jednej triede sa nazývajú menami mužov a žien (porovnávacia);
  • , koleso (kruh), - jednu postupnosť cvičenia, niekoľko okruhy WOD;
  • sa opakuje - počet opakovaní každého cvičenia, ktorý sa skladá z bicykla;
  • časový limit pre výkon;
  • triplet - kombinácia troch cvičení.

Crossfit s činkami

Jeden druh cvičenia je krossfit smer s činky, ktorý je určený pre prácu svaly ramien, chrbta, ABS a nôh. Príklady školenia pre dievčatá:

  1. Uvoľnenie činka - postavte nohyšírka ramien, uchopte činka dvoma rukami, ohnite nohy a naklonte sa dopredu. Držte si chrbát rovno, vytiahnite činku dopredu a hore. Narovnajte nohy, pocítite tlak tlače.
  2. Lezenie na stoličku - Vezmite dve činky, postavte pravú nohu na stoličku, ohnite si lakte. Zdvihnite ľavú nohu, zdvihnite ruky súčasne, vytvorte pravú nohu, znížte sa. Otočte nohy skokom.
  3. Držte činku v pravej ruke ležať na chrbte, ohnite pravé koleno. Udržujte ľavú nohu rovno, vytiahnite ju pravou rukou a potiahnite ju doľava. Dostaňte sa na ľavú ruku, ohnite si lakeť, zdvihnite telo, boky. Polož svoju ľavú nohu späť, postavte sa na kolená, pätu.

Crossfit s činkom

Pre začiatočníkov môže byť krížovka s činkou prepravovaná len s krkom, postupne by sa hmotnosť doplnku mala aplikovať na hranicu vytrvalosti. V prípade hmotnostných tried najskôr konzultujte so školiteľom zariadenie, aby ste zabránili riziku úrazu. Nasledujúce cvičenie Crossfit pomôže zlepšiť stav svalov dievčat:

  • posadený na činky;
  • dosť s hmotnosťou;
  • ;
  • si na prsiach uchopil prút;
  • bench press s priemerným nadšením.

Prekročenie s vlastnou hmotnosťou

Najobľúbenejšie cvičenia sú techniky v smere crossfit s vlastnou hmotnosťou dievčaťa. Nepotrebujú ďalšie doplnky a simulátory, ktoré sa vykonávajú doma. Najefektívnejšie:

  1. Berpie - sedieť pri sedení, ohýbať nohy a dotýkať sa rukami rukami. Pri skoku posuňte telo do bodu pokoja, stlačte, vyčerpajteup. Dajte si ruky nad hlavu a pristáť na nohách.
  2. Push-upy, drepy, tlačové cvičenia.
  3. výpady - dať ruky na pasu a dobre sa o krok vpred s jednou nohou, ohýbanie obe kolená na zadnej nohe takmer dotýkali podlahy. S úsilím hýždia, vyrovnať nohy, narovnať. Zjednodušte nepretržitý reťazec krokov.

Crossfit Boxing

Existuje niekoľko komplexov v smere crossfit boxing, ktorý bude vyhovovať dievčatá, zvýšiť ich vytrvalosť a rozvíjať agilitu s koordináciou. Možnosti školenia:

  • prijímajúc prút na hrudi, vlny váh, chyby, hodí loptu, lano, tlač, bitku so stínom;
  • lezenie lana, kruhové otáčanie, skákanie na vysokej pohári, stlačenie s medbolom;
  • tlačovej váhy, skákanie drepy s váhou, hodí loptu proti múru, vyskočil na obrubník, lano, tieňový box;
  • činka na hrudi, skákať na lane, natiahnutím krku pred hrudníkom a hádzaním lopty na podlahu.

Kde začať crossfit

Pre dievčatá je užitočné zoznámiť sa s informáciami o tom, kde začať crossfit. Najprv musíte vyzbierať zariadenie - praktické pohodlné oblečenie, ktoré pevne prilieha k telu, ale neobmedzuje pohyby. Na úpätí nosenie obuvi s tvrdými podrážkami po ruke - rukavice alebo doštičiek, lakeť na kĺby, kadernícky pre ochranu proti potu. Akékoľvek cvičenie začína zahrievaním a končí oneskorením a natiahnutím.

Ďalšie užitočné pravidlá pre dievčatá, ktoré chcú začať výcvik crossfit:

  • postupne zvyšujte úrovne, nastavtezložitosť a kombinácia pre seba;
  • používajú gymnastické mušle;
  • Nechcem ignorovať dni odpočinku - ľahké prelakovanie, ale obnovenie svalov je ťažké;
  • pre správnosť techniky sa obráťte na autokar alebo pozrite video materiály;
  • písať lekcie na fotoaparáte pre zobrazenie a upresnenie techniky, opraviť chyby;
  • dodržiavajú vyváženú stravu, počas tréningu nepijú vodu;
  • počas lunárneho tréningu sú žiaduce, okrem hojných a bolestivých.

