Cvičenie plán pre chudnutie - Cvičenie programy v telocvični a doma, video

Ak chcete urobiť lekcie v telocvični alebo v dome, nebola to strata času, je potrebné vypracovať plán na trénovanie na chudnutie so špecifickým harmonogramom cvičení a harmonogramu. Dokonca aj odborník na výživu tvrdí, že pre správnu stratu hmotnosti je veľmi dôležitý režim výživy a telesnej aktivity. Navyše, krok za krokom je vždy ľahšie sledovať. Ak potrebujete aj tréningový program na zníženie hmotnosti, nižšie vám pomôžu.

Čo je plán výcviku na chudnutie

Už skombinovaním slov "plán školenia" môžete určiť ich obsah. Takzvaný program cvičení na stratu hmotnosti, maľovaný na určité obdobie. Môže to byť týždeň, jeden alebo niekoľko mesiacov. Plán tiež opisuje počet prístupov a opakovaní pre všetky cvičenia, takže budete vždy vedieť, ako a koľko bude každý z nich vykonávať.

Atletické zaťaženie môže byť zároveň výkonnéalebo kardio. V prvom prípade sa cvičenia vykonávajú na simulátoroch alebo činkoch. Druhá možnosť je vhodná aj pre domáce podmienky. Kardiologické zaťaženie je častejšie reprezentované spustením. Program úbytku hmotnosti sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov:

• šetriace alebo ťažšie v závislosti od úrovne odbornej prípravy alebo zdravia;
• dlhodobý alebo krátkodobý, založený na úvodných cieľoch váhy a hmotnosti;
• doma alebo v telocvični, v závislosti od príležitostí a voľného času;
• pre mužov alebo pre ženy pri zohľadnení fyziologických charakteristík.

Ako vytvoriť tréningový program v posilňovni

Je lepšie zveriť takýto zodpovedný prípad profesionálnemu trénerovi, ale môžete sa o to pokúsiť sám. Pri zostavovaní vzdelávacieho plánu je dôležité zohľadniť niekoľko faktorov:

1. Zdravotný stav, úroveň odbornej prípravy. Účelom tréningu je schudnúť, nie vyčerpanie tela. Okrem toho každá osoba má rôzne príležitosti, takže musíte začať s určitými cvičeniami.
2. Vek. Niektoré cvičenia môžu byť obmedzené vekovými obmedzeniami, čo je tiež dôležité zvážiť.
3. rytmus života. Tu sa berie do úvahy pracovná špecialita osoby, pretože nakladač a kancelársky pracovník potrebujú rôzne náklady.

Veľa ľudí strácajúcich lásku si vyberie triedy v telocvični. Jeho návšteva pomáha účinne spáliť tuk, ale tiež sprísňuje svaly, čím zlepšuje obrysy postavy. Ak chcete skutočne priniesť dobré výsledky plánu, je dôležité zohľadniť nasledujúce body:

• frekvencia zamestnania;
• intenzita a výška odbornej prípravy;
• trvanie tried.

Časový plán výcviku

Každá metóda úbytku hmotnosti si vyžaduje pravidelnosť, preto je potrebný tréningový plán. Zahŕňa cvičenia s prerušením za 1-2 dni. Počas tejto doby majú svaly čas na zotavenie. Akýkoľvek tréningový program zobrazuje výsledky približne mesiac, takže to vyžaduje aspoň tento termín. Pokiaľ ide o čas, optimálne obdobie je od 11 do 14 hodín a od 18 do 20 hodín. Každý tréning by mal trvať 45-60 minút.

Schéma prípravy na chudnutie

Po harmonograme školenia je dôležité správne zostaviť ich schému. Začiatok ktoréhokoľvek z nich je zahrievanie, ktoré pripravuje telo na bremeno a pomáha znižovať riziko zranenia. Pre ňu budú vhodné jednoduché cvičenia zo školského učebného plánu telesnej výchovy. Zahrievanie je ľahká gymnastika pre všetky svaly, ktorá začína hornou časťou tela a končí končatinou. Je potrebné zahriať kĺby a šľachy s rotačnými pohybmi.

