Správna výživa pre chudnutie - základné princípy a pravidlá, plán a menu pre každý deň

Lekári, fitness inštruktori, nutritiológovia vo všetkých otázkach bezpečnej telesnej hmotnosti odporúčajú dodržiavať zásady správnej výživy pri chudnutí. Odporúčajú rovnaký systém hromadného náboru a zachrániť postavu, ktorá pomáha pochopiť - zdravá výživa je univerzálna a s ňou je možné dosiahnuť akékoľvek ciele pri konštrukcii tela. Ako však upraviť všeobecné pravidlá na konkrétny účel a mali by ste zvážiť správnu výživu ako prísnu diétu so zákazom akejkoľvek starostlivosti vľavo?

Čo je správna výživa pri chudnutí

Strata hmotnosti bez poškodenia zdravia a stresu na úkor hladu je niečo, čo vám dáva zdravú výživu. Niektorí vystrašujú potrebu spočítať objem porcií, váženie potravín, ale po niekoľkých týždňoch správnej výživy sa človek dozvie ohľadne toho, čo môže jesť a koľko. Tento systém neposkytuje jasnú cestu pre gramy, preto minimálna chyba nespôsobí stagnáciu hmotnosti.

Správny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov

Každý potravinový výrobok pozostáva z živín a je založený na troch najdôležitejších - bielkovinách, tukoch a sacharidoch. Skrátené, ako sú označené BC. Pomer týchto prvkov v dennej dávke pre kvalitu tela je dôležitý nie menej ako celkové množstvo potravy za deň. Podľa odborníkov na výživu, rovnováha BMU by mala byť umiestnená v čele rohu, pretože v rozpore s týmito zásadami zhirozzhiganiya pri chudnutí nebudete dostávať.

Správna výživa pri chudnutí zahŕňa individuálny výpočet množstva každej živiny a niekoľko základných princípov, ktoré sú s ňou spojené:

• Sacharidy sú kľúčovou živinou, ktorá zásobuje telo energiou, takže by to malo trvať pol dňa denne alebo o niečo viac. Pri individuálnom výpočte je množstvo proteínu denne - 4 g na každý kilogram vašej hmotnosti.
• Tuky sú tiež veľmi užitočným prvkom, ktorý je hlavne zdrojom vitamínov a kyselín, ktoré potrebujú nervový systém a srdce. Pre normálnu funkciu tela je potrebné použiť 1,1 gramu tuku na kilogram, dostupnú hmotnosť.
• Bielkoviny - "tehly" vašich svalov. Niektorým otvoreným zdrojom sa odporúča klásť dôraz na chudnutie a zásady správnej výživy na úbytok hmotnosti bez toho, aby boli dotknuté orgány, vyvrátiť toto odporúčanie. Viac ako 1 g (na 1 kg čistej hmotnosti), osoba, ktorá nemá športový tréning, nemusíte jesť.

Obsah kalórií v dennej kŕmnej dávke

Množstvo potravín, ktoré človek môže a má denne konzumovať, je určený základňouúroveň metabolizmu. Tento ukazovateľ sa vypočítava individuálne s prihliadnutím na ukazovatele:

• podlahu;
• hmotnosti;
• rast;
• veku.

Výsledné číslo však nie je konečné, ak sa rozhodnete začať redukciu alebo sadu hmotnosti. Neberie to do úvahy a fyzickú aktivitu - dokonca aj prechádzku z domu do práce, to znamená množstvo kalórií potrebných na to, aby osoba mohla ležať. Podľa zásad správnej výživy je potrebné tento údaj ďalej zvyšovať na úroveň aktivity a potom, ak sa plánuje zníženie hmotnosti, znížiť existujúci počet o 10-20%.

Zásady správnej výživy pri chudnutí

Okrem vyššie uvedených noriem obsahu kalórií a nedostatku vitamínov na základe zdravej výživy existuje niekoľko pravidiel, ktoré treba poznať a dodržiavať:

• Nedovoľte, aby sa hladovalo.
• Nenechajte si ujsť základné jedlo.
• Raňajky a obed sú výživnejšie ako večera.
• Prednosť pred čerstvou zeleninou, nie tepelne ošetrené.
• Pokúste sa nepoužívať soľ pri varení jedál.

