Vzpieranie cvičenie: ako urobiť fitness doma, výhody tréningu s fatball pre telesné svaly, video

Väčšina žien si cení krásnej postavy. Mnoho cvičení poskytuje príležitosť nielen zlepšiť vzhľad, ale aj zlepšiť zdravie. Napríklad počas bežných tried s loptou je kardiovaskulárny systém normálny, zlepšuje sa krvný obeh, dyspnoe zmizne. Vykonajte tieto cvičenie strata komfortne aj pre začiatočníkov, tí, ktorí predtým neboli vystavení takýmto zaťaženiam.

Výhody chudnutie cvičenie

Výber programu, ktorý podporuje chudnutie, sa uskutočňuje len osobnými preferenciami, ale niektoré prvky odbornej prípravy budú účinnejšie ako iné. Cvičenie na chudnutie na loptičku - ten variant, keď aj pri minimálnych zaťaženiach je ľahké dosiahnuť výsledky. Výhody zamestnania:

• Práca všetkých svalových skupín. Dokonca aj bez použitia špeciálnych cvikov na lopty je potrebné neustále napínať svaly, aby ste zabránili skĺznutiu loptičky. Tréneri urýchľujú proceschudnutie odporúčame použiť šortky s efektom sauny.
• Stretch bond. Elasticita komunikácie je mimoriadne dôležitá. Pravidelné gymnastické cvičenia pomáhajú posilňovať ich.
• Vypalovanie kalórií. Spravidla sú najproblematickejšie oblasti vnútorného povrchu stehien a bokov. Aktívne chudnutie cvičenia s posilňovňou loptu vám pomôže opraviť tieto miesta rýchlejšie.
• Lepšia koordinácia. Nestabilita lopty si vyžaduje správne pohyby. Postupne to bude mať pozitívny vplyv na celkovú koordináciu.
• Práca na držaní tela. Kombinácia aerobiku a statických cvičení posilňuje držanie tela.
• Získanie flexibility. Stretnutie svalov počas cvičenia na fatball vedie k ich predĺženiu, väčšej flexibilite.

Výber tréningových loptičiek

Kľúčom k úspechu je dobre zvolené vybavenie pre povolania. Cvičenie na nafukovacie lopty pre chudnutie jednoducho vyzerajú jednoducho, v ich vystúpení je veľa jemností a nuansy. Vhodnosť projektilu je dôležitá. Pri zaobchádzaní s neprimeranou loptičkou hrozí riziko zranenia. Je nevyhnutné určiť, či dážď dáva schopnosť vykonávať cvičenia v plnej sile. Vyberte jeden zo spôsobov:

• Zamerajte sa na svoj vlastný rast. Školenie na zníženie hmotnosti je potrebné mať vysoký i nízky rast, takže hovoriť o štandardnej gule pre všetky priemery je nevhodné. Napríklad s výškou 150 cm bude optimálny priemer gule 45 cm a 180 cm - 75 cm.
• Získajte Fitball na Fitball. Chrbát musí byť úplne rovný a kolená ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Ohodnoťte tostupeň pohodlia: nevytvára nadmerne stláčanie alebo nadmerne nadol, nevykĺzne. Ak sedíte v takejto polohe, všetko vám vyhovuje - to je perfektná voľba!

Zahrievanie

Všetci tréneri sú nútení vykonávať prípravné cvičenia. Pomáha ľuďom, ktorí sa uvoľňujú, aby sa hladko zapojili do práce a zabránili zraneniu v budúcnosti. Cvičenia na gymnastickej lopte pre chudnutie nie sú výnimkou, predtým, ako sú vykonané, musíte mať nutne zahrievanie:

• Stojace rovno, držte fitball v náručí na úrovni ramien. Súčasne urobte krok vpravo, otočte puzdro spolu s fatballom v rovnakom smere. Druhé rameno nasaďte rovnobežne s pôvodnou polohou. Opakujte rovnaké cvičenie pre ľavú stranu. Všetko musí byť vykonané 30 opakovaní.
• Chôdza bez lopty - vynikajúca verzia zahrievania! Vykonajte maximálne 40 krokov na zvýšenie kolená.
• Držte palicu a vytiahnite ho. Strávte viacnásobné priblíženie s dokonca späť. Nohy s týmto môžu byť umiestnené na šírku ramien.
• Posaďte sa na fitball pohodlne, utiahnite ramená. Skočte na projektil tak aktivně, ako to umožní pokoj a pohoda.

Cvičenie na loptičku na chudnutie brucha

Koža s plsťou a nudný lis nezdobia postavu, najmä pokiaľ ide o ženy. Cvičenie komplexov v posilňovni môže byť drahé a trvať veľa času. Navyše nie každá osoba, ktorá má nedokonalosti postavy, sa rozhodne zapojiť do veľkého množstva ľudí. Cvičenie na chudnutie s loptou môže byťrobte to doma, pretože nie sú príliš komplikované. Dokonca aj začiatočník bude mať nasledujúce možnosti:

• Ležia na vrchole fatbola a kľačia na neho. Ruky by sa mali zapadnúť do podlahy a zostať rovno. Poloha je podobná východiskovej pozícii pre push-up. Stretnite brušné svaly a simulujte chôdzu s rukami, spolu s pohybom lopty pod stehnami. Potom postupujte podľa krokov späť a vráťte sa do východiskovej pozície. Vyžadovalo sa 15 opakovaní.
• Na koberec položte loptu medzi hole. Zdvihnite nohy s fatbola vzpriamene, nehodí sa na podlahu. Minimálny počet opakovaní - 15 krát. Môžete sa pokúsiť dotknúť koberec s vlastnou hlavou.

Pre boky

Nevyhovujúce kožné úľavy, ktoré vznikli po ostrých úbytkoch hmotnosti alebo naopak pri náraste telesnej hmotnosti, podnecujú ženy, aby sa zapojili do aktívnych tréningov. Podobná situácia nastáva pri celulitíde - každý sníva o tom, že sa ho zbavíme. Cvičenie s veľkým loptou na chudnutie v bokoch bude vynikajúcim spôsobom pre tých, ktorí sú pripravení venovať malý čas na tréning, ale vykonávať ich pravidelne. Cvičenie okamžite vezme niekoľko svalových skupín súčasne, čím sa opraví postava. Venujte pozornosť tomuto komplexu:

• Keď stojíte, stlačte projektil kolenami. Narovnávajte chrbát a vytiahnite žalúdok, napínajte svaly. Ovládaním dýchania stojte v tejto polohe bez toho, aby ste čo najdlhšie uvoľnili loptu. Opakovanie tréningu niekoľkokrát za sebou nie je potrebné, je lepšie alternatívne s inými cvičeniami.
• Položtejeden, ohnutý v pravom uhle, nohy na fitball a vykonať 10 squatov. Keď skončíte, zmeňte nohy a zopakujte.
• Stojte na svojich ponožkách, kopte si loptu. Vykonajte 30 skokov, snažte sa nechať športový projektil.

Pre hruď a ramená

Akékoľvek cvičenie s hubnutím s fitbolom podporuje normalizáciu prietoku krvi, stabilizáciu dýchacích a nervových systémov, ak osoba nemá kontraindikácie na záťaž. Posilnenie svalov na prsiach bude mať pozitívny vplyv na postavu ako