Ďalej je samotné školenie. Ak chcete schudnúť, potrebujete 8-10 cvičení, ktoré ovplyvňujú všetky skupiny svalov. Na začiatku tréningu je potrebné vyriešiť problémové oblasti. Ak je to zadok, potom musíte urobiť 4 cvičenia na nich, potom 3 ďalšie na ramennom páse a 3 na zadnej strane a stlačte. Pokiaľ ide o prístupy a opakovania, ich počet je definovaný takto:

• pre výraznú únavu svalov a spálenie tuku potrebných 20 opakovaní;
• , aby získali úľavu a tón svalov, by mali byť obmedzené na 10-15 opakovaní;
• bez ohľadu na cieľovú sumuPrístupy by mali byť aspoň 3-4.

Objem a intenzita

Vzdelávací program zabezpečuje presné dodržiavanie techniky cvičenia a jej intenzity. Ak chcete schudnúť a súčasne posilniť svaly, je dôležité postupne zvyšovať zaťaženie. Vzdelávací program v klasickej verzii je určený na 3-4 mesiace. Ide o základný cyklus, ktorý sa môže opakovať po 2 týždňoch odpočinku, ale s väčším zaťažením. Vo všeobecnosti je objem a intenzita odbornej prípravy rozdelená do niekoľkých etáp:

1. Najskôr. To trvá 2-4 týždne, zahŕňa použitie encrustation nie viac ako 6-8 kilogramov. Úlohou tejto etapy je priniesť cvičenia do automatizmu, aby sa svaly dostali k tónu.
2. Druhý. V tomto štádiu sa zvyšuje hmotnosť o 25-30% a počet prístupov a opakovaní. Špičkové zaťaženie je 4 týždne tréningu. Toto otrasom pomôže neutralizovať ložiská tukov.

Školenie v posilňovni pre začiatočníkov

V počiatočnej fáze nie sú ciele odbornej prípravy veľmi dôležité, pretože ide o úvodnú. To je potrebné, aby ste určili svoje fyzické schopnosti a pripravili svaly pre budúci stres. Takáto úvodná fáza zahŕňa prácu všetkých skupín svalov v malej intenzite a objeme. Trvanie školenia je 1 mesiac s frekvenciou 3 krát týždenne.

Cvičenie	Opakovanie	Prístupy
pondelok
Ležiace lavice	15	2
Zdvihnutie tyče na stojatých bicepsoch	15	2
Push-up	Maximálne	2
Zdvíhanie so širokým záberom	Maximálne	2
Hyperextenzia	15-20	2
Streda
armádny pluk	15	2
Ťah do hrudníka na bloku posedenia	15	2
S nohami mojich nôh	15	2
Rozšírenie rúk na stojanček	15	2
Ohýbanie rúk na stojanoch	15	2
Tretí deň
Naklápanie tyče na svahový pás	15	2
Lezenie úzkeho pása	15	2
"kladivo" stojí	15	2
Prechody na bloku	15	2
Rozšírenie noh v simulátore	15	2

Komplex cvičení na stratu hmotnosti v posilňovni

Optimálny tréningový program v priestore na zníženie telesnej hmotnosti kombinuje silu a kardiologické zaťaženie. Cvičenie s inkrustáciou pomáha nielen spáliť tuk, ale aj šetriť a dokonca budovať svaly. V dôsledku toho je telo tenké a utiahnuté. Kardio rovnaké zaťaženie pomáha ďalej spaľovať tuk. Takýto systém rôznych cvičení je považovaný za ideálny na to, aby sa zbavil ďalších kilogramov.

Výkon pri spaľovaní tukov

Pri vykonávaní silových cvičení musíte ich rozdeliť do skupín pre určité svaly. Takže môžete napaľovať tuk po celom tele rovnomerne. Školenie je rozdelené na princíp spracovania horného a dolného tela:

Typy cvičení	Opakovať	Prístupy
pondelok (horná časť tela)
Stlačenie tyče priemerným uchopením	8-12	2
Stála armáda	12	2
Francúzsky stolový stôl	15	2
Tučenie brady	Až do poruchy	2
Vyklápacia tyč so sklonom	10	2
Streda (spodná časť tela)
Sústruženie s lievikom (twist)	Až do poruchy	3
Pochybné tanečné zdvíhanie na biceps	12	2
S nohami na kaviári v simulátore	15	1
Ohýbanie nôh v simulátore	12	2
Squatting s činkom	8 20	1 1
Tretí deň
Stlačte lištu na šikmej lavici s hlavou	8-12	2
Skupina armády ležala s úzkou uchopením	8	2
Zim tyče ležiace s úzkou rukoväťou	15	2
Uťahovanie na bradu	Až do poruchy	2
Jedna ruka ťahová hriadeľ	10	2

