Ako pumpovať domáceho tlače u dievčaťa - popis súboru efektívnych cvičení

Obsah

1Anatómia svalu tlače
2Pravidlá domáceho výcviku
3Cvičenia pre tlač pre dievčatá
4Dievčenský lisovací tlak
5Video

Stretnutý brucho ako všetci ľudia bez výnimky. Okrem mäkko nafúknutých svalov podporujú vnútorné orgány, ktoré prispievajú k správnemu držaniu tela. Ak by človek pre získanie oceľ Lisovacie vhodnejšie silový tréning, ženy sa dostať inteligentný, trochu úľava, dobrý brucho a dobre definované pas, je nutné kombinovať meranú záťaž strečing a vytrvalostný tréning. Vyzdvihnúť cvičenia pre tlač pre ženy so zreteľom na fyziologické vlastnosti.

Anatómia svalov tlače

Steel lis je potrebná silnejšia sex, pre nastávajúce mamičky výkonné čerpacie brušné svaly namiesto dobrého môže dôjsť k úrazu. Vysvetľuje všetok prirodzený účel žien - zrodenie detí. Silné brušné svaly čerpaná podbrušku stráca pružnosť, skôr než podporovať vnútorné orgány sú krčeniu trup. Pre ženy je plná pretrhnutí svalových vlákien (alebo diastáza prietrž biela čiara) v priebehu tehotenstva, kedy začína rásť vo veľkosti brucho.

Štruktúra svalovej rámu, herpes panvovej oblasti u mužov a žien sa líšia. Hlavným svalom v tejto oblasti je panvová membrána, ktorá sa nachádza v oblastisexuálna závislosť má inú štruktúru. U mužov je povrchová vrstva svalov, obložená v tvare trojuholníka v zadnej časti perinea, v smyčke. Táto funkcia neumožňuje vynechanie vnútorných orgánov, ako muži do istej miery intenzity užitočné zaťaženie, vzpieranie, beh a žena -. Plávanie, tanec, pilates, jogu a tak ďalej P.

V predstaviteľoch slabého pohlavia je panva pružnejšia a dokončuje umiestnenie vnútorných orgánov reprodukčného systému s otvorenou apertúrou (vaginou). Pri nadmernom zaťažení, zdvíhaní alebo dokonca hmotnosti, pri vykonávaní "háčkovania" dámy riskujú svoje vlastné kroky, ktoré vyvolávajú vynechanie vnútorných orgánov. U žien nie je panvová membrána pevná, pretože je určená pre dieťa, aby odišlo. Pod maternicou a močovým mechúrom zástupcovia slabého pohlavia nemajú hustý svalový krúžok. Brušné svaly ženy zahŕňajú tieto svaly:

Priame svaly tvoria prednú stenu. Long svalové tkanivo sa nachádza v prednej stene brušnej. Vlákna sú pripevnené k verejnému hrebeňu a sú vertikálne natiahnuté k rebrám. Medzi nimi je niekoľko prepojených šliach, v dôsledku ktorých sa tvoria lisovacie kocky. Priamy sval je rozdelený na hornú a dolnú časť. Stručný plocha sval (pod pupkom) pružná. Je navrhnutý tak, aby úsek počas gravidity, cez biele línie oddeľujúce vlákna ľavej a pravej strane.
skosenia (vonkajšie a vnútorné), priečne svalové vlákna, tvoriace bočné steny tela. Na oboch stranách skrine na vrchuDole pod uhlom 90 stupňov roztiahnite vonkajšie pásiky veľkých brušných vlákien umiestnených pod kožou. Vnútorné šikmých svalov prechádza z panvy do membrány, ktoré sa nachádzajú v bedrovej kosti, bočné oblasť trieslovinové väzu, bedrový a hrudný. Do hlbokej svalovej vrstvy sú priečne vlákna, ktoré majú vzhľad svalových šliach, ktoré zachytávajú ľudský thalli.
Štvorcové párové svaly, pripevnené k bedrovej časti, tvoria zadnú stenu. Ploché obdĺžnikové vlákna pochádzajú v zadnej časti hrebeňa bedrovej kosti, bedrové-bedrovej väzu. Pripojená ku strednému okraju 12. rebrom a priečnymi procesy z hlavných prvkov 1-4 bedrovej chrbtice. Prispieť k udržaniu tela vo vzpriamenej polohe.

brušné svaly (priamy, priečny, šikmý) sú komplexné svaly kôra, tvoria spoločne s podostnoy, zobák, ramena, bedra, predné, malých a stredných sedacie vlákna "svalová." Sú zodpovedné za tvorbu brušnej steny, stabilizácia krytu, údržbu a ochranu vnútorných orgánov, tvorbu správneho držania tela. Muži a ženy majú rovnaké svalové skupiny brušnej tlače, ale každá osoba má individuálne anatomické vlastnosti.

Pravidlá domáceho výcviku

Prečo sa niektoré dievčatá snažia vyčerpať tlač po celé roky a iní majú dostatok mesiacov na to, aby sa pripravili na plážovú sezónu? Veľa závisí od implementácie pravidiel počas tréningu doma. Ak vieteNuansy profesionálneho prístupu k infúzii svalov, môžete ľahko získať kvalitatívne výsledky. Jednoduché odporúčania, aby sa tlač pre dievčatá rýchla a účinná:

Začnite každé zahrievanie. Komplex jednoduchých cvičení na prípravu tela na cvičenie pomôže zahriať svaly, minimalizovať zranenia alebo bolestivé pocity.
Dávajte pozor na správne dýchanie, dajte do počiatočnej polohy a vydychujte výkon (zdvíhanie tela alebo nohy).
Cvičte čo najviac svojich schopností, ale nepreháňajte to. Musíte vykonať najmenej 3-4 špecializované techniky pre 2-3 prístupy. Potom je každé cvičenie 10 krát s postupným nárastom.
Pracujte pravidelne na podporu dosiahnutých výsledkov a rýchlo nájdite požadované štíhle línie tela. Školenie 3-5 krát týždenne stačí kúpiť štíhly pás na mesiac.
Cvičte asi raz za deň: ráno, obed alebo večer. Intenzívna fyzická aktivita je kontraindikovaná okamžite po prebudení a 4-5 hodín pred spaním.
Sledujte obsah kalórií a množstvo konzumovaných potravín. Nafúknuté svaly sa vyskytujú u plných ľudí, ale či budú viditeľné reliéfne kocky alebo sa budú schovať pod vrstvou tuku, závisí od spôsobu výživy. Pred cvičením na brušnom lise je vhodné nie skôr ako 1,5-2 hodiny pred jedlom alebo po jedle.

Cvičenie tlače pre dievčatá

Spôsob čerpania brušných svalov sa vyberá veľavhodnej schémy. Jednotlivé tlačové cvičenia pre dievčatá by mali byť podobné, nespôsobovať nepríjemné pocity pri vykonávaní, prinášať hmatateľné výsledky. Intenzita tried sa postupne zvyšuje, zaťaženie svalových vlákien brušnej dutiny sa musí striedať s obdobiami odpočinku. Tlačiareň dostáva obrysy reliéfu, ak sú brušné svaly správne spracované. Kompletné dievčatá, aby získali viditeľné výsledky, budú musieť súčasne s čerpaním lisu snažiť o zníženie hmotnosti.

Na priamom svale

Získanie ušľachtilých kociek závisí od svalových vlákien umiestnených okolo brucha. Predný labný sval brušnej steny má integrálnu štruktúru, nie je rozdelený na horné a dolné deliace plochy. Takáto deľba existuje kvôli jednoduchosti vysvetlenia cvičenia so zdvihnutím kmeňa a dolných končatín. Svalové vlákna v brušnej dutine sú rozdelené do šiestich alebo 8 kociek ich šľachami a ich počet a tvar sú geneticky determinované. Cvičenie na priamom svalstve brušného lisu:

Klasický zákrut - z pozície ležiacej na chrbte s kolenami ohnutými nohami a rukami za hlavou zdvihnite hornú časť tela 20-30 cm od podlahy. Upevnite polohu na 3 sekundy a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte 2-3 prístupy pre 15 cvičení.
Zdvihnutie nohavíc v polohe ležania - z polohy ležiacej na zadnej strane sa dolné končatiny pomaly zdvíhajú kolmo. Pohyby sa robia 10 krát v 2 prístupoch.
Kroky na váhe - ležiace na chrbte, dolné končatiny sa zdvihli o 45 stupňov nad podlahou a vykonali ichPohybové pohyby 35 krát pre každú nohu.
Garmochka - z polohy polotučné nohy zdvihnúť až 20-30 cm od podlahy, držte po dobu 2-3 sekúnd, potiahnite hrudník, znížte do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 15 krát v dvoch prístupoch.
Deformácia - z polohy držanej na bruchu s narovnanými nohami a ramenami, zvyšujte hornú časť trupu čo najviac. Zdvihnutá pozícia je pevne stlačená na niekoľko sekúnd, potom sa vrátia do svojej pôvodnej pozície, urobia 10 pohybov v 2 prístupoch.
"Nožnice" - ležiace na chrbte, zdvíhanie dolných končatín asi 30 cm od povrchu. Rovné nohy vykonávajú masívne krížové pohyby 25 krát, 2-3 prístupy.

Braid sval

Cvičenie pre bočné svaly brušnej tlače by sa nemalo obdivovať, najmä preto, aby boli prekážkou. Nadmerné priečne a bočné skrúcanie, naklonené s extra hmotnosťou, neodstraňuje prebytočné centimetre zo strán - to robí zub vizuálne širší a postava je rovná. Ak je úlohou znížiť obvod pásu, svalové cvičenia mozgu sú minimalizované alebo úplne odstránené. Cvičenie na pľuzgiere svalových vlákien brucha sú:

Priečne krútenie - sedenie z pozície so zdvihnutými nohami kľačiacimi a zatlačené na hrudník, ruky striedavo narovnávajú jednu nohu, pričom otáčajú puzdro v opačnom smere. Cvičenie 15 krát v 2 prístupoch.
Svahy vpravo a vľavo - pri stojacej polohe striedavo vytvárajú energický sklon v každom smere. Vykonajte 30 pohybov s 3 prístupmi v každom smere.
Bočný skrútenie - ležať na chrbte, brušné ramená na bokoch, nohy sa ohybne v kolenách a utiahnuté na hrudník. Horná časť puzdra je držaná stále a nohy sú striedavo striedané zo strany na stranu. Vykonajte 20 pohybov v každom smere v 2 prístupoch.

Na svalových kĺboch

Svalová štruktúra zodpovedná za stabilizáciu chrbtice, panvy a stehien sa čerpá len pomocou popruhu. Cvičenie bude mať všetky svaly kôry v rovnakom čase. Hlavným účelom baru je posilnenie svalového korzetu tela, bokov, ramien. Tým, že držíte telo v pevnej polohe asi jednu minútu denne, je skutočne možné utiahnuť žalúdok a vytvoriť tenký pás. Cvičenie na svaloch kôry:

Klasický popruh - Zvýraznite ležanie, spoliehajte sa na lakte. Teleso by malo tvoriť priamku od päty po hlavu. Umiestnené v tejto polohe od 30 do 60 sekúnd.
Bočný panel - Zvýraznite ležanie na boku, opierajte sa o lak ruky, držte ju po dobu 30-60 sekúnd a potom zmeňte hornú končatinu.
Popruh s otáčkami - z klasickej polohy na lakťoch zdvihne telo na predĺžené ruky. Umiestnite sa na hornú pozíciu na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie 20-30 krát.
Planck so skokom - keď ste v klasickej polohe, urobte malý skok s chovom chodidiel po stranách a potom sa vráťte do pôvodnej polohy rovnakou metódou. Cvičenie trvá 1-2 minúty.
Planck s odstránením rúk - zatiaľ čo v klasickej polohe, striedavo ťahajte ruky dopredu rovnobežne s celým telom. Opravte niekoľkosekundy predstavujú a vrátia sa do východiskovej pozície, presunú sa približne o 1 alebo 2 minúty.
Prechodová lišta - z klasickej polohy sa posunie do bočnej polohy, striedavo sa otáča doprava a doľava. Na každom kroku je teleso fixované na krátku dobu, cvičenie sa vykonáva v priebehu jednej alebo dvoch minút.

Dievčenský tlačový tlak

Denné brušné svaly sú zlé, po fyzickej aktivite svalové vlákna vyžadujú aspoň 48 hodín na zotavenie. V ideálnom prípade vydržia dva až tri dni medzi intenzívnym tréningom. Pre telo sú časté krátke lekcie užitočné ako dlhé, ale zriedkavé. Hlavná vec je, že fyzická aktivita nie je prerušená. Účinný program na prevzatie dievčaťa obsahuje: