Zahrejte pred tréningom doma - ako sa zahriať pred športom

Každému kvalitatívnemu tréningu predchádza súbor cvikov na zahriatie. Postupným zahriatím svalov vyvarete telo do záťaže, aby sa necítil kolosálny stres. Uistite sa, že urobíte cvičenie, a potom cvičenie bude prospešné.

Ako sa zahriať pred tréningom

Táto lekcia pomáha mierne urýchliť krvný obeh, rozšíriť amplitúdu kĺbov a predísť zraneniu.

Ako sa prebudiť tesne pred tréningom:

• Vykonajte jednoduché cvičenia.
• Choďte na zahriatie 10-15 minút. Ak ste v chladnej miestnosti, môžete predĺžiť trvanie tejto fázy.
• Začnite ošetriť hornú časť tela, postupne klesať smerom nadol.
• Zahrievanie pred zaškolením doma by sa malo uskutočňovať v bezchybnej, ale dostatočnej teplote na zahrievanie svalov.

Základné cvičenia

Zahrievanie pred tréningom nohy, ramená, žalúdok a chrbát zahŕňa extrémne jednoduché cvičenia - rôzne otáčania, zvraty, drepy, naklonenia, točenia. Dobrý spôsob, ako rýchlo a efektívne vstať, je behať. Je potrebné začať s voľnou chôdzou, potom zvýšiťtempo a za posledných 7-10 minút otepľovania prejdite na priemernú rýchlosť. Používate maximálne množstvo svalového tkaniva, srdce pracuje rýchlejšie, urýchľuje krvný obeh. Po takom zahriatí pred tréningom doma bude telo pripravené na vážnejšie zaťaženie.

Vykurovanie

cvičenie na zahriatie pred cvičením možno rozdeliť do nasledujúcich skupín:

• Univerzálny. Skutočná pred akoukoľvek fyzickou aktivitou. Takéto komplexy sú vykonávané na školských lekciách telesnej výchovy, preto sú známe každému. Začína teplé otáča a sklápa hláv, potom musíme ísť do štúdia ramenného pletenca, paží, trupu, bokov, kolien, členkov. Posledná fáza tréningu - dýchacie cvičenia.
• Zľavy. Hlavným rozdielom pred univerzálnym programom - maximálnym zahriatím svalov, ktorý bude intenzívne pracovať na tréningu. Ak ide o zaťaženie, vykonajú sa úlohy z hlavného komplexu, ale bez zaťaženia.

, doma, takže si môžete zahriať, švihadlo, chôdza v rýchlom tempe s vysoko zvýšenými kolená, hore a dole po schodoch. Ak sa chystáte trénovať tlač, otočte obruč. Pred dlhodobého hľadiska je dôležité, aby sa útoky Jedným z prístupov, sit-up, push-up, plachty. Vytiahnite stehná, lýtkové svaly, dodržujte otáčanie kolenom a členkom.

Prebudenie spoja

Tento typ tréningu pomáha aktivovať kĺby, šľachy a väzy, zlepšuje ichmobilita, koordinácia, pracuje okolo artikulárnych svalov. Často komplex funguje ako tréning na plný úväzok, takže je efektívny. Mal by sa vykonávať doma pred fitness cvičením, jogou, kardiovaskulárnym cvičením. Aké cvičenia na zahrievanie svalov pred tréningom sú zahrnuté v tomto komplexe? Príklady:

• Sklopte hlavu dopredu a dozadu, doľava a doprava. Otočte hlavu.
• Bočný sklon tela.
• Vytiahnite ruky hore a preč.
• Otáčanie ramena, predlaktia, kefy, hrudnej dutiny.
• Skrútenie tela, otáčanie panvy, otáčanie nohy.
• Nadmorská výška, flexia-predĺženie nohy v kolenách.
• Otáčanie členkov.
• Podkolia na ponožkách.