Fitness program pre chudnutie

Rozdiel vo fitness z telocvične spočíva v tom, že zahŕňa všetky druhy fyzickej aktivity, a nie len cvičenia na simulátoroch. Zameriava sa viac na spaľovanie tuku. Svaly s takýmto kombinovaným zaťažením sa zvyšujú, ale príliš sa nezvyšujú. Ale produkovať je zvýšená výdrž apracovná kapacita Príklad: môžete využiť fitness program uvedený v tabuľke:

Typy cvičení	Opakovať	Prístupy
Prvý deň (späť, tlač, nohy)
Squatting s činkom	3	10-12
Nárazy s činkou	3	10-12
S nohami v simulátore	3	10-12
Ohýbanie nôh v simulátore	3	10-12
Zdvíhanie stojacich ponožiek	3	15
Ťahová alebo hyperinsurgencia (s dodatočnou hmotnosťou)	3	10-12
Nakreslite hruď na blokovom simulátore	3	12-15
Naklonenie tyče vo svahu alebo ťahanie na pás pri sedení na simulátore	3	10-12
Kranči (krútenie)	3	maximálne
Zdvihnutie noh v kope na priečnom nosníku alebo na špeciálnom simulátore	3	maximálne
Kranchi (krútenie) na blokovom simulátore	3	maximálne
Druhý deň (tlač, biceps, hrudník, triceps, ramená)
Ležať na horizontálnej lavici	3	10-12
Chovné činky ležiace na horizontálnej lavici	3	10-12
Ručné ohýbanie rúk činkami na bicepsoch	3	12-15
Triceps relaxácia ležiace	2	10-12
Rozšírenia tricepsu na simulátore	2	12 - 15
Sediace činky	3	10-12
Likvidácia rúk pomocou činiek po stranách stoja	3	12-15
Kranči (krútenie)	3	maximálne
Kranchi (krútenie) na blokovom simulátore	3	maximálne
tretí, štvrtý deň (kardio)
Jumpery	3	10 minút
Bežecká dráha alebo cvičebný bicykel	1	30-40 minút

Odber karty

Spalovanie tukov je efektívnejšie nakladanie s kartónom. V kombinácii so silovými cvičeniami dáva dobrý výsledok. Cardio je bežiaci pás, eliptický trenažér alebo cvičebný bicykel, vylepšená chôdza alebo jogging na ulici. Intenzita by mala byť približne rovnaká počas tréningu. Stojí za to vyberať druh kardio, ktorý sa vám páči. Začiatočníci budú mať mierne tempo 20 - 30 minút 2-3 krát týždenne. Rýchlosť a trvanie sa musia postupne zvyšovať.

Cvičenie na simulátoroch

Komplexné cvičenia na simulátoroch by mali zahŕňať aj všetky svaly vo všeobecnosti. Krásna postava je vytvorená v komplexe, čerpadlo len boky, lis alebo hýždeň nemôže. Pre každú skupinu svalov existujú cvičenia:

1. Pre tlač. Svahy na rímskej stoličke (rovno alebo na boku), zdvíhanie nohy zo zavesenej polohy.
2. Pre boky, zadky a nohy. Simulátor pre "chov-chov", s nohami chodidiel, giperektsenzija.
3. Na zadnej strane. Nakreslite dolný alebo horný blok.

Intervalový tréning na chudnutie

Ďalšia spoľahlivá metóda hubenia chutí -intervalový výcvik. Predstavujú striedanie vysokej intenzity a prerušenie obnovy. Takýto plán výcviku v podobe supersety výrazne urýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Zásada výkonu:

1. Zahrejte na 5 minút.
2. Vysoko intenzívny tréning - 8 kôl za 20 sekúnd. Celková dĺžka trvania - 4 minúty. Veľkosť záťaže by mala byť taká, aby impulz dosiahol hodnotu 60-85% z maximálnej hodnoty vypočítanej podľa vzorca 220-ročného športovca.
3. Nasledujúca 10-sekundová prestávka nasleduje, keď sa impulz vráti do pôvodného stavu, čo je 40-60% maximálnej hodnoty.
4. Príklad - stlačte po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd, potom začnite nový prístup a stlačte znova po dobu 20 sekúnd. To by sa malo opakovať do 4 minút. Potom sa druh cvičenia mení a všetko sa robí podľa toho istého plánu.

