Cvičenie pre tehotné ženy - cvičenie v dýchacích cestách, cvičenie v posilňovni, fitness a pilates

Dobrým fyzickým stavom počas čakania dieťaťa sú cvičenia pre tehotné ženy, a to ako v domácom tréningu, tak aj v tréningu v telocvični. Môžu byť vykonávané kedykoľvek, ale len s určitou úrovňou zaťaženia. Závisí to od individuálneho telesného tréningu každej ženy. Špeciálna gymnastika pomôže v budúcnosti uľahčiť pôrod a rýchlejšie zotavenie po nich. Viac informácií o tom, aké cvičenie môžete urobiť v tehotenstve, nájdete nižšie.

Čo robiť v tehotenstve

Účelom telesnej aktivity počas tehotenstva je vývoj správneho úplného dýchania a ľubovoľného napätia /relaxácie svalov. Poskytuje to celá škála gymnastiky. Obsahuje cvičenia na tréning dýchania brucha a hrudníka, brušné svaly a panvové dno. Také zaťaženie vykonáva niekoľko funkcií naraz:

• pomáhajte udržať si fit a nie nadváhu;
• vykonáva profylaxiu strihov;
• dýchacie cvičenia, ktoré pomáhajú predĺžiť prácu a znížiť riziko asfyxie u dieťaťa;
• pomáhajú znížiť bolesti chrbta;
• pri strednej intenzite znižujú tón maternice;
• poskytujú príliv síl a energie;
• znižujú opuch.

Aké cvičenia môžete urobiť

Hlavnou podmienkou pre výkon všetkých cvičení pre tehotné ženy je ich hladkosť. Pokiaľ ide o fyziológiu žien, takáto gymnastika neublíži, ak sú všetky pohyby mäkké. Hoci počas čakania na dieťa a tam je limit, tehotné ženy si môžu vybrať bezpečnú prácu v ich srdciach:

• dýchacie cvičenia;
• meditácia;
• triedy jogy;
• kruhové pohyby panvy s pevnými ramenami;
• telesné tréningy s telocvičňou;
• Gymnastika Kegel, špeciálne navrhnutá pre tehotné ženy;
• plávanie v bazéne, aerobik;
• triedy fitness;
• chodím na prechádzku.

Aké cvičenia je možné vykonať

Všetky tehotné ženy sú zakázané pohyby, ktoré môžu spôsobiť zranenie: skákanie, beh, cyklistika, príliš hlboké drepy, vlny, preteky. Zvýšenie napätia maternice môže byť ostrými svahmi a zvratmi, takže je treba ich tiež vyhnúť. Existuje niekoľko zakázaných cvičení:

• s zdvíhacími závažiami;
• akékoľvek zaťaženie brušného lisu;
• gymnastika ležiaca na chrbte, brucho;
• rozsiahle pohyby, ostré otáčky tela;
• dramaticky zvýšiť intraabdominálny tlak - vzostup rovných nohy, prechod z pozície ležiacej na sedenie;
• invertované asány (môžu viesť k potratom alebo predčasnému pôrodu).

Tréningový program pre tehotné ženy

V prvom a treťom trimestritréning by mal byť mierny, rovnako ako v počiatočných štádiách tehotenstva, môže spôsobiť potrat a neskoré predčasné pôrode. Optimálne trvanie tried je asi pol hodiny. Každé cvičenie sa vykonáva v 3 prístupoch s 8-10 opakovaniami, s prerušením medzi 2 až 3 minútami. Frekvencia výcviku sa vyberá individuálne, ale odporúča sa stráviť 3 dni v týždni pre napájanie elektrickým prúdom, 1 deň - pre kardio, napríklad chôdzu, ďalší 1 deň - pre jogu alebo strečing.

Výcviky výkonov

Aktívnejšie matky majú tendenciu vykonávať cvičenie pre tehotné ženy v telocvični, ale mali by dávať pozor, aby neboli nadváhou. Zvyšovanie záťaže je kontraindikáciou. Organizujte tréningy takto:

• 2 aeróbne a 3 silové triedy týždenne;
• vykonávať cvičenia počas gravidity osobitne pre každú svalovú skupinu;
• používajú ľahké;
• urobiť 3 prístupy s 8-10 opakovaniami;
• odpočíva medzi cyklami v priebehu 1,5-2 minút;
• po výcviku vykonávajú cvičenia Kegel, ktoré podporujú pohyb vnútorných panvových svalov;
• netreba minúť viac ako 50-60 minút, začínajú a končia zahrievaním v podobe jednoduchých cvičení alebo chôdze;
• Intenzita je priemerná, takže po prístupe môžete hovoriť a dýchať normálne.

Fitness pre tehotné ženy

Všetky druhy fitness, či už aeróbne, plavecké alebo len pešie, musia byť vykonávané podľa pravidiel. Frekvencia sa určuje individuálne, ale najlepšie je 3-4 tréningy za týždeň. Počas cvičenia pretehotným ženám sa zakazuje zadržať dych, inak môže byť kyslík pre plod hladu. Odporúča sa vyhnúť sa stálym a ležiacim pozíciám, nemôžete sa prehriať. Počas aerobiku by ste mali monitorovať pulz, aby neprekročil hodnotu 125 úderov za minútu.

Cvičenie na úbytok hmotnosti

Fyzická aktivita pri čakaní na dieťa pomáha pripraviť telo na pôrod. Akýkoľvek poplatok za tehotné ženy v podobe pravidelných cvičení alebo jednoduchej rannej gymnastiky pomáha predchádzať nadváhe. Z tohto dôvodu nie je potrebné robiť osobitnú stratu hmotnosti. Znížiť telesnú hmotnosť počas tehotenstva je možné len na zdravotné indikácie. Pri chudnutí špecialista určil diétu s maximálnym množstvom zeleniny a ovocia a tried s trénerom. Môže to byť aeróbne a výkonové zaťaženie, ako je popísané nižšie.

Užitočné cvičenia pre tehotné ženy

Gymnastika pre tehotné ženy zahŕňa cvičenia na liečbu každej svalovej skupiny a strečing. Dôraz sa kladie na panvovú oblasť, perineálne a vaginálne svaly. Vypracovanie týchto zón pomôže zvýšiť vytrvalosť ženského tela, zabezpečiť ľahkú prácu a urýchliť rehabilitáciu po ňom. Pri vykonávaní každého cvičenia pre tehotné ženy je dôležité cítiť veľa síl a pohodlia. Iba toto môže zlepšiť celkový stav organizmu.

Pre chrbát

Veľké zaťaženie počas tehotenstva sa prejavuje nielen v kolenných kĺboch, ale aj v svaloch chrbta, a preto treba venovať pozornosť chrbtici. Platí to najmä pre ženy s už zhoršenou držaním tela alebo chorobami,napríklad osteochondróza. Nasledujúce cvičenia pre tehotné ženy pomôžu uľahčiť proces doručenia:

1. Prijať polohu kolena. Vdychujte, ohýbajte chrbát oblúkom a po jej vydychovaní ju znížte.
2. Vezmite ručník alebo palicu do rúk. Vykonajte ich najprv zhora pre hlavu a potom od ramena.
3. Stojte vpravo, hladko, dvadsaťosem otočení s krkom na každej strane.

Z edému počas tehotenstva

Jedným z problémov, ku ktorému dochádza prakticky pri všetkých tehotenstvách, je opuch. Keď je naklonený k takémuto javu, odporúča sa zabezpečiť vyloženie chodidiel počas dňa. Nasledujúce cvičenia počas tehotenstva môžu pomôcť zmierniť opuch:

1. Pletené na boku, vytiahnite hornú nohu, zdvihnite. Potiahnite ponožku na seba, dokončite koniec 8-10 kruhov v smere hodinových ručičiek. Rovnaké opakovanie s inou nohou.
2. Stojte rovno po dobu 2 minút, aby ste vykonali kostry od päty po ponožky.
3. Vezmite si predstavu o "mačkách". Inhalať, ohýbať chrbát, vydychovať, na druhej strane, okolo chrbtice, a znížiť čreva a zhora nadol.

Pre hrudník

Zvlášť dôležité je posilniť hrudník, aby sa zabránilo jej prehĺbeniu po pôrode. Cvičenie tejto časti tela je možné už počas tehotenstva. Niektoré z najefektívnejších z nich sú nasledovné:

1. Držte palce v blízkosti hrudníka, uzamknite ich do "zámku". Ruky by mali byť rovnobežné s podlahou. Potom asi 4-5 sekúnd silou stlačiť obe ruky na seba, aby pocítili napätie v hrudníku. Opakujte tento postup 8 až 10 krát.
2. Stojte vpravo, nohypoložte na šírku ramena. Držte ruky v bokoch, dlaňami strčte do päste. Potom vykonajte 8 kruhových pohybov v jednom a druhom smere, pričom opíšeme malý kruh.
3. Posaďte sa na zem, narovnáte si chrbát. Vezmite malú guľu do rúk a umiestnite ich na úroveň pupka. Následne stlačte stlačený zásobník po dobu 3-4 sekúnd. Potom uvoľnite svoje ruky, opakujte cyklus 8 krát.

Pre nohy

Aby sa udržala váha dieťaťa, ktoré každý mesiac rastie v maternici, musí žena posilniť svoje nohy. Navyše, po narodení dieťaťa moja mama ešte musí zahltiť dieťa a často s ním chodiť. Z tohto dôvodu by mali byť nohy skutočne odolné. Nasledujúce cvičenia posilňujú svaly stehien a nohy:

1. Lež po pravej strane, opierajte sa o ruku, zdvihnite ľavé stehno, ohnite nohu až o 90 stupňov v koleni. Vykonajte kruhové pohyby 8-10 krát v smere hodinových ručičiek. Rovnaké opakovanie s inou nohou.
2. Posaďte sa na zem, vytiahnite nohy pred sebou a opierajte sa o ruky vzadu. Keď vydychujete, ohýbajte nohy a keď dýchate, roztiahnete ich po stranách a spojíte sa s nohami. Vykonajte 8-10 krát.
3. Stojte v blízkosti steny a na jednej strane ju položte. Vyjsť na ponožky, zamknúť na 10 sekúnd a potom vziať začiatočnú pozíciu. Vykonajte ďalších 8-10 opakovaní.

V prípade hýžďov

Zlomeniny po tehotenstve sú náchylné nielen na svaly hrudníka a stehien, ale aj na zadok. Na ich posilnenie môže žena vykonávať tento komplex:

1. Vezmite si plošinu vo výške, ktorá nie je väčšia ako 30 cm. Zoberte si ju do tváre a potom ju potiahnitenoha a vytiahnite za ňou priateľa. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte pre každú nohu 8-10 krát.
2. Nohy nastavené na šírku ramien, nožičky pevne pripevnené na podlahe. Squat tak, že kolená boli buď nudné alebo rovný, ale v žiadnom prípade ostré. Vaše kolená nemusia stáť ponožky. Vytvorte 8-10 drep.
3. Nohy znova na šírku ramien. Potom urobte krok v oboch smeroch. Noha, ktorá je krokom, je mierne ohnutá, ako pri drepoch. Opakujte pre každú končatinu 8-10 krát.

Stretching cvičenie

Niektoré cvičenia roztiahnu svaly. Neposkytujú silné napätie. S dobrým zdravotným stavom je možné stretnúť sa minimálne každý deň. Zahŕňa tieto cvičenia:

1. Stojte vo vchode a položte ruky na kŕdle na úrovni hrudníka. Nohy sa uvoľňujú o niečo širšie ako normálne kolená. Postupne znížte bradu na hrudník, ohýbate a opierajte sa dopredu a vytiahnite misku späť.
2. Stojte pred stenou, ohnite pravou rukou rameno a položte ju na stenu pred sebou. Potom sa pokúste vrátiť na ľavú stranu. Opakujte to isté pre inú ruku.
3. Ležte na boku, zdvihnite hornú časť nohy vzpriamene, skúste ju potiahnuť na seba a držte ju niekoľko sekúnd. Rovnaké opakovanie s inou dolnou končatinou.

Respiračná gymnastika pre tehotné ženy

Prax správneho dýchania je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva. Pomáha budúcej matke relaxovať, získať kontrolu nad jej telom, pripraviť jupred pôrodom Na tento účel je tento komplexný prístup:

1. Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku. Položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Ďalej dajte pár minút bránicovému (hrudnému) a brušnému dychu.
2. Vdychujte nos a vydychujte cez ústa, zatiaľ čo peru rúrku.
3. Vykonajte prerušovaný dych v dvoch fázach a potom urobte jeden trvalý výdych.

Gymnastika pre tehotné ženy pred pôrodom

Vykonávanie gymnastiky pred pôrodom pomôže posilniť krvný obeh a urýchliť metabolizmus. Okrem toho posilní svaly, ktoré sa podieľajú na generických aktivitách. Účinné v tomto prípade sú Kegelove cvičenia:

1. Uvoľnite a utiahnite panvové svaly na 10 sekúnd. Vezmite 15 sekúnd prestávku, opakujte prístup opäť. Spustite 4 takéto cykly.
2. Alternatívne kmeň a uvoľnite vaginálne a análny svaly v priebehu 1-2 minút.
3. Vezmite si nejaké sedenie. Držte si dych hladko, hladko, ako v prípade defekácie, snažte sa skryť vonkajšiu časť vaginálnych svalov. Zároveň položte ruku na rozkrok a označte výkon. Potom vdychujte, prerušte a opakujte cyklus.

Komplex cvičení pre tehotné ženy

Účelom telesných cvičení pre tehotné ženy nie je strata hmotnosti, ale príprava tela na pôrod. Z tohto dôvodu sú všetky pohyby hladké. Zaťaženie sa nastavuje tak, aby nevznikli žiadne príznaky zlého zdravotného stavu. Žena by nemala preťažiť, pretože potrebuje energiu na nosenie dieťaťa. S zlýmblahobyt nevyhnutne potrebuje prestávku od tried. V každom trimestri tehotenstva je potrebné vykonať určitý tréningový komplex:

• v počiatočných štádiách (1 trimester, do 12 týždňov tehotenstva) - tréning dychu, udržiavanie živého tónu tela zameraného na výcvik rôznych skupín svalov;
• 3 trimester - z dôvodu zložitosti väčšiny cvičení pre tehotné ženy v tejto dobe, odporúča gymnastika na fatball.

1 trimester

V ranom veku tehotná žena vykazuje mierny náboj, ktorý postihuje dýchaciu sústavu. Na tento účel by sa mal vykonať tento hlavný komplex:

1. Začnite krížovým krokom. Utiahnite pravé koleno k ľavému lakeť a potom opačne. Potom ohnite pravú nohu dozadu, dotknite sa ramena členku. Rovnaké opakovanie s inou nohou. Spustite približne 2 minúty.
2. Stojte vpravo, nohy na šírku ramena. V tejto polohe je sklon naklonený vľavo a vpravo 8-10 krát.
3. Beží na 8-10 rotácií chodidiel a toľko, ako sa dostať na ponožky.

2 trimestre

Trvanie dávky v druhom trimestri je už asi 30-35 minút. Toxikóza v tomto období už ustúpila, takže gymnastika sa môže tešiť úplne:

1. Posaďte sa na stoličku, prekrížte nohy pred sebou. V tejto polohe sa hlava otočí vľavo a vpravo 8-10 krát. Potom zopakujte rovnaký prípad.
2. Usporiadajte ruky na úrovni hrudníka, držte dlaň a stlačte ich proti sebe. Vykonajte 8-10 opakovaní.
3. Posaďte sapätová podlaha Nohy v kolenách, aby sa skĺzli, aby sa neprenikli do brucha. Ruky vytiahnite, ohnite a pokúste sa dotýkať sa podlahy čelo. Vykonajte 3-4 krát.

3 trimestre

Počas tohto obdobia je ťažké pre ženu vykonávať zložité cvičenia, takže fitball je najlepšou voľbou pre ňu. Gymnastika je v tomto prípade nasledovná:

1. Posaďte sa na loptu, jemne sa otáčajte rôznymi smermi. Vezmite si pár ľahkých činiek, ohnite ruky dohromady 8-10 krát.
2. Posaďte sa na zem v turečtine. Vložte loptu pred sebou, rytmicky stlačte ruky až na 8-10 opakovaní.
3. Dostaňte sa rovno, postavte pred seba fialky, roztiahnite nohy na šírku ramien. Mierne ohnúť dopredu a ruky, aby sa lopta posunula dopredu a dozadu, pomaly uchopením za ruky.

Videá