Cvičenie na chudnutie - efektívny súbor kurzov na zníženie hmotnosti

Schudnúť pomocou diéty, žiadny pohyb, vrátane cvičenia pre chudnutie mať za následok "spálenie" svaly, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú proporcie postavy. Ak chcete krásne tvary a kreslenie štíhlu siluetu, spolu s dodržiavaním potravinového požadovaný výkon komplexného cvičenia. Nemusí to byť nevyhnutne nudné a vyčerpávajúce. Existuje veľa jednoduchých cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných libier a zdokonaliť svoj tvar.

Ako robiť cvičenie strata hmotnosti

Pri zostavovaní súboru cvičení na zníženie telesnej hmotnosti je potrebné dodržiavať pravidlá, bez ktorých sa úsilie ukáže ako zbytočné. Dodržiavanie nasledujúcich postulátov, dosiahnutie požadovaného efektu príde v krátkom čase:

• frekvencia tried - najmenej štyrikrát týždenne;
• pravidelný harmonogram cvičení;
• trvanie odbornej prípravy by malo byť 1,5 - 2 hodiny;
• zníženie doby odpočinku medzi cvičeniami;
• veľké množstvo opakovaní - od 20;
• povinné zaradenie kardio-bremien do programu;
• technické vykonávanie cvičení;
• jedlo hodinu pred adve hodiny po vyučovaní;
• regulácia impulzov - priemerná frekvencia v rozmedzí 140 až 160 úderov za minútu;
• vyplnenie straty tekutiny až po ukončení tréningu.

Nemalo by sa očakávať, že zníži objem akejkoľvek časti tela. Vrstva podkožného tuku sa hromadí a ide rovnomerne z celého organizmu ako celku. Korekcia pomerov je možná len zahustením svalového korzetu na konkrétnych miestach. Cieľovo vykonávať cvičenia na jednej alebo druhej svalovej skupine, je možné dosiahnuť požadované zmeny na obrázku.

Domáce cvičenie pre chudnutie

Nedostatok prístupu do posilňovne nie je dôvodom na upustenie od tried chudnutia. Cvičenie na zníženie hmotnosti sa môže vykonávať doma. Jedinou prekážkou na dosiahnutie cieľa môže byť nedostatok náležitej motivácie a sebaovládania. V prítomnosti túžby a vôle budú nezávislé triedy prinášať výsledky podobné tým, ktoré sa získali vo fitness miestnosti.

Pozitívnym momentom tréningu doma je schopnosť samostatne vyzdvihnúť súbor cvičení na zníženie hmotnosti a diverzifikáciu tried podľa vlastného uváženia. Po strávení nejakého času zhromažďovaním a štúdiom špecializovaných informácií, sledovaním videí a výcvikom správnych cvičení môžete priniesť svoje telo do požadovanej formy bez ďalších nákladov.

Triedy v telocvični

Nákup predplatného v telocvični je disciplína a triedy v skupine rovnako zmýšľajúcich ľudí motivujú nevzdávať sa a priniesť proces straty hmotnosti do konca. nanový svet športu je žiaduce, aby sa zapojili prvýkrát pod vedením trénera, ktorý naučí správne cvičenie a školiaci program bude pre zníženie hmotnosti. Dokonca aj začínajúci športovci môžu nezávisle rozvíjať plán hodín, vedia hlavné nuansy.

Ak chcete začať proces chudnutia a urýchlenie metabolizmu by mal "rozptýliť" pulz 140 tepov ako vzdelávacieho programu základové bude tvoriť mnohopovtornыe supersety (dve cvičenie v rade) alebo kruhový tréning (6-8 cvičenie bez prestávky). Komplex na chudnutie by mal obsahovať cvičenia, ktoré zahŕňajú čo najviac svalových skupín. Každá lekcia končí s päťhodinovým oneskorením na kardio simulátoroch.

