Strečing po tréningu - prečo strečing svalov a súbor cvičení s videom
Obsah
Strečing nazývaný strečing po tréningu je často podceňovaný a je považovaný za zbytočné cvičenie pre telo, aj keď uvoľňuje svaly a umožňuje vám ich ďalej rozširovať. Je to chyba a negatívne ovplyvňuje pocity po triedach: môže sa objaviť bolesť svalov a bolesť kĺbov. Stretnutia prvkov do základného komplexu cvičení sú zvyčajné, pretože zahrievajú všetky oblasti tela. Po výcviku je však zotavenie jednoducho nevyhnutné.
Čo je úsek
Flexibilita tela je nevyhnutná nielen pre športovcov, ale môže byť užitočná a obyčajná osoba v každodennom živote. Sťahovanie svalov je nástroj, ktorý vám umožní zakúpiť túto dôležitú fyzickú kvalitu. Je rozdelená na dve odrody:
- Statické. Tento tréning sa týka napnutia svalov v prítomnosti tela v sedavých pódiách. Táto možnosť je skvelá pre domácu úlohu.
- Dynamické. Z názvu je jasné, že pre tento súbor cvičení sú aktívne pohyby. Jedným z príkladov je balistické strečovanie.
Čo je rozširujúci sa úsek
Tento športový prvok musí mať pozitívny účinok na telo, inak sa stráca zmysel jeho výkonu. Prínos stretnutiazdá sa to postupne, ale ak to zabudnete, potom budete veľmi rýchlo pociťovať negatívne dôsledky vašej zabudnutia. K hlavnému programu záťaže je potrebné priviesť svaly a kĺby do stavu pripravenosti a po ich uvoľnení. Nečakajte na mimoriadnu flexibilitu po prvých triedach strečingu, najmä ak nebola predtým. Efektívnosť ide ruka v ruke s pravidelnosťou - na to nemožno zabudnúť.
Prečo potrebujete stretnutie po výcviku
Ak považujete odpočinok za zmenu typu činnosti, potom je tiež potrebné pre svaly. Práca na jednotlivých častiach tela alebo absolvovanie komplexného tréningu ich napínate a často nasledujúci deň ste obťažovaní nepríjemnou bolesťou. Ak sa tomu chcete vyhnúť, musíte trénovať po cvičení, čo obnoví svaly, ktoré ste sa podieľali viac ako ostatní. To sa deje v poslednej fáze výcviku na 5-7 minút, kde každý pracoval v tréningovej oblasti v regióne je daný asi pol minúty. Dýchanie počas strečovania je nevyhnutné rovnomerne a postupne sa telo rozbieha.
Ako urobiť strihy
Akékoľvek fyzické cvičenie sa vykonáva nesprávne, ohrozuje zranenie a poškodenie tela. Správne naťahovanie je tiež dôležité, aj keď to vyzerá jednoducho. Nepreháňajte, dávajte príliš veľa námahy a tak trénované a unavené telo. Strečink by mal byť pre vás príjemný proces, ktorý je spojený s odpočinkom a oddychom. Pokúste sa pomaly a hladko pohybovať. Môžete sa cítiť ľahkobolesti kĺbov alebo svalov, ale ak sa posilní, cvičenie sa musí zastaviť.
správny úsek pre začiatočníkov
Nemyslite si, že keď ste v minulosti nemali podnikanie, začnete sedieť na povrazoch od prvých hodín. Správny úsek pre začiatočníkov by mal byť založený na jednoduchých pohyboch, pre ktoré nebudete musieť vynaložiť osobitné úsilie. Začnite lepšie so statickou pozíciou, natiahnutím svalov, ktoré práve pracovali. Jednoducho si môžete pretiahnuť späť a dopredu na prvú lekciu a naďalej túto etapu naplniť složitými cvičeniami. Snažte sa ignorovať akýkoľvek napätý sval, ktorý potrebuje relaxáciu.
Svaly hrudníka
Oblasť hrudníka je zapojená do mnohých komplikovaných cvičení, a preto má tendenciu k namáhaniu. Stretnutie svalov hrudníka je povinný proces, ktorý vedie k ich zotaveniu a zabraňuje vzniku nepríjemných pocitov deň po cvičení. K tomu je vhodné ako statická verzia, napríklad odstránenie rúk späť, a dynamické, čo zahŕňa vysokú amplitúdu pohybov. Muži môžu stretnúť svaly prsníkov a oddelene od tréningu kedykoľvek, ale pre ženy existujú absolútne kontraindikácie - lunárne alebo postnatálne obdobie.
