Krossfit - čo to je a čo cvičebný program je súčasťou prípravy

Medzi širokú škálu tréningových zariadení sa teší rastúcej obľube po celom svete získava športový tréningový program, ktorý bol navrhnutý v roku 2000, tréneri z Kalifornie Greg a Lauren Glassman Dzhenaem registrovaný pod značkou CrossFit, Inc. Krossfit - systém zvláštne opatrenia realizované po minimálnu dobu. Triedy prvkov je prítomnosť prvkov s vysokou intenzitou intervalový tréning a šport je konkurenčný charakter.

Ako sa krossfit tréning

cvičenia Cyklus zahŕňa školenie vo vzpieraní, silový trojboj, Plyometrics, siláka, gymnastika, behanie a iné športy. Krosfitom Výučba prebieha v skupinách, trvajúca od 45 minút do 1 hodiny. Všetky pohyby sú vykonávané, zatiaľ čo pod dohľadom inštruktora. Komplex sa vykonáva v 4 etapách:

  1. Dynamický warm-up. Na rozdiel od klasického fitness, kde začať cvičenie s použitím trenažéra a na bicykli, s krosfite používané ako zahrievacích pohyby skákanie cez švihadlo, outleap, drepy, kliky. Tiež robiť cvičenia pre kĺby, preťahovanie prvky.
  2. Funkčné cvičenia, vrátane pevnostnej triede,ako sú predné drepy, drmovody, trysky, ťahový postoj a ďalšie.
  3. WAT - cvičenie dňa (WOD - cvičenie dňa). Predstavuje jediný program pre všetkých účastníkov, zostavený v určitý deň. Preteky Crossfire sú založené na rýchlosti alebo načasovaní daného počtu opakovaní. Napríklad za 20 minút musíte urobiť maximum kruhov, vrátane série po sebe nasledujúcich cvičení: 100 metrov, bergamot, strečing, ťahanie. Súčasne sa vyberajú váhy jednotlivo.
  4. V poslednej etape sa vykonáva úsek na zips.

Súčasti kríženia

Koncepcia Crossfitu je uznávaná športovou komunitou ako jedna z najlepších v rozvoji všeobecného telesného tréningu. Vyučovanie je veľmi funkčné, zohľadňuje individuálne možnosti, úroveň výcviku crossfiterov a vybavenie telocvične. Cvičenia sú zamerané na rozvoj niekoľkých fyzických vlastností v rovnakom čase - vytrvalosť, silu a agilnosť. Rovnaké rozloženie záťaže je rozdelené na tri časti: kardio, gymnastiku, vzpieranie.

Nakladanie kartónu

Komplex aeróbnych cvičení zahrnutý v režime crossfit sa nazýva metabolický (Metabolic Conditioning). S ich pomocou môžete zvýšiť efektívnosť s použitím nízkej zaťažiteľnosti po dlhú dobu. Účinok kardiotreatmentu je zameraný na zvýšenie srdcového tepu, zvyšovanie pulzu, stimuláciu prietoku krvi v tele. Medzi tieto triedy patrí beh, eliptické tréneri, volejbal, plávanie, tenis a ďalšie. Keď sa vykonávatakéto povolania sa dodržiavajú:

  • Intenzívne spaľovanie tukov a zníženie hmotnosti.
  • po sebe idúcich zvýšení produktívne objemu pľúc, čo zlepšuje tok a spracovanie kyslíka.
  • Zlepšenie procesu transportu krvi do krvných ciev, posilnenie srdcového svalu.
  • Stabilizácia arteriálneho tlaku.
  • Urýchľovanie metabolizmu a metabolizmu vo všeobecnosti.
  • Zlepšenie blahobytu, normalizácia nočného spánku, denná veselosť.
  • Kombinácia s inými typmi aeróbne fyzická aktivita znižuje riziko mŕtvice, srdcového infarktu, cukrovky.

Gymnastika

Športové krossfit systém musí obsahovať sadu cvikov, ktorými rozvíja pružnosť, koordináciu, presnosť, rovnováha a dôležité je, že kinetická svalov a kĺbov receptory. Zvláštnosťou gymnastiky je schopnosť vytvoriť dobrú postavu. Metóda výcviku crossfit v tomto nastavení zahŕňa prácu s vlastnou hmotnosťou na škrupinách:

  • Na cvičenie svalov rúk použite lano na lano.
  • Utiahnutie na priečniku vytvára prstence dobre hornú časť tela.
  • V položke "roh", ktorý sa vykonáva na bradlá, svetla alebo kruhy, prispieva k vypracovaniu paží a brušnej oblasti.
  • Pri ťahu za lište pokrýva hlavné svalové skupiny predlaktia, biceps, späť.
  • Lisovanie na dosky potrebné na posilnenie ramena, hrudného pásu a tricepsu.

Vzpieranie

Ak hovoríte o tom, čo to jecrossfit, je nevyhnutné zahrnúť do tohto konceptu a vzpieranie (vzpieranie), to znamená cvičenie vo vzpieraní. V srdci silového tréningu sú trsy a impulzy s bremenami, vyrobené s činkou, činkami a inými škrupinami. Táto sada je jednou z najzložitejších fáz programu crossfit, takže si vyžaduje vysokú úroveň pripravenosti športovca. Odporúča sa, aby začiatočníci boli vyškolení za prítomnosti trénera alebo inštruktora. Úkon zdvíhania je zameraný na:

  • posilňovanie svalov a rozvoj ich odolnosti voči vysokým zaťaženiam;
  • vypracovanie vytrvalosti a sily;
  • tvorba maximálnej koncentrácie;
  • , ktoré vytvárajú rovnováhu tela.

Výhody kríženia

Športovci mali jednoznačnú predstavu, že výcvikový systém Crossfit vytvrdzuje tak telo, ako aj ducha. Skupinové triedy sú vynikajúcou motiváciou k dosiahnutiu vysokých výsledkov, vyhrávajú nielen ich súperov, ale aj seba. Ľudia, ktorí si vybrali tento tréning ako hlavný šport, tvoria dobrú atletickú postavu. Medzi hlavné výhody krížového požiaru patria:

  1. Získanie zručností ako sú sila, pružnosť, flexibilita, koordinácia, ktoré môžu byť užitočné v každej situácii.
  2. Spálením veľkého množstva kalórií, vďaka čomu sa zvyšuje podkožný tuk a dochádza k celkovému úbytku telesnej hmotnosti.
  3. Aktivácia metabolických procesov, ktoré podporujú fungovanie orgánov.
  4. Posilnenie kardiovaskulárneho systému, ktorý je rizikovým faktorom znižovania srdcového infarktu, mozgovej príhody a iných ochorení.
  5. Postupný a rovnomerný rast svalov, čo vedie k vytvoreniu športového stavu.

Nedostatky krížového požiaru

Niektorí profesionálni športovci nemajú schvaľovať CrossFit komplex, veriť, že intenzívny tréning vážne ovplyvniť myokardu, čo vedie k jeho predčasnému opotrebovaniu. Okrem toho vysoké tempo školenia, bohatý program sa nezmestí všetkým. Nedodržanie režimu výcviku a postupov obnovy môže mať za následok zdravotné problémy. K mínusom systému crossfit patrí:

  • Extrémne zaťaženia, ktoré sa musia testovať nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených športovcov. To je spôsobené tým, že športovci sú riadení rýchlosťou, výkonom.
  • Crossfit je spojený s uvoľnenou hmotnosťou, takže je traumatický. Je veľmi dôležité dodržiavať všetky technické pravidlá výkonu, nie hľadať neustále záznamy a tlačiť bezpečnosť do plánu.
  • pracovnej plochy pri vysokej pulzu ovplyvňuje srdce, čo prispieva k deštrukcii jeho tkaniva. Ak chcete minimalizovať účinky inštruktorov odporúčame sledovať individuálny program odbornej prípravy, ktorý berie do úvahy konkrétnu krosfitera.

Príklady cvičení

Pred tréningom by sa mala určiť srdcová frekvencia (HR). Bezprostredne po vykonaní komplexu parametrov zariadenia by nemala presiahnuť 70% limitnej rýchlosti, ktorá sa vypočíta podľa vzorca 220-vek. Správne triedy prierezu sú mimoriadne presnéopakovanie množstva cvičení, dodržiavanie režimu pokoja a zotavenie medzi tréningmi.

Veľa energeticky náročných programov prispôsobených pre osobné preferencie, úroveň prípravy športovca. Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenia sú:

  • Maximálne rýchle utiahnutie na tyči, vyrobené trhlinami. Pre jeden cyklus sa poskytuje 15 opakovaní.
  • Jetové squatting. Na rozdiel od jednoduchej drepy je potrebné pri výskoku vyskočiť nahor. Jeden kruh obsahuje 15 opakovaní.
  • Zdvihnutie nožičiek na lište. Držte ruky na plášti, musíte rýchlo a rýchlo vytiahnuť nohy do tela.
  • Sklopné otočenie. Štandardné cvičenie, v ktorom sa dlaň musí odtrhnúť z roviny na maximálnu vzdialenosť.
  • "Burpis". Východisková pozícia - posadený a skákajúci nohy na hrudi. Ruky spočívajú na podlahe. Postupnosť vykonávania je nasledovná: nohy sú odhodené dozadu, telo sa stáva dôrazne ležiacou, po tom, ako sa zaujala pôvodná poloha a skok sa zvýšil.

Videá