Cvičenie na úbytok hmotnosti v telocvični pre ženy a mužov - video tréningový program
Obsah
- 1Čo sú cvičenia o strate hmotnosti
- 2Môžem schudnúť v posilňovni
- 3Ako schudnúť v telocvični
- 4Program výcviku na chudnutie
- 5Cvičebný program pre dievčatá v posilňovni
- 6Cvičenie v telocvični pre mužov
- 7Gymnastické cvičenia v posilňovni
- 8Aký druh simulátorov chudnúť
- 9Video: Výcvikový komplex v dievčenskej hale
Na zníženie percentuálneho podielu telesného tuku je dôležité nielen zmena prístupu k výžive, ale aj výber správnych cvičení na zníženie hmotnosti v telocvični. Starostlivo navrhnutý program vám pomôže dosiahnuť výsledky v kratšom časovom horizonte. Komplex by mal byť rôznorodý, vrátane cvičení na simulátoroch a s ďalšími hmotnosťami. Pod takým zaťažením bude proces spaľovania tukov rýchlejšie. Ako často navštevovať posilňovňu, aby ste schudli a riadne sa zapojili, dozviete sa z nižšie uvedených tipov.
Aké sú cvičenia o strate hmotnosti
Niektoré cvičenia sú telesne vnímané inak, preto tréning by mal pozostávať z množstva záťaží pre každú svalovú skupinu. Takáto stratégia pomáha vyriešiť celé telo čo najviac. Cvičenie na úbytok hmotnosti - systém telesnej aktivity zameraný na spaľovanie tuku a získanie krásnej úľavy. Podmienečne súmá niekoľko typov:
- Aeróbne. Charakterizované intenzívnym tempom, veľkým počtom opakovaní. Je dôležité dýchať hlboko a hneď tu. Cvičenie čo najviac nasýti tkanivá kyslíkom, čo pomáha zbaviť sa extra kilo.
- Anaeróbne. Ak chcete vykonať tento druh cvičenia, potrebujete extra hmotnosť. Zameriava sa na rast svalovej hmoty a síl, ktoré podporujú metabolizmus. Účinné iba v kombinácii s aeróbnymi.
- Dynamické. Charakterizované rýchlym tempom, veľkým počtom pohybov. Patria sem gymnastika, tanec, aerobik, tvarovanie.
- Statické. Slabšie používanie srdca, nezvyšujte tlak a nestlačte kĺby, preto sa odporúča predovšetkým pre začiatočníkov.
- Cardio. Tento druh cvičení pomáha trénovať kardiovaskulárny systém. Môže to byť jogging, rýchle prechádzky, skákanie, cyklistika, kolieskové korčule, lyže. Kvôli tomuto zaťaženiu sú všetky svaly aktivované, spálené množstvo kalórií, takže chudnutie je rýchlejšie, najmä ak vylučujete jednoduché sacharidy.
Môžem schudnúť v posilňovni
Ideálne bude súbor cvičení na úbytok hmotnosti v posilňovni, zahŕňa jednu z každej z vyššie uvedených skupín. Žene sa odporúča vybrať si aeróbne. Muži sa lepšie sústreďujú na anaeróbne zaťaženie. Zníženie hmotnosti v telocvični môžu byť zástupcami akéhokoľvek pohlavia, stačí len správne nastaviť úlohu, vybrať si individuálny tréningový program. Každý deň nemusí nutne robiť. Svaly musia byť v pokoji najmenej 1-2 dni. Počas tejto doby môžetenavštíviť parný kúpeľ alebo masáže.
Ako schudnúť v posilňovni
Väčšina odborníkov na výživu má negatívny postoj k niektorým stravám, pretože podporujú metabolizmus a dokonca kazia stav pokožky, vlasov a celkovej pohody. Bude efektívnejšie prejsť na správnu výživu spolu s návštevou telocvične. Ak je táto frakcia pre vás nová, budete mať veľa otázok - ako schudnúť v posilňovni, kde začať, čo robiť atď. Je dôležité pochopiť, čo budete musieť urobiť:
- Cvičenie. K tomu môžete použiť činky, obyčajnú a šikmú lávu, vertikálny blok, roh pre lis, bežný stojan a ohnutý výstrih. Ak chcete zahrnúť energiu a cvičenie pre stratu hmotnosti v telocvični bez zaťaženia, to znamená s vlastnou hmotnosťou. Napríklad roztrhnutie pánev z podkladu, ťahanie, spadnutie, stláčanie, páskovanie.