Plán priebežného výcviku

Triedy Kardia môžu byť reprezentované jednoduchým behom - na trati v hale alebo na ulici. Plán behu tréningu pre chudnutie je tiež jednoduchý. Môže byť navrhnutý pre rôzne vzdialenosti. Pre zahriatie by ste mali začať rýchlym prechádzaním za pár minút a potom vykonať nasledujúce cykly:

• beží rýchlosťou 9 km /h počas 3 minút;
• beží rýchlosťou 10-12 km /h počas 1 minúty;
• opakujte tento cyklus ešte 5 krát;
• dokončenie cvičenia chôdze alebo joggingu.

Program chudnutia doma

Naplánujte sikorekcia tvarov doma má rovnaké princípy ako schéma výcviku na gymnastiku. Okrem fyzickej aktivity je však dôležité brať do úvahy stravu, ktorá by mala byť vyvážená. Plán stravovania nie je prísna strava, musí spĺňať nasledujúce pravidlá:

• Denné menu by malo obsahovať bielkoviny, tuky a uhľohydráty, ktoré zásobujú telo energiou;
• je potrebné jesť pravidelne naraz a najmenej 4-5 krát denne;
• piť približne 1,5-2 litra čistej vody denne;
• jesť viac zelených ovocia a zeleniny, chudé mäso, morské plody;
• na zníženie množstva kalórií spotrebovaných na 2000-2500 kcal pri stredných zaťaženiach;
• vylúčiť zo strava vyprážané, slané, mastné potraviny, sladkosti, cukor, výrobky z múky, polotovary.

Plán samostatnej výcviku pri chudnutí je pre ženy a mužov odlišný. Zástupcovia krásneho pohlavia by sa mali sústrediť viac na aeróbny stres, to znamená kardio. To je potrebné pre efektívne spaľovanie tuku. Ale ani výkonové cvičenia nemôžu byť zabudnuté. Pomôžu vám vytvoriť elastické telo. Individuálny plán tréningu pre ženy na zníženie hmotnosti môže vyzerať takto:

1. Kardio loading (chôdza, beh, cyklistika, valenia, plávanie) - 3 prístupy po dobu 10 minút.
2. Power cvičenie (stláčanie, squat, útoky atď.) - 3 prístupy po dobu 5 minút.
3. Cvičenie na lise na zuby (zdvíhanie nohy, panvy, telo, krútenie) - tiež 3 prístupy po 5 minútach.

Pánske tréningové plány preChudnutie by malo zahŕňať viac silových cvičení, ktoré pomôžu zvýšiť svalovú hmotu. Okrem toho sú triedy silného pohlavia aktívnejšie, intenzívnejšie a dlhšie. Z inventára budú potrebné iba činky. Modelový plán cvičení pre mužov:

• zahrievanie počas 7 minút;
• - 10 opakovaní, 2 prístupy;
• akýkoľvek druh push-up - 20 opakovaní, 3 prístupy;
• bench press - 10 opakovaní, 2 prístupy;
• s drevenými držiakmi - 10 opakovaní, 3 prístupy;
• činky - 10 opakovaní, 2 prístupy pre každé koleno;
• kardio - 5-10 minút;
• oneskorenie vo forme rozťahovania - asi 3 minúty.

Videá: kruhový tréning doma - program

Komentáre

Tatyana, 32

Rozvinutý plán výcviku na chudnutie organizuje a pomáha pravidelne trénovať. Napísal som to sám, berúc do úvahy moje možnosti. Len maloval rozvrh cvičení, ktoré predtým vykonávali. Stalo sa to jednoduchšie, pretože predtým som sa snažil použiť všetky svaly a teraz pracujem každú skupinu samostatne.

Julia, 26 rokov

Na vytvorenie pracovného plánu mi pomohol tréner. V tabuľke sú zobrazené kardiologické a výkonové záťaže s dôrazom na prvý vzhľad, aby bolo možné efektívnejšie spaľovať tuky. Plánom sa mi podarilo rýchlejšie schudnúť a stal som sa menej unavený, lebo nerobím viac ako je potrebné. Niekedy pracujem ani v telocvični, ale doma s činkami.