cvičenie na zahriatie pred cvičením alebo v domácnosti - ako sa zahriať svaly a kĺby
Obsah
pre rozcvička nutné vykonať pred akýmkoľvek fyzickým cvičením - oni vám pomôže zahriať určité svalové skupiny, pripravuje telo na budúce činnosti. Existujú špeciálne komplexy tréningových cvičení, ktoré sú určené pre rôzne typy tréningov. Odporúča sa riskovať iným spôsobom, aby ste správne pripravili telo pre tie triedy, ktoré na to čakajú.
Čo je zahrievanie
Zahrievanie - to je určitý komplex jednoduchých gymnastických cvičení, počas ktorých pripravujete telo, celé telo pre budúci tréning. Nejde len o zahriatie svalov, ale tiež druh nastavenia fyziologických systémov - dýchanie, obehu, vylučovanie. Prichádza tiež k potrebnej excitácii nervového systému, sústreďuje pozornosť, pripravuje muskuloskeletálny systém - kĺby, väzy, šľachy.
Celkový Pre-otepľovania čas cvičenia sa môže pohybovať od 15 do 45 minút, vrátane prípravných a špeciálne diely. Na začiatku urýchľujete metabolizmus, prinášate kardiovaskulárny systém do ľahkého tónu a opravte dýchacie procesy. V špeciálnej časti sa zameriava na otepľovanie svalov, ktoré sa plánuje na hlavný tréningstrečing, tréning pohybových svalov. Musí sa robiť pred všetkými druhmi športových aktivít, pomáha ich dosahovať lepšie výsledky, znižuje riziko zranenia.
Chudnutie zahrievanie
Robíte špeciálnu gymnastiku, aerobik alebo fitness, aby ste schudli? Uistite sa, že trvá 10-15 minút predtým, než idete na zahrievanie. Jeho cieľom je efektívne vykurovanie pred tréningom, zvyšovanie intenzity spaľovania tuku počas hodiny. Vykonajte rotáciu, ohýbanie a predĺženie hlavných kĺbov z hornej časti hlavy, zníženie telesa nadol, 10-15 opakovaní v jednom smere (pozrite si fotografiu nižšie).
Obalový systém na chudnutie môže vyzerať takto:
- Otáčanie krku s narastajúcou amplitúdou pohybu, sklonom krku doľava a doprava
- Otáčanie ramena, ohnutie rúk v lakťoch, položenie kefy na ramená, dopredu a dozadu.
- Ohýbanie a otáčanie rúk v lakťoch a rukách, napínanie rúk rovnobežne s podlahou.
- Otáčanie a naklápanie tela v páse, pohybujúce sa dopredu a dozadu, sprava doľava.
- Otočte panvu v oboch smeroch.
- Mahi s nohami pomocou ťahania kolená k bruchu.
- Úplatky.
Cvičenie na preťahovanie krku, chrbta a stavcov, svalov nôh, rúk, lisu, svalov zadku. Kompletná načítanie triedy - skákanie alebo jogging na mieste, trvajúci päť až sedem minút. Tentokrát stačí rozptýliť pulz do zóny zhirozzhiganiya - 110-130 beatov /min. Tým sa zvýši účinnosť hlavných cvičenívýcvik.
Sada cvičení na zahrievanie
Navštívite telocvičňu alebo si doma, na športových simulátoroch - v obidvoch prípadoch bude zahrievanie cvičení približne rovnaké. Fyzikálne zahrievanie by malo nevyhnutne zahŕňať tieto prvky:
- Otáčanie všetkých hlavných skupín kĺbov. Začnite otáčať krkom, postupne klesať na telo nižšie - rameno, lak, kefa, bedra, členok.
- Masky s rukami a nohami - z polovice sediacej strany, po stranách a nadol.
- Úplatky.
- Otáčanie naklonenia a trupu.
Dynamické zahrievanie bude rovnako účinné:
- Striedavo sa otáčajte na pravú a ľavú nohu.
- Skákanie na zemi s nárazom kolena.
- S rovnými nohami.
- Skákanie s lanom.
- Skok cez lavičku.
- Rozdeľte sa z polovičnej alebo plnej squat.
Dynamická časť používajte rýchle jogging na mieste. Pamätajte si, že prípravné cvičenia sú prípravnou časťou tréningu. Vyhnite sa napätiu, monitorujte frekvenciu dýchania, vydychujte, teplé svaly hladko, postupne. Ak je ťažké vykonať nejaké pohyby - nahraďte ich ľahšími, vhodnejšími počiatočnými kvalifikáciami.