Cvičenie na úbytok hmotnosti doma

Správny skladanie tréningového plánu - kľúč k zvýšeniu produktivity a efektívnosti výučby doma. Spočiatku môžete vykonávať jednoduché cvičenia, ako schudnúť, určovať ich vlastné vnútorné zdroje a optimálnu úroveň stresu. Začnite každú lekciu lepšie ako vykonávať cvičenia na cieľovej svalovej skupine, čo si vyžaduje nápravu. Súpis potrebný na štúdium doma pozostáva z:

• pohodlné športové oblečenie;
• sady činiek (skladacie vhodné nahradiť plastové fľaše s vodou alebo pieskom);
• gymnastický koberec;
• topánka, ktorá upevňuje holeň;
• prepojky;
• láva;
• rukavice na ochranu kože pred trením rúk.

V prípade žalúdka a stehien

Utiahnite žalúdok, vytvorte tenký pás aodstránenie ďalších centimetrov v stehnách pomôže kombinované cvičenie, ktoré pozostáva zo striedajúcich sa silových cvičení a aerobného naplnenia. Lekcia je zostavená nasledovne: 10 min. Vykonajte rôzne typy krútenia na podlahe, vyhotovte horné a spodné lisovanie a potom 10 minút. skok na lano alebo na mieste. Tento komplex sa musí opakovať 5-6 krát s prestávkou nie dlhšou ako 3 minúty. medzi opakovaniami. V prípade odrody môžete striedanie otáčania krúžku striedať.

Chudnutie nohy a zadku

Súbor opatrení na zníženie objemu spodnej časti trupu závisí od množstva kilogramov. Ak chcete čo najviac schudnúť, začnite cvičenie stojí za kardiovaskulárne zaťaženie. Beh, skákanie, tanec je niečo, čo pomôže overclock metabolizmus a aby sa telo zbavilo nadbytočného tuku. Potom prichádza ďalšia fáza tréningového procesu, ktorým je budovanie svalov.

Na chudnutie najlepším prostriedkom sú aktívne vlny na strane, tam a späť. Hýždenok s väčšou pravdepodobnosťou stráca váhu pri vykonávaní krokov všetkých noh, drep a útokov. Toto odvetvie potrebuje viac úsilia a trpezlivosti ako iné. Viditeľné výsledky sa zobrazia za 3-4 mesiace. Stretnutie po strese je veľmi dôležité pre vytvorenie krásnej úľavy a odstránenie možného "upchatia" svalov.

Pre ruky

Ruky sú pravdepodobnejšie opravené ako iné oblasti, pretože svaly v tejto oblasti sú menšie ako objem, a preto potrebujú menej úsilia na ich zvládnutie. Najlepší spôsob, ako priniesť tón na povrch rúkmožno vykonať vykonaním normálnych kruhových striedaní. Spočiatku, lepšie to urobiť bez hmotnosti, a keď sa svaly silnejšie, pomocou činiek alebo váhu. Extrúzia priamym alebo zadným črevom sa tiež dobre vyrovná s úlohou úbytku hmotnosti, ale mali by byť vykonané po posilnení svalov.

Poučenie o chudnutí v posilňovni

Cvičenie na chudnutie vo fitness centre má dvojsmernú orientáciu: silové triedy a aeróbne cvičenie. Pred začatím cvičení na zníženie telesnej hmotnosti musíte dokončiť desaťminútové zahrievanie. Intenzita by mala byť priemerná. Slabé tempo vám nedovolí dosiahnuť potrebný proces potenia, ktorý sa aktivuje. Počas hodín je potrebné učiť sa čo najviac, inak nebude možné zbaviť sa nadmernej hmotnosti. Po vykonaní hlavného energetického komplexu na zníženie hmotnosti, uistite sa, že strávite pol hodiny na kardio simulátoroch.

Cvičenie

Voľba cvičenie v posilňovni by mal byť založený na potrebe spracovávať veľké svalové skupiny spáliť čo najviac kalórií. Každé cvičenie v hale začína výkonom drevených drep, bez ohľadu na úroveň telesného tréningu. Pre začiatočníkov sa objavia ľahké záťaže, ktoré budú postupne rásť čo najskôr. Stúpanie činka, rôzne režimy, a to ako v telocvični a s činkami, výpady s činkami a zdvihnite nohy - indikatívne, ale nie je vyčerpávajúci zoznam povinných cvičenie pre chudnutie.