Biceps
Silné a pekné ruky sa považujú za dôstojnosť mužov aj žien. Stretnutie bicepsu by malo byť viac izolované od všetkých ostatných svalov. Ak nie ste vážne v tejto fáze školenia, potom môžu byť negatívne dôsledky. Medzi nimi je strata flexibility svalov bicepsu a ich skrátenie.Dobrá varianta preťahovacieho cvičenia bude známa zo školských čias "zámkom", keď je potrebné tesne kombinovať ruky za chrbtom. V takejto situácii bude hlavná záťaž na bicepsy a ďalšie oblasti, ak a budú sa zúčastňovať, potom zanedbateľné.
Triceps
Bez ohľadu na rozťahovacie cvičenia, športovci len zriedka vyhrávajú konkurenciu ako ich konkurenti, zahŕňajú túto dôležitú etapu v tréningovom komplexe. Triceps stretch je jednoduchý prvok fyzickej kultúry, ktorý sa môže vykonávať doma. Položte si lakte do steny a ponechajte medzeru okolo 45 ?, Svaly sa musia dostať dovnútra a musíte stáť v tejto pozícii asi minútu. Pred fixáciou konečného držania tela musíte jasne pocítiť napätie. Pozíciu tela môžete zmeniť, akonáhle sa budete cítiť uvoľnene.
Stlačte tlačidlo
Strečink po cvičení zameranom na úpravu brušnej oblasti je obzvlášť dôležitý pre ženy. Malo by sa však pamätať na to, že napätie svalov v tlači, ako aj základné cvičenia počas lunárneho dňa by sa malo upustiť. Jednou z najjednoduchších možností bude pomalé zdvíhanie hornej časti kufra. Aby ste to dosiahli, je potrebné, aby ste ležali na žalúdku na rovnom povrchu a svalili ste rukami. Nerobte trhanie: zdvíhanie, spúšťanie a vychýlenie telesa sa vykonáva hladko. Vystúpte, lakte musia byť čo najviac rozšíriteľné. Sledujte krk - nemal by byť v stave stresu.
Nohy
Napätie po intenzívnej fyzickej aktivite miesta tela nebude určite povedať "ďakujem" nasledujúci deň, ak nemátenech sa obnovia. Natiahnutie nôh po cvičení je povinný krok, najmä ak je v rozsahu aktivít behanie alebo iné kardio cvičenie. Roztiahnutím svalov hýžde, stehenných a lýtkových svalov sa snažte dosiahnuť hladké elastické pohyby. Ostrosť v tomto prípade sa môže často zmeniť na ťahovú väzbu. Cvičením strečového typu bude vynikajúca prevencia kŕčových žíl a spôsob, ako poskytnúť elasticitu.
Svaly chrbta
Človek, ktorý pravidelne nevykonáva cvičenie, môže pocítiť napätie v tele, aj po normálnej chôdzi alebo aktívnej domácej starostlivosti. Rozšírenie najširšieho svalu na chrbát a bedrovú oblasť nebude zbytočné a po intenzívnej práci doma, čo vám umožní unaviť. Utrite ruky späť, dotýkajú sa lopatky, vytiahnete do namáhaných oblastí, dávajú im možnosť relaxovať bez veľkého úsilia. Dobrý efekt dáva cvičenie "Cat": musíte stáť na všetkých štyroch, ohýbať chrbát a zmraziť v tejto polohe na pol minúte, potom sa vrátiť do východiskovej pozície.
Komplex stretching cvičení
Základné rozťahovacie štádiá tréningu sú spravidla navrhnuté tak, aby vyškolili väčšinu svalov a všetci potrebujú relaxáciu. Sada cvičenia na naťahovanie je skonštruovaná tak, aby sa do nej zapojili všetky oblasti tela, ktoré boli vystavené nákladu. Ich odrody však závisia od typu základného výcviku. Napríklad pre bežcov budú športové prvky iné než pre fanúšikov vzpierania.