- Cardio. Takéto zaťaženie môže ísť na bežiacom páse. Jedná sa o jeden z najdrahších simulátorov. Niektorí si chcú skloniť pedál trenažéra, zapojiť sa do lyžiarskeho komplexu alebo lana.
Schémy cvičení v posilňovni
Všetok výcvik týkajúci sa telesnej hmotnosti v telocvični pozostáva z troch hlavných etáp. Kardio sa môže vykonávať od začiatku s použitím zahrievania alebo na konci. Potom bude oneskorenie, to znamená plynulé dokončenie zasadnutia, čo je veľmi dôležité pre obnovenie svalov. Najdôležitejšie sú cvičenia v telocvični na chudnutie. Stojí za to ich rozdelenie podľa dňatýždňov a skupín svalov, napríklad v pondelok na plánovanie spätného tréningu, v strede - ramenný pás a na piatok - nohy. Tréningové okruhy v posilňovni s takýmto rozdelením sú veľmi účinné.
Rozpis hodín v telocvični na týždeň
Navštívte telocvičňu najmenej 3-4 krát týždenne. Odpočinok medzi tréningmi je 1-2 dni. Pri zriedkavejšej návšteve sa svaly vrátia do stavu pred tréningom. To je princíp superkompenzácie. Jej podstatou - ďalším tréningom by mala byť fáza najaktívnejšieho svalového rastu, ku ktorému dochádza 2-3 dni po poslednej lekcii. Z tohto dôvodu je optimálny rozvrh hodín v posilňovni na týždeň návšteva v pondelok, stredy a piatok alebo štvrtok a sobota.
Tréningový program
Je dôležité vyzdvihnúť pohodlné oblečenie a topánky pre hodiny. Je lepšie vziať tenisky z elastických podrážok az prírodných materiálov. To vám ušetrí chrbát a poškodenie kolena. Stále potrebujú športové nohavice s tričkom. Musia prejsť vzduchom. Je potrebné získať bedrový pás a rukavice pre vorku, ale už je to pre profesionálne povolania. Program výcviku na chudnutie zahŕňa svalové cvičenia z každej skupiny:
- v pondelok. Spustite 4 kolieska s 10 opakovaniami na zadnej jednotke, potom postupujte na rohu lisu (5 až 15-20 krát) a potom choďte dole na lavičke (4 prístupy s malou hmotnosťou). Dokončite všetky bežiace s pomalou rýchlosťou 15-20 minút.
- Životné prostredie. Prvý bude(4 priblížia sa 10 krát), potom - izolované cvičenie s ohnutým výstrihom a Scottovou lavicou (4 až 10), po ktorej nasleduje trakčný blok na triceps (tiež 4 až 10). Cvičenie na lyžiarskom komplexe je ukončené asi štvrtinu hodiny.
- v piatok. Najskôr musíte urobiť squat s činčikom (4 prístupy pre 8-10 opakovaní), potom robiť činky (už 4 až 8), potom s nimi, ale už sa zdvihnúť do ponožiek. Dokončenie všetkého je lano.
Tréningový program pre dievčatá v telocvični
Pri návšteve telocvične prvýkrát väčšina dievčat nevie, kde začať svoje cvičenie. Je dôležité dodržiavať dva princípy. Prvá je chudnutie, druhá je spracovanie reliéfu. Program školení pre dievčatá v telocvični je tiež určený na návštevu 3 krát týždenne. Pokiaľ ide o zásady:
- Aby ste sa zbavili tuku, musíte vykonať aeróbne cvičenia na stroji na zníženie hmotnosti a zvýšiť počet opakovaní, a nie hmotnosť. Objemy sa znížia.