Produkty na chudnutie

Sladká bitka a pohánka s listom hlávkového šalátu je najlepší priateľ: ženy si predstavujú každodennú stravu človeka, ktorý sa hlási k zásadám zdravého stravovania. Zdravé menu je však oveľa rozmanitejšie a recepty užitočných jedál môžu dokonca vyzerať horšie ako "škodlivé" a porovnávať s reštaurovaním. Počet povolených produktov je výrazne vyšší ako zoznam zákazov a po zmene stravovacích návykov (najlepšiesú vytvorené za 3 týždne), prestanete cítiť nedostatok.

Čo môžete jesť, aby ste schudnúť

Zoznam potravín, ktoré neinterferujú s redukciou zásob tuku, je dostatočne dlhý, aby ste mohli vytvoriť správne menu pre mňa takmer bez opakovania. Väčšinou ide o pokrmy obmedzené na sortiment obchodov s potravinami alebo zručností majstra. Absolútne dietetické a produktové odborníci volajú:

• Obilniny - zdrojom pomalých sacharidov a vitamínov skupiny B sa odporúča najmä, ovos, pohánka, proso, jačmeň.
• Fazuľa je ľahký rastlinný proteín. Mäso, šošovka, fazuľa - ideálne na chudnutie, ale je lepšie, aby sa hrášok nedával.
• Vajcia - až 2 denne, ak majú žĺtok a až 4, ak sú iba bielkoviny.
• Zelenina - obsahuje vlákno, to znamená potravinové vlákno. Dokonca aj zemiaky sú povolené, ale objem ich použitia je znížený.
• Ovocie a sušené ovocie sú skvelou náhradou za cukrovinky.
• Mlieko je minimálne na zabránenie nedostatku vápnika, neznášanlivosti laktózy.
• Kyselé mliečne výrobky - s opatrnosťou, bližšie k večeru, jogurty budú len prirodzené.
• Syr - s výhodou nízkotučný, ale bez hľadania tuku nie je potrebný.
• Syry - väčšinou pevné.
• Med, orechy.
• Rastlinný olej - najlepšie olivový, do 30 ml denne.

Prečo sa nevzdal strata hmotnosti

Hlavnými nepriateľmi postavy a faktormi, ktoré bránia úbytku hmotnosti, sú nasýtené tuky a rýchle sacharidy. V ideálnom čase v čase chudnutia úplne vyhodiť z diéty, ale správneVýživa nie je strava šalátu a kuracie prsia. Už zakázané doprajte zmrzliny (jednoduché sacharidy, mliečny cukor), čokoládová (jednoduché sacharidy) alebo dokonca smažené zemiaky (nasýtené tuky), ale musí byť:

• , aby boli zaradené do normy denného kalorického obsahu;
• sa zaraďuje zriedkavo a nie pred spánkom.

Správna výživa pre chudnutie zahŕňa dôraz na zdravé potraviny, takže strava je žiaduce odstrániť čo najviac

• klobásy a ich "príbuzní" - klobásy, výhonky atď .;
• cukor (venujte pozornosť skladu výrobkov);
• majonéza;
• sladké;
• pečivo.

Schéma úbytku hmotnosti

Okrem povolených a zakázaných výrobkov, existuje niekoľko bodov, na ktorých by sa tiež malo zvážiť, či denné diéty

• druh tepelného spracovania;
• objem časti;
• frekvencia jedál;
• režim pitia.

Ako variť správne jedlo

Celkový počet užitočných receptov nepatrne menšie ako štandardné kvôli nedostatku kulinárskych nápadov nemôže starať. Máte prístup ku všetkým metódam tepelné spracovanie, vrátane vyprážanie, ale to produkuje žiadny olej, nelepivou panvicu. Môžete:

• variť;
• pečieme;
• variť v mliekárni;
• na dusenie;
• variť na grile.

Koľkokrát denne jesť

Trvalý hlad nie je niečo, čo podporuje správnu výživu pri chudnutí, aj keď potrebujete okamžite schudnúť. S výhradou súladuVyššie uvedené zásady BZHU bilancie vás nebude hladovať, pretože sacharidy poskytnúť požadovaný stupeň nasýtenia. Ale okrem toho, že je dôležité striktne dodržiavať stravu, ktorá pomáha zbaviť sa každú minútu túžbou žuť niečo. Podľa odborníkov na výživu, správnej stravy - jesť až 6 krát denne. Toto číslo sa však určí individuálne:

• Ak sa jesť mäso časť nasýtenie môže trvať až 4 hodiny, a štiepi produkt je príliš dlhá.
• , ak desiatu zeleniny po 2 hodinách by malo byť telo dostal nový "dávky" potravín.
• V súlade s pravidlami zdravej výživy, je žiaduce, aby sa veľké (dlhšie ako 4 hodiny), prestávky v ponuke, nie je provokovať pokles cukru, čo povedie k prepätiu inzulínu a spomaľuje metabolizmus.

Veľkosť podávania správnej výživy pri chudnutí

Opitosť alebo pocit hladu po jedle? Otázka, ktorá trápi väčšinu žien, ktoré schudli pred varením. Niektoré úbytok hmotnosti nevyhnutne zahŕňa redukčný časti na smiešne rozmerov, ktorý vyvoláva prerušenie, v. To. Sýtosť dochádza. Lekári nesúhlasí s touto politikou - a to aj pre chudnutie správna strava nevyžaduje pôst, množstvo jedla na tanieri by mala byť taká, že o pol hodiny neskôr sa cítite prázdnotu v žalúdku, ale netrpia prejedanie.

Dodržujte tieto pokyny:

• počet kurčiat alebo rýb v jednej porcii - 100-150 g, vizuálne by nemala prekročiť veľkosť vášhopalmu.
• Objem obilnín, makaróny - hrstka, napísaná v dlani, ktorá je 50 g alebo o niečo viac.
• Zeleniny potrebujú veľa jesť, takže ich časť - pozostávajúca z palmy lode (výrobky sú nakrájané na plátky).
• Správna veľkosť porcie je žiaduca na zosúladenie s denným kalorickým obsahom: nepresahujte 400 kcal pre hlavné jedlo a 200 kcal pre občerstvenie.

Dodržiavanie režimu pitnej vody

Niektoré ženy a muži podceňujú dôležitosť vody v strave, najmä pri znižovaní hmotnosti. Niekto nahrádza pojem "pitie" a "čaj" alebo "káva", ale pitný režim je čistá, ne-sýtená voda, ktorá nevykazuje aktívne zhirozzhiganiya, ale je potrebné strata hmotnosti. Nedodržanie správneho pitného režimu vedie k stagnácii lymfy, zrážaniu krvi, dehydratácii, opuchu, slabému tónu pleti a zhoršeniu pohody.

Kľúčové odporúčania o tom, čo a ako piť na správnu stratu hmotnosti:

• Sklenená voda je povinným prvkom vášho menu.
• Každá šálka kávy by mala byť kompenzovaná na 0,6 litra čistej vody, pretože tento nápoj spôsobuje dehydratáciu.
• Šťavy, kompoty a iné nápoje - jedlo, režim, nie sú započítané.
• Zabudnite na pravidlo 2 litre: optimálne množstvo vody sa vypočíta individuálne. Norma pre ľudí je 30 mg /kg.

Správne vyvážená strava pre chudnutie - menu

Aby sa pochopilo denné metódy dávkovania, je nižšie navrhnuté menu na zníženie hmotnosti, ktorá nespôsobuje hlad. Táto schéma môže byť rozšírenápridaním ďalších 1-2 občerstvenia so zeleninou /ovocím, syrom a orechmi. Približný výživový program za deň:

• Raňajky. Ovesná vňať alebo iná kaša na vode. Hrst mandlí, lyžička medu.
• Snack. Celozrnný chlieb, tvrdý syr (do 40 m), zväzok zelene.
• Obed. Kuracie vývar so zeleninou, kus vareného kuracieho mäsa.
• poludnie. Šalát z konzervovaných červených fazule, sladkej papriky a uhoriek.
• Večera. Pečená plavák so špargľou a oranžovou.

Video: Pravidlá zdravého stravovania pre chudnutie

Recenzie

Veria, 29 rokov

Správne jedenie prešlo náhodne kvôli problémom s gastrointestinálnym traktom. Zvyčajne zvyknutý na mesiac na nové chuťové náplne, prestala sa dotýkať škodlivých, telo začalo pracovať lepšie. Vypustil 7 kg za 2 mesiace. Udržujte správnu výživu 4 roky. Ak je to potrebné, kvôli uvoľňovaniu váhy raz za mesiac, robím deň vykládky na základe zelených jabĺk, mrkvy a jogurtu.

Galina, 24 rokov

Len správna výživa pre chudnutie funguje bez zotavenia - nie je strach, že začnete znovu tuk, pretože si zvyknutý na tento systém. Môžem si dať oddych: Mám rád pečenie, ale beriem celozrnnú múku, čokoládu pre nich. Stále však zostávam v rámci, takže toto číslo netrpí.