Ako napumpovať prsných svalov dievčinu doma, zväčšenie pŕs s výkonom

Orgán nevyžaduje obeť v mene krásy, a vyžaduje neustále školenia a zdravej výživy. Krásna dotiahnuť hrudník, chrbát a ramená embosované atraktívny vzhľad. Jeden problém - ako napumpovať prsné svaly dievča doma - je riešené pomocou jednoduchých cvičení.

, o rozsahu a odvolaní starostlivosti prsia ženy všetkých vekových kategórií. Ani dievča nedá mať dokonalý, tónovaný, zaoblené tvary. Získať výsledok pomocníka cvičebný program pre zväčšenie pŕs. Ale najprv musíte zistiť, ako vykonávať vplyv na prsné svaly, a nemožno očakávať.

Získanie tried, musíte vedieť,

Cvičenie pre prsníka - nepostrádateľné pre ženy na ceste k ideálnej forme. Avšak, pozitívny efekt sa dosiahne len vtedy, ak sa robí správne cvičenie. Je dôležité si uvedomiť dovolenku, stačí cvičiť, regulovať množstvo stresu.

Aký bude účinok

Zdroje cvičenie podporujú telo v dobrej kondícii, ideálny pre chudnutie a posilnenie svalov. Zaťaženie v oblasti hrudníka zlepší krvný obeh, držanie tela, stavpleť. Pozitívne zmeny, ktoré budú viditeľné po určitom čase po začiatku pravidelného tréningu:

• zdvihnite prsia;
• bude krásna úľava ruky;
• utiahnite chrbát;
• koža sa stáva pružnejšou;
• svaly získavajú pružnosť;
• zníži množstvo tuku v tele.

Účinok závisí od počiatočnej veľkosti hrudníka. Úspešné dievčatá sú ťažšie hodnotiť výsledky aj počas mesiaca tréningu, pretože zaťaženie, na prvom mieste pôjde na tuk. Ženy s malými prsníkmi uvidia zmeny v troch až štyroch týždňoch.

Ako často potrebujete ísť

Neexistuje žiadny čarovný spôsob, ako rýchlo napumpovať svaly hrudníka dievčat, od športu. Iba pravidelné tréningy, úsilie a odhodlanie pomôžu dosiahnuť požadované výsledky. Ale aj pri intenzívnom zaťažení je ťažké ťahať prsia týždenne. Okrem toho častá a vysoká telesná aktivita môže byť škodlivá pre zdravie. Existujú tri faktory ovplyvňujúce trvanie športových tried.

1. Počiatočné údaje. Nešportovému človeku je ťažké "dostať sa do" spôsobu výcviku, je potrebná doba adaptácie s malými záťažami.
2. Zvyšok svalov. Triedy sa konajú nie viac ako trikrát týždenne, s intervalmi jedného až dvoch dní (tieto svaly rastú).
3. Želanie. Čím silnejšie je túžba zmeniť tvar, tým náročnejšia disciplína (bez odchýlky v čase), presnejšie vykonávanie cvičení.

Je potrebné prispôsobiť sa dlhej práci na seba. Jeden by mal prestať veriť v rozprávky a čakaťVýsledky získate prostredníctvom niekoľkých školení. Iba vytrvalosť pomôže robiť telo krásne a busta je atraktívna.

Potrebný inventár

Cvičenie pre svaly prsníka nevyžaduje špeciálnu liečbu. Skvelý zaťažiteľ je telo športovca, ktoré sa počas tréningu musí držať, zdvihnúť a znižovať. Niektoré cvičenia na dojčenie sa však vykonávajú pomocou inventára. Pred začatím školenia prejdite do obchodu a vyberte príslušné škrupiny:

• telocvičňa - udržuje telo vo vznešenej horizontálnej polohe;
• činky - váhy váhy 1-10 kg;
• espader - jednoduchá domáca gymnastika pre ramenné, hrudné a dorzálne svaly;
• podložka pre pohodlnú podlahu;
• športová podprsenka - udržuje si hruď, zabraňuje stláčaniu a stláčaniu krvných ciev počas tréningu.

Ak nie je čas a peniaze na nákup vybavenia, môžete použiť improvizované prostriedky - fľaše s vodou, robustná stolička, uterák.

mýtus 3

Akékoľvek mýty vyplývajú z nedostatku informácií. Nie všetky ženy si jednoznačne predstavujú, ako sa rozdelenie cvičenia vyskytuje počas fyzickej aktivity a ako sa prejavuje v mliečnych žľazách.