- Potom môžete začať spracovávať reliéf v dôsledku elektrického zaťaženia. Na vytvorenie svalov už existuje malý počet opakovaní, ale s veľkými hmotnosťami. Tieto cvičenia by sa mali začať približne mesiac po aerobickej prevahe.
Gymnastika pre začiatočníkov
Začiatok akéhokoľvek tréningu v telocvični pre začínajúce dievčatá bude 15-minútové zahrievanie. Potom môžete začať načítať pracovné svaly. Všetky oneskorenia už skončili- kardio približne 30-40 minút a strihov. Hlavný súbor cvičení odráža tabuľku:
| Cvičenie | Počet prístupov | Počet opakovaní |
| pondelok | ||
| Uťahovanie | 2-3 | 15-20 |
| Rozšírenie nohy | 2-3 | 12 - 15 |
| Horný blok vytiahnite prsia | 2-3 | 12 - 15 |
| Ohýbanie rúk stojace s činkom | 2-3 | 15 |
| Súprava nohavičiek | 2-3 | 12-15 |
| Ťah do hrudníka spodného bloku | 2-3 | 15-20 |
| Ohýbanie nožičiek ležícich | 2-3 | 12-15 |
| Streda | ||
| Bočné zákruty | 2-3 | 15-20 |
| Oblúkové kamene na šikmej lavici | 2-3 | 10 |
| Ťahová tyč | 2 | 15 až 20 |
| Butterfly | 2-3 | 12-15 |
| Zrážanie na jednej nohe | 2-3 | 12-15 |
| Zdvíhanie chodidiel na simulátore | 2-3 | 15 až 20 |
| piatok | ||
| Skrútenie na svahovom stole | 2-3 | 12-15 |
| Lisovanie z lávy | 2-3 | 12 až 15 |
| Rozšírenie rúk na horný blok | 2-3 | 15 |
| Činky | 2-3 | 15 |
| Stláčanie "Sumo" s Ganthele | 2-3 | 12-15 |
| Klasické koláče | 2-3 | 12 až 15 |
| Rozšírenie sedenia holennej kosti | 2-3 | 12-15 |
Základné cvičenia v posilňovni
Použitie takých cvičení v miestnosti na chudnutie môže byťrozvinúť všetky skupiny svalov. Ale nakoniec sa telo zvykne na monotónne zaťaženie. Z tohto dôvodu je vhodné zmeniť cvičenia. Takže pokrok bude rýchlejšie. Základné cvičenia v telocvični pre dievčatá zahŕňajú:
- hyperextenzia priamych svalov chrbta (GE);
- dosť s činkou (Pr);
- olupovanie panvy (OtRt);
- stolová lavička (Zl);
- trakcia činkov v sklone (TgVn);
- činky sediace nadol (ZhgS);
- ťahového postoja (STT);
- ťažnosť vertikálneho bloku (TBB);
- zdvíhanie na ponožkách (PНН);
- Triceps tréning na vertikálnom bloku (TrBl);
- bežecký pás (DB);
- držíme krok s našimi nohami (ZnL).
Tréning v telocvični pre mužov
Cvičenie v telocvični pre mužov je intenzívnejšie. Zahrievacie hroty zostávajú rovnaké. Zásady rozdelenia tréningov podľa dní a skupín svalov sa nemenia. Pretože je pre mužov dôležité udržiavať svalovú hmotu, nemali by zvyšovať počet opakovaní. To vedie k fajčeniu a páleniu svalov. Na odstránenie tukových usadenín je dostatok 8-12 opakovaní.
Tréningový komplex v telocvični
Hlavná vec - neprijmite okamžite plány pre profesionálnych športovcov. Existujú tiež jednoduchšie metódy, pomocou ktorých je ľahké nielen schudnúť, ale aj budovať svaly. Prezentovaný školiaci komplex v posilňovni pre mužov pomáha posilňovať, zlepšovať pohyb a zvládnuť techniku základných cvičení:
| Cvičenie | Počet prístupov | Počet opakovaní |
| pondelok | ||
| S nohami kopnutý | 2-3 | 8-12 |
| Zaťažovací tyč k pásu stojaceho v nakláňaní | 2-3 | 8-12 |
| Stlačte lištu priamo na lavici | 2-3 | 8-12 |
| Lisovanie z dosiek | 2-3 | 8-12 |
| Stlačte na svahovú dosku bez zaťaženia | 2-3 | 8-12 |
| Streda | ||
| Sklon dopredu s činkou ("rumunská" ťahová tyč) | 2-3 | 8-12 |
| Precitlivený bezvázny | 2-3 | 8-12 |
| Uťahovanie na priečnik alebo gravitron | 2 | 8-12 |
| Rozveselte simulátor na pleci | 2-3 | 8-12 |
| Stlačte na kopci alebo na švédsku stenu | 2-3 | 8-12 |
| piatok | ||
| Squat s 1 činkou na hrudi | 2-3 | 8-12 |
| Ohýbanie nôh v simulátore | 2-3 | 8-12 |
| Rozšírenie nohy v simulátore | 2-3 | 8-12 |
| Ležiace na svahovom stole | 2-3 | 8-12 |
| Jim činka na pleci | 2-3 | 8-12 |
| Nakreslite vertikálny blok na hrudníku | 2-3 | 8 - 12 |
| Ohýbanie s činkou pri stojacom bicepsu | 2-3 | 8 - 12 |
Cvičenie v telocvični
Prvýkrát bude pre tréning dostatok tanečných sérií a niekoľkých základných simulátorov. Môže to byť vertikálny blok a láva s premenlivým uhlom sklonu. Potom postupne zvládnuť plošinu lisovacej stolice,cvočky alebo tricepsy na horných blokoch a ohýbanie rúk na dolnom. Toto sú najzákladnejšie možnosti. Existujú aj ďalšie vynikajúce cvičenia na gymnasty v telocvični pre mužov:
- trakciu spodného bloku k pásu;
- reverzné riedenie rúk v simulátore alebo ich montáž;
- ťažná tyčka T;
- vertikálny ťah;
- pulóver v stojacom blokovom simulátore;
- vo francúzskej tlači;
- stúpajúci na kopci;
- kačacie klusanie.
- Squatting v Smith Simulator;
- z hrudníka v simulátore.
Čo simulátory robia, aby schudnúť
Každý typ simulátora spracováva určité časti tela. To vám umožní podľa vášho názoru opraviť problémovú oblasť. Je dôležité vedieť, ktoré simulátory robiť, aby schudnúť. Nie je potrebné používať ten istý. Existuje niekoľko typov simulátorov, ktoré pracujú na jednej svalovej skupine. Vo všeobecnosti pomáhajú trénovať nohy a zadok, ramenný pás, vrátane ramien a zvieracích svalov, späť alebo tlač.
Tréningové prístroje na chudnutie nôh a bokov
Ak chcete nútiť svaly nohy k práci, môžete použiť niekoľko simulátorov - informácie alebo ohybové nohy, simulátor kačice, simulátor Smith, výkonový rám. Užitočné budú a kardio loading. Tu sa montujú stroje na zužovanie nohy a bokov, ako napríklad cvičebný bicykel, jogging track alebo lyžiarsky komplex. Nemenej efektívne lano. Najlepšia vec týkajúca sa spaľovania tukov, najmä v každom boku, je eliptický simulátor, ktorý simuluje ľudskú chôdzu.
Zariadenie na posilnenie telesnej hmotnosti
Je ťažké vybrať simulátory, ktoré ovplyvnia iba svaly rúk. Väčšina z nich je nútená pracovať späť a na hrudi. Ak sa obrátite na štatistické údaje, potom je taký stroj na zníženie hmotnosti veľmi účinný:
- Smithov simulátor;
- gravitron;
- "Butterfly";
- hnacie jednotky; Blokový rám
- ;
- veslovací simulátor;
- horolezec;
- jazdec;
- Scott Lava;
- T-simulátor.