Kardio pre chudnutie

V rokutréning do telocvične tréningový proces na chudnutie pozostáva z pracovných dní a kardio tréningu. Cieľom kardio - urýchliť metabolické procesy v tele a robiť to rýchlejšie sa zbaviť tuku. Táto trieda zahŕňa 1,5 hodiny nepretržitého aeróbneho cvičenia. Ak chcete schudnúť, nezáleží na tom, aký druh simulátora sa zapojiť, hlavná vec - dodržiavať vysokú mieru cvičenia a frekvenciu srdcovej frekvencie v rozsahu spaľovania tukov.

Rôzne kardiostimulátory môžu pri monotónnych pohyboch vyhnúť monotónnosti a nudy. Môžete zlomiť základný čas tried o 4 dvadsaťminútových fázach a zapojiť sa do zákruty na rôznych simulátoroch. Napríklad začnite s bežcom, pokračujte na elipsoid, potom stepper a dokončite maratón na stacionárnom cvičebnom kole. Najlepšie je, aby ste pokaždé zmenili postupnosť, aby ste sa vyhli zvyklostiam na zaťaženie.

Účinný komplex cvičení na zníženie hmotnosti

Poznáte základné efektívne cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti, môžete nezávisle realizovať program výcviku, výber lekcií s prihliadnutím na individuálne potreby a charakteristiky tela. Všetky opísané cvičenia slúžia ako základ variácií série tried zameraných na úbytok hmotnosti a sú vhodné pre akúkoľvek úroveň telesného tréningu. Vďaka zlepšeniu tvaru športu môže byť zaťaženie zvýšené pridaním nových prvkov, čím sa zvyšuje počet opakovaní alebo intenzita cvičení.

Cvičenie Jumping Jack

Plyometrické skoky, nazývané skákaniejack je jedným z najefektívnejších cvičení na zníženie hmotnosti. Vykonáva sa nasledovným spôsobom: štartovacia poloha - nohy spolu, ruky po stranách, z tejto polohy skákajú čo najvyššie, zatiaľ čo nohy sa šíria po stranách, ruky sa pripoja na vrch. Návrat do východiskovej polohy je tiež skok. Opakované opakovanie cvičení v priebehu tréningu pomáha priviesť pulz do rozsahu spaľovania tukov.

Squat squat

Správna technika prevádzky squatu je dôležitá pre spustenie procesu gyroskizácie a minimalizovanie rizika zranenia. Toto cvičenie je vykonávané maximálnym počtom svalových skupín, ktoré urýchľujú úbytok hmotnosti a zlepšujú tvar hýždí a bokov. V počiatočnom štádiu, pre tých, ktorí nie sú oboznámení so zásadou squatting, môžete praktizovať drepy cvičenie v blízkosti steny. Ak to chcete urobiť, musíte čeliť stenu a potiahnutím pásu pomaly vytiahnite panvu späť. Táto prax odstráni chybu odstránenia kolena na úroveň zastavenia.

Šikmé svahy

Pri spaľovaní tuku by mal byť pohyb dopredu alebo bokom aktívny, ale ostrosť je neprijateľné. Hladko sa začína pohybovať po výdychu, telo je znížené, hrudník má tendenciu priľnúť k stehnu. Po dotyku špičiek prstov podlahy, pri oneskorení dýchania, napäté svaly tlače zdvihnú trup do svojej pôvodnej polohy. Kvalitatívny výkon svahov umožní mesiac posilniť svalnatý korzet a znížiť hmotnosť v páse.

Spriadanie pre lis

Všetky tlače sú obmedzené na rôzne výkonyzvratov tela. Dôležitou nuansou technického výkonu je dýchanie. Twist sa vždy vyskytuje pri výdychu, čo slúži na väčšie zníženie membrány a zvýšenie tlaku na sval lisu. Pri dychu sa telo stúpa smerom hore, chrbtica sa vyrovná. Ak chcete schudnúť, špeciálna úloha nehraje to, čo presne skrútenie vykonať priame alebo reverzné - hlavným bodom je počet opakovaní.

