Bežecký tréning: Prečo je ťažké začať? Faktory hlavných chýb počas behu. Začiatok tréningu: intenzívna chôdza, zahriatie svalov pred behom, zmena povrchu na hodiny, pohyb a umiestnenie tela na beh. Základné pravidlá rýchleho behu

Aby bol beh efektívny, je dôležité behať správne. A ako to urobiť - naučte sa z článku.

Veľa ľudí chce začať behať, aby stratili kila navyše, len tak pre zábavu alebo na zlepšenie zdravia. Ide o najlacnejší typ tréningu, keďže vám stačí tepláková súprava alebo legíny a samozrejme tenisky.

Ale skôr, ako začnete behať, a to by mali vedieť najmä priekopníci, je stále dôležité správne behať, aby ste zhodili prebytočné kilogramy a nepoškodili zdravie. Na tieto triedy sa musíte dôkladne pripraviť. Aj ľudia, ktorí v minulosti behali, by si mali pamätať na niektoré pravidlá a pokyny.

Bežecký tréning: prečo je ťažké začať?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo ľudia nebehajú pravidelne:

• Fyzická je dosť náročná.
• Psychologické - je to ťažké, nezvládajú záťaž.
• Fyzické a psychické - veľmi ťažké.
• Poveternostné podmienky. Keď je jasné počasie, beh je potešením, ale keď prší, je zima alebo sneží, sotva sa vám chce vyliezť spod teplej prikrývky.
• Keď niečo začne bolieť, napríklad bok. V tejto chvíli vás navštevujú myšlienky, prečo je to všetko potrebné, radšej by som robil niečo užitočné a nestrácal čas.

Všetky tieto faktory vás povzbudzujú nechať všetko a robiť iné veci. Dodržaním niektorých pokynov začnete správne behať, nebudete sa sťažovať na to, ako sa pri behu cítite, a zlepšíte svoj postoj k tejto aktivite.

Bežecký tréning: hlavné chyby pri behaní

1. Obuv, ktorá nie je vhodná na beh: nedostatok tlmičov, hrubé podrážky, úzke topánky, ktoré vám neumožňujú cítiť sa pohodlne a sebaisto.
2. Veľa ctižiadostivých bežcov je sedavých. Výsledkom je slabé chrbtové svalstvo, bolesti kolenných kĺbov, chrbtice, nevyvinutie lýtkového svalstva. Na správnosť behu vplýva aj slabé chrbtové svalstvo.
3. Nosenie úzkych topánok v každodennom živote viedlo k neschopnosti správne došľapovať na nohu a absorbovať chôdzu. To vyvoláva bolesť v lýtkových svaloch.

Na zlepšenie všetkých ukazovateľov musíte robiť rôzne druhy behu, cvičte jogu na zlepšenie pohyblivosti kĺbov. S čím by ste mali začať trénovať?

Bežecký tréning - začiatok hodín: intenzívna chôdza

• Ako sa to stáva začiatočníkom? Oblečieš si športovú uniformu a hneď začneš behať vysokou rýchlosťou a po pár minútach sa unaví, ťažko sa ti dýcha, bolí ťa bok a prestaneš.
• Ako to robia profesionáli? Schopnosť behať máme v krvi od narodenia. Každý, ak chce, sa vždy môže stať profesionálnym bežcom. Jeden z amerických trénerov Gordon Bakulis odporúča začať tréning pomalou chôdzou a postupne zvyšovať tempo. Ak vás začne bolieť bok, v žiadnom prípade sa nezastavujte, ale spomaľte a počkajte, kým to prejde, a potom sa znova rozbehnite. Rýchlosť by mala byť taká, aby ste mohli voľne rozprávať a dýchať.

Pre začiatočníkov je najlepšie začať rýchlymi prechádzkami, aspoň na pár dní alebo dokonca týždeň. Ak nemáte čas ísť do práce, nejazdite hromadnou dopravou, ale prejdite sa rýchlym tempom. Ušetríte tak na cestovaní a pripravíte svoje telo na intenzívnejšiu záťaž.

Takéto školenie by sa malo organizovať 3-4 krát týždenne. Ak máte pocit, že to zvládate a nebudete mať dostatočnú záťaž, choďte na hodiny 4-5 krát.