Po silovom tréningu
AktívnySľubujem vám, že dáte svojmu telu trochu odpočinku. Je potrebné robiť stretnutie po silovom tréningu a nie medzi prístupmi, pretože to zníži vytrvalosť. Základom tohto riešenia je tento komplex:
- Zatiaľ čo ste si rovnomerne udržali rovnováhu, položte pravú nohu ohnutú do kolena na podlahe a pretiahnite ju doľava, aby ste ju otočili z pravej strany nohy. Po pol minúte zmeňte svoje nohy.
- Pri ďalšom cvičení musíte vstať a položiť nohy na šírku ramena. Priamo rozložte svoje ruky na boky, ktoré sú naklonené za chrbtom.
- Z predchádzajúcej polohy urobte otáčky rúk: vyrovnajte ich po stranách, palce spustite nadol. Jemne otočte dlaňami, ukazujte prsty späť.
Po spustení
Intenzívne cvičenie bez pauzy je možné, ale po dokončení musíte urobiť relaxačné cvičenia, aby ste sa vyhli rôznym rizikám spojeným s poškodením svalových vlákien. Stretnutie po spustení trvá približne 3 minúty:
- mierne ohnite chrbát a niečo sa nakloníte. Jedna noha by mala stáť vpredu, druhá predná. Naklonením dopredu ohýbajte zadnú nohu.
- Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy a pripojte sa k podrážkam. Sklopte dopredu a držte ho krátko pred návratom do východiskovej pozície.
- Sedieť, ťahať jednu nohu dopredu, ohnúť druhú a dať ju. Rovná noha by mala byť ohnutá. Musíte vytiahnuť oboch boky, takže musíte zmeniť polohu.
- Ležte na chrbte a narovnáte ruky po tele. Presuňte svoje ruky a nohy opačným smerom.
Po výcviku v telocvični
Priečne a pozdĺžne svalové skupiny vyžadujú prechod od vážneho aktívneho tréningu k uvoľnenému. Stretnutie po posilňovni vám umožní relaxovať a cítiť sa lepšie:
- Na kolenách, rukami na podlahe, ohnite chrbát oblúkom. Zopakujte to, koľkokrát môžete, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
- Vytvorte zámok za chrbtom a vytiahnite ich.
- Zo stojacej polohy nakreslite striedavo pravú a ľavú nohu na priamku. Stojí pol minúty.
- Držte ruky na stene, odtiahnite a naklonte dopredu pružnými pohybmi.
Pre mužov
Široká škála tried telesnej výchovy je pre športovcov oboch pohlaví. Napínacie cvičenia pre mužov sú obzvlášť dôležité, pretože vám nedovolia poškodiť svaly a vymaniť sa z ich tvaru:
- Presne stojte, vytiahnite pravú ruku na stranu. Pomocou druhej ruky si vezmite ľavú nohu, stlačte dolu do zadku, uzamknite polohu.
- Postavte sa, držte si ruky v páse, postupujte pravou nohou dopredu. Potiahnite potrebu vyrovnať ľavú nohu a potom ju vymeniť.
- Postavte sa na kolená a postupne spustite hornú časť tela na dotyk podlahy.
Dievčatá
Nie je vidieť okamžitý výsledok, mnohí predstavitelia krásnych tried sexuálnych hodov. Tento prístup je nesprávny a umožňuje iba mesačné obdobie. Preťahovanie po tréningu pre dievčatá má kumulatívny účinok a vyžaduje pravidelnosť:
- Jemnedržiac ruky nad hlavou, dotýkať sa jej ramien, nakláňať sa tam a späť.
- Uchopte ruky za chrbát a vytiahnite.
- Vezmite ľavú dlaň na pravé lakeť, vytiahnite rameno opačným smerom. Zmeňte svoje ruky.
- Jednou rukou sa spoliehate na čokoľvek a otočte opačnú stranu späť.
- Stojte na mostíku z polohy ležania.
- Posaďte sa a natiahnite nohy dopredu. Ľavé koleno dotýkajte ľavého ramena, vpravo - vpravo.
Video: Stretnutie svalov po tréningu
Domáce podmienky spravidla nezahŕňajú povolania s profesionálnym trénerom. Cvičenie sa však musí vykonať správne, inak výrazne zníži ich účinnosť a môže ohroziť zranenia. Video výcvik, keď nie je príležitosť trénovať v posilňovni pod dohľadom profesionála, je najvhodnejšou voľbou. Musíme zopakovať autora cvičenia videa, ktoré zahŕňa strečing, a sledovať ich pocity.
