Pilates doma pre chudnutie - súbor cvičení pre začiatočníkov s videom

Univerzálny systém cvičení pre všetky svalové skupiny - pilates, umožňuje nielen zlepšenie, ale aj schudnutie bez opustenia vášho domova. Pravidelné triedy posilňujú kĺby, svaly, zmierňujú stres, zlepšujú funkciu nervového systému. Odporúča sa na strečing, posilnenie chrbtice.

Čo je Pilates

Na začiatku 20. storočia sa vytvorila skupina cvičení, ktoré prispeli k posilneniu všetkých svalových skupín, jej autora Joseph Pilates. Pilates cviky sú vhodné pre každého, aby zvládol doma, nemusia mať žiadne školenie alebo vybavenie, riziko zranenia počas tréningu je minimálne - všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, každý pohyb je venovaný veľa pozornosti. Funkcia je špecifický systém vykonávania - dôležitý respiračný rytmus, musí byť správny, plne interagovať s pohybmi tela.

Pilates na chudnutie

Pretože táto fitness technika je charakterizovaná pomalým výkonom každého pohybu, môže vám pomôcť strhnúť pár kilogramov navyše, zlepšiť svoje zdravie. Vykonávanie aktuálnych školení online pilates zameraných na chudnutie môže novorodenci použiť, ak je proces hubenia dlhodobý. povolaniaby sa mali skombinovať so znížením spotreby kalórií a správnej výživy. Aby každej lekcie budovy, telo trávi asi 300 kalórií, spolu s spaľovanie tukov posilní svaly, chrbticu.

Pilates pre chrbticu

Táto metóda fitness často používaný pre ochorenie chrbta, pretože to posilňuje svaly, kĺby, obnovuje pružnosť a plasticitu chrbtice. Gymnastika pre chrbticu Pilates je vhodný pre všetky - skvelá prevencia ochorení chrbtice, ischias, prospieva kĺby, kosti, prevencii skoliózy, ktorý je bežný v dospievajúcich a starších ľudí. Pri pravidelnom výkone domácich hodín Pilates môžete výrazne zlepšiť stav státia.

Pilates pre začiatočníkov doma

Veľkou výhodou týchto cvičení nie je nutné kupovať predplatné do posilňovne, cvičenie možno vykonávať doma. Pilates pre začiatočníkov zahŕňa nielen prítomnosť rohože a voľného priestoru v dome. Next by mala byť fľašu s vodou, aby pripravila vhodný fyzický tvar, budete potrebovať naboso. Nemožno zabudnúť na zahriatie - pripraví srdce na fyzickú aktivitu a zahrieva svaly.

Aby bolo možné riadne vykonávať cvičenie Pilates doma, musíme mať na pamäti, že v priebehu zasadnutia by mala byť maximálna koncentrácia na fyzickej i duchovnej úrovni. Každý pohyb musí byť starostlivo zvážený, všetky myšlienky musia byť len o tele. Pomáha vyvažovať nervový systém a odstrániť hostres. Iba tento výcvik prinesie nielen prínos, ale aj zdravie.

Ako urobiť dom Pilates

Aby bolo možné efektívne pracovať doma, musí sa dodržiavať hlavné zásady:

  • dýchanie - malo by byť počas tréningu hlboké, hladké, telo by malo dostať veľké množstvo kyslíka;
  • stlačte - počas tréningu by tlačiareň mala byť napnutá, pretože hlavné zaťaženie z chrbtice je odstránené;
  • pomalé vykonávanie cvičení;
  • technika výkonu - program cvičenia pilates doma znamená jasnú realizáciu každého pohybu, dodržiavajúc pravidlá dýchania;
  • pravidelnosť - musíte dosiahnuť požadovaný výsledok 2-3 krát týždenne.

Komplex Pilates pre začiatočníkov

Doma môžete ľahko absolvovať úplný tréning aj bez tréningu. Základné Pilates, súbor cvičení pre začiatočníkov, zahŕňa nasledujúce cvičenia:

  • zdvíhanie nožičiek v polohe ležiacej pod uhlom 90 °;
  • otáčanie telies;
  • ohybové rozšírenie chrbta ležiaceho na žalúdku;
  • vlny - ležiaci na chrbte na rovnú plochu s podrepe pomaly otočí vdychovaní roztrhnutiu pása, zadné, zadok z podlahy, výdychového otáča nižšia.

Pilates cvičenie doma

pre uťahovanie a posilnenie celého tela, existuje niekoľko cviky, ktoré obsahujú štandardnú sadu cvičenie doma. Pilates doma sa skladá z týchto cvičení:

  1. Birch - zapichovanie brucho, inhalovanie,vytiahnite vysoké nohy a pás, spustite nohy ďalej na hlavu, upevnite polohu na 20 sekúnd. Opakujte 10 krát.
  2. Preťahovanie nôh - ležal na chrbte, narovnať nohy horizontálne pred vami, na oplátku, pokrývajú každú nohu bez ohýbania ruky, držať po dobu niekoľkých sekúnd. Opakujte 5 krát.
  3. sa preťahuje krk - sadnúť, natiahnuť ruky na nohách, hrudníka v kolenách, vytiahnuť krk. Opakujte 10 krát.

Pilates pre lis

Pomocou týchto cvičení môžete sprísniť a posilniť svaly tlače. Vykonávať pravidelné pilates pre brucho, tuk sa spáli, objaví sa reliéf. Tlačové cvičenia:

  1. Zdvíhanie karosérie za hlavou alebo pozdĺž tela, ramien, lopatiek, zdvihnite telo po dychu a spustíte nad vydychovaním. Vykonávajte toto cvičenie, šplhanie, dolné a horné svalstvo lisu.
  2. Nožnice - vziať poležiačky, zdvihnite nohy presne sa striedavo na každej nohe inšpirácie priedomí k nej, výdych pomaly meniť polohu.
  3. Plank - vpertysya ruky, nohy na podlahe, ťažko namáhať vaše brušné svaly, držať túto pozíciu tak dlho, ako je to možné.

Pilates pre hýpt

Ak chcete vytiahnuť, napumpovať svaly stehien a zadku, je odporúčané vykonávať špeciálne cvičenia doma so zameraním na nohách. Pilates pre zadku a stehien je dobré, že výkon by mal byť meraný, spaľovanie tuku na zadku a stehnách bude v dvoch, ak sa pokúsite zopakovať cvičenia maximálnej váhy (môžete použiť činky, kapely, yzotonycheskoe krúžokfľašu vody) a kombinujte cvičenie s inými svalovými skupinami.

  1. "Vývrtky" - zdvihnite nohy stlačené navzájom v pravom uhle, otočte sa, napnite falošné svaly.
  2. "Saw" - sedieť v počiatočnej polohe, aby vytiahol končatiny, položil ruky do rôznych smerov. Ak sa chcete dotknúť malého prsta ľavej palmy k malému prstom pravého chodidla, bez toho, aby ste ho ohýbali, striedavo zmente ruky a nohy.
  3. Ležte na ľavej strane, odtrhnite podlahu vpravo, potom ľavú nohu, zostaňte presne presne na takúto pozíciu asi 10-20 sekúnd.

Stretnutie pilates

Pri každom domácom tréningu sa prvá a posledná fáza rozťahuje. V pilate hrá dôležitú úlohu strečing, pripravuje svaly pred začiatkom tréningu a uvoľňuje napätie zo svalov na konci. Ak chcete uvoľniť chrbát, musíte sedieť na kolenách, znížiť hlavu na nohy, natiahnuť si ruky a popiť si chrbát. Takéto cvičenie zmierňuje napätie od stavcov, svalov na nohách, zadok a chrbát, musí sa vykonávať po cvičení, opakuje sa 3-5 krát.

Môžem schudnúť s Pilates

Posilnenie svalov, napínanie, úľava od stresu je výsledkom pravidelného cvičenia pilates doma alebo v posilňovni. Ale Pilates pomáha strácať váhu? Kombinácia pravidelného cvičenia s správnou výživou, obmedzené používanie mastných, sladkých potravín, horiaceho tuku sa vyskytne takmer rovnako ako s kardioaktivitou. Len správne cvičenie, vyvážená výživa s pravidelnými cvičeniami vám pomôžu schudnúť a nájsť krásnu, štíhlu postavu.

Videá: hodiny pilates prezačiatočníci

Recenzie

Olga, 25 let

Bol som zapojený do video tutoriály, po narodení dieťaťa chcel utiahnuť postavu. Po troch mesiacoch intenzívnych tried som videl impozantný výsledok - hýždenok, stehná sa zmenšili, rafinovanejšie a začali vizualizovať šikmé svalstvo tlače. Pracujem štyrikrát týždenne doma za 40 minút. Pomáha relaxovať morálne a fyzicky. Neboli žiadne nevýhody.

Marina, 24 let

som objavil Pilates ako alternatívu silového tréningu. Zúčastňujem sa 3-4 krát týždenne na skupinových stretnutiach večer, kontrolujem množstvo kalórií, v prvej fáze som sa obmedzil na sladké. Po mesiaci tréningu som zaznamenal zmeny v tlači - stal sa skvelým, hýždeň sa výrazne roztiahol. Školenie by malo byť vhodné pre každého.

Yaroslava, 26 rokov

Po poranení rany mi lekár predpísal fyzické cvičenie, odporúčal pilates - je veľmi podobný jogu. Pre mňa je to skvelý spôsob, ako posilniť telo a udržať sa v dobrej kondícii, odstrániť problémové oblasti. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, sústredené. Po 4 mesiacoch kondície bolesti chrbta.