Pilates - čo je to pre gymnastiku, programy efektívne cvičenie pre chudnutie a tréning svalov doma

Pre tých, ktorí chcú posilniť svoje zdravie, sprísniť postavu, existuje obrovské množstvo všetkých druhov športu. Stále sa zvyšuje popularita medzi amatérmi systému zdravého životného štýlu cvičení, ktorý vznikol na začiatku XX storočia Josephom Pilatesom a pomenoval sa na jeho počesť. Pilates - Aké sú neobvyklé tréningy, ktoré posilňujú telo, zatiaľ čo absolútne bezpečné pre chrbticu a charakterizované pomalým výkonom pohybov?

Čo je Pilates vo fitness

Jedným z najužitočnejších a najbezpečnejších druhov výcviku je, že existujú pilaty. Tajomstvo spočíva v tom, že systém bol vyvinutý osobou, ktorá sa začala angažovať v chorobe a slabosti. Po samostatnom vývoji a otestovaní všetkých cvičení, tvorca techniky, Joseph Pilates, našiel silné zdravie a silnú atletickú postavu.

Vzhľadom na takú výhodu, ako je možnosť výcviku pre slabých ľudí, systém postupne našiel mnoho obdivovateľov - tých, ktorí si nemôžu dovoliť zaobchádzať s ťažšími a aktívnejšími športmi. Na jej zastávke začína výber tehotných žien, ľudí s problémami pohybového aparátušportovci. Fitness používa zmes Pilates, ktorá zahŕňa pomalé cvičenia.

Zásady

Pilates začína dýchaním, takže sa musíte naučiť správne dýchať bočným alebo hrudným spôsobom. Spočíva v tom, že každý dych musí byť otvorený čo najviac, aby sa otvoril hrudník. Aktívne nasýti body s kyslíkom, posilňuje medzičasové svaly. Hladká exfoliácia pomáha starostlivo napĺňať svaly. Okrem správneho dýchania je dôležité zvládnuť všetky ostatné zásady systému, ktoré poskytujú dobrý výsledok:

• Smoothity. Triedy Pilates sú charakterizované pomalými alebo miernymi výkonmi. Sú vykonávané bez trhania a prepätia.
• Relaxácia a izolácia. Je potrebné monitorovať napnuté pásma tak, aby tie miesta, ktoré sú neaktívne, zostali uvoľnené.
• Vycentrovanie. Všetky prístupy sa vykonávajú s trvale vytiahnutými svalmi brucha.
• Koncentrácia. Počas tried je potrebné zbaviť sa zvláštnych myšlienok a sústrediť sa na samotné cvičenia, správnosť ich realizácie.
• Zarovnanie. Je veľmi dôležité, aby bolo telo neustále monitorované.
• Postupnosť. To sa vzťahuje na zaťaženie, ktoré stúpa len vtedy, keď je predchádzajúca úplne asimilovaná.
• Pravidelnosť. Významné výsledky sa zobrazia po pravidelných triedach.

Rozdiel medzi pilates z jogy

Oba systémy majú viac podobností ako rozdiely. Sú hladké, určené na posilnenie a liečenie, ale jóga je starodávnym trendomNebolo to jedno tisícročie. Pilates je mladý systém okolo 100 rokov. Jóga zahŕňa väčšie ponorenie do svojho vnútorného sveta, prehodnotenie všetkého okolo neho, duchovný vývoj. Pilates je zameraný na zlepšenie len fyzického tela. Nemá dlhú pózu, ako napríklad jogy.

Výhody pilates pre telo

Zvláštnosťou lekcií je hlboká štúdia niekoľkých skupín svalov počas každého jednotlivého cvičenia. Spolu so správnym dýchaním prinášajú tela veľký úžitok, zlepšujú zdravie. Pilates pomáha posilňovať aj bolestivých a slabých starších ľudí. Napína tvar, posilňuje kosti, svaly elastické. V pravidelných triedach sa pozícia mení, pretože svaly chrbta sú posilnené. Táto technika pomáha zbaviť sa bolesti, zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Vnútri tela je naplnená silou, stáva sa oveľa odolnejšou a postava je oveľa pôvabnejšia.

Pre chrbticu

Choroby chrbtice môžu ovplyvniť ľudí všetkých vekových kategórií a sedavý životný štýl stále viac prispieva k tomuto. Pri ochoreniach, ako je osteochondróza, skolióza, hernia, sú kontraindikované mnohé typy fyzickej aktivity, ale nie pilates pre chrbticu. Je to bezpečné kvôli absencii ostrých pohybov, navyše sa vykonáva veľa cvičení v ľahu, čo znižuje riziko ďalších poranení. Prínos je nasledovný:

• podávanie medzistavcových diskov;
• rozvoj flexibility;
• tvorba silnej svalovej štruktúry;
• riadenie a rovnováha,ktoré tento systém vyučuje;
• odstránenie svalových kŕčov;
• zníženie telesnej hmotnosti, čo znižuje zaťaženie chrbtice.

Chudnutie

Väčšina ľudí má tendenciu rýchlo schudnúť, ale tí, ktorí rýchlo schudnú, môžu často znižovať svoju váhu. Ďalšia vec je Pilates, ktorá sľubuje rýchle výsledky. Funguje pomaly, ale nie je menej účinný pri napomáhaní nadváhy. Rozdiel v porovnaní s aktívnejšími športmi spočíva v tom, že triedy v tomto systéme prinášajú výsledky, keď im dávate dlhý čas, robíte to pravidelne. Veľa cvičení (člny, piky, zákruty) je zamerané na oblasti, ktoré sú vo väčšine ľudí problematické: stehná, brucho.

Na posilnenie svalov

Pilates absolvujú štúdiu obratnosti všetkých svalových skupín, počas ktorých posilňujú, ale nezvyšujú. Tí, ktorí im dávajú 10 minút denne, rýchlo začnú cítiť rozdiel vo svojom stave pred a po cvičení. 20 minút denne výrazne mení postavenie osoby a jeho mŕtvica tým, že posilňuje svaly celého tela. S0-minútové kurzy rýchlo robia osobu oveľa odolnejšie, v tele je úľava a silu. Osobitná pozornosť sa venuje "rámcu trvanlivosti" - to je opletenie a priečne svalstvo tlače.

Gymnastika Pilates Domov

Vzhľadom na skutočnosť, že tento systém je považovaný za jeden z najbezpečnejších, je vhodný na domáce použitie bez predchádzajúceho školenia a bez ohľadu na vaše fyzické údaje. Začiatočníci by mali zvážiť, že tréning nebudeveľmi jednoduché, takže je najlepšie sa zoznámiť s niektorými pravidlami vopred:

• Aby ste dýchali, je potrebné prsať čo najviac písaním vzduchového svetla.
• Lis sa musí neustále napínať.
• Ramená sú stále nižšie. To je dôležité pre úplné zverejnenie hrudníka.
• Hlava by mala byť vždy vedená rovno, bez toho, aby ju hádzala späť alebo ju spustila na hrudník.
• Chrbtica musí byť neustále roztiahnutá.

Základné cvičenia

V tomto systéme cvičení sú tri úrovne obtiažnosti. Dokonca aj keď si zvyknete na šport, môžete začať lepšie so základnými cvičeniami. Aj keď sú jednoduché, ale robia všetko správne, zistíte, že to vyžaduje veľa úsilia. Hlavným účelom počiatočného komplexu - cítiť chrbticu, identifikovať všetky zákruty, vrátiť sa do normálnej polohy. Hrebeň väčšiny ľudí je skreslený vo väčšej alebo menšej miere. Základné cvičenie pilates posilní svaly, ktoré stabilizujú svoju pozíciu, postavia poriadok do poriadku.