Desaťtýždňový bežecký tréningový plán:

• Prvý týždeň: 2 minúty beh, 4 minúty intenzívna chôdza.
• Druhý týždeň: 3 minúty beh, 3 minúty chôdza.
• Tretí týždeň: 4 minúty beh, 2 minúty chôdza.
• Štvrtý týždeň: 5 minút beh, 3 minúty chôdza.
• Piaty týždeň: 7 minút beh, 3 minúty chôdza.
• Šiesty týždeň: 8 minút beh, 2 minúty chôdza.
• Siedmy týždeň: 9 minút behu, 1 minúta chôdze.
• Ôsmy týždeň: 13 minút beh, 2 minúty chôdza.
• Deviaty týždeň: 14 minút beh, 1 minúta chôdze.
• Desiaty týždeň: Beh počas celého tréningu.

Každý tréning by mal začínať a končiť zahriatím alebo chôdzou v pomalom tempe po dobu piatich minút. Ak ste sa pár minút pred koncom hodiny cítili unavení, urobili ste niečo zle, zvolili ste rýchle tempo, veľa nechodili alebo hodina trvala dlhšie ako zvyčajne. Tento plán môže a mal by byť upravený pre vás.

Bežecký tréning: zahriatie svalov pred behom

Každý športovec vie, že ak sú svaly dobre zahriate počas tepla -up, pri tréningu nie je možné zraniť sa. Ale nie každý to dodržiava.

• Rozohriatie nielen zahreje svaly, ale zapojí aj vaše vnútorné orgány do intenzívnej práce, dá príkaz začať behať a začať hodiny. Aeróbnu záťaž tak ľahšie zvládame.
• Po tréningu potrebujeme natiahnuť všetky zapojené svaly, aby sme svaly nezaťažili, uvoľnili.
• Ak máte strašne málo času, urobte to predtým, než pôjdete spať. Nedovoľte, aby sa svaly zotavili, ovplyvňujeme kardiovaskulárny systém, svalový korzet. Budete cítiť neustálu bolesť vo svaloch.

Bežecký tréning – zmena bežeckej plochy: čo to robí Záležitosť?

Väčšina odborníkov si nikdy nemyslí, že rozmanitosť tréningu je ovplyvnená nielen tempom, ale aj rovinou, na ktorej sa beh koná. Používanie rovnakého povrchu vedie k návyku a telo už nedostáva rovnakú záťaž ako predtým.

• Ak chcete zmeniť alebo zvýšiť záťaž, prvý týždeň behajte na štadióne po asfalte.
• Druhá je cez les, kde je veľa hrbolčekov a hrbolčekov.
• Tretí týždeň choďte do posilňovne a vyskúšajte bežiaci pás.
• Posledný týždeň v mesiaci behajte pozdĺž brehu rieky po piesku. Takáto zmena povrchu, krajiny a prostredia zmení postoj k behu k lepšiemu.

Neodporúča sa behať po betónovom povrchu, pretože ide o dosky, ktoré sú veľmi tvrdé, nemajú na rozdiel od asfaltového povrchu žiadne odpruženie. Nedostatok odpruženia ohrozuje poranenia členkového kĺbu alebo podvrtnutie väzov.

Bežecký tréning - Pohyb a polohovanie tela pre beh: Základy

Kvalitné výsledky z behu získate, ak nielen behať a kopať, ale aj správne nasmerovať svoje telo, aby fungovali všetky svaly.

• predseda. Vždy by mal smerovať dopredu k cieľu. Hlava je zdvihnutá, uvoľnená.
• Ramená. Uvoľnite sa, nedvíhajte ich. Ak ich totiž budete neustále držať pod napätím, môže vás rozbolieť hlava a rýchlo sa unavíte. Ak sa stále neviete vyhnúť napätiu, spomaľte a potraste rukami. Zaznamenajte si tento stav pred koncom tréningu.
• Ruky. Keďže by sa nohy a ruky mali pohybovať synchronizovane, nielenže to urýchli tempo, ale tiež zabráni rýchlej únave. Mali by byť tiež uvoľnené a nemali by sa tlačiť do pása. Ohnite ruky v lakťoch a vytvorte pravý uhol. Zľahka zatnite prsty v päsť, ale nepreháňajte to.
• Telo. V žiadnom prípade sa nenakláňajte dopredu, pretože takto bude chrbát v neustálom napätí. Telo držte rovno len s miernym prehnutím.
• Stehná. Držte sa rovno, nekývajte sa doľava ani doprava.
• Nohy a päty. Pri behu by chodidlo malo hladko dopadnúť na zem. Nerobte náhle pohyby. Mali by ste sa vznášať vo vzduchu, nie dupať ako slon celou váhou. Kvalitu behu ovplyvňuje aj krok, ktorý urobíte, mal by byť malý, aby sa telo nenakláňalo dopredu a veľmi nezaťažovalo bedrá.