Zahrievanie pred silovým tréningom
Sila silový tréning je veľmi vážne zaťaženie pre telo, pracovať na jeho maximum. Zahrievanie pred tréningom s hmotnosťou by malo nevyhnutne zahŕňať cvičenia s vážiacimi váhami s hmotnosťou do piatich kilogramov pre dievčatá,až osem - pre mužov. Zvláštna pozornosť sa venuje tomu, ako ohriať svaly, ktoré budú hlavnou záťažou, otepľovanie bedrových a hlbokých chrbtových svalov, pretože pri práci s hmotnosťou hlavná hrozba zranení padá práve na chrbát.
Komplikované zahrievanie pred tréningom
Zohrievanie kĺbov je dôležité pre gymnasty, športovcov, športovcov, ktorí sa zaoberajú vysokými nákladmi. Správne pripraviť kĺby pre povolanie znamená zabezpečiť jeho bezpečnosť z hľadiska možných zranení, vykonať hlavný tréning s efektívnym výsledkom. Je to skvelé pre každého, kto navštívi telocvičňu alebo sa angažuje v aerobike, fitness. Nezabudnite zahrnúť do programu:
- Bočný sklon tela, výdych pri naklonení, dýchanie - pri odchode zo svahu.
- Otáčanie ramenných kĺbov podlhovastými a ohnutými rukami.
- Otáčanie kĺbov, lúčov a kĺbov.
- Otáčanie členkov, kolená, bedrových kĺbov (v polohe ležania), kĺbov prstov a prstov.
- Žľaby a nakláňanie chrbtice stojí na všetkých štyroch.
- Skrútenie chrbtice z ležiacej polohy a potom stojace.
Zahrievanie na nohy
Cvičenia na zahrievanie svalov pred tréningom s dôrazom na svaly nohy by sa mali vykonávať pred cvičením a aktívnymi športmi. Zohriatie nohy zahŕňa nasledujúci účinný súbor cvičení:
- Zahrievanie svalov bokov.
- Cvičenie na bedrových kĺboch.
- Cvičenie na zahriatiečlenkové kĺby.
- Ohrievanie lýtkových svalov.
Poplatok za nohy začína stojacimi, polopriestorovými a squattermi v niekoľkých prístupoch s nárastom počtu opakovaní. Potom natiahnite členky otáčaním pódiu a čerpaním - prenášajte telo z ponožky na pätu a späť. Potom, ako sa dostanete na prechádzku na mieste, potiahnete kolená do tela a potom vylieznete ponožky - lýtkové svaly budú fungovať.
Ohrevné ruky
Ručné balenie je dôležité najmä pre športovcov, ktorí sa zaoberajú silovým tréningom. Zahrnúť do športového komplexu tieto prvky nabíjania:
- Otáčanie.
- Mahi.
- Údery pred hrudníkom - ostré odtiahnutie ramenných kĺbov v rukách zriedených na boku.
- Rieky hore, dole.
- Stretnutie tricepsu.
- Ohrievanie kefiek a prstov - ohyby, otáčanie.
Zahrievanie na chrbát
Ženy s veľkou hmotnosťou vedia, že spätné tréningy pred tréningom pomáhajú telu vyrovnať sa s vysokým stresom bez zranenia a nadmerného stresu. Tieto skupiny cvičení zahŕňajú:
- Nakloňte sa smerom hore, sklon sa zvyšuje, čím zlepšujete svoj fyzický tvar.
- Nakloňte sa doľava a doprava s predĺženou stranou oproti svahu ruky
- Skrútenie puzdra v páse s ešte nižším telom
- Kruhové pohyby ramien a bokov.
Ako sa zahriať pred natiahnutím
Pred začiatkom tréningu je dôležité zahrievať a natiahnuť, pretože pomáha chrániť pred zranením. akozahrejte svaly pred natiahnutím? Na tento účel použite dva typy záhybov - s nohami, predĺženými dopredu, s nohami rozdelených na stranu; cvičenia ako motýľ, pištoľ (sedí na podlahe). Dokončite vlny s rovnými nohami a polovičnými okrajmi vpred a spustite zadnú nohu na kolená. Tieto cvičenia pripravia vaše svaly na proces ďalšieho strečingu.
Ako sa prebudiť pred tréningom v posilňovni
rutinné telocvične by malo byť zamerané na tie svalové skupiny, ktoré plánujete pumpovať počas hlavného tréningu. Požadované dynamické zaťaženie, naťahovacie cvičenia, zaťaženie kĺbov, dobíjanie bedrového a ruky. Neľutujte 15-20 minút pred cvičením na simulátoroch, aby ste výrazne zvýšili intenzitu hlavného zaťaženia.
Prebudenie pred joggingom
Zahrievanie pred spustením zahŕňa športový komplex cvičení na strečing, zahrievanie svalov na chrbte, rukách, nohách, otáčaní kĺbov. Venujte zvláštnu pozornosť členku. Beh na bežiacom páse - nezabudnite urobiť dychové cvičenia pred začatím tried. Správne dýchanie pri behu - záruka bezpečná pre kardiovaskulárny systém a zdravý tréning celého tela.
