Pravidlá vykonávania cvičení na tlači. Výhody čerpacieho lisu. Komplex účinných cvičení pre tlač bez športového vybavenia a v telocvični

Na dosiahnutie ideálneho lisu by ste mali pravidelne vykonávať súbor cvičení. Možnosti vyhotovenia sú navrhnuté v materiáli.

Každý človek sníva o krásnom tóne telo. Atletická postava pomáha viesť aktívny životný štýl a vyžaruje zdravie. V letnom období pútajú pozornosť najmä reliéfne vyhrnuté brušáky. Aby ste sa stali majiteľom tónovaného žalúdka, je potrebné dodržiavať správnu výživu a dobre vykonávať súbor cvičení.

Lis môžete efektívne napumpovať doma aj pomocou špeciálnych simulátorov. S motiváciou môže byť samostatný tréning efektívnejší ako tréning s trénerom v posilňovni. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel.

Pravidlá pre vykonávanie cvičení pre tlač,

• Pred začatím cvičenia pre tlač je potrebné vykonať rozcvičku, zahriatie svalov celého tela. Vyhnete sa tak výronom a zraneniam.
• Najpriaznivejší čas na tréning, ktorý vám umožní spáliť maximálne množstvo nahromadeného tuku, je prvá polovica dňa.
• Medzi jedlom a začiatkom tréningu by mala uplynúť aspoň hodina. Do dvoch hodín po cvičení sa neodporúča jesť.

• Najdôležitejšia hodnota pri vykonávaní cvikov hrá kvalita, nie kvantita. Pri nadmernej námahe vystavujete telo nadmernej únave, čo výrazne znižuje efektivitu tréningu.
• Dodržujte tréningový plán. Optimálny počet stlačení za týždeň je 3-4 krát. Telo by ste nemali preťažovať každodenným tréningom.
• Správna výživa je nevyhnutnou podmienkou pre dosiahnutie požadovaného výsledku. Zamerajte sa na konzumáciu bielkovín. Znížte množstvo sladkých, mastných a múčnych jedál v strave.
• Je veľmi dôležité sledovať techniku ​​výkonu. Správne napumpovanie svalov tlače je sprevádzané pocitom pálenia a pálenia v prijateľných medziach.
• Počas cvičenia by mali byť brušné svaly v napätom stave.
• Pre kvalitné prevedenie cvikov je dôležité dodržiavať správne dýchanie. V momente hlavného zaťaženia nastáva nádych, návrat do východiskovej polohy, výdych.
• V počiatočnom štádiu výcviku sa počet vykonaných priblížení postupne zvyšuje.

• V prítomnosti chronických ochorení je potrebná konzultácia s lekárom. V prípade dočasných ochorení by sa mal tréning odložiť.
• Cvičenia pre ženy a mužov sú postavené na rovnakom princípe, ale vzhľadom na fyziologické vlastnosti by mali viesť k odlišným konečným výsledkom. Pre ženu je veľmi dôležité udržiavať normálnu rovnováhu tukov, ktorá je zodpovedná za reprodukčnú aktivitu a proces metabolizmu v tele.
• Zníženie dĺžky tréningu a počtu opakovaní spôsobí, že váš tréning bude zbytočný. Prekonajte preto vlastnú slabosť a pracujte na výsledku.

Výhody čerpacieho lisu

Čerpané okrem estetického potešenia plní lis niekoľko užitočných funkcií:

• Pružnosť brucha prispieva k správnemu držaniu tela. Vyvinutá chrbtica a vytočený brušný sval držia telo v správnej polohe.
• Čerpanie lisu má pozitívny vplyv na životnú činnosť vnútorných orgánov. Vďaka správnemu dýchaniu a kvalitnej technike cvičenia je telo nasýtené kyslíkom.
• Cvičenie na brucho pomáha zbaviť sa nadbytočných kalórií a znížiť pocit hladu.

• Robí to silné brucho pre ženy ľahšie rodiť. Cvičenia by sa však mali vykonávať bez fanatizmu.
• Tréning lisu formuje krásny pás a pomáha zbaviť sa „pivného“ brucha.

Komplex účinných cvičení pre tlač bez športového vybavenia

1. Cvičenie s točivými prvkami.

• Je potrebné položiť na podlahu vo vodorovnej ležiacej polohe. Chrbát sa dotýka podlahy. Nohy sú ohnuté v kolenách - vzdialenosť medzi pätami a zadkom nie je menšia ako dĺžka chodidla. Ruky prekrížime za hlavou alebo v ľahšej verzii natiahneme pozdĺž tela. Brušné svaly sú napäté.
• Hornú polovicu puzdra odtrhneme od podlahy a skrútime. Časť tela pod pásom zostáva nehybná.
• Práca sa vykonáva meraným tempom. V oblasti brucha by sa malo cítiť napätie. Oblasť krku by sa nemala zaťažovať.
• V počiatočnej fáze stačí urobiť 10 opakovaní. Najviac pracujú šikmé svaly.