Ak si chcete hodiny užiť, vezmite si čas, robte všetko, postupne zvyšujte intenzitu, len na zlomky sekundy. Napríklad, ak bežíte 60 min. deň 3-krát týždenne, potom budúci týždeň behajte o 10 minút viac. To isté platí pre vzdialenosť. Zabehnite 10 km v prvom týždni a 12 km v ďalšom

Prineste do tréningu novinku

Monotónnosť tréningu unavuje aj skúsených bežcov.

• Hudba. Energická hudba je výbornou alternatívou k hluku strojov. Veď na takú hudbu sa dá nielen trénovať, ale aj „pohnúť horami“. Nahrajte svoje obľúbené skladby a začnite. Pri výbere zohľadnite tempo hudby, aby čo najlepšie sedelo k vašej rýchlosti behu.
• Priatelia. Mnoho ľudí bez spoločnosti nebeháva alebo dokonca nechodí do posilňovne. Hovoria, že sa nudia. Ak nemáte priateľov, ktorí by vám robili spoločnosť, pridajte sa do skupiny, kde sa zhromažďujú bežci ako vy. Bude to dobrý motivačný faktor, pretože nikto sa nechce červenať a povedať, že zaspal, ak vás vaši priatelia čakajú na beh.
• Veďte si denník úspechov. Zaobstarajte si zápisník a zapisujte si každý deň zmeny v tele, pohodu, svoje záznamy, ukazovatele. Všetky zmeny budete môcť zaznamenať a vyvodiť z nich príslušné závery. Keď to všetko uvidíte, bude vás to ešte viac stimulovať. Teraz pokrok dosiahol bod, kedy si môžete viesť denník v špeciálnych aplikáciách v telefóne.
• Meditácia. Toto je skvelá možnosť, keď beháte v lese alebo na brehu rieky. Počúvajte zvuk vody, spievajúcich vtákov, stromov. Uvoľní a naladí vás na pozitívnu vlnu.

Ak sa v budúcnosti rozhodnete stať sa športovcom, alebo si vaša budúca práca vyžaduje vytrvalosť, ak plánujete dosiahnuť nebývalé výšky, zapojte stále profesionálov v budúcnosti budete musieť, ale pre začiatok to môžete urobiť sami.

Bežecký tréning: základné pravidlá rýchleho behu

1. Pri behu nerobte veľké kroky, nielenže vás nezrýchli, ale dokonca spomalí. Základným pravidlom rýchleho behu je čo najmenší kontakt so zemou.
2. Existuje špeciálne umenie, ako sa naučiť bežať v čo najkratšom čase:

• Spustite nohu na zem čo najrýchlejšie, pohyby by mali byť mäkké
• Ruky by sa mali pohybovať symetricky s nohami.
• Na rozdiel od jednoduchého behu vyžaduje rýchly beh o niečo väčší sklon tela.

1. K zvýšeniu rýchlosti pomôže aj iný tréning. Hodiny v telocvični posilnia svaly nôh a zvýšia vytrvalosť tela.

Naučiť sa bežať čo najrýchlejšie si vyžaduje časté tréningy pri každej príležitosti. Intervalový beh má dobrý vplyv na výdrž organizmu. Spočíva v tom, že začnete behať veľmi rýchlo a zrazu prejdete na ľahký beh, potom zase rýchlo bežíte atď.

Mali by ste jasne pochopiť, že nikdy nie je neskoro začať behať alebo trénovať, a to ani vo veku 50 rokov. Uvoľnite sa a vyťažte zo života maximum, nemyslite na to, čo si o vás ľudia budú myslieť a za čo vás budú súdiť. Hlavná vec je sledovať vaše zdravie a pohodu. Rob čo miluješ.

Video: Technika behu