Pravidlo 80/20 zdravého stravovania: výhody a nevýhody, aplikácie, dôležité tipy
Aby ste sa cítili dobre a boli štíhli, je dôležité jesť správne. Na toto myslel sv. Pareto.
Aké diéty neboli vynájdené, aby vyzerali dokonale štíhle! Ale sú všetky bezpečné pre zdravie a čo je najdôležitejšie, navrhnuté tak, aby dlhodobo dodržiavali takúto diétu? Schudnúť raz totiž neznamená, že štíhle telo bude teraz také.
Preto je potrebné voliť stravu, ktorá spája možnosť chudnutia so zásadami zdravého a výživného jedla.
Paretov zákon – pravidlo zdravej výživy 80/20: aký to má zmysel?
Ak je to krátke a dostupné, pravidlo vyvinuté a implementované talianskym ekonómom a sociológom Vilfredom Paretom hovorí, že 20 % úsilia závisí od 80 % výsledku. V tej či onej forme možno tento vzorec vysledovať v absolútne akejkoľvek oblasti vrátane dietetiky. Bez ujmy na zdraví sa snažíme dosiahnuť harmóniu a krásu tela a Paretovo pravidlo nám v tom pomáha.
Pravidlo 80/20 zdravého stravovania je presne také, kombinuje prínos a účinnosť. Spočíva v tom, že celá denná strava je rozdelená na celé potraviny, ktorým je pridelených 80% kalórií prijatých telom, a obľúbené, nie vždy zdravé jedlá - 20% z celkového počtu kalórií. Napríklad: keď budete jesť trikrát denne, máte 21 jedál za týždeň. Tu sú tri z týchto 21 techník, ktoré budú rovnako chutné, ale nebudú užitočné.
Výhody a nevýhody pravidla zdravej výživy 80/20
Nepochybná výhoda pravidla zdravej výživy 80/20 je, že ak chcete, môžete sa podobným spôsobom stravovať počas celého života. Pozitívny je aj psychologický efekt, pretože človek môže jesť, čo chce, a zároveň nemyslieť na následky a netrápiť sa výčitkami svedomia za odhalenú slabosť.
Za nevýhodu pravidla zdravej výživy 80/20 možno považovať jeho flexibilita, je to skôr stále funguje pri udržiavaní určitých parametrov hmotnosti ako pri pokuse schudnúť. A tu je potrebné začať osvojením si pravidiel vyváženej stravy a kontrolou veľkosti porcií.
Ako správne aplikovať pravidlá zdravého stravovania 80/20?
Ako už bolo spomenuté, toto pravidlo je potrebné začať dodržiavať od základov: kontrola porcií a striedmosť v jedle. Koniec koncov, počet kalórií nezávisí od toho, či jete zdravé alebo nezdravé jedlo, takže by ste si nemali myslieť, že môžete jesť kuracie mäso a zeleninu v neobmedzenom množstve.
Tých „škodlivých“ 20 % tiež nie je vôbec potrebné používať výlučne na čipsy či mastné mäso, ba čo viac, nie je potrebné vstrebať celý objem až do posledného percenta. Tu vstupuje do hry vzorec „viac je možné, menej je možné“. Rozhodnite sa o objeme celej dennej porcie jedla a nechajte to, vypočítajte percentá užitočného a nie toľko. Správne by bolo určiť dennú potrebu kalórií spolu s výživovým poradcom alebo aspoň so svojím obvodným terapeutom.
Denná strava by mala obsahovať približne dvetisíc kilokalórií. Ako tomu rozumieme, ak si to rozložíme na „užitočné“ a „škodlivé“, tak asi 1600 pripadne na chudé mäso, ovocné a zeleninové prílohy, mlieko a fermentované mliečne výrobky, cereálie. Za tých 400, ktoré ostanú, si môžete dovoliť niečo mastné, sladké, alkohol, múčne výrobky atď. Je to vaša voľba: prideľte 20 % na jedno jedlo z piatich, alebo kombinujte každé zo „škodlivých“ a „užitočných“.
Pravidlo zdravej výživy 80/20: dôležité rady
- Čím viac nasýtených stopovými prvkami, vitamínmi a ďalšie užitočné látky vašej stravy, tým lepšie pre telo. Naučte sa preto tých „užitočných“ 80 % vnímať ako chutné a žiadané jedlo. Potom bude škodlivých percent čoraz menej.
- Berte do úvahy kalórie, nie hmotnosť alebo objem jedál.
- Pri varení s rastlinným olejom je najlepšie použiť sezamový alebo olivový olej.
- Raňajkujte asi hodinu po prebudení. Vyberte si potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu.
- Nezabúdajte na udržiavanie vodnej bilancie. Pite iba vodu, nie čaj alebo kávu, spotrebujte asi jeden a pol litra denne.
- Distribuujte produkty a jedlá vopred, podrobne si premyslite jedálny lístok - znížite tak riziko narušenia rovnováhy medzi škodlivým a užitočným, ako aj prekročením maximálneho povoleného počtu kalórií.
- Cvičenie je skvelé. Trénujte pre zdravie, hlavnou vecou nie je nahradiť potrebné jedlo športovými aktivitami. A neskúšajte, pretože fyzická únava môže tak či onak ovplyvniť aj vašu chuť do jedla.
Medzi hviezdy, ktoré sú zástancami systému 80/20 patrí medzi najviac krásne a najsexi americké herečky Jessica Alba, austrálska supermodelka Miranda Kerr a ďalšie. Stravovaním podľa princípu 80/20 tak dosiahnete nielen chudnutie a jej stabilitu, ale osvojíte si aj pravidlá striedmej a vyváženej stravy.
