Ako pumpovať nohy doma - cvičenia pre mužov a ženy s videom

Štíhlé, natiahnuté, silné nohy - sen mnohých ľudí. Štíhly tvar v minulosti - v modernom svete je oceňovaná športové pružné teleso získané vďaka tvrdej práci. Tento článok sa dozviete, ako napumpovať nohy doma, ako vytvoriť program výcviku a ktorý vykonáva urobiť pre štúdium svalov stehien, lýtka a holene.

Ako správne hodiť nohy doma

Mnohí chlapci a dievčatá kladú otázky o tom, ako skáčať nohy domu. Vyvážená strava - napoly vyhraté k pidkachanym štíhlych stehnách a nohách, pretože to podporuje rast svalovej hmoty a znížiť percento telesného tuku. Správna technika cvičenia pre nohy doma vás ochráni pred zranením a bolesťou.

Vyžadujú sa tieto odporúčania:

  • jesť správne, konzumujú veľa bielkovín, vyhýbajú sa sacharidom;
  • pred začiatkom tréningu zahrievajú;
  • si vyberiete režim zamestnania a držte ho;
  • zvoliť optimálne zaťaženie, trvanie, tempo výcviku;
  • pracovať rovnomerne na svalových skupinách, pozorovaťurčitú sekvenciu;
  • v priebehu času zvyšujú zaťaženie, počet opakovaní, prístupy.

Ako plavat nohy doma u manžela

Nafúknuté nohy u mužov - dôležitú súčasť svalovej postavy. Súhlaste s tým, ak človek venuje pozornosť čerpaniu iba hornej časti tela (lis, biceps, triceps, ramená) a vajcia nefungujú, takže sú tenké, vyzerá to hlúpo. Silné nohy sú potrebné pre mužov, ktorí musia veľa stáť alebo chodiť do práce. Tí, ktorí si veľa sedia na základe svojej práce, malých ťahov, uprednostňujú cesty pre pešiu turistiku, trénujú kaviár a boky, aby zabránili kĺbovým chorobám. Chlapci, aby ste si pomstili, musíte použiť váhy - činky alebo činky.

Ako pumpovať nohy dievčaťu

S cieľom pumpovať nohy doma sa odporúča dievčaťu pracovať najmenej trikrát týždenne. Z inventára budete potrebovať lano a cvičenia, ktoré pomôžu vyčerpať stehno, vytiahnuť kaviár - sú to drepy, pády, mŕtvy ťah. Ak používate počas tréningu mimoriadnu váhu, tréning nohy domova nebude menej účinný ako v telocvični pod vedením trenéra.

Ako pumpovať zadok a nohy

Všetky dievčatá snívajú o dokonalé štíhle holenie a podkachanyh zadku, ako na fotografii časopisov, takže sa často zaujímajú, ako pumpovať nohy a pop rýchlo doma. Ženské telo je náchylné na akumuláciu tukových usadenín v oblasti bokov, takže nájsť dobrú postavu, ktorá nahradí tuk svalovou hmotou, bude mať veľapracovať Správna výživa by mali byť kombinované s rôznymi squaty, údery, Mahama, skoky - tieto cvičenia, aby boky čerpadlo s zadkom dohromady.

Cvičenie v nohách doma

Nie je čas ísť do športového klubu alebo telocvične? Nie strašidelné! Ak chcete mať štíhle telo, urobte cvičenie pre nohy domu. Doháňa správne, pravidelne a intenzívne, môžete dosiahnuť skvelé výsledky - k zlepšeniu vzhľadu svojich nôh, dať pekný tvarovať lýtka, stehná nastavenie hlasitosti.

Ohrievanie

Požadovaná prvkom prípravy - rozcvičenie pred výkonom, urýchľuje rast svalov a znižuje riziko zranenia. Hlavná úloha zahrievania - zahrievanie svalov. Pre tento fit skoky, beh na mieste, squatting, strečing. Je dôležité, aby srdce začalo aktívne poháňať krv na tele, pripravovať ju na zaťaženie. Strávte tréning počas 7 minút.

Úplatky

Efektívne populárne cvičenie je známe, že každému - drepy, proroblyuyuchy mediálne stehná. Často sa dievčatá a muži zaujímajú o správne držanie drevín. Je dôležité dodržiavať hlavné odporúčania:

  • upevnite nohy na podlahu, ponožky roztiahnite pod uhlom 35 ° С;
  • narovnať chrbát, nie ohýbať sa, nie sklopiť;
  • maximalizovať tlak tlače, čo umožňuje brušným svalom fixovať chrbticu;
  • sedieť, ohýbať telo v kolenných a panvových kĺboch, dopadať dopredu;
  • , aby ste sa sústredili na pätu, pretrvávajúcniekoľko sekúnd;
  • držte svoje kolená nad nohami, nevyťahujte ich;
  • sledovať dýchanie, alternatívne dychy s výdychom v taktových pohyboch;
  • pri zdvíhaní nevediete do kolena.