Priame točenie na ruky

Horná časť tela je najjednoduchšie pracovať s použitím tlačidiel z podlahy alebo z lavičky. Na uľahčenie zaťaženia je možné po prvýkrát vykonať odstreďovanie s ohnutými okrajmi. Správna fixácia parochne eliminuje možnosť rozťahovania a uvoľnenia. Ramená by mali byť zreteľne na zápästí. Zjazd z kopca sa prejavuje na inšpirácii, smerom hore - pri výdychu. Ostré dýchanie vzduchu z pľúc pomáha zdvihnúť prípad.

Spätné otáčky tricepsu

Nárazové tampóny sú vykonávané tak, aby priniesli triceps na tón, čím sa eliminoval tuk v tejto oblasti. Je potrebné vrátiť sa k podpore, sadnúť si, oprieť sa o svoje ruky a začať pomaly rozvíjať svoje ruky v lakťoch. Na zápästiach môže dôjsť aj k silnému stresu a nepohodlie. Keď sú kĺby posilnené, tieto pocity prejdú, no začiatočníci by sa nemali snažiť. Je lepšie znížiť počet opakovaní, kým sa pripojenia neposilnia.

Cvičenie horolezci

Pomocou horolezcov (horolezcov) môžete nielen spáliť veľa kalórií, ale aj posilniť tlač a ruky. Je dôležité vykonávať rýchlo, bez zdvíhania panvysilne nahor Technika cvičenia pre chudnutie je nasledovná: od polohy tváre dole, dôraz na dlani a ponožky, utiahnutie kolená na bradu, striedavo sa meniace nohy. Pomalé prevedenie nie je menej účinné pri chudnutí, ale v tomto prípade bude potrebné predĺžiť čas vykonania.

Nežiaduce účinky

Vedľajšie účinky iných typov tohto úbytku hmotnosti rozlišujú spôsob spracovania svalových vlákien v nezvyčajnom smere. Ak sú priame alebo reverzibilné útoky prirodzeným pohybom osoby, bočné spojenia ovplyvnia tých, ktorí sa nezúčastňujú dennej motorickej aktivity a sú menej rozvinutí. Nenahradení ľudia musia počas cvičenia starostlivo využívať toto cvičenie.

Správnym výkonom cvičenia je presunúť nohu jasne na stranu stojacej polohy. Noha je rozmiestnená pod uhlom 45 stupňov, koleno smeruje k ponožke, podpera na päte. Vytiahnite panvu späť do rovnobežky s podlahou, ak nespôsobuje bolesť. Účinok úbytku hmotnosti je spôsobený vysokým príjmom kalórií pri vykonávaní neštandardných pohybov.

Cvičenie buržoázie

Jedným z cvičení na úbytok hmotnosti, ktorý prakticky platí pre všetky hlavné svalové skupiny, je burp. Jeho klasický výkon zahŕňa squat so stojacou pozíciou, prechod na dôraz kladený na kladenie, stláčanie z podlahy, návrat do východiskovej pozície a vyskočenie. Maximálny účinok na vypaľovanie tuku je dosiahnutý s počtom opakovaní cvičenia 20. Rýchla strata hmotnosti sa nedá dosiahnuť bez použitia tohto cvičenia počas tried.

Planck

Cvičenie tyče je vhodné dokončenie tréningu o strata hmotnosti. Planck zaobchádza so svalmi tlače, tela, rúk a nôh. Postupné zvyšovanie dĺžky pobytu v tejto polohe môže urýchliť proces úbytku hmotnosti tým, že začlení do práce hlavných svalových skupín. Úroveň záťaže závisí od výkonu tyče - na pravej strane alebo na lakte.

Pred začatím cvičenia musíte mať správnu pozíciu. Telo musí byť vytiahnuté v priamke. Na tento účel by končatiny mali byť čo najhladšie, stehenné a lisované, panva mierne spustená nadol. Kefy sú priamo pod ramenom, krk je uvoľnený. Začiatok oneskorenia v tejto pozícii by mal byť od 30 sekúnd, čím sa postupne zvyšuje trvanie pozície.

Video: Cvičenie na stratu hmotnosti za každý deň