Najprv musíte rozumieť anatómii. V ženských prsiach nie sú žiadne svaly. Pod vrstvami kože sú prsné žľazy, ktoré sa zbiehajú v bradave. Všetko ostatné je plné tuku. "Konštrukcia" sa fixuje pomocou spojivového tkaniva na veľký hrudný sval. Drží hrudník na hornej časti malého hrudného svalu.Nie je možné pumpovať veľké prsné ženy, preto by ste mali použiť malú. Teraz, s vedomím prípadu, je ľahké zničiť tri hlavné mýty o tréningu prsníkov a rúk.

1. Triedy môžu zväčšiť veľkosť. Cvičenie na zväčšenie prsníka neexistuje. Zvýšenie námahy na hrudi nepomôže. Tréning posilňuje malý sval, stláča nadbytočný tuk, zvyšuje tesnosť tela. Prsné žľazy majú v každom prípade tendenciu klesať, ale vyvinuté svaly ich udržiavajú na správnej úrovni, pričom sa nedajú úplne ohýbať.
2. Prsník sa stáva menej. To je možné, ak sa v tele nachádza nadbytočný tuk. Veľkosť prsníka je geneticky určená, preto bez lunárneho pôstu je ťažké stratiť natívne formy. Pri rovnomernom chudnutí sa hrudník nezdá byť menšia: osový pás bude "tieňovať" aj malé veľkosti.
3. Zaťaženie po ruke urobí ženu muža. Pre niektoré ženy je stále čudné, že športovci sú ochotní zaobchádzať s posilňovačom bez strachu z straty ženskosti. Každý sval má obmedzenie rastu a žena bez dostatočného množstva testosterónu nebude schopná pumpovať mužské svaly. Správne tréning však nebráni: bude to nádherné.

Žiaden stredný šport nikdy nebol zranený. Pravidelné tréningy sú len prospešné, čo robia telo hladké a krásne. Zaťaženie s vyváženou stravou prispieva k celkovej strate hmotnosti. Hrudník vytiahne, bude to viac.

Ako pumpovať prsné svaly dievčaťu: komplex 5 cvičení

Na rýchle pumpovanie hrudníkadievča doma, stačí si vybrať čas, začať robiť ráno alebo večer. Komplexnosť popravy nedôjde, ak nie kĺzanie a správne urobiť päť cvičení.

"Modlitba"

Opis. Najprv v základných cvičeniach na posilnenie prsníka. Každá žena okamžite pocíti, ako sú napnuté ruky a horné svaly na hrudi. Vykonávanie sedenia na stoličke alebo státia. V akejkoľvek polohe musí byť chrbát úplne narovnaný.

Algoritmus

1. Vezmite si pohodlnú pozíciu, vyrovnajte si chrbát.
2. Zatvorte pretiahnuté dlane pred sebou.
3. Rozdeľte lakte do strán rovnobežne s podlahou.
4. Pri vdýchnutí stlačte ruky, ako keby ste sa navzájom tlačili.
5. Počkajte päť sekúnd, vydychujte a uvoľnite dlani.
6. Opakujte 15-20 krát.

Stlačením tlačidla

Opis. Najefektívnejšie cvičenie na posilnenie svalov hrudníka. Push-up sa vykonáva so zameraním na ponožky alebo kolená. Zadná časť by mala byť v rovnej polohe. Ruky sa lepšie rozširujú na stranu, aby sa zvýšilo zaťaženie.

Algoritmus

1. Položte si brucho na koberec.
2. Narovajte ruky, položte si ponožky alebo kolená.
3. Držte telo vyčerpané, ohnite si lakte čo najnižšie na podlahu.
4. Hladko otočte do východiskovej polohy.
5. Opakujte desaťkrát.

"múr"

Opis. Jednoduché cvičebné cvičenie, ktoré môžete vykonať v každom voľnom čase doma alebo v práci. Iba múru, trochu voľného času, bude potrebná.

Algoritmus

1. Stojte s tvárou vo vzdialenosti predĺženej ruky od steny.
2. Držte ruky do steny širokými rukami.
3. Držte si chrbát rovno, jemne ohnite lakte, odtrhnite podpätky od podlahy.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10 až 20 krát.

"Stena" je dobrý začiatok, ak sa tradičným klepaním stále dáva jedna. Akonáhle sa vyhnite od steny, je to jednoduchšie, môžete skočiť na podlahu. Odporúča sa najskôr vykonať cvičenie z kolená a potom zvládnuť tradičnú pozíciu.

"polmesiac"

Opis. Cvičenie, ktoré pochádza z jogy. Vykonávané na podlahe po zahriatí.

Algoritmus

1. Ležať na žalúdku.
2. Sklopte si kolená, potiahnite ruky k holeni.
3. Vytiahnite ruky čo najviac (môžete pomôcť s nohami).
4. Vezmite 20 sekúnd a uvoľnite sa.
5. Opakujte dvakrát až trikrát.

