Cvičenie na úbytok hmotnosti doma alebo na cvičebnom zariadení pre ženy a mužov
Obsah
Čo začína s krásnou postavou? S napätými svalmi celého tela, či už je to žalúdok, nohy alebo hrudník. Len málo venovať pozornosť rukám, aj keď sú pevné, s reliéfnymi svalmi, zdobia každého človeka. Bez nej by stratia všetky otvorené šaty pre ženu svoju príťažlivosť a manžel nebude vyzerať tak odvážne. Cvičenie na zníženie hmotnosti s činkami a inými škrupinami pomôže opraviť každý sval, ktorý stratil svoju elasticitu, vám umožní schudnúť a utiahnuť obrysy.
Ako schudnúť v rukách
Nachádza sa v rukách až 7% svalových objemov ľudského tela. To je dosť, ale keď táto malá hmotnosť zarastená mastnými usadeninami a koža pokazila, vyzerá veľmi neatraktívne. Vynútiť túto časť tela, aby schudnúť, môže byť jediný spôsob: vycvičiť si každý sval, vyhnúť všetok tuk z neho a priniesť končatiny do tónu. Cvičenie v telocvični a doma sa výrazne líši.
doma
V domácnosti môžete použiť množstvo pomocných zariadení. Hlavná vec je túžba. Pomocou náradia si môžete kúpiť iba činky. S nimi je väčšina z najefektívnejších cvičení, ktoré budú robiť lekcieužitočné ako práca v telocvični. Namiesto činiek s rovnakým výsledkom môžete použiť plastové fľaše s vodou. Je dôležité mať cieľavedomý a pravidelný záväzok.
V posilňovni
Kompletná plocha na spracovanie každého svalu vám poskytne telocvičňu. Tréner vám povie, aké cvičenia sú pre každú konkrétnu časť. Takže, aby sme pumpovali bicepsy, ktoré tvoria horný pohľad, je potrebné:
- zdvíhacie cvičenie činky;
- utiahnutie, zadné zadržanie;
- zdvíhacie činky v uhle.
Tréner vás nenechá zabudnúť na triceps, ktorý postihuje 2/3 vzhľadu celej končatiny. Nie je veľmi dôležité dať mu zaťaženie, ak je úlohou iba schudnúť, to znamená, že má vysušiť, ale nie pumpovať sval. Triceps pracuje:
- stláčanie na doskách a lávu;
- čítali úzku priľnavosť.
Strata hmotnosti doma
V samostatnej časti tela je možné schudnúť iba pomocou spoločnej stravy. Nadbytočný tuk sa dostane z končatín, iba keď zmeníte celkovú výživu. Tento proces posilní cvičenie na úbytok hmotnosti, ktoré sa môže vykonávať doma nie menej efektívne než v telocvični. Tým, že vyberiete dobrý komplex, budete robiť svaly, z nich bude tukové tkanivo klesať a reliéf sa začne objavovať. Gymnastika, výcvik s činkami a inými vážiacimi zariadeniami, espaderom, bežnou stoličkou, pohovkou a mnohými ďalšími ručnými nástrojmi vám pomôžu pri domácich cvičeniach.
Gymnastika na ruky
Neustále aktívnyzaťaženie na rukách, pretože to, čo robíme, sú zapojené do procesu. Gymnastika pomôže odlupovať unavené končatiny alebo ich pripraviť na serióznejšie tréningy v podobe niektorých cvičení. Môže to vyzerať takto:
- Jednoduché zahrievanie cvičte: dajte svoju dlaň nad dlaňami, potom otočte ruky späť jeden po druhom, dôrazne pritlačte prsty a pritlačte každý prst jednotlivo.
- Vytiahnite končatiny dopredu, otočte ruky hore a zatlačte, ako keby tlačili neviditeľnú prekážku.
- Cvičte s prstami zloženými v zámku, ťahaním dopredu a natiahnutím.
- Sklopte dlaní pred hrudník a stlačte ich navzájom, napínajte a uvoľňujte.
- Jednou rukou vytiahnite špičky prstov tak, aby sa dlaň ohýbala dopredu.
- Rozdeľte končatiny smerom k bokom, vykonajte kruhovým pohybom päste.
Bez činiek
Telesná hmotnosť a sila pomôžu pri cvičeniach na zníženie objemu rúk doma veľmi efektívne, takže nebudú potrebné žiadne ďalšie prostriedky. Tu sú niektoré jednoduché príklady:
- Prvým krokom je zdvíhanie vášho tela. Ak to chcete urobiť, odpočívajte na okraji kresla, stojte späť k nemu, posaďte sa a stúpajte do vzduchu ohnutím lakťov.
- Nikto nezrušil ani aktívnu rotáciu. Aby ste to dosiahli, musíte vytiahnuť končatiny, stlačiť päsťami a otočiť za sebou a proti hodinám.
- Ohýbanie za hlavou. Ak chcete urobiť správnu pózu, zdvihnite ruky a zatvorte dlaň. V tejto polohe ich znížte o hlavu,nerozlomenie dlane. Znížte ich čo najnižšie, potom trochu zdvihnite. Vykonajte toľkokrát, koľkokrát je potrebné
S činkami
Akýkoľvek tréning s činkami je silou. Nielenže spaľujú tuk, ale tiež zvyšujú svalovú hmotu, takže musia byť presné, aby nedošlo k prenosu rúk, ak takýto cieľ neexistuje. Variety týchto cvičení sú veľmi početné, napríklad:
- Utiahnutie so sklonom. Ak chcete začať, postavte sa a stlačte skriňu dopredu pod uhlom 90 stupňov. Držte činky. Zdvihnite projektily a zdvihnite ich tak, ako je to možné.
