Ako pumpovať ramená doma - komplexné cvičenie pre ramenný pás

Horná časť dievčat zboru, ktorá sa prvýkrát venuje športu, nevenuje pozornosť. Avšak, krásne línie a dokonca odovzdať späť na fotografiu v živote bez cvičenia v oblasti ramenného pletenca je nemožné a vybudovať cielenou silový tréning s činkami. Môžem robiť široké uvoľnené ramená bez telocvične, robiť domáce úlohy?

Ako otočiť ramená správne

Na dosiahnutie tohto cieľa by nemali len vybrať svoje obľúbené cvičenie a náhodne skladať im dosiahnuť určitú dĺžku prípravy. Ak chcete vedieť, ako napumpovať svaly ramien, aby to esteticky (zvlášť dôležitých pre dievčatá), musíte pochopiť účinky na telo má jeden alebo iný cvičenia, aké procesy prebiehajú v tele počas cvičenia a po ňom.

  • Deltoidné svaly alebo delty zodpovedajú šírke ramien. Odborníci ich delia do zadnej, prednej a strednej časti, pričom každá z nich vyžaduje samostatné spracovanie.
  • Minimálny počet cvičení v komplexe pre silné ramená - 3, jeden pre každé miesto. Rozmanitosť nerobí nič, takže si dokonca môžete vziať "základňu tri" a systematicky ju vykonať.
  • Dievčatá chcú zvýšiť svalu ramenného pletenca, nielenže chodu zariadenia,ale aj športovú výživu a zvyšovanie dávky bielkovín v strave. Bez týchto akcií sa dá urobiť iba reliéfna silueta, ale nemajú vplyv na šírku ramien.
  • Akýkoľvek sval potrebuje odpočinok. Príliš časté tréningy sú tiež nežiaduce, preto sa odporúča ich minúť 1-2 dni.
  • Ak môžete zoradiť všetky informácie a urobiť pre pracovníka ťažké, mali by ste navštíviť telocvičňu a porozprávať sa s trénerom: doslova niekoľko základných hodín vám pomôže vyriešiť väčšinu problémov.

Ako rýchlo pumpovať ramená doma

Telocvičňa sa považuje za najrýchlejší spôsob, ako vytvoriť krásne telo, ale nie najvýhodnejšie, najmä ak ho chcete robiť pravidelne a často. Okrem toho môžete trénovať aj v malom byte, ale proces bude sprísnený a komplikovaný. Základné spôsoby pumpovania ramien v domácnosti:

  • spin;
  • lavica s voľnými závažiami;
  • .

Niektoré dievčatá uvažujú o takejto možnosti, akoby si prečerpávali ramená na bar. Podľa odborníkov to je menej efektívna technika, ako aj práca s barmi. Uťahovanie pomáha zvyšovať vytrvalosť, pozitívne ovplyvňuje silu rúk, ale zaťaženie delty je druhoradé, takže rozdelenie ramenného pásu je oveľa komplikovanejšie ako vyššie uvedené metódy. Je lepšie použiť tyč ako pomocnú škrupinu pred hlavnou časťou.

Ako pumpovať ramená domu s činkom

Dievčatá zriedkavo využívajú takéto vzdelávanieak nemáte športový tréning. Ak však premýšľate o tom, ako sa hýbať ramenami doma, s najväčšou pravdepodobnosťou bude jedinou pravou odpoveďou povolania s činkom. V počiatočnom štádiu sa používa iba krk, neskôr sú pridané disky. Klasická sada cvičení:

  • Armáda alebo vertikálna dráha. Základňa tyče má širokú priľnavosť, telo drží rovno. Najlepšie je vykonať cvičenie počas sedenia, zatlačte lištu z hrudníka. Pri absencii problémov s krkom - zozadu za hlavou. Lokty nie sú úplne narovnávané v hornom bode.
  • Zdvíhanie rúk pred puzdrom. Tyč je široká, otočná je rovná, bez sklonu. Zdvih sa vykonáva na úroveň ramien, spúšťanie - na čiaru pásu. Je žiaduce vykonať 15 opakovaní bez odpočinku.
  • Zapoľte sa. Dôraz na cvičenie je na zadnej strane. Stĺpik je držaný pred ním v spodných ramenách, vykonávajúci zdvíhanie ramien a spätné spúšťanie pri strednej rýchlosti.

Ako pumpovať veľké ramená s činkami

Väčšina možností, ktoré dievčatá zvlášť radi ponúkajú: voľné záťaže nie sú také ťažké, aby spôsobili príliš veľký svalový rast, ale už môžu poskytnúť krásnu úľavu. Náklady na takýto projektil sú tiež nižšie ako prút a sú veľmi kompaktné bez toho, aby museli hľadať veľký voľný priestor pre triedy. Ako pumpovať rameno činka doma?

  • Rozšírenie chrbta môže byť s veľkým počtom opakovaní prístupu - u mužov okolo 30 rokov, u dievčat sa páska zníži na 20-24.
  • Ak je cieľom zvýšiť vytrvalosť, trénujte deltu sveľká váha, ale robia len 8-10 opakovaní.

Približný domáci cvičebný program s činkami:

  • Zdvihnite ruky pred sebou a po stranách. Zápästia sú dole, malý ohyb v lakte nie je nikdy vylúčený. Izolované cvičenie, robiť 20 krát pre prístup.
  • Základné bedrové. Ovplyvňuje všetky delty. Vykonáva pomaly, kvôli zdvihnutiu predĺžených rúk dopredu. Lakte by mali byť mäkké, aby neboli zranené.
  • Vertikálny ťah s jednou rukou. Vykonávané naklonené, s rovnakým chrbtom, bez spadnutia do spodnej časti chrbta. Spodné rameno s činkou sa utiahne až k telu, jeho lakeť vedie vedľa neho.

Ako pumpovať ramená stlačením podlahy

Toto základné cvičenie je prítomné vo všetkých komplexoch: od všeobecných programov na zníženie hmotnosti po techniky napínania prsníkov. Všetci, ktorí sa aspoň raz pokúsili rozhodnúť, ako si pumpovať ramená doma, kedysi prišli na push-up. Avšak dokonca také jednoduché cvičenie je ich triky:

  • Pre predný zväzok je dlaň dlaň umiestnená pozdĺž šírky ramien, lakte sú pritiahnuté k telu.
  • Pre triceps robiť úzke držadlo - dlane pod hrudníkom.
  • Čím širšie rozširujete ruky z tela, tým väčšie zaťaženie je vzadu a späť - na ramená.
  • Extrakcia zvýšenej zložitosti: zo stojana na rukách. Majte na pamäti, že telo musí byť silné, inak môžete neúmyselne poškodiť krk.
  • Najefektívnejší program bude od 4 prístupov, každý s 10 aktívnymi push-upmi.
  • Ak posilníte ruky a cvičenie je vnímané príliš jednoducho, pridajte záťaž na chrbát, týmzvyšovanie váhy a svalového tlaku.

Video: Efektívne cvičenie na rameno doma

Informácie v nasledujúcich valcoch, a to aj pre začiatočníkov, vám pomôžu pochopiť náročnú otázku vyčerpania hornej časti tela. Podrobné vysvetlenie princípov práce s deltami, podrobné vysvetlenie, ako pumpovať ramená doma jednoduchým tlačením, príčiny dôležitosti základných cvičení poskytne impulz konštrukcii tela ich snov. Široké silné ramená sa stanú reálnymi.

Naučte sa pumpovať hrudník s domácim tréningom.