Espander

Popis. Sada cvičení s jarným domácim simulátorom je vyvinutá pre vývoj svalov prsníka a rúk.

Algoritmus

1. Držte rukoväť, držte pružinu v strede nohy v šírke ramien.
2. Pri vdýchnutí ohýbajte lakte, narovnávajte telo a vytiahnite projektil.
3. Vráťte sa nadol po výdechu.
4. Tlak opakujte desaťkrát.
5. Odpočívaj na niekoľko minút.
6. Zmeňte uchopenie na držadlách a pretiahnite pásik.
7. Pri vdýchnutí rozložte rovné ramená rovnobežne s podlahou.
8. Pri výdychu relaxujte.
9. Opakujte desaťkrát.
10. Ležte na podlahe a položte pružinu pod lopatky.
11. Držte rukoväť.
12. Inhalaťvytiahnite ruky, vydychujte - nižšie.
13. Opakujte päťkrát.

Ak je ťažké vykonať cvičenia desaťkrát, je dovolené znížiť "bar". Môžete začať päťkrát v dvoch prístupoch. Na zvýšenie zaťaženia môžu byť aspoň dve opakovania z druhého alebo tretieho tréningu. Rovnaký počet prípadov nespôsobí správne výsledky: svaly prestávajú rásť.

Manipulácia s nákladom v oblasti odbočenia

Na zvýšenie objemu hrudníka sa odporúča vykonať komplex cvičení s náplňou. Odporúčané triedy v telocvični, kde je k dispozícii všetko potrebné vybavenie, ale cvičenia s činkami sa môžu vykonávať doma.

Lezecké stoly

Opis. Pomôžte pumpovať hornú časť svalov hrudníka. Môžete ležať na podlahe alebo na svahovom povrchu s hlavou nahor. Všetky pohyby sa vykonávajú hladko, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov, je lepšie pracovať svaly.

Algoritmus

1. Ležte na podložku, ohnite si kolená.
2. Uchopte činky, zatlačte zakrivené lakte do strán.
3. Bez toho, aby ste pomohli svalom chrbta a nedošlo k narovnaniu lakťov "na doraz", zdvihnite zaťaženie.
4. Tlačte osemkrát (posledné dva krát by sa mali dať s ťažkosťami).

"Pulóver"

Popis. Vykonanie vám pripomenie odstránenie svetre cez hlavu. Je potrebné zdvihnúť bremeno z hrudníka do hlavy. Čepele sa dajú umiestniť na posilňovňu alebo na širokú masívnu stoličku.

Algoritmus

1. Ležte tak, aby sa čepele dotýkali povrchu gule alebo kresla a telo mierne klesá.
2. Narovnajte chrbát.
3. Položte junohy, zaujmite pohodlnú pozíciu.
4. Držte činky na predĺžené ruky.
5. Položte si ruky na hlavu čo najviac.
6. Roztiahnite, otočte činky pred sebou.
7. Vykonajte 15 krát.

"Roswell"

Opis. Podľa recenzií je to celkom kruté cvičenie, ak neexistuje športový tréning. Faktom je, že musíte úplne rozmnožiť svoje ruky, pretože im nedovoľte, aby si prehĺbili ramená a lakte. Preto budú kilogram činky vhodné pre začínajúcich ľudí. Časom by sa malo zaťaženie zvýšiť na 3 kg.

Algoritmus

1. Vyzdvihnite činky a postavte sa, trochu ohnite kolená a nakláňajte telo dopredu.
2. Vytiahnite ruky.
3. Svojim dychom roztiahnite ramená a narovnáte lakte.
4. Po výdychu sa vráťte na predchádzajúcu pozíciu.
5. Opakujte osem až desaťkrát.

Sklon

Opis. Sklonená hlavica pomáha pumpovať dolnú časť svalov na hrudníku: zaťaženie sa pohybuje smerom k bruchu. Na cvičenie najlepšie vyhovuje tyči so širokým záberom, ale môžete použiť aj činky.

Algoritmus

1. Ležte na svahovú lávu s hlavou nadol.
2. Upevnite nohy.
3. Vezmite si váhu.
4. Zvýšte hmotnosť hrudníka.
5. Hladké ohyby lakte.
6. Opakujte desaťkrát.

Zabezpečte, aby nedošlo k deformácii. Náklad by nemal byť posunutý zo strany na stranu. Ak k tomu dôjde nedobrovoľne, odstráňte nadbytočnú hmotnosť. Zadná časť by mala byť pevne pritlačená k povrchu.