Komplexy Crossfit

Zvláštna pozornosť si zaslúži komplex cvičení pre crossfit. Všetky cvičenia v komplexe pre dievčatá sú vykonávané jeden po druhom bez prerušenia. Pre začiatočníkov si môžete odpočinúť až dve minúty. Crossfit pre dievčenskú domácnosť zahŕňa (po každej kombinácii kardio cvičenie):

  • beží jednu minútu;
  • 10 bergs;
  • 20 push-upov;
  • zakrivenie;
  • 40 útokov;
  • 50 zdvihnutie puzdra.

Starter Crossfit Komplexy

Existujú jednoduché súpravy crossfit pre začiatočníkov, zahŕňajú malé závažia, ale pracujú na všetkých svaloch. Minimálny tréning pozostáva zo štyroch cvičení - nohy, trakcia (tyč, hmotnosť, vlastná hmotnosť), uťahovanie a kardio. V priebehu 20 minút sa uskutočnia aspoň štyri kruhy. Tu je približný plán pre dievčatá:

  1. Prvý deň - dosť s loptou, beží na mieste, stlačte, ťahový postoj.
  2. Druhý a tretí deň - rotácia, uťahovanie, jazda na bicykli, valcovanie, hospodárske zvieratávýpady s činkami.

Crossfit pre dievčatá

Pre skúsených športovcov, multisektorový program crossfit pre dievčatá zameraný na rozvoj sily svalov bokov a zadku, čerpanie lisu a zníženie pasu:

  • 15-20 zoskokov na lano;
  • pohánka s maximálnou rýchlosťou;
  • sa mení podľa hmotnosti;
  • hádzať medbola (koža sploštenú guľu s pieskom), na zvýšenie zaťaženia môže byť súčasne squatting.

Crossfit pre chudnutie

Pre dievčatá je dôležitý dôležitý program na zníženie telesnej hmotnosti, za predpokladu, že výcvik a správna výživa sú systematické. Tu je približné obsadenie:

  1. Squatting s činkami nad hlavou.
  2. "Zaostrenie palivového dreva" - napodobňovanie pohybu záznamníka pomocou činiek.
  3. horolezec - skákať zo zeme striedavo striedavo.
  4. Push-up, skoky s simulovaným lankom. Po vystúpení môžete ležať na odpočinok.

Stravovanie pred a po tréningu

Aby sa výsledky maximalizovali, dievčatá by mali prispôsobiť svoju výživu pred a po výcviku kríženia:

  • , jedlo pred tréningom by malo byť dve hodiny, obsahuje jednu časť bielkovín a dve časti sacharidov;
  • zo sacharidov je lepšie vybrať výrobky s priemerným glykemickým indexom (šťava, makaróny) s minimálnym percentom tuku, celkovým príjmom kalórií - 500 kcal;
  • po výcviku je najlepšie počkať pol hodiny a začať jesť s bielkovinami auhľohydráty v rovnakých častiach;
  • sacharidov po cvičení vhodné produkty s vysokým glykemickým indexom (čokoláda, chlieb) s celkovým obsahom kalórií najviac 500 kcal.

Kontraindikácie kríženia

Univerzálnosť športu pre dievčatá je preukázaná, existujú však kontraindikácie kríženia. Nemôžete to robiť pomocou:

  • prítomnosť chorôb srdca a krvných ciev, kĺbov, varixov;
  • porucha traumy končatín, choroby pľúc;
  • nedostatočné rozvojové svaly tela, patológia kĺbov, kosti;
  • nedávne operácie, tehotenstvo, detstvo.

Videá: Crossfit pre ženy

Aby ste uľahčili porozumenie výcviku crossfit pre dievčatá, pozrite si nasledujúce video, ktoré podrobne popisuje spôsob a variáciu cvičení. Fitness v posilňovni zahŕňa výcvik, ktorý sa líši od domova, ale môže sa líšiť. Príklady programovania tried pomôžu dosiahnuť vytrvalosť, rozvinúť silu a zručnosť, schudnúť pri rešpektovaní malých potravín.

Crossfit v posilňovni

Crossfit doma

Crossfire pre začiatočníkov

Recenzie

Mary, 21

Moja postava ma frustrovala, takže som začal hľadať optimálny tréningový program na budovanie krásneho tela. Výber padol na crossfit - je všestranný, rozmanitý a dáva silný výsledok za pár mesiacov. Už po šiestich mesiacoch som sa dostal do poriadku, ale aj naďalej hrať komplexprogram - vstúpil do systému.

Rita, 30 rokov

Šport som vstúpil do môjho života dlho a pevne, neviem si predstaviť, že som bez neho a neustále skúšam niečo nové. Pred rokom som sa pokúsila prekrížiť a dosiahla profesionálnu úroveň. Rozhodol som sa ísť na cieľ, stať sa trénerom pre tento šport, až kým neuspeje. Milujem ho za jedinečný tréning, posilnenie všetkých svalov, chudnutie.

Sophia, 26

Moja priateľka si vzala crossfit a pozvala ma na cvičenie. Za 20 minút som bol unavený, dlho som si zotavil dych. Nemal som rád šport - je to pre mňa príliš ťažké, dávajem prednosť ľahkej, pokojnej jogy. Čítal som o crossfiteroch, zistil som negatívne recenzie, môžem dať príklad sťažností na svalovú prestávku, únavu.