Stretnutie pred tréningom

Harmonická strata hmotnosti a zlepšenie tvaru tela domu je možné len s realizáciou komplexného programu. Stretnutie v tomto prípade nie je posledné miesto. Často sa odporúča robiť po športovej lekcii, ale ako zahrievanie pred tréningom doma, tento druh aktivity je tiež dobrý. Pri cvičeniach na dosiahnutie výsledkov by sa mali vykonávať s definovanou amplitúdou. Ak je svalové tkanivo mierne zahriate a natiahnuté, je pravdepodobnejšie, že sa traumatizuje.

Pred natiahnutím musíte vykonať malú sériu zahrievacích pohybov. Všetko sa musí robiť hladko, nie je možné tolerovať bolesť. Pocity by mali byť pohodlné. Po správnom natiahnutí tela vyleje príjemné teplo a necíti sa unavené. Ak chcete sedieť na povrazoch, urobte to hlavným cieľom tréningu alebomeškanie. Keď sa svaly stanú "horúcimi", vykonajte dynamické cvičenie:

• Zoberte za základ úlohu všeobecného otepľovania. Keď robíte doma, zostávajte dlhšie v extrémnom hornom bode a snažte sa maximalizovať svalovú tkanivu.
• Ak je to potrebné, pomôžte si svojimi vlastnými rukami, ale bez námahy a škubnutí.
• Niekedy dom je ťažké poskytnúť adekvátne posúdenie ich pokroku a postavenie tela, takže ak vidíte v zrkadle. To vám umožní vidieť hlavné chyby.
• Účinné chovné cvičenia pre ženy a mužov? vlny, otáčanie nohami, rukami, elastickými útokmi (môžu byť nebezpečné pre začiatočníkov!). Začnite s pohybom v nízkej amplitúde a postupne zvyšujte uhol zotavenia.

Efektívny súbor domácich cvičení

Dosiahnite vynikajúce výsledky nielen v telocvični. Dom je realistické osviežiť, aj keď žijete vo výškových budov so zlou zvukovú izoláciu a nemajú pomocné zariadenia. V tomto prípade, beh a skákanie v byte k dispozícii, ale môže byť v teple aj inými spôsobmi. Pamätajte si a urobte nasledujúce:

1. Chôdza na mieste. Výstupná pozícia: státie, ruky stlačené na tele, nohy v krátkej vzdialenosti od seba. Prejdite na miesto pri priemernom tempe 3-4 minút.
2. Nárast kolená na úroveň panvy. Do 30-krát za 30 sekúnd.
3. Údery - 15 krát. Pamätajte si, že kolená by nemali prísť na ponožky, dôraz by mal byť na päte.Pri spúšťaní tela odoberte zadnú časť zadnej časti a nakláňajte sa mierne dopredu a udržujte rovnomerný chrbát.
4. Triceps strečing - 4-5 krát na každej strane. Zdvihnite ruku a ohnite ju na lakeť. Obráťte predlaktie. Pomocou druhej ruky jemne zatlačte lak, čím sa svaly rozťahujú.
5. Otáčanie ramena - 12 krát dopredu, 12 krát späť.
6. Strečing hrudných svalov - 8-10 krát. Držte ruky za chrbtom, zaveste so štetcom široký. Prsty by mali pozerať dolu. Zľahka zatlačte panvu a zatlačte hrudník dopredu.
7. Strečing svalov chrbta - 6-8 krát. Uchopte svoje ruky v zámku a položte ich pred seba. Zatvorte si chrbát a roztiahnite ruky dopredu.
8. Strečink stehenných svalov - 5 krát s 5-sekundovým oneskorením. Ohnúť nohu v koleni a zdvihnúť nohu na úroveň hýždeň. Držte ponožku rukou a jemne natiahnite svalovú tkanivu.

Video: ako teplé svaly pred tréningom

Zahrievanie pred tréningom doma pre dievčatá a chlapcov má určité rozdiely. Na fotografii nemôžete vždy pochopiť, ako robiť cvičenia, v tomto prípade bude video jasnejšie. Prezentované klipy zobrazujú takmer všetky najúčinnejšie úlohy. Vezmite si ho domov a vytvorte atraktívny obraz bez toho, aby ste poškodili vaše zdravie!

Zahrievanie pred tréningom pre dievčatá

Zahrievanie pred silovým tréningom pre mužov