Technika vykonávania určuje, ktoré svaly sú aktivované počas cvičenia. Môžete sa sústrediť na kvadriceps (štvorslepky prednej strany stehien) vedúce k svalom (vnútorná strana stehien). Ak robíte bez ďalšej hmotnosti, dávajte pozor na svalové napätie - podržte, kým nohy s bokmi nespustia "palác".

Vodopády

Nezastupiteľnou súčasťou tréningu - útoky na nohy a zadok, ktoré umožňujú dôkladne spracovať koleno, bedra a členkové kĺby. Ak chcete situáciu opraviť, postupujte podľa týchto pokynov:

  1. Staň sa rovno, chrbát je rovný, ruky pozdĺž tela.
  2. Umiestnite nohy presne pod boky.
  3. Pri vdýchnutí urobte krok vpred z pravého chodidla, udržujte telo rovno, znížte teleso nadol a posúvajte hmotnosť na nohu vpredu.
  4. Pravé stehno je rovnobežné s podlahou, ľavé sa sotva dotýka podlahy.
  5. Zdvihnite cvičenie z prednej strany pätky, neklopte telo. Pocit zadnej časti stehna, vráťte sa do pôvodnej polohy.

Po zvládnutí jednoduchých útokov ich doplňte zdvihnutím kolená, skákaním, krútenim. Ak chcete zvýšiť zaťaženie počas útokov, použite krok-platformu alebo malú drevenú lavici - to vám pomôže dôkladne pumpovať malé a stredné svaly. Ak je vo vašom dome alebo na vchode schodiskopoužite to - otočte sa niekoľkými krokmi.

Mahi

Rôzne vlny končatín pre svaly stehien môžu pumpovať svoj zadný vnútorný predný vonkajší povrch. Pravidelne vykonávate vlny, vytiahnete svaly dolného tela, pridajte telo elasticity a atraktívnosti. Snažte sa vziať bremeno - to zvýši zaťaženie svalov. Postupujte podľa správnej techniky mávania:

  1. Dôraz na kolená a lakte. Späť s rovnou chrbtom.
  2. Pracovná noha, narovnať, uchopiť nohu na prst.
  3. Zdvihnite rovný hrudník, natiahnite náklon. Nepokúšajte sa ohýbať - noha sa na ňu netýka.
  4. Sklopte nohu, urobte ju 30-krát a potom zopakujte druhú.

Cvičenie s činkami

Pomocou činiek pre nohy zvyšujete záťaž a pôsobíte na svaly silou. Účinok výcviku s činkami je oveľa lepší ako u výučby bez použitia váhy. Na pumpovanie dolného tela používajte činky pri cvičení doma:

  • široká drevená "pli" - činka držať s dvoma rukami zospodu, pomaly klesať do squat, držať pozíciu, stať sa v pôvodnej polohe, opakovať;
  • padá - urobte krok dopredu, choďte dole a držte činku v ruke;
  • napínanie ťahu - skĺznuť dve činky pozdĺž prednej časti stehien, nakloniť telo, ťahanie panvy a potom ohýbať telo s úsilím hýždia;
  • sa skáče so skokmi - dvačinky v rukách, zostúpte do drepu, tlačte si na podpätky a skákajte.

Cvičenie s kaviárom

Krásny kaviár - svedectvo o pravidelnom cvičení, denných prechádzkach a vynikajúcej vytrvalosti. Ak chcete pumpovať kaviár nohy dievčaťa, vykonajte nasledujúce cvičenia:

  • "pištoľ" (ostrý, s dôrazom na jednu nohu);
  • dosadnúť s bremenom;
  • skákanie;
  • chôdza po schodoch;
  • zdvíhanie na stojane (ponožky odolávajú, päť vo vzduchu);
  • chôdza na ponožkách;
  • bežal na mieste.

Ako pumpovať svaly holene

Pridajte spodnú časť tela na krásnu úľavu tým, že budete robiť cvičenia na posilnenie holene. Chôdza po schodoch, vypadávanie z váhy, lezenie ponožiek, beh, drepy - to všetko pomôže pumpovať svaly holene. Používajte závažia, závažia, činky na urýchlenie procesu zobrazovania výsledkov doma, pretože svalové tkanivo nohy vyžaduje dlhé a dôkladné čerpanie.

Video: ako pumpovať chodidlá domu

Tieto videá vám ukážu, ako pumpovať nohy doma a nájsť krásne utiahnuté telo pomocou vlastnej váhy a improvizovaných vážiacich prístrojov. Ak sa budete pravidelne zaoberať videoklipy, budete čoskoro môcť vychutnávať čerpané nohy a boky a robiť to v dome bez návštevy fitness klubov alebo telocviční. Ak vaše cvičenie bude pre vás jednoduché, zvýšte hmotnosť váhy.

Cvičenie pre rôzne skupiny svalov nôh

Ako kopnúť nohy doma s dievčaťom