"Lyžiar"

Opis. Jednoduché cvičenie, ktoré možno vykonať podrytmická hudba. Pohyby sú podobné jazde na lyžiach.

Algoritmus

1. Vezmite si každú ruku na činku.
2. Stojte, narovnávajte a postavte nohy na šírku ramien.
3. Alternatívne ohýbajte ruky v lakťoch a zdvihnite činky z bokov do hrudníka.
4. Opakujte desaťkrát na každom ramene.

Nepreťažujte príliš veľa, najmä v ležiacej polohe. Požiadajte o asistenta alebo trénera, aby nedošlo k poškodeniu záťaže. Až po vývoji cvičení s malou hmotnosťou môže zaťaženie zvýšiť.

Príklad vzdelávacieho programu

Vzdelávací program pre každé dievča určuje pre seba, v závislosti od osobného času a individuálnych zvláštností. Spočiatku trénovanie môže trvať menej ako hodinu. V budúcnosti sa zvýši na jednu a pol hodiny. Príkladný plán tréningu je uvedený v tabuľke.

Tabuľka - Jeden školiaci program

Etapa	Čas	Počet opakovaní /prístupov	Vykonanie
Teplejšie	5 minút	5/1	- sklon hlavy; - kruhové pohyby ramien, rúk, lakťov; - sklon dopredu, dozadu, po stranách; - padá
Cvičenie bez činiek	15 minút	10/2	- "Modlitba"; - stlačenie zo steny; - tlačenie z podlahy
Zvýšenie zaťaženia	15-20 minút	10/2	- "Lyžiar"; - "Pulóver"; - "Split"
Strečing	5-7 minút	5/1	- Obnova dýchania; - hladkévykonanie "mlyna" s nádychom paliem podpätkov; - rohy; - sklon s ručným ťahom v jednom a druhom smere; - Uchopenie prstami za chrbtom, ťahanie ramien rovno a hore

Vždy musíš počúvať svoje telo. Môžete vylúčiť cvičenia s nákladom a neskôr ich doplniť tréningom. Všetky opakovania sa musia vykonať s námahou, svalové napätie je dobré znamenie. V tomto prípade nesmie byť bolesť v kĺboch. Ak nasledujúci deň po tréningu, svaly sú trochu "prchavé", ale keď funguje v bežnom režime, všetko bolo urobené správne.

Viac 6 dosiek

Šesť tipov vám pomôže začať tréning a udržiavať dobrý zdravotný stav.

1. Nahrávanie. Pokúšať sa okamžite zvýšiť 10 kg nestojí za to. Telo cíti stres a nič viac. Začnite s malými záťažami. Výber činiek pomôže vašim pocitom. Ak je ťažké zvýšiť hmotnosť o osem až desaťkrát, je lepšie ju znížiť. Ak je to ľahké urobiť 11 krát, potom by ste mali zvýšiť. Neváhajte zdvihnúť rôzne váhy do športového obchodu a snažiť sa ich vyvažovať. Optimálnym riešením budú skladacie činky.
2. Prístupy. Zaťaženie sa netýka iba hmotnosti, ale aj počtu prístupov. Musíte začať s malým prístupom desaťkrát. Ak to nestačí, môžete to zopakovať. Potom postupne zvyšujte zaťaženie na hrudníku s frekvenciou opakovania cvičení. Zároveň sa zvyšuje váha váhy.
3. Dýchanie. Sledujte dýchanie. Pri napätí svalovdýcha, relaxuje - vydychuje. Je ľahšie kontrolovať dýchanie, ak cvičite hladko, bez preťaženia. Rovnaké dýchanie a vydychovanie pomáhajú vstúpiť do požadovaného rytmu.
4. Kozmetické výrobky. Nezabudnite sa starať o pokožku prsníka. Hydratačné krémy na vegetatívnej báze robia pokožku elastickou a hladkou a na prsiach.
5. Výživa. Akékoľvek cvičenie vyžaduje vyváženú stravu. Pre rast svalov a celkový blahobyt je potrebné, aby telo dostalo správne množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Striktívna strava z hladu nie je najlepším asistentom. Musíte skontrolovať stravu, vypočítať požadované množstvo kalórií.
6. Športy. Čerpanie ramien a prsníkov sa môže vykonávať nielen v telocvični, ale aj počas aktívneho odpočinku. Tenis, plávanie, basketbal a volejbal budú účinné.

Keď viete, ako pumpovať hrudník dievčaťu doma, môžete vylepšiť svoju postavu. S riadnym dodržiavaním tréningového režimu a výberom váhy pre výkonové cvičenia je ľahké dosiahnuť požadované výsledky. Prsia budú utiahnuté, získajú zaoblené obrysy.