- Odstránenie činiek za chrbtom. Za týmto účelom sklopte skrinku pod uhlom 45 stupňov. Ohnite labky okolo brucha, odskrutkujte ich späť a vytiahnite ich. Dolný horný bod znížte na 5 sekúnd, vráťte späť.
Cvičenie pre vnútorný povrch rúk
Keď budeme bojovať s akoukoľvek časťou tela, okamžite sa zapojíme do všetkých svalov, ale niektorí budú pracovať viac, iní budú menej. Vnútorný povrch končatín má najväčší stres počas nasledujúcich cvičení:
- Ohýbanie a rozšírenie - vykonávané s činkami. Môžete sa postaviť pred zrkadlo a pomaly ohýbať ruky pred vami. Je potrebné ju opakovať najprv pomaly, potom rýchlo a posledných niekoľko pohybov sa vykonáva čo najsilnejšie.
- Závažie. Každá priečka, na ktorej môžete vytiahnuť, bude slúžiť na čerpanie vnútorného povrchu. Ak sa nestratíte hneď, začnite jednoduchým zavesením. V tomto bode nechajte úplne chrbátvytiahnite a pomaly otočte kufor, potom jeden spôsob alebo druhý.
- Push-upy. Všetky známe cvičenie je možné vykonať v ľahkej pôvodnej verzii kolená.
Účinné cvičenia
Všetci tí, ktorí vážne chcú pochopiť, ako znížiť svoje ruky, by mali venovať pozornosť nasledovnému: vzhľad sa výrazne zmení len vtedy, keď venujete pozornosť všetkým svalstvám a vyberáte cvičenia rôznych smerov. Zodpovedá za silu a úľavu dvoch hlavných svalov - biceps a triceps. Mnohí športovci urobia chybu tým, že zdôraznia prvú a druhú sa dotknú. Tým, že pracujete na obidvoch súčasne, rovnako ako na svaly ramien, môžete dosiahnuť jednotné zníženie alebo zvýšenie objemu.
Masky s rukami
Začína s ramenami, takže sa im musíme pokúsiť, aby im poskytli krásne reliéfne linky. Na dosiahnutie cieľa pomôže cvičenie pre úbytok hmotnosti na deltoidnom svale, ktorý riadi rameno. Ak chcete, aby to fungovalo, pomôže to, aby vlny smerovali presne na túto časť. Môžete to robiť na simulátore alebo činkom. Pokiaľ ide o druhú možnosť, musíte vstať rovno a pomaly zdvihnúť ruky po stranách, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. V hornom bode zmrazíme na chvíľu, potom ju pomaly znižujeme. Zvážte niektoré odporúčania pre správne vykonanie:
- neohýbajte lakte;
- palce by mali byť vždy pod malými;
- Ak nemôžete zdvihnúť činky na určitý čas, zmeňte cvik na bradu, čím dokončíte efektívnu sadu.
Ohýbanie rúk
Práca z ramena si môžete dať zaťaženie na biceps (predná časť) ako cvičenie pre chudé ruky. Ak to chcete urobiť, vložte si ruky. Môžete vykonať prístupy tak sediace, ako aj stojace. Na spodných ramenách si vezmite činky, palce by mali byť otočené dovnútra. Začnite otáčať rukami striedavo vľavo, potom vpravo a otáčajte rukami nahor. Počas realizácie dbajte na:
- Chrbtica. Musí držať rovno.
- Pomalá teplota. Žiadna sila zotrvačnosti, zdvíhacie činky na úkor svalového napätia.
- Sila bicepsu. Iba s ich pomocou, a nie na úkor napätia kefiek, musíte zvýšiť projektil.
- Horná časť ruky. Mal by byť stacionárny.
Spätné odstreďovanie z lávy
Medzi desiatkami variantov na triceps (zadná časť) vyberte spätné odstreďovanie. Na dokončenie triedy budete potrebovať 2 lavice. Dajte ich navzájom rovnobežne, aby ste na okraji jedného z nich mohli ležať rukami a na druhej strane hodiť nohy (nie hlboko, ale od okraja). Ruky sú nastavené na šírku ramien. Pri dychu pomaly spúšťajte telo nadol vďaka ohýbaniu lakťov, pod úrovňou lavice, kým ramená nie sú rovnobežné s podlahou. Vydychovanie a silný impulz, ktorý sa vytvára v tricepsoch, sa vytláča.
Video: ako schudnúť v rukách dievčat
Ak zistíte, že je ťažké robiť cvičenia na chudnutie samotné, alebo ak chcete byť istí, že robíte všetko správne, potom si budete radi fotografovať lekcie alebo videá. Profesionálni tréneri vám pomôžusprávne sa zahriať, vytlačiť svaly a dať dobrý pozitívny náboj. Pod rytmickou hudbou na nižšie uvedenom videu sa uvádzajú účinné cvičenia na liečbu najproblematickejšieho tricepsu. Uvidíte, ako sa udržať na činky, push-up v rôznymi spôsobmi a v niekoľkých tréningov za týždeň, aby sa inteligentná a ručné pumpy.