1. Cvičenie na tyči.

• Presuňte sa do vodorovnej polohy lícom nadol. Telo ťaháme rovnobežne s podlahou s podporou na ponožkách a lakťoch. Vzdialenosť medzi chodidlami na úrovni ramien.
• V tejto polohe je potrebné zotrvať 30 sekúnd. V každej ďalšej fáze pridajte 10 sekúnd k predchádzajúcemu výsledku.
• Tento cvik si môžete sťažiť striedavým zdvíhaním nôh.
• Poloha tyče ovplyvní také skupiny svalov ako dolná časť chrbta, brušné svaly, nohy, hrudník, boky.

1. Bočný doska na cvičenie.

• Cvik sa vykonáva na boku s oporou na laterálnych častiach chodidiel a na jednom z lakťov. Druhá ruka je natiahnutá pozdĺž tela. Pri opretí o ľavý lakeť je pravá noha umiestnená pred ľavou.
• Brušné svaly musia byť napnuté a fixované na 30 sekúnd.
• Náklad môžete skomplikovať zdvíhaním a spúšťaním spodnej časti kufra.
• Bočná tyč má vplyv na deltové a šikmé svaly brucha. A precvičia aj svaly stehien a zadku.

1. Rotoped.

• Zaujmite vodorovnú polohu na podlahe s dôrazom na chrbát. Predĺžené nohy musia byť zdvihnuté pod uhlom 30 stupňov vzhľadom na povrch. Horné končatiny prekrížte za hlavou alebo ich natiahnite rovnobežne s telom.
• Hlava a ramená musia byť zdvihnuté v 45-stupňovom uhle k podpere.
• Dolnými končatinami striedavo opisujeme vzduchové kruhy, simulujúce jazdu na bicykli. Pracujeme 30 sekúnd, ak máme silu, pokračujeme až 1 minútu.
• Táto technika je považovaná za najúčinnejšiu pre brušné svaly. Nechýba ani tréning svalov bokov a chrbta.

1. Cvičenie skladaním.

• Natiahnite sa pozdĺž podlahy smerom k stropu. Rovné ruky sa dotýkajú podlahy a sú natiahnuté pozdĺž tela. Rovné nohy, posunuté spolu.
• Na vykonanie zloženia je potrebné zdvihnúť ruky a nohy pod uhlom 90 stupňov, aby sa navzájom zrazili. Potom sa končatiny vrátia do pôvodnej polohy.
• Pri vykonávaní cviku by mali byť ruky a nohy čo najrovnejšie. Brušné svaly musia byť udržiavané v napätí.
• Skladanie sa vykonáva 7-10 krát. Cvik napumpuje šikmé a priame svaly brucha.

1. Bočná tyč na cvičenie s krútenie

• Ak chcete začať, musíte si ľahnúť na podlahu na pravej strane. Potom sa telo zdvihne a umiestni pod uhlom 45 stupňov k podlahe.
• Pravá ruka a bočné časti chodidiel slúžia ako referenčné body. Ľavá noha je pred pravou. Ľavá ruka je zdvihnutá.
• Ďalej je ľavá ruka natiahnutá pod telo a po nej je vykrútený postoj, pričom chodidlá zostávajú nehybné.
• Tento plank sa vykonáva 30 sekúnd. Ďalej je potrebné zmeniť polohu s dôrazom na ľavú ruku.
• Cvičenie precvičuje deltové a šikmé svaly. Prináša napätie do hrudníka a stehien.

1. Zdvíhacia tyč cvičiť kolená

• Predpokladáme počiatočnú polohu tyče lícom nadol. Telo spočíva na natiahnutých rovných rukách a nohách.
• Nohy musia byť pritlačené k sebe. Potom ohnite pravú nohu v kolene a potiahnite ju dopredu smerom k hlave.
• Vrátime ho do východiskovej polohy a to isté urobíme s ľavou nohou. Pri ohýbaní nôh je chrbát v zaoblenom stave.
• V počiatočnej fáze stačí vykonať 5 ohybov každou nohou. V budúcnosti zvýšime počet na 10.
• Tento typ tyče zapája všetky svaly tlače, napumpuje triceps a prsné svaly.

1. Efektívna kombinácia krútenia a lamely.

• Pre východiskovú pozíciu si musíte ľahnúť na podlahu tvárou nadol. Ruky sú ohnuté v lakťoch smerom nahor. S podporou na lakťoch odtrhneme hrudník od podlahy.
• Ďalej zdvihneme celé telo a pokúsime sa ho zrolovať dovnútra, čím chrbtu získame zaoblený tvar. Potom zaujmeme východiskovú pozíciu.
• Počas prvého priblíženia by sa malo vykonať päť krútení, potom by sa mal počet zvýšiť na 10.
• Pri vykonávaní cviku sú všetky svaly tlače, deltové svaly, časť stehien a hrudníka.

