Pilates: čo to je, ako je to užitočné pre ženy a mužov, aké sú kontraindikácie? Pilates doma pre začiatočníkov na chudnutie, chrbát, pás, boky: základné cviky, rozcvička

Popis cvikov Pilates pre tehotné ženy, začiatočníkov a starších ľudí.

Športovanie v dnešnej dobe je to nielen užitočné, ale aj módne. A vďaka moderným informačným zdrojom je možné spoznať druhy zdravotnej gymnastiky a vybrať si pre seba tú správnu. Zoznámime sa s Pilatesom v tomto článku.

Čo je pilates, ako sa líši od jogy, strečingu?

Pomerne nedávno sme sa u nás zoznámili so systémom Pilates, ktorý vyvinul Joseph (Joseph) Pilates na rehabilitáciu vojakov po zranení. Systém cvičení je zameraný na to, aby boli úplne všetky svaly tela starostlivo a hlboko vypracované a získali elasticitu a kĺby a chrbtica - flexibilita. Hlavné princípy techniky vykonávania tohto systému sú:

• špeciálny typ dýchania – hrudné dýchanie, pri ktorom je hrudný koš úplne otvorené a oblasť brucha je napätá. Súčasne sa inhalácia vykonáva pred začiatkom pohybu a výdych - počas jeho vykonávania.
• centrovanie – všetky pohyby vykonávame pri napätí, teda vtiahnutí brušných svalov.
• koncentrácia myšlienky - je potrebné plne sa sústrediť na vykonanie konkrétneho pohybu.
• izolácia - napätie by sa malo vytvárať len v tých svaloch, ktoré sú momentálne cvičené.
• plynulosť – pohyby by nemali byť prudké a prerušované.
• postupné zvyšovanie záťaže.
• pravidelnosť – ako v každom inom športe, hmatateľné výsledky sa dosahujú iba neustálym cvičením.
• správne prevedenie - hlavná je kvalita cvikov, nie rýchlosť alebo intenzita.

Vyššie uvedené robí Pilates podobným joge a strečingovým technikám. Okrem toho je možné pri týchto metódach nazvať spoločné znaky:

• absencia ťažkej fyzickej námahy.
• neunáhlený výkon.
• dôležitosť správneho dýchania.
• posilňovanie a naťahovanie svalov.
• vyrovnanie držania tela.

Medzi týmito tromi zdravotnými systémami sú však významné rozdiely:

• Joga je predovšetkým nie gymnastika, ale najstaršie filozofické učenie zamerané na dosiahnutie rovnováhy medzi telesným a duchovným. Posilňovanie a zlepšovanie tela je len dôsledkom tejto praxe.
• Zatiaľ čo pre Pilates je toto hlavným cieľom.
• Strečing je súbor cvikov len na naťahovanie svalov. Tento systém na rozdiel od pilatesu nevyžaduje špeciálne sústredenie na pohyby a hrudné dýchanie.

Aby ste pochopili, ktorý cvičebný systém je pre vás ten pravý, vyskúšajte niekoľko tried na každom z nich.

Pilates: výhody pre ženy a mužov a kontraindikácie

Výhody pilatesu sú spôsobené účinkami, ktoré má táto technika na človeka:

• počas cvičenia dochádza k aktívnemu pohybu krvi nasýtenej kyslíkom v dôsledku špeciálnych dýchacích techník. Svaly a vnútorné orgány človeka tak dostávajú intenzívnejšiu výživu, obohatenie kyslíkom, čo prispieva k omladeniu tela.
• vďaka správnej pozornosti pri dýchaní dochádza k zmierneniu stavu človeka s chronickými ochoreniami dýchacích orgánov.
• koncentrácia na vykonávanie pohybov upokojuje nervový systém, odvádza pozornosť od myšlienok inej povahy. Človek sa tak zbaví nadmerného vzrušenia, nervových porúch a depresie.
• vďaka správne zvoleným zaťaženiam sa posilňujú všetky svaly človeka, rozvíja sa flexibilita a vytrvalosť.
• lekári potvrdzujú úľavu stavov po úrazoch chrbtice, kolena a ramenných kĺbov, s osteoporózou.
• niektoré cvičenia komplexu prispievajú k zníženiu objemu tela a prispievajú k zníženiu hmotnosti, ktorá je dôležitá pre slabú polovicu ľudstva.
• výrazne znižuje riziko ochorenia prostaty u mužov, keďže pri tréningu sa posilňujú panvové svaly.

Hlavné výhody Pilatesu oproti inej gymnastike sú:

• systém môžete cvičiť bez obmedzenia veku a fyzickej zdatnosti.
• pri vykonávaní cvikov sa využívajú všetky, aj vnútorné svaly, čím sa precvičuje celé telo.
• triedy zlepšujú chôdzu, držanie tela a ladnosť.
• časom človek získa kontrolu nad svojím telom.

Odložte tieto cvičenia:

• s akútnymi zápalovými procesmi alebo krvácaním.
• zvýšená telesná teplota.
• v období exacerbácie chronických ochorení.

Pilates na chudnutie

Ako už bolo spomenuté, systém Pilates nielen posilňuje a zlepšuje postavu, ale tiež pomáha znižovať rovnováhu. Výhodou tejto techniky je, že okrem korekcie postavy je veľkým prínosom celé telo.

Preto, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, môžete používať cvičenia Pilates samostatne aj v kombinácii s inými, intenzívnejšie fyzickými cvičeniami. Na tieto účely sú najvhodnejšie tieto cviky:

stoj (20 - 25 opakovaní):

• stoj vzpriamene, ruky pozdĺž tela.
• predkloňte sa bez pokrčenia kolien.
• položte ruky na podlahu.
• urobte rukami 2 kroky vpred.
• zotrvajte v tejto polohe 10-20 sekúnd.
• vráťte ruky späť k nohám.
• hladko narovnajte telo.

kľuky (20 opakovaní):

• postav sa na všetky štyri.
• zdvihnite hlavu.
• zdvihnite pravú nohu a ruku.
• zastaví pohyb.
• zopakujte to isté na druhej strane.

kopy (15 opakovaní):

• postavte sa na všetky štyri a narovnajte ruky na úrovni ramien.
• pomaly narovnávajte nohy jednu po druhej, pričom sa prstami na nohách opierajte o podlahu.
• držte nohy pri sebe.
• narovnajte telo.
• pri nádychu zdvihnite pravú nohu.
• pri výdychu ho znížte.
• opakujte s ľavou nohou.

v ľahu na chrbte (15 opakovaní):

• ľahnite si na zem, ruky pozdĺž tela.
• oprite sa o zadok a vtiahnite žalúdok.
• súčasne zdvihnite hornú časť tela a nohy.
• zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

v ľahu na boku :

• ľahnite si na bok a vtiahnite brušné svaly.
• zdvihnite jednu nohu bez pokrčenia v kolene.
• opíšte kruh nohou asi minútu.
• ležia na druhej strane.
• urobte to isté s druhou nohou.

ležiacou na bruchu (4-5 opakovaní):

• ľahnite si na zem na brucho a napnite ho.
• natiahnite ruky dopredu.
• zdvihnite nohy a ruky súčasne.
• podržte 30 - 60 sekúnd.

Opísaný komplex vykonávajte 3-4 krát týždenne. Ale nezabudnite, že účinnosť akejkoľvek gymnastiky závisí aj od preskúmania vašej stravy a životného štýlu. Samotné cvičenie vám pravdepodobne nepomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Video: Pilates je unikátny komplex na chudnutie

Pilates po pôrode a cisárskom reze

Bezprostredne po narodení dieťaťa by mladá matka nemala vykonávať intenzívnu fyzickú aktivitu. Hodiny aerobiku, behu a telocvične musia byť na chvíľu odložené. Hodiny pilatesu sú najvhodnejšie na zotavenie tela po pôrode z niekoľkých dôvodov:

• cvičenia majú jemný a bezpečný účinok na svaly bez vyvíjania silného tlaku.
• pohyby prispievajú k zotaveniu panvových svalov, ktoré pri pôrode trpia najviac.
• zlepšuje krvný obeh, čo prispieva k resorpcii vytvorených hematómov alebo opuchov.
• elasticita brušných svalov sa vracia.
• postoj sa narovná a telo získa stratenú pružnosť.

Prvé hodiny sa odporúčajú vykonávať pod vedením a dozor trénera. Bude si môcť vybrať správnu záťaž s prihliadnutím na váš zdravotný stav.

Keď cvičíte pilates, pamätajte na :

• pred začatím hodiny sa poraďte so svojím lekárom.
• pohyby by nemali spôsobovať bolesť. Ak pociťujete nepríjemné pocity, nahraďte cvičenie iným.
• zvyšujte záťaž postupne, aj keď ste pred tehotenstvom a pôrodom aktívne športovali kúpte si špeciálnu športovú podprsenku.
• ak ste dojčiaca matka, cvičte po kŕmení dieťaťa.
• na dosiahnutie pozitívnych výsledkov cvičte pravidelne, najlepšie denne.

Na otázku, či je možné cvičiť pilates po cisársky rez, odborníci dávajú kladnú odpoveď. Aby sa však predišlo komplikáciám, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• začať vyučovanie najskôr 2 mesiace po pôrode a až po súhlase lekára uistite sa, že že šev zjazvený
• cviky na brušné svaly musia byť vylúčené.

Video: Pilates, regenerácia po pôrode

Pilates doma pre začiatočníkov: rozcvička

Začnite cvičiť pilates doma po prečítaní odporúčaní odborníkov:

• vyberte si na hodiny pohodlné oblečenie, ktoré neprekáža pri pohybe.
• cvičí naboso alebo v ponožkách.
• dýchajte cez hrudník.
• cvičte s pevným tlakom.

Súbor „domácich“ cvičení Pilates pozostáva z:

• rozcvičky.
• cvičí priamo.
• záverečné relaxačné pohyby.

Zahriatie je dôležité pre každý tréning, pretože pripravuje telo na ďalšie záťaže. Základné požiadavky na rozcvičku:

• najskôr sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
• trvanie by nemalo presiahnuť 5 minút.
• pohyby sú plynulé, čo mierne urýchľuje tlkot srdcového svalu.

Ponúkame vám niekoľko možností pohybu:

• kruhová rotácia s rukami, ramenami, nohami a bokmi.
• ťahajte telo smerom nahor, akoby ste naťahovali chrbticu.
• "otočte" chrbticu v smere podlahy.
• pri nádychu vystrčte hrudník dopredu a pri výdychu zaguľujte chrbát.
• ohnite do strán a dole.

Základné cvičenia Pilates pre začiatočníkov

Po zahriatí môžete začať so základnými pohybmi. Pri začatí vyučovania však počúvajte rady inštruktorov:

• nejedzte menej ako za 40-60 minút. pred a po
• robte cvičenia 10-krát. pohyby by nemali spôsobovať bolesť.
• pokúste sa urobiť cvičenia v poradí, ktoré navrhuje komplex.

Hlavné cvičenia odporúčané pre začiatočníkov sú:

"plank" :

• oprite predlaktia o podlahu tak, aby boli lakte na úrovni ramien.
• natiahne nohy rovno, opierajúc sa len o prsty.
• vtiahnite žalúdok dovnútra bez zadržiavania dychu.
• takto vydržte, kým môžete, až niekoľko minút.

"sto"

• ľahnite si na podlahu a zdvihnite hlavu.
• stiahnutie žalúdka.
• zdvihnite nohy spolu s vytiahnutými ponožkami.
• natiahnite rovné ruky dopredu.
• urobte s nimi 5 švihov pri nádychu a výdychu.
• vykoná 100-krát.

"kruhy":

• v ľahu na podlahe, natiahnite sa pozdĺž ramena.
• zdvihnite nohu a vytiahnite palec.
• nadýchnite sa a začnite krúžiť chodidlom.
• dokončite kruh pri výdychu.
• sa otáča v jednom smere a v opačnom smere.
• opakujte s druhou nohou.

"krútenie"

• v ľahu pokrčte nohy v kolenách.
• nadýchnite sa a vtiahnite brušné svaly.
• pomaly zdvihnite telo, akoby ste jeden po druhom odtrhli stavce z podlahy.
• sa vráťte do východiskovej polohy, s výdychom sa predkloňte, pričom sa rukami dotýkajte ponožiek.

"odvíjanie"

• sadnite si na kostrč s pokrčenými kolenami.
• si pri nádychu postupne ľahnite a namáhajte svaly zadku.
• pri výdychu zaujmite prvú pozíciu.

"predĺženie krku":

• ľahnite si s nohami na šírku ramien.
• vytiahnite si ponožky k sebe.
• ruky — na zadnej strane hlavy.
• zatiahnite brušné svaly a vyrovnajte chrbát.
• zdvihnite telo pri nádychu do sedu.
• s výdychom sa otočte späť.

"prevrátiť sa":

• sadnite si s kolenami pri sebe.
• utiahnite lis.
• nádych, prevalenie dopredu.
• s výdychom sa vráťte späť.

"vývrtka"

• ľahnite si so zatvorenými nohami rovno.
• opíšte kruhy nohami a zároveň vťahujte žalúdok.
• opakujte na druhej strane.

"plávanie"

• ľahnite si na brucho.
• natiahne nohy a ruky.
• pri výdychu striedavo kmitajte nohami a rukami.
• a dychy na 5 priblížení.

Video: Pilates pre začiatočníkov doma

Pilates na chrbát v prípade bedrovej prietrže

Hernia chrbtice je závažné ochorenie, ktoré vám bráni vykonávať niektoré športy. Na tento neduh je naopak indikovaný jemný systém Pilates, keďže cvičenia:

• prispievajú k uvoľneniu napätia na chorých medzistavcových platničkách.
• pohyby nemajú silovú záťaž na chrbticu, keďže sa robia v ľahu.
• pocity bolesti sú výrazne znížené.
• zlepšuje krvný obeh, čo prispieva k celkovému zlepšeniu stavu.

Stále však existujú kontraindikácie:

• , ak je potrebný chirurgický zákrok.
• obdobie exacerbácie.
• akútny zápalový proces.

Nezabúdajte na hlavné pravidlá:

• cvičenie len pod dohľadom trénera s medicínskym vzdelaním.
• pohyby by nemali sprevádzať bolesť.
• starostlivo vyberajú záťaž, najmä počas rehabilitačného obdobia po operáciách.

Video: Pilates pre zdravie chrbtice

Pilates pre tehotné ženy

Počas tehotenstva by sa žena mala vzdať mnohých druhov športov. Je však potrebné udržiavať pevnú postavu a štíhle telo. K tomu vám pomôžu hodiny pilatesu. Tento systém zdravotnej starostlivosti dáme v tomto dôležitom období maximálne vyhovuje. Výhody cvičenia sú obrovské:

• boli zistené priaznivé účinky na dýchací systém.
• zlepšuje krvný obeh.
• záťaž na chrbticu je rozložená rovnomernejšie.
• jemný tréning svalov ich pripravuje na pracovnú činnosť.

Nezabúdajte však, že počas tehotenstva je cvičenie musí byť koordinované s gynekológom.

Cvičenie pre tehotné ženy by nemalo byť ťažké:

• v ľahu na chrbte a pokrčením nôh v kolenách nakreslite osmičku vzduch nosom, na jednu a druhú stranu
• v stoji s výdychom zaguľaťte chrbát ako mačka a pri nádychu sa vráťte do opačnej polohy.
• v ľahu na podlahe pri výdychu postupne stúpajte. Vydržte 10 sekúnd a sklopte chrbát.
• vzpriamene a rozkročte nohy, vezmite si vreckovku alebo opasok, natiahnite ruky pred seba. Potom ho vezmite za hlavu, ohnite lakte a držte ho niekoľko sekúnd. Vráťte sa do reverznej polohy.

Tieto cvičenia môžete vykonávať každý deň približne 15-20 minút. Hlavná vec je sledovať vašu pohodu a nepreháňať to.

Video: Cvičenie pre tehotné, Pilates

Pilates zvnútra Karen Carter po rusky

V poslednej dobe získavajú popularitu video lekcie trénerky Caron Carter. Komplex cvičení, ktorý vyvinula, je založený na hlavných princípoch Pilates:

• centrovanie
• plynulosť pohybov
• správne dýchanie
• koncentrácia

Okrem toho je špeciálne zameranie na vizualizáciu a riadenie vášho vedomia. Hlavné tézy:

• najprv myšlienka, potom čin
• naučte sa ovládať svoje vedomie, ktoré následne ovládne vaše telo
• vôľa je predmetom myslenia
• svaly musia poslúchať našu vôľu

Pri cvičení Karen často používa fitness lopty a špeciálne flexibilné obruče. Komplex je starostlivo premyslený a systematizovaný. Vďaka tomu sú výsledky dosiahnuté rýchlo bez vyčerpávajúceho zaťaženia.

Pilates by Olena Mordovinova

Olena Mordovina je inštruktorka, ktorá vytvorila originálny program, ktorý spája techniky Pilates a hatha jogy. Mordovina vyvinula komplex, v ktorom sa jogové ásany vykonávajú v režime Pilates. Podstata tejto metódy je nasledovná:

• pri pilates svaly pracujú v izotonickom režime, pri ktorom sa mení ich dĺžka a zapája sa hlboká svalová vrstva.
• v joge práca prebieha v izometrickom režime, kedy silový účinok na sval nemení jeho dĺžku spojenie dvoch techník umožňuje vyhnúť sa zotrvaniu v jednej pozíciu na dlhú dobu, čo výrazne znižuje tlak na kĺby.

Teda niečo ako "aktívne » joga. Výhodou tohto systému je, že pri starostlivom spracovaní svalového rámu sa znižuje zaťaženie kĺbov. Základné princípy jogalátov:

• spojenie ásan a pránájám jogy so strečingom a centrovaním pilatesu.
• plynulé jemné pohyby bez náhlosti a ostrosti.
• osobitná pozornosť sa venuje dýchaniu, hodiny začínajú technikami dychovej zahrievacej jogy.

Podľa systému Yogalatesa môžete cvičiť každý deň a bez vekového obmedzenia.

Video: Cvičenie s Elenou Mordovinou

Pilates pre starších

Všetky z nás si chceme zachovať mladosť a pohyblivosť tela čo najdlhšie. S pribúdajúcimi rokmi je to však čoraz ťažšie. Najmä pre starších ľudí. Pilates je technika, ktorá pomôže spevniť telo v takom ťažkom veku. Výhody tejto gymnastiky pre starších ľudí:

• pohyby sa vykonávajú v pokojnom tempe.
• absencia nadmerných ostrých silových zaťažení kĺbov.
• sú precvičené všetky svaly, vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v blízkosti chrbtice, čo pomáha znižovať bolesť v tejto oblasti.
• elasticita svalov je zachovaná.
• sa obnovuje pohyblivosť a flexibilita pohybového aparátu.

Vyberte si pre vás niekoľko jednoduchých cvikov z komplex a robte to aspoň 2-krát týždenne

Video: Cvičebný komplex pre starších ľudí

Power Pilates

Silový pilates kombinuje cvičenia klasickej metódy a silové záťaže. Výhody tohto systému sú, že:

• Pilates posilňuje a naťahuje svaly.
• výkonové záťaže im poskytujú úľavu.

Podľa mnohých profesionálnych inštruktorov tento typ tréningu pomáha rýchlo zhodiť nadbytočné kilá.

Základným princípom je, že klasické pilatesové pohyby sa vykonávajú pomocou činiek. Ich hmotnosť by mala byť aspoň 1-1,5 kg. Uveďme si najobľúbenejšie cvičenia silového pilatesu:

• sto
• odstránenie nôh do strany
• drep Plie
• twist
• balans

Začiatočníci by mali začnite cvičiť s inštruktorom, ktorý vám vyberie optimálnu záťaž.

Video: Power Pilates

Domáce pilates pre novinárov

Tréning brucha nielen podporuje chudnutie, ale aj udržiavanie rovnováhy a koordinácie. Doma si môžete stiahnuť brucho vykonaním nasledujúcich cvikov:

• klasická „stovka“
• kruhy nôh
• rolovanie
• krútenie

Na posilňovanie lisu sú okrem toho vhodné tieto cviky:

• pri výdychu stiahnite žalúdok akoby zdola nahor. Neustále sa hýbte nielen počas tréningu, ale aj v bežnom živote, robte bežné veci.
• sediaci na podložke a vystreté nohy rovno, znížte hlavu. Ohnite sa dopredu a dozadu.
• v polohe na chrbte pritiahnite pokrčenú nohu k hrudníku. Zdvihnite ramená z podlahy a dotknite sa brady hrudníka. Striedavo pokrčte nohy bez toho, aby ste zmenili polohu tela.
• sadnite si na zem, pokrčte nohy, dlaňami sa držte za boky. Pomaly sa spustite späť na podlahu bez toho, aby ste na ňu dosiahli. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Video: Pilates pre tlač doma

Pilates pre pás, boky

Nasledujúce pohyby vám pomôžu precvičiť svaly pásu a stehien:

• ľahnite si na chrbát.
• položte ľavú ruku za hlavu.
• zdvihnite ramená.
• zdvihnite a pritlačte ľavú nohu k hrudníku.
• pravou rukou siahnite do stehna pokrčenej nohy.
• zaujmite predchádzajúcu polohu, ale nespúšťajte nohu na podlahu.
• urobte 20 opakovaní.
• to isté s druhou stranou.

Perfektné sú aj nasledujúce cviky:

• s mierne pokrčenými nohami, ľahnite si na pravý bok.
• podoprite si hlavu pravou rukou.
• položte druhú ruku na podlahu pred hrudníkom.
• natiahnite ľavú nohu dopredu.
• zdvihnite telo opreté o ruku pred hrudníkom.
• položte ľavú nohu na pravú.
• podržte niekoľko sekúnd.

Ďalší kurz:

• vyrovnajte si nohy v ľahu na boku.
• pomaly zdvihnite hornú nohu, vezmite ju späť, napínajte lis.
• držte túto pozíciu zakaždým 20 sekúnd.

Efektívne cvičenie:

• ľahnite si na brucho.
• obvod členka.
• na nádychový ohyb, čím sa z tela vytvorí "cibuľa".
• pri návrate do predchádzajúcej polohy vydýchnite.

Posledný cvik:

• v sede rozkročte nohy.
• roztiahnite ruky do strán.
• otočte telo doľava, pokrčte smerom k nohe.
• dotknite sa malíčka na opačnej ruke malíčka.
• narovnať sa späť.
• opakujte na druhej strane.

Video: Cvičenie na pás a boky

Fotka pilatesu pred a po

Dávame do pozornosti fotografie ľudí cvičiacich pilates, pred začiatkom ich fascinácie technikou a po nej. Dúfame, že výsledky, ktoré dosiahli, vás inšpirujú k cvičeniu pilatesu.

Pilates: recenzie o chudnutí

Oksana, 40 rokov Tento systém praktizujem 4 roky a môžem povedať, že žiadnym spôsobom neprispieva k chudnutiu. S tréningom by ste však v žiadnom prípade nemali prestať, keďže cviky sú veľmi užitočné na chrbticu a strečing.

Olena, 24 rokov S priateľom sme sa po prečítaní pozitívnych recenzií rozhodli prihlásiť na hodiny pilatesu vo fitness klube. čo povieš? Váha ide veľmi pomaly alebo nejde vôbec (zostal som na bývalom mieste). Ale kamarát schudol pár kíl. Pravda, začala sa obmedzovať v sladkom a múke, na rozdiel odo mňa. Záver: cvičiť pilates v nádeji, že schudnete, a zároveň lopotiť drdoly je márny trik. Základom chudnutia je stále strava.

Hanna, 26 rokov Po pôrode pribrala navyše a pevne sa rozhodla vrátiť k svojej bývalej veľkosti. Dlho som rozmýšľala, akú techniku ​​cvičiť a vybrala som si pilates. Cvičila každý deň počas denného spánku dieťaťa. Výsledok za 3 mesiace — 2 kg. Možno to nie je veľa, ale ja som veľmi spokojný. Okrem toho sa telo stalo fit a flexibilnejšie.

Video: Pilates, komplex na chudnutie a dodanie ideálneho tvaru tela