Pilates cvičenie doma - triedy pre začiatočníkov schudnúť s videom

V súčasnej dobe sa objavilo mnoho smerov a odvetví fitness, ktorých cieľom bolo napraviť postavu a všeobecné posilnenie tela. Jeden z nich - Pilates, o programe kurzov, ktoré sa môžete zaregistrovať takmer v akomkoľvek športovom centre. Stojí za to povedať, čo je podstatou tejto techniky, opísať jej dôstojnosť.

Čo je Pilates vo fitness

Začať sa opisom praxe a jej histórie. Gymnastický pilates (pilates) je komplex telesných cvičení, ktorý sa vyrába začiatkom 20. storočia. Z iných tréningov sa odlišuje niekoľkými princípmi. Oficiálnym autorom techniky je Joseph Pilates, ktorý jej dal svoje meno. Narodil sa bolestivý, v detstve a dospievanie bol veľmi slabý, ale potom sa rozhodol zlepšiť seba a vyvinul množstvo cvičení. Pravidelne sa trénoval vo svojom vlastnom programe, Joseph sa stal silným mužom, ktorého postavy by boli závidení všetkým športovcom.

Široké používanie cvičení Pilates bolo prijaté počas prvej svetovej vojny. Vojaci sa vrátili z prednej strany a mali vážne a vážne poškodenie svalovo-kostrového systému. Pravidelné tréningy boli zahrnuté do ich povinného rehabilitačného programu. Veľa cvičenípilates, bez nadsázky, postaviť na nohy. Potom tréning začal používať cirkus umelcov, pripravuje sa na ich vystúpenia.

Cvičenie z pilates je založené na princípoch:

1. plynulosť pohybu. Rýchlosť cvičenia je priemerné, trsy, ktoré si vyžadujú dodatočné úsilie, sa nevykonávajú.
2. Pravidelnosť. Pilates sú povinní naplánovať týždeň nie menej ako päťkrát.
3. Dýchanie. Vdýchnutie sa vykonáva pred cvičením, výdych je v procese vykonávania. Typ dýchania v pilate je bočný. Je potrebné napnúť oblasť brucha tak, aby hrudník bol maximálne exponovaný. Prispieva k saturácii tela kyslíkom, posilňovaniu medzičasových svalov.
4. Postupnosť. Zaťaženie Pilates sa časom zvyšuje.
5. Zarovnanie. Je nevyhnutné kontrolovať správnu polohu tela.
6. Izolácia a relaxácia. Zaťaženie sa vytvára iba na tých miestach, kde sa rozvíja cvičenia Pilates, iné časti tela nie sú pod napätím.
7. Koordinácia pohybov. Aby ste sa vyhli zraneniam v pilate, musíte sa sústrediť čo najviac na cvičenia, ktoré robíte.
8. Vycentrovanie. Pilates je povinný vykonávať cvičenia s aktívnym "silovým pásom" (ťahaním svalov brucha).
9. Koncentrácie. Počas výcviku pilates musíte iba premýšľať o nich a vašom tele bez toho, aby ste sa rozptýlili na každodenné problémy, myšlienky.

Pilates pre začiatočníkov doma

Ak nemáte možnosť ísť na tréning vo fitness centrách, to neznamená, že budete musieť zabudnúť na cvičenia.Pilates domov je k dispozícii, pretože internet je veľa fotiek a video lekcie, ktoré vám umožnia zapojiť sa online. Na dosiahnutie významných výsledkov, mali začiatočníci pamätať niekoľko tipov ohľadom nezávislý výkon

1. Dýchajte s prsia. Pre inšpiráciu sa snaží odhaliť viac rebier a výdychu - Znížiť svaly.
2. Dávajte si pozor na tlač. Pri každom cvičení musí byť napätý.
3. so správnou východiskovú pozíciu, jasne dodržiavať odporúčania inštruktora je uvedené v triede alebo vysvetľujúce fotografiu.
4. Takmer všetky cvičenia Pilates by mali byť znížené. Je dôležité dýchať lepšie.
5. Udržujte hlavu rovno. To Pilates cvičenia aj vplyv na svalové skupiny pre komplexné spracovanie.
6. Pokúste sa maximalizovať chrbticu a robiť cvičenia.

Ako užitočné Pilates

Do efektívna pre celkové posilnenie organizmu a na odstránenie určitých fyzikálnych defektov. Aké sú výhody užívania pilates:

1. Zvyšuje sa rovnováha tela. Cvičením sa začnete cítiť lepšie, udržiavať rovnováhu. Je to pre seniorov, pre ktorých niektorý pád z nedbanlivosti spôsobí vážne zranenie veľmi dôležité.
2. Vytvárajú sa silné svaly. Pravidelné cvičenie vám pomôže oveľa inštalatér a silnejší.
3. Zlepšená flexibilita. Pri cvičení svalov natiahnite, zmäkčujte a posilňujte. Ohrejú sa, takže pilates neprinášajú človeku bolesť.
4. Zvýšte imunitu.
5. Koža sa stáva zdravšou. V procese tréningu v tele kyslík cirkuluje lepšie. Splnenie ich pokožky sa zbaví toxínov, stáva sa zdravšie a čistejšie.
6. Mozog je posilnený. Tréning pomáha utesniť bielu hmotu.
7. Dýchací systém funguje správnejšie. Správna technika dýchania a výdychu počas tréningu pomáha maximálne využiť kyslík, čo prispieva k lepšiemu celkovému blahu a znižuje stres.
8. Zmeny vo fungovaní tráviaceho systému. tréningy prispievajú k detoxikácii, takže sa znižuje podráždenie čreva.

Pilates pre chudnutie

Táto technika je veľmi populárna u ľudí, ktorí chcú schudnúť. Čo je to tajomstvo? Pilates na chudnutie doma prináša tento pozitívny účinok:

1. Väčšina pohybov je zameraná na vypracovanie tých častí tela, ktoré sú úplne prvé dokončené.
2. Pri pravidelnom výcviku sa metabolizmus normalizuje. To prispieva k nárastu telesného tónu.
3. Na jednu lekciu budete môcť spáliť až 400 kalórií.
4. Tréning je veľmi účinný pre začiatočníkov, pretože súčasne s vypálením tuku naraz nastane správna štruktúra svalov. Brucho sa stáva ploché, hýpt sa utiahne.
5. Zaneprázdnený posilňujete nervový systém. Dokázalo sa, že stres prispieva k náboru nadváhy a vzniku mnohých zdravotných problémov. Cvičenie pomáhajú zbaviť sa.

Pilates na chrbát

Bohužiaľ, teraz problémy s chrbticou nie sú sťažovaťiba zástupcovia staršej generácie, ale aj mladí ľudia. Pilates cvičenie pre chrbát a spodnej časti chrbta, praktizované prakticky pre všetky vekové kategórie, pomôže napraviť situáciu. Na čo sú užitočné:

1. Vytvárajú tie svaly, ktoré nefungujú pri normálnych pohyboch.
2. Takmer všetky cvičenia by sa mali robiť z polohy ležania a sedenia, čo pomáha minimalizovať zaťaženie chrbtice.
3. Triedy pomáhajú trénovať svaly späť. Súčasne mierne zaťaženie chrbtice, zostáva chrupavka.
4. Školenie pomáha vytvoriť správne držanie tela bez toho, aby ste sa ohnuli.
5. Normalizuje krvný obeh v svaloch chrbtice a medzistavcových diskov. Po určitom veku sú cievy atrofované a výživa sa vykonáva iba na úkor okolitých tkanív, takže sa chrupka vymazáva. Školenie pomáha zabrániť tomu.
6. Sa uvoľní svalový kŕč. Tento jav - problém ľudí, ktorý vedie nedostatok aktívneho životného štýlu. Okrem toho môže dôjsť k spazmu pri mnohých ochoreniach.

Pilates s kýlou bedrovej chrbtice

Gymnastika je pri tejto chorobe veľmi účinná a často sa odporúča na liečbu a prevenciu. Pilates pre chrbticu s herniou je užitočná, pretože obnovuje príjem živín na miesto s patologickou formáciou a zmierňuje opuch v tejto oblasti. Robiť sa odporúča všetkým ľuďom s touto chorobou. Pri obdobiach akútneho zápalu a exacerbácií zahŕňajúcich chirurgickú liečbu by sa tréning mal zastaviť. Triedy pomáhajúfixujte držanie tela, zbavte sa bolesti, odstráňte tlak z poškodených diskov.

Komplexné cvičenia Pilates

V gymnastike existuje mnoho pohybov rôznej úrovne obtiažnosti. Pilates cvičenia pre začiatočníkov sú vykonávané v sediacich a ležiacich pozíciách na podlahe. K dispozícii sú triedy s expandérom, činkami, fitball, simulátorom. Všetky z nich sú zamerané na vyriešenie zriedkavo postihnutých svalov, udržiavanie rovnováhy. Novici by sa mali sústrediť na základný komplex, postupne pridávať do neho zložitejšie prvky.

Zahrievanie pilates

Povinnou podmienkou je príprava orgánu pre budúcu fyzickú aktivitu. Zahrievanie pred pilates pomáha zahriať telo, prispôsobiť sa na učebni na emocionálnej úrovni. Mal by trvať asi päť minút. Rozeta pozostáva z jednoduchých prvkov: otáčky, svahy, končatiny. Pilates cvičenia pred základným cvičením:

1. Ležať na chrbte, uchopte kolená a potiahnite ich na hrudi. Vytiahnite žalúdok, dýchajte pomaly a hlboko trikrát, vydychujte.
2. Bez toho, aby ste sa vrátili späť do počiatočnej polohy po vyššie popísanom prvku, roztiahnite ruky po stranách. Natiahnite nohy a otočte kolená doprava (držte ich od seba). Trikrát hlboko vdychujte a pomaly vydychujte.
3. Presuňte kolená doľava bez uvoľnenia brušných svalov a opakujte sériu dýchacích ciest.

Základné cvičenia Pilates

Tieto prvky sú najjednoduchšie. Základné cvičenia Pilates:

1. Sto. Ležať na chrbte, vytiahnite nohy na úroveň a narovnávajte ponožky. zpovrch podlahy odtrhnú hlavu, ramená. Skúste sa pozrieť na žalúdok bez toho, aby ste sa dotkli brady hrudníka. Zdvihnite ruky z povrchu podlahy a začnite ich postriekať, akoby ste bili okolo vody. Opakujte stokrát.
2. Rolovanie karosérie. Ležať na chrbte, trochu sa ohybne. Vytiahnite žalúdok Pomaly zdvihnite telo do sediacej polohy, chrbticou by mala byť predĺženie krku. Len sa vráťte hladko do východiskovej pozície. Do 15 krát.
3. Napínanie krku. Ležať na chrbte, zatvorte dlani na hlave. Vezmite si žalúdok, ponožky na seba. Hladko zdvihnite kufor nahor a nadol na nohy. Posuňte dopredu a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Neodstraňujte pätky z podlahy. Do 12 krát.

Ako schudnúť s Pilates

Gymnastika je veľmi účinná pre tých, ktorí chcú schudnúť. Cvičenie pre pilates by sa malo vyberať s prihliadnutím na vlastnosti ich vlastnej anatómie a tých problémových oblastí, z ktorých je potrebné sa zbaviť. Ak chcete zistiť, čo sa vám nepáči, pozrite sa na niektoré z vašich vlastných fotiek. Existujú účinné prvky pre zadok, boky, nohy, ramená a stlačte. Pilates cvičenia s pravidelným tréningom vám rýchlo pomôžu pri príprave. Pamätajte si niektoré z nich.

Pilates cvičenie pre hýžde

Pomáha dobre pumpovať svaly. Najlepšie cvičenia Pilates pre zadok:

1. Mollusk. Ležiace na vašej strane, ohnite kolená. Keď sú nohy zatvorené, nadvihnite hornú časť nohy a jemne spustite. Vaše telo by malo pripomínať otvorenie a zatvorenie shellu.
2. Vráťte sa späť. PokračujtePružná stuha na jednom bedre. Ležať na pravej strane, ohýbať kolená. Stlačte ľavú nohu na páse a potiahnite nohu späť na úplné rozšírenie kolena.
3. Most so vzostupom. Ležať na chrbte s ohnutými kolenami, mierne roztiahnite nohy. Pri výdychu zdvihnite boky a trup, nechajte krk na koberci. Zdvihnite jednu nohu s ohnutým kolenom, až kým nebude noha rovnobežná s podlahou. Pomaly spustite nohu, potom späť a panvu.

Pilates cvičenie pre lis na hubnutie

V tejto kategórii je veľa účinných prvkov. Najlepšie cviky pre pilates pre brucho:

1. Ležať na chrbte, ohnite si kolená a položte nohy na zem. Striedavo zdvihnite nohy hore pri vdýchnutí. Znížte výdych dotykom koberca prstami. Zároveň by mala existovať medzera medzi ním a pásom. Vykonajte 10 krát pre každú nohu.
2. Bočný panel. Po ležaní na pravej strane vytiahnite ľavú ruku k stropu. Zdvihnite stehná a stehná a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Stojaci na všetkých štyroch s plochým chrbtom vytiahnite žalúdok. Odtrhnite podlahu kolena. Udržujte toto póza dva dych. Pri exhaláciách vytiahnite žalúdok. Vezmite si z piatich až siedmich prístupov.

Pilates na ruky

Ak horné končatiny vyzerajú plné a chrumkavé, pomôže vám gymnastika. Efektívne cvičenia Pilates pre ruky:

1. Perfektné držanie tela. Stojte rovno, ohnite kolená, ako skôr, než sa nakloníte dopredu. Zatlačte ruky a roztiahnite dlaň do tela. Vezmite ich späť a hore. Počet opakovaní je 15.
2. Kruhy. Stojte rovnovytiahnite ruky pozdĺž kufra. Zdvihnite ich na úroveň ramien. Rozdeľte boky tak, aby boli viditeľné. Zatlačte ruky.
3. Odstránenie peny. Stojte rovno, vezmite do ruky elektrickú stuhu a roztiahnite dlaň. Ohnite si lakte pod 90 stupňov. Rozložte svoje zbrane čo najširšie. Vykonajte 10-13 krát.

Kontraindikácie pre Pilates

Rovnako ako u každého gymnasta existuje niekoľko obmedzení. Kto nemôže robiť pilates? Ľudia s:

• prechladnutie, vírusové ochorenia, vysoká horúčka;
• nádorov;
• nespracované zlomeniny kostí;
• pretrhnutie a preťahovanie svalov, väzov;
• skolióza, plochosť tretieho stupňa, poškodenie chrbtice;
• duševné choroby;
• riziko vnútorného krvácania.

Video výcvikové kurzy na pilates pre chudnutie