Efektívne napumpovanie tlaku v telocvični

1. Cvičenie s krútiacimi prvkami na naklonenej rovine.

• Je potrebné položiť telo hlavou dole. Nohy pod kolenom v uhle 90 stupňov fungujú ako fixátor. Ruky sú ohnuté v lakťoch a hodené za hlavu.
• Telo ramena vykoná krútenie podlahy pod uhlom 45 stupňov vo vzťahu k lavičke. Spodná časť chrbta zostáva nehybná. Pokúste sa zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

1. Cvičenie s inverznými prvkami zákruty na naklonenej rovine.

• Na lavičku je potrebné si ľahnúť s hlavou hore. Ruky sú hodené za hlavu a sú fixované dlaňami na lavičke. S ich pomocou sa vykoná hlavné zaťaženie.
• Nohy vystreté pozdĺž lavičky. Na zvýšenie zaťaženia v budúcnosti môžu byť ohnuté na kolenách.
• Podstatou cviku je dvíhanie nôh spolu s panvou hore. Zastavte sa v tejto polohe a spustite sa do východiskovej polohy.

​​

1. Cvičenie s zdvíhanie dolných končatín visiace.

Čerpanie sa vykonáva pomocou hrazdy alebo hrazdy. Na začiatok musíte visieť na vodorovnej tyči s rukami na šírku ramien.

• V počiatočnom štádiu je potrebné súčasne pokrčiť obe nohy v kolenách a pokúsiť sa ich pritiahnuť k hrudníku.
• V budúcnosti môže byť toto cvičenie vykonávané s vystretými nohami, ktoré ich zdvihne do uhla 90 stupňov.
• Najúčinnejšie funguje zdvihnutie nôh do uhla 180 stupňov s vytočením panvy.
• V každej z možností je potrebné plynule sa vrátiť do východiskovej polohy.

Okrem všetkých svalov tlače toto cvičenie zapája aj svaly chrbát, ruky a nohy

1. Cvičenie so zdvíhaním dolných končatín a oporou o lakte.

• Pre východiskovú pozíciu musíte v stoji položiť lakte na lakťové opierky na simulátore a zabaliť si ruky okolo držiakov.
• Dve nohy sa súčasne zdvihnú z podlahy a pokrčia sa v kolenách. Pri vracaní nôh do východiskovej polohy je dôležité nedotýkať sa chodidlami podlahy.
• V počiatočnej fáze stačí vykonať 7-10 krát.

1. Cvičenie na valcovom lise.

• Napumpovanie svalov sa vykonáva pomocou gymnastického valca. Pre východiskovú pozíciu je potrebné stáť na všetkých štyroch na protišmykovom povrchu. Ruky spočívajú na volante namiesto podlahy a objímajú jeho majiteľov dlaňami. Koleso je umiestnené pod puzdrom ramena.
• Valec začneme rolovať dopredu, pričom telo narovnáme do vodorovnej polohy. Akonáhle je hrudník čo najbližšie k podlahe, ale to sa ho týka, vrátime sa do východiskovej polohy.
• Na prvýkrát stačí vykonať 8-10 opakovaní. V budúcnosti urobíme niekoľko prístupov.
• Pri vykonávaní tohto cviku sa napumpujú priame brušné svaly, ako aj svaly paží, chrbta a ramien.

1. Cvičenie so zdvíhaním nohy na lavičke.

• Pre východiskovú pozíciu si musíte sadnúť na okraj lavičky naprieč. Ďalej hodíme ruky za chrbát a zaujmeme poloľah s oporou o lakte. Nohy sú ohnuté v kolenách a stoja na podlahe.
• Odtrhneme pokrčené nohy od podlahy a zároveň zdvihneme telo s oporou o ruky. Kolená sa dotýkajú hrudníka, držte ich niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Musí absolvovať 10 výťahov.
• Hlavná záťaž dopadá na priame svaly lisu a bedrovú časť.

1. Cvičenie s ohýbanie tela na blokovom simulátore.

Východisková poloha v kľaku so vzpriameným telom. Je potrebné uchopiť rukoväť lana na ráme bloku rukami. Ruky sú pevne ohnuté v lakťoch, ruky sú hodené za hlavu. Brušné svaly sú napäté.

Začneme krútiť hornou časťou tela približujúcou sa k podlahe. Postupne sa vraciame do východiskovej polohy. Boky zostávajú v nehybnej polohe.

Vykonávame 10 ohybov. Do cvičenia sú zapojené priame aj šikmé svaly tlače.

Video: Najlepšie cvičenia pre tlač