Ako pumpovať tlač za 30 dní - domáce tréningový program pre mužov a ženy

Krásny úzky žalúdok a reliéfne svaly tlače sú to, o čom snívajú muži a ženy. Športové telo je považované za módne nie prvý rok, ale na to je potrebné veľa úsilia. Napätie svalov na fotografiách - to je pekný LIFHHAK, ale môžete tlačiť do tlače za 30 dní a pochváliť ich neustále. Je to jednoduchšia cesta ako profesionálne športy, ale musíte pochopiť, že výsledok bude zďaleka tak pôsobivý ako u kulturistov.

Je možné tlačiť mesiac mesiac

Ideálny lis na 30 dní je nedosiahnuteľný cieľ, ak ste sa vôbec nezúčastnili. Faktom nie je ani to, že je to fyzicky nemožné - ťažké sušenie a každodenné cvičenia dokážu zvládnuť vašu úlohu, ale potrebujete drahé kocky za cenu podkopania vášho zdravia? Pred cvičením je potrebné zodpovedať sa. Mesačný tréningový program svalov tlače je navrhnutý tak, aby sa dostal do tónu a čerpadla len do určitej hranice. Konečný výsledok bude závisieť od toho, ktorý štartovací stav ste začali a od akej silnej motivácie ste.

Ako pumpovať tlač za mesiac

Existujú dvahlavné typy cvičení - intenzívny kardiovaskulárny a meraný tréning. Prvá metóda je vhodnejšia na zvýšenie tlaku tlače a spálenie vrstvy tuku, ale vyžaduje veľa úsilia, fyzické i morálne. Preto intenzívne srdce nie je vhodné pre každého. Pri výbere meraného tréningu majte na pamäti, že výsledok je kratší ako 30 dní, ale ak sú mesačné cvičenia začiatkom pre vás a nie cieľom zobraziť všetky šesť kociek v danom čase, vyberte túto metódu.

Aby ste objasnili rozdiel medzi kardio a normálnym sťahovaním svalov, prečítajte si klasifikáciu podľa týchto kritérií:

• V čase. Tabuľka tréningového programu udáva počet opakovaní a rýchlosť. Mali by ste sa snažiť, aby cvičenie bolo úplné v stanovenom čase a správne. Je to zložité, ale nedokážete udržať tempo tréningu, nemôžete robiť polovicu sily, inak už nebude intenzívna kardio, ktorá funguje tak dobre, aby tlačila tlač za 30 dní.
• Počet opakovaní. V takejto schéme je variabilná rýchlosť prevzatá z predchádzajúcej rovnice. To znamená, že je dôležité vyplniť celý počet opakovaní uvedených v programovej tabuľke. Navyše sa snažte robiť cvičenia čo možno správne - nedostatok potreby spěchu vám umožňuje zamerať sa na primerané spracovanie každej skupiny svalov. Veľký rozdiel s kardio nie je to, že za 30 dní sa lis čerpá menej, ale že podkožné tukové usadeniny budú ťažšie.

Oba programy neposkytujú denné školenie. Čerpaniesvaly, musia mať čas na odpočinok. Použite deň odpočinku vo svoj prospech - urobte si trochu úsek alebo sa kúpte. Dokonca aj pre efektívne výsledky sa odporúča kombinovať tréningové programy s cvičeniami v iných svalových skupinách, všeobecné cvičenia atď.

Pravidlá domáceho výcviku

Bez ohľadu na to, aký program si vyberiete pre seba, existujú všeobecné pokyny pre tých, ktorí chcú pumpu tlačiť za 30 dní. Sú tieto:

• Vyberte si vhodný čas pre seba. Neexistuje žiadna univerzálna správna hodnota - jeden je vhodný na vykonanie poplatku ráno, iní preferujú večernú triedu. Pohodlne to znamená, že keď máte energiu na tréning, nie ste hladní (ale nielen ste jedli), nikde v zhone a môžete vynaložiť všetko úsilie na dosiahnutie svojho cieľa. Navyše, aj keď sa rozhodnete urobiť večer, urobte to aspoň 2 hodiny pred spaním.
• Pite viac vody. Odporúča sa denne spotrebovať až 3,5 litra tekutiny. Voda môže byť nahradená čajom, kefím, prírodným jogurtom, ale nie soda, káva alebo alkohol /energetické nápoje.
• Prax trvá najmenej 45 minút. Dokonca aj v prípade, že program cvičenia je kardiovaskulárny, ktorý trvá asi 15-20 minút, zahreje sa pred tréningom a tiež malý úsek. To ovplyvní nielen flexibilitu a zníženie rizika poškodenia spojenia, ale aj zlepšenie efektívnosti tlačovej správy. Je dokázané, že do programu tréningu naťahujete svaly po 30 dňochbude oveľa odolnejšie.
• Pravidelne, ale s prestávkami na odpočinok. Ak chcete stlačiť mesiac mesiac, denné cvičenia sú nesprávnym prístupom. Vzhľadom na intervaly medzi triedami sa svaly môžu zotaviť, znovu získať silu a tón. V opačnom prípade za týždeň budete stlačený citrón.
• Nepoužívajte špeciálne výživové doplnky na urýchlenie spálenia kalórií. Očarujúce tablety, ktoré nemajú nadváhu, ešte neprišli a majú všetky vedľajšie účinky.
• Ak je to možné - niekedy chodiť von na ulicu. Čerstvý vzduch je užitočný, aj keď cvičíte mimo domu len raz týždenne. Ak na ulici nie je zariadenie a vybavenie, môžete spustiť namiesto tréningu a potom sa vrátiť domov a potom stlačiť.

Výživa

Významnú úlohu pri výcviku tlače zohráva diéta. Ak chcete spáliť vrstvu tuku a umožniť, aby sa kocky objavili, musíte vytvoriť deficit kalórií - spotrebovať viac ako minúť. To neznamená, že musíte hladovať sám seba - prudká zmena v strave nebude mať vplyv na zdravie a oslabuje imunitný systém. Ak chcete začať, stačí pozrieť sa na jedlo: na pumpovanie svalov, jeho základňou by mali byť proteíny a bielkoviny. Nachádzajú sa v surovom, kuracie prsiach, sóji a vajciach.

Naopak počet tukov sa musí znížiť, ale nie na nulu. Tieto látky sú zodpovedné za to, že svaly sú elastické, navyše dodávajú energiu - ak ich úplne prestanete konzumovať, bude ťažké čerpať tlač do 30 dnípretože to nebudete mať dostatočnú silu. Sacharidy sú ďalším dôležitým komponentom stravy, ktorý zvyšuje vytrvalosť. Sú jednoduché a zložité. Prvé (nazývajú sa tiež rýchlo) okamžite dodávajú energiu, ale potom sa strávia. Jedná sa o cukor, bary, sladké kotúče a iné občerstvenie. Mali by sa im vyhnúť.

Komplexné (pomalé) sacharidy sú dobre nasýtené a poskytujú energiu dlhšiu dobu. Sú obsiahnuté v obloha - zemiaky, cestoviny, chlieb, obilniny. Spojte ich s bielkovinami a nezabudnite na zeleninu, zeleninu a ovocie. Ideálna strava obsahuje len niekoľko: napríklad pohánka + kuracie prsia + zeleninový šalát. Pri čaji je možné jesť trochu sladké, ale len užitočné - prírodná čokoláda alebo med. Nechajte kyslý mliečny výrobok a ovocie v podtexte. Vylúčte kávu, alkohol, silný čaj.

Ak ste si zvykli jesť vyprážané, pikantné a údené skôr, prechod na zdravú výživu by poskytoval deficit kalórií. Ako sa zbaviť kousnuti so sladkosťami a tyčinkami, vyčerpi tráviaci systém a nasýtenie pomalými sacharidmi a bielkovinami poskytne energiu na vykonávanie cvičení a bude mať priaznivý vplyv na štruktúru svalov. Ak jesť správne - pomaly znižujte množstvo denných kalórií (až do určitej hranice), takže za 30 dní máte krásny utiahnutý lis.

Cvičenia pre čerpanie lisu

Abdominálne (brušné) svaly sú rozdelené na hornú, dolnú a šplhajúcu. Často najsilnejšie noví nájdu prvé. Druhý je spracovaný menej a tretí je zabudnutý a veríže na získanie drahokamov je dosť obvyklé zdvíhanie hornej časti tela. Celý tok tlače pre mužov a ženy zahŕňa tieto hlavné cvičenia:

• Skrútenie s činkami. Osoba padá na podlahu a odtiahne ruky. Každá malá činka je pripojená. Nohy sa ohýbajú v kolenách. Potom osoba zdvihne hlavu, napína brušné svaly a predviedla ruky. Dlaně by mali byť nad kolenami. V prípade zaťaženia v tejto polohe sa zdržiavajú, ak vykonávajú kardio - rýchlo stúpajú a spadajú do pôvodnej polohy. Tieto a všetky nasledujúce prístupy k tlači sa vykonávajú najmenej 10-15 krát (v závislosti od stupňa tréningu - zamerajte sa na svoje vlastné pocity, musíte "cítiť" svaly).
• Konvenčné skrúcanie. Ležať na podlahe, ohýbať si kolená, prekrývať ruky na hrudi. Potom je potrebné odtrhnúť od povrchu iba ramená (nie celý chrbát), zatiaľ čo napínajú svaly tlače, zostanú a spadnú.
• Spätné skrútenie. Na toto cvičenie používate špeciálny páskový expandér (môžete ho nahradiť gumou). Ona sa viaže na stenu alebo na gauč a na nohy (horná časť členkov). Zostáva rovnako ako v predchádzajúcom cvičení - zadná časť je rovná, nohy sú ohnuté. Ruky sú umiestnené za hlavou. Cvičná technika na stlačenie lisu za 30 dní: vydychujte, zatlačte kolená na hrudník, vdychujte a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Okrúhle zákruty. Vykonáva sa bez ďalšieho inventára. Človek ležína podlahe, nohy rovno, ruky za hlavou. Dolné končatiny sa zdvihnú pod uhlom 30 stupňov. Horná časť kufra je zložená najprv doprava 10 krát, potom rovnaká vľavo. Vykonáva kruhové pohyby (jednoduché pre začiatočníkov alebo veľké - pridať zložitosť).
• "Bicykel". To je považované za najúčinnejší cvičenie. Program pre mužov a ženy po dobu 30 dní nevyhnutne zahŕňa čerpanie svalov pomocou "bicykla". Výhoda: Technika cvičenia je jednoduchá. Ležať na podlahe striedavo zdvihnite ľavé koleno na pravé rameno, pričom lakeť ťahá smerom k nohe. Potom zmeňte strany. Odporúčaný počet opakovaní je 10 pomalých, 8 rýchlych.
• Zdvíhanie s rovnými nohami. Jednoduché, ale účinné cvičenie na spodnej tlači. V ideálnom prípade, ak ležíte 10 (alebo viac) krát z pozície, zdvihnite svoje rovné nohy, ale pre nových ľudí to môže byť ťažké. Jednoduchšia možnosť je: najskôr ohnite kolená a potiahnite ich na hruď, potom ich vytiahnite a spustite ich na zem. Okrem toho, ak počas cvičenia držíte ruky pod bedrám, zaťaženie bude silnejšie.
• Bočný panel. Ležte na boku a stúpajte po lakte. Trup by mal byť naraz narovnaný. Dve samostatné podpery - lak a nohy. Druhé rameno je umiestnené na stehne. Ak môžete narovnať oporné lakeť a postaviť sa na končatiny úplne - urobte to, ale po prvýkrát to nebude fungovať vôbec. Minimálny čas pre lištu je 30 sekúnd.
• Napínanie lisu. Ležte na zemi a potiahnite ju celú cestu hore. Utiahnite brušné svaly a snažte sa dýchať.
• Risestehná. Ležte na podlahe, ohnite si nohy v lone, ruky zatlačte na zem. 10-krát zdvihnite stehno nahor a späť.
• Priamy popruh. Tento stojan môže byť vykonaný na ohnutých lakťoch alebo priamych rukách. Druhým referenčným bodom je noha. Správne vyrobený popruh predpokladá rovný kufor, potom bude zaťaženie rovnomerné. Pre nováčikov je všetko správne, vyžaduje neustále sledovanie. Opýtajte sa priateľa (alebo lepšieho trénera), aby sa pozrel na stranu, ako ste správne, alebo sami sledujte s pomocou zrkadla.

Stlačte program na 30 dní

Čerpanie tlače by malo byť zložité a malo by zahŕňať niekoľko druhov cvičení pre rôzne svaly. Takže tréning brucha je zriedený joggingom, squatmi, všeobecným zahriatím a strečinkom. Majte tiež na pamäti, že aj keď sa vám podarí vyčerpať tlač za 30 dní, po tomto mesiaci tréningu by ste nemali prestať, pretože tuková vrstva sa vráti viac. Vnímajte tento program ako štart pre bežné športy, aj keď nie veľmi intenzívne.

U mužov

Tlačová tabuľka pre mužov, ktorá sa vypočíta na základe 30 dní na stiahnutie, je uvedená nižšie. Niektoré cvičenia môžu byť nahradené podobnými, zameranými na rovnakú svalovú skupinu:

Pre dievčatá

Zvláštnosťou čerpania tlače do dievčat je venovať menšiu pozornosť skoseným svalom tvoriacim pás. Podľa iných parametrov je tabuľka po dobu 30 dní podobná, hoci odporúčaný počet opakovaní a prístupov nie je taký veľký:

Videá