Cvičenie nastavené na ranné cvičenie: pre ženy, mužov, deti a starších ľudí, klady a zápory, recenzie
Obsah
Kontrastná sprcha alebo silná káva je nesprávny začiatok dňa. Je to niečo ako doping pre nervový systém a mozog, ktorý v tej dobe dáva zmysel pre živosť, ale úplne neprebudí telo. Výsledkom je po niekoľkých hodinách únava, ospalosť a apatia. Skutočný príliv energie vám dá len poplatok. Jednoduché fyzické cvičenie núti všetky systémy tela pracovať, čo vám dáva silu na aktivitu počas bohatých udalostí. Navyše, zvyk plniť súbor cvičení na ranné cvičenie pozitívne ovplyvňuje zdravotný stav.
Bohužiaľ, 90% ľudí zanedbáva poplatok, uprednostňuje niekoľko minút na spanie v posteli. Nemajú podozrenie, čo ich telo stratí. Výhodu ranného nabíjania možno opísať piatimi plusmi.
- Energia. Malé fyzické zaťaženie urýchľuje krvný obeh. Takže každá bunka v tele je nasýtená kyslíkom. Počas niekoľkých minút človek cíti príliv energie a sily.
- nálada. Nabíjanie znamená mierne zaťaženie, ktoré sa nevyčerpáva a nevystavuje. Navyše podporuje produkciu endorfínov, o ktorých sa vie, že sú hormónmi šťastia.
- Slimosť. Ranná gymnastika sa spúšťametabolizmus. Takže to, čo budete jesť na raňajky, bude rýchlo spracované tráviacim systémom bez poškodenia postavy. Pre tehotné ženy je aj mierna fyzická aktivita dôležitá z hľadiska udržania normálnej hmotnosti. A vzhľadom na výhody pre chrbticu sa môžete spoľahnúť na zlepšenie držania tela.
- vytrvalosť. Skoré zdvíhanie a cvičenie sú malým, ale napriek tomu testom vašej sily vôle. Takže sa naučíte, ako prekonať lenivosť. Pomôže vám vo všetkých snahách.
- imunita. Ranná gymnastika urobí telo trvanlivejšie a odolnejšie voči vonkajším negatívnym faktorom. Ak robíte cvičenie denne, potom v priebehu času, všimnite si, že prechladnutia začali obťažovať oveľa menej.
Komplexné cvičenie pre ranné cvičenie
Ak si uvedomíte dôležitosť nabíjania chrbta, kĺbov a zdravia vo všeobecnosti, je to už polovica úspechu. Zostáva len výber optimálneho súboru cvičení, ktoré sú vhodné pre váš vek a úroveň telesnej výchovy.
Univerzálna "desaťminútová"
Ak chcete spustiť ranný program nabíjania, nastavte budík o 10 minút skôr. To bude celkom dosť na vytvorenie jednoduchého súboru cvičení, ktoré zahŕňa všetky časti tela. Takýto krátky a jednoduchý ranný poplatok je vhodný pre deti. Komplex je vhodný aj pre tých, ktorí hľadajú možnosti ranného cvičenia pre starších ľudí. V tabuľke je uvedený plán výcviku.
Tabuľka - 10-minútové ranné nabíjanie
| Čo funguje | Cvičenie | Technika | Opakujte |
|---|---|---|---|
| Krk | Otáčanie hlavy | - Pomaly a hladko, bez toho, aby ste vrhli hlavu, otáčajte | Vpravo a vľavo |
| Ruky | Vrtuľa | - Ruky oddeľte; - stlačte päsťami; - otočte predlaktia, nechajte ramená stacionárne |
Za 20 vnútorných aj vonkajších |
| Rotácia rúk | - Ruky sú spustené dole a napäté v lakťoch; - synchrónne a rozšírené, s maximálnou amplitúdou popísať kruh s prstami vo vzduchu |
Pre 10 dopredu a dozadu | |
| nekonečno | - Na úrovni prsníka pripojte kefy k zámku; - pokúšať sa používať iba kefy, "kresliť" vodorovnú osem (znak nekonečna) |
20 | |
| Prípad | Dolu | - Daj nohy široké; - rozdeľte ruky; - zachovanie rovnobežnosti chrbtice; - dostaňte ruky zase na opačnú stranu ponožky |
20 |
| Rotácia kyčliet | - umiestnite svoju nohu na krátku vzdialenosť; - upevnenie rúk na bokoch, popisujúce obvod panvy |
o 10 v každom smere | |
| Nohy | Otáčanie zakrivenej nohy | - ohnite nohu do kolena a utiahnite ju čo najviac na pneumatiku; - otočte holeň tak, aby ponožka nohy opísala malý kruh vo vzduchu |
Za 10 pre každú nohu |
| Rotácia pätou | - Narovnajte kryt, pripojte nožičky; - Vezmite jednu nohu do ponožky; - bez odtrhnutia ponožiek od podlahy, nakreslite kruh na päte vo vzduchu |
Po dobu 20 rokovkaždé rameno |
Začnite nabíjaním, uistite sa, že trochu zahrejete. Stačí, kým pochodia tri až päť minút, aby viedli telo k "boju s pripravenosťou".
Pre ženy
Ženy majú tendenciu hromadenie tvrdení voči svojmu telu. Ráno - je čas na prácu s minusmi figúrky. V tabuľke sú zhrnuté najlepšie cvičenia, ktoré sú užitočné pri chudnutí a tvorbe dobrej siluety.
Tabuľka - Poplatok za prácu v dopoludňajších hodinách pre ženy
| Čo funguje | Cvičenie | Technika | Opakovanie |
|---|---|---|---|
| Krk | Svahové plochy | - Nakloňte hlavu v rôznych smeroch | 20 |
| Ruky | Stretnutie tricepsu | - Dajte nohy široké; - Pravou rukou rovno doľava pred vami; - opačne tlačiť pracovníka ešte ďalej, cítiť silné napätie svalov |
V minúte pre každú ruku |
| Vertikálne nožnice | - Umiestnite nohy na krátku vzdialenosť; - potiahnite jednu ruku pozdĺž krytu a druhú zdvihnite; - Rytmicky zmeniť pozíciu rúk na opačnej strane |
20 | |
| Prípad | Sklopenie dopredu | - Pripojte nohy a spustite ruky; - jemne vytiahnite prsty na podlahu a snažte sa udržať zadnú plochu. |
5 |
| Cat | - Vstaňte do pohybu; - opretý o svoje ruky, stlačiť jeho hrudník na zem; - ohýbať chrbát, ako mačka, hladko stúpať po predĺžených rukách |
3 | |
| Nohy | Mahi pri nohách | - položte si ruky do pása alebo uchopte operadlo, ak máte problém s vyvážením. - rovná noha zase robí vlny v rôznych smeroch |
Za 12 pre každé rameno |
| Squats | - široko rozšírite nohy a vytiahnite ruky hrudníkom; - sedieť bez ohýbania chrbta |
10 | |
| Nárast päty | - Pripojte nohy; - ohnúť a zdvihnúť jednu nohu; - zdvihnúť čo možno najviac náklon druhého ramena, "odpruženie" na špičke |
10 |
Môžete zmeniť počet opakovaní. Keď cítite únavu, môžete nastaviť čísla v smere redukcie. Dobrá fyzická forma môže predĺžiť trvanie nabíjania.
U mužov
Muži potrebujú intenzívnejšie ranné cvičenie ako ženy. Mal by byť nasmerovaný na všetky svalové skupiny, poskytovať telu energiu a produkovať vytrvalosť. V tabuľke je uvedený optimálny súbor cvičení
Tabuľka - Klasická ranná výčka pre mužov
| Čo funguje | Cvičenie | Technika | Opakovanie |
|---|---|---|---|
| Krk | Otočenie hlavy | - Hladko otočte hlavou doprava a doľava | 10 |
| Ruky | Push-ons zo steny | - postavte sa tvárou k stene a odstupte od nej; - položte ruky na povrch na úrovni hrudníka; - ohnite si ruky v lakte a začnite točiť |
15 |
| Boxovanie | - štartovacia pozícia by mala pripomínať box box; - alternatívne narovnaťruky, imitujúce razidlá |
20 | |
| Prípad | Planck | - položte na podlahu smerom dole; - visieť na povrchu s prstami; - umiestnite dlaň pod hrudník a vyliezte vzpriamene; - Vyrovnajte chrbát, vytiahnite žalúdok a zadku; - zostať v tejto pozícii |
30 sekúnd |
| Kladivo | - postavte sa presne na široké nohy; - Zatvorte rovné paže zámkov v prednej časti hrudníka; - sledovať zvratov kufor, nastavenie smeru jeho rukách |
10 | |
| Stlačte tlačidlo | - Ľahnite si na chrbát, dávať ruky pod hlavu a zohol; - Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy |
10 | |
| Nohy | drepy s činkami | - Dajte nohy široké; - vytiahnite ruky nadol, predmontujte ich; - sedieť pri udržiavaní rovnej zadnej polohy |
10 |
| Bočné vplyvy | - Široko roztiahnuť nohy trochu sadnúť; - Aby ste sa vyrovnali, vytiahnite ruky pred sebou; - zákruty jedna noha v kolene a zdvihnite ju stranou; - ostro narovnať, napodobňovanie zdvih |
Za 10 pre každé rameno |
Pre dospievajúcich
Študenti a študenti trávia väčšinu svojho času. A oni majú vo zvyku hrbiť servítky - skrátka zostať, ako sa vám páči, ale nie priamo. Preto ranné cvičenie pre dospievajúce potrebné poukázať späť. Jednoduchý a efektívny komplex je uvedený v tabuľke.
Tabuľka - Poplatok za dospievajúci
| Čopráce | Cvičenie | Technika | Opakovať |
|---|---|---|---|
| Krk | Otáčanie hlavy | - Pomaly otočte hlavu | 5 v každej strane |
| Ruky | Boxer | - Ohnite si ruky v lakťoch, stlačte dlane v päste na úrovni prsníka; - ostré a silné pohyby "box", imitujúce údery |
2 minúty |
| Prípad | Otáčanie tela | - Dajte ruky na opasok a zaistite boky v nehybnej polohe; - s veľkou amplitúdou otočte puzdro |
5 na každej strane |
| Sklon | - pevne pevne držte ruky a držte ich; - naklonenie dopredu bez ohýbania |
10 | |
| Priehyby | - postavte sa na závesy a ohýbajte, ak je to možné; - vyhodiť čo najviac |
10 | |
| Nohy | Chôdza na mieste | - marec na mieste, zvýšiť kolená vysoko | 2 minúty |
| Squats | - Umiestnite stabilnú pozíciu, vyrovnajte si chrbát; - snažte sa čo najnižšie sedieť bez odtrhnutia päty |
10 |
Zahrievanie lôžka pre lenivých
Ak nemôžete nájsť silu v sebe, aby ste sa úplne nabili, smiať sa bez toho, aby ste sa dostali z postele. Päť jednoduchých techník prinesie telo a myseľ do bojovej pripravenosti v predvečer rušného dňa.
- Šitie. Nohy ležia presne a ruky sú zdvihnuté. Pretiahnite kefy a prsty.
- Skrútenie. Držte ruky späť. zachovanieramenný pás v stacionárnej polohe, otočte misku doprava a doľava. Celkom desať zvratov.
- Nárast kolená. Mierne stúpajte po lakte. Utiahnite si kolená päť alebo sedemkrát do hrudníka.
- Boxovanie. Ležiace na chrbte, prudko a silno zasiahnuté do vzduchu. Box trvá pár minút.
- Požičovňa bicyklov. Ležať na chrbte simulujte jazdu na bicykli dve minúty a otočte nohy dopredu. Druhú stranu otáčajte ešte dve minúty.
Po nabíjaní trochu odpočívajte. Predtým, ako sa dostanete z postele, tri až päť minút, ležte na chrbte a snažte sa dýchať čo najhlbšie.
7 pravidiel účinnosti
Nie je potrebné neustále súvisieť s ranným nabitím. Existuje veľa podmienok, pričom ignorovanie môže mať za následok opačný účinok ako očakávané. Sedem pravidiel si zaslúži pozornosť.
- Nepreháňajte to. Telo, ktoré je nedostatočné pre spánok, sa po prebudení nedá naplniť dlhodobým intenzívnym tréningom. Nabíjanie by malo poskytnúť veselosť, nie vyčerpanie.
- Začnite nabíjať v posteli. Pred lezením sa jemne roztiahnite, aby ste sa po spánku oholeli.
- Prebudiť mozog. Pred cvičením si umyte, vyčistite zuby alebo naplňte posteľ. To vám úplne prinesie pocit pred ranným cvičením.
- Zapnite hudbu. Energetický rytmus spôsobí, že sa telo bude pohybovať aktívnejšie a mozog - intenzívnejšia práca. Možno sa vám páči myšlienka tanca alebo tréningu v štýle "Zmba".
- Hlboko a dokonale dýchajte. Každá bunka v tele mánasýtený kyslíkom Pokiaľ je to možné, otvorte okno alebo predvzdušnite miestnosť pred vykonaním nabíjania ráno.
- Nechcem sa oklamať. V ideálnom prípade sa cvičenie vykonáva pred jedlom. Ale ak sa zobudíte, cítite silný hlad, nemusíte mučiť. Jedzte banán, pár ovsených vločiek alebo niekoľko orechov na živosť. Po jedle čakajte štvrťhodinu predtým, ako sa začnete nabíjať.
- Berte do úvahy vaše zdravie. Ak máte kontraindikáciu fyzickej aktivity, je lepšie konzultovať s lekárom o rannom cvičebnom programe. V prípade osteochondrózy, skoliózy a iných ochorení muskuloskeletálneho systému môže úloha rannej gymnastiky vykonávať lekársku telesnú výchovu.
V teplejších mesiacoch roka je dobré zaplatiť na čerstvom vzduchu. Ak nemáte dostatok šťastia na to, aby ste žili v súkromnom dome, strávte svoj ranný tréning v neďalekom parku.
Ako sa dostať k akcii
Ranné fyzické cvičenie doma je triviálne. Len niekoľko minút ľahkej fyzickej aktivity. Ale prečo potom veľká väčšina ľudí ignoruje túto užitočnú lekciu? Problémom je nedostatok vôle. Pre lenivých sa odporúča päť spôsobov motivácie.
- Umiestnite budík mimo postele. Zvyčajne ľudia vypínajú otravný zvon bez zdvihnutia hlavice z vankúša. Pokúste sa umiestniť budík na druhý koniec miestnosti. Potom budete určite musieť vystúpiť z postele a vypnúť signál. To vám umožní rozveseliť svoju gymnastiku.
- Zapojte sa s podporou.Zapojte sa do ranných tréningov všetkých členov rodiny. Je omnoho ľahšie prekonať lenivosť.
- Opravte akčný plán. Nedovoľte, aby program dňa nebol mentálne, ale písomne. Pridajte ju niekde na významnom mieste.
- Pripravte sa na poplatok vopred. Vo večerných hodinách pridajte na vhodné miesto všetko potrebné vybavenie na nabíjanie (telocvičňa, matrac, činka, stolička atď.). Potom budete mať menej odmietnutí odmietnuť tréning.
- Ďakujem. Premýšľajte o systéme stimulov. Ak ste robili celý týždeň, doprajte si čokoládovú tyčinku. Za mesiac bežných tried sa môžete trochu obohatiť. Ale za účtovanie poplatku sa môžete potrestať bez zábavy.
Môže sa pochváliť dobrým zvykom priateľov. Aby ste udržali značku, musíte každý deň tvrdo pracovať. Možno budete chcieť zdieľať úspechy a ďalšie self-zlepšenie plány vo svojom osobnom blogu, inšpirovať ostatné.
Na základe mnohých prieskumov výskumníci na Floridskej univerzite zistili, že pravidelné cvičenie zvyšuje sebavedomie a zvyšuje sebavedomie. Britskí vedci tvrdia, že zvyk vykonávať gymnastiku ráno znižuje riziko vzniku cukrovky. Dokonca aj keď ste skeptickí o takýchto tvrdeniach, nie je pochýb o tom, že cvičenia na ranné cvičenie ráno pre začiatočníkov alebo skúsených športovcov - to je skvelý spôsob, ako nabíjať energiu pre produktívnu prácu.
Recenzia: "Toto je úplne skvelá vec!"
Viem z mojich skúsenostíako účinný ranný tréning na chudnutie. Koniec koncov, po nočnom hladovaní krv obsahuje menej glukózy, a preto počas ranného tréningu budú vypálené tukové zásoby. Môžem dokonca povedať, že ak plánujem intenzívne cvičenie ráno, potom určite zjedu banán a po 40 minútach som zasnúbený. Ak máte ľahký náboj, potom nemôžete mať občerstvenie. Ale potom, čo som ich vzal, urobil som niekde asi za 40 minút.
Marisha
Ranné účtovanie je absolútne skvelá vec. Najmenej 5 minút ráno a budete môcť tento deň všetko! A potom Dnes, ako obvykle, som strašne rozbitá. Pretože som spala zle. Nevedel som ani, ako by som to urobil. Ako sa dostanem z domu Ale ona sa nútila na princípe japonskej-ubeejmenya pamätať na meno-urobiť poplatok aspoň minútu. V dôsledku toho som to urobil pol hodiny. Nuž, potom bola priložená joga)). Potom tu je priama raňajka s ovsenými vločkami, dostala som kontrastné duše (ktoré nenávidím) a energicky sa otriasla na záležitosti! Tu je spôsob?))
Anne
Som lenivý. Koľko pondelkov už bolo, z ktorých teraz určite začnem - nepočítajú. Ale pokaždé, keď bol nejaký dôležitý a čo je najdôležitejšie, objektívny dôvod, ktorý mi bránil v tom, aby som obvinil rovnakú nepodmienečnú časť môjho rána ako umývanie alebo čistenie zubov. Všetko sa zmenilo, podivne, moja dcéra. Prebúdza sa čoskoro a raz, aby som si vzal aj seba, vrátane hudby a spolu s ňou sme vykonali dve jednoduché cvičenia. Teraz tu nemám na výber - každé ráno som prebudený zvonením: "Mami, za poplatok! `) Ale dohoda s ňou nie je tak jednoduché ako s ňouinterný hlas)))
Hosť