Pilates zariadenia

Existuje inventár určený na používanie počas tried v tomto systéme. Zahŕňa niekoľko špeciálnych simulátorov a škrupín:

• Izotonický krúžok. Je vyrobená z ocele s priemerom 38 centimetrov. Ruky a nohy sú pripevnené k bokom.
• Válka. Je to valec pre pilates alebo roll. Má valcovitý tvar, dĺžka až 90 cm, s priemerom až 15 cm.
• guľa alebo fitball. Pilates cvičenie na lopte znižuje zaťaženie chrbta, lopta sa používa pre lepší vývoj svalu.
• Podložka Rozdiel tohto súpisu od ostatných kobercov v hrúbke. Mal by to byť 6 centimetrov.
• Pásový expandér do 25 cm Poskytuje extra zaťaženie.
• Reformátor je simulátor pripomínajúci posteľ s kovovým rámom a ďalšími prvkami.
• Allegro - pohyblivý rámový simulátor.

Koľkokrát za týždeň sa musím zaoberať

Každý si môže vybrať individuálny program tried. Hlavná vec je pravidelné školenie niekoľkokrát týždenne. Čím menej budete tráviť, tým viac času by si mal každý z nich vziať:

• Denné triedy môžu byť strávené 10-20 minút.
• Ak trénujete cez deň, bude trvať pol hodiny.
• Cvičenie trikrát týždenne bude musieť stráviť asi 45 minút.
• Možno to urobiť len dvakrát, potom je lepšie, aby tréning trvá (asi 1,2-2 hodín).

Pilates - súbor cvičení

Tento systém cvičení zahŕňa mnoho cvičení. Môžu byť kombinované do rôznych komplexov, ktoré vyhovujú osobe v závislosti od ich individuálneho stavu a zdravotného stavu. Začiatočníci si vyberajú základné cvičenia, ktoré zvyšujú všeobecný tón, tehotné - komplexy, posilňujú panvové svaly. Pre ženy, ktoré chcú opraviť postavu po pôrode, existuje veľa cvičení, sprísnené napnuté brušné svaly. Pomocou pokynov na fotke alebo videu, ako je Karen Carter, pomôžte lepšie pochopiť výkon.

Začiatočníci

Ak ste začiatočník, môžete začaťJednoduché a nepotrebujú žiadny inventár cvičení. Postupujte vždy dvakrát alebo trikrát, až kým úplne nezvládnete a nebudete cítiť silu zvýšiť počet prístupov:

• Cancún. Posaďte sa na podlahu, ohýbajte nohy kolená a pevne stlačte. Ponožky sa len trochu dotýkajú podlahy. Položte lakte pod ramená, položte ich na seba. Potiahnite žalúdok, dýchajte, v tejto chvíli roztiahnite kolená doprava. Pri vydychovaní nohy narovnať, položte na puzdro jednu uhlopriečku. Pri ďalšom dychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
• Krížový kríž je vhodný na natiahnutie chrbta. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, ohýbajte kolená paralelne s podlahou, ruky pod hlavou, lakte po stranách. Žalúdok musí byť stiahnutý. Dajte si dych, odtiahnite lopatky od podlahy. Predlžte, potiahnite pravú nohu pod uhlom 45 stupňov a potom omotajte telo doľava. Po opačnom pohybe.

Pre tehotné ženy

Je užitočné pre ženy v tejto dobe čakania na túto metódu z mnohých dôvodov. Uvoľňuje svaly, pripravuje telo na pôrod, znižuje napätie v maternici. Pri výbere cvičení je dôležité brať do úvahy trimester tehotenstva, dodržiavať malú amplitúdu výkonu a minimálne úsilie. Tu sú dostupné a bezpečné:

• Chrastítka. Vykonajte súčasné zdvíhanie protiľahlých rúk a nôh a umiestnite ich paralelne na podlahu. Číslo 5-10 krát.
• Na boku. Jedna noha je na podlahe, druhá je roztrhnutá o 45 stupňov. Simulujte to otočením pedála bicykla. Potom zmeňte stranu. Vykonajte 10 krát pre každú nohu.

Po pôrode

Na obnovu po pôrode sa hodia tie cvičenia, ktoré vytiahnu všetky svaly tela na základnej úrovni. Môžete začať týmito krokmi:

• Sto. Ležať na podlahe a ohýbať si nohy v lone. Vydychujte a zdvihnite jednu nohu tak, aby sa noha zdala rovnobežne s podlahou. Uchovávajte ho na 10-15 respiračných cykloch (inhalácia /výdych). Potom zopakujte všetko ostatné s nohou.
• Kruhy okolo kolena. Situácia je rovnaká. Opäť, pri výdychu, zdvihnite nohu rovnobežne s podlahou, držte ju tak, čerpať kolies na strop na 5-10 dych. Opakujte s druhou nohou.

Znížiť hmotnosť s Pilates

Aktívna sýtosť buniek kyslíkom počas špeciálneho dýchania tejto techniky pomáha bezpečne schudnúť na zdravie. Množstvo cvičení v tlači, ktoré sú prítomné v tejto technike, zaťažujú brušné svaly. Aj stehná a zadky sú účinne utiahnuté. Pilates na chudnutie robí celé telo štíhlejší vďaka napínaniu a príde k tónu pružných svalov.

Cviky na chudnutie

Jedným z účinných cvičení pre rozťahovanie lisu, pása, posilnenie celého tela - je "Mimo bar". Najprv sa postavte na handry, odpočívajte na lakte, potom potiahnite nohy v zákrutách, opierajúc sa o ponožky. Stajne sa stlačte navzájom. Narovnať celé telo, vdychovať, zdvíhanie bokov, znížiť hlavu. Na druhú inšpiráciu sa vráťte k pôvodnej pozícii. Opakujte 10 krát.

Ďalšou možnosťou - efektívne pôsobenie na tlačové úlohy s názvom "Sústruženie nožníc". Po prvé, ležtespäť, odtiahnutím ruky. Budú slúžiť ako podpora. Držte kolená na loptu, vdychujte a potom zdvihnite kolená pod uhlom 90 stupňov. Pri výdychu znížte nohy doprava. Vráťte sa na predchádzajúcu pozíciu, zopakujte všetko v opačnom smere. Vykonajte 10 opakovaní.

Cvičenie pre hýpt a boky

Na utiahnutie stehien a stehien sa približuje cvičenie "Mahnu noha". Najskôr sa postavte do pohybu. Zápästie by mali byť presne pod ramennými kĺbmi. Postupne pomaly odťahujte jeden druhého. Držte sa na ponožkách, vaše nohy sa pritlačili proti sebe. Narazte do jednej rovnakej línie. Po inhalovaní zdvihnite jednu nohu, vydychujte - nižšie. Vykonajte to s druhou nohou. Opakujte 5 krát pre každú nohu.

Cvičenie "Mermaid" sa zameria na boky a celú bočnú líniu tela. Ak chcete začať, pohodlne sedieť na jednom bedre a ohýbať si kolená. Jednou rukou, odpočívajte na podlahe a položte druhú na koleno. Vdýchnite sa, odtrhnite od podlahy, vyrovnáte telo a postavte postranicu. Voľná ​​ruka sa rozťahuje. Telo sa podobá na písmeno "T". Spomaliť, zmeniť pozíciu.

Kontraindikácie pre pilates

Hoci sú pilates považované za najbezpečnejšiu a najprijateľnejšiu formu cvičenia, v niektorých prípadoch to môže byť nebezpečné. Pamätajte si, že by ste nemali trénovať, ak počas tréningu pocítite nepríjemné pocity. Ak máte nevoľnosť, zvýšite telesnú teplotu alebo máte pocit, že sa blíži ochladzovanie alebo iné ochorenie, preskočte triedy. Ak máte jednu z týchto možnostíchoroby, technika môže byť škodlivá. Lepšie je odmietnuť alebo najskôr konzultovať s lekárom. Obmedzenia platia pre ľudí s:

• osteoporóza;
• duševné choroby;
• chronické ochorenia v čase exacerbácie;
• odrody bolestivého syndrómu;
• horúčka;
• kŕčové žily;
• zápalových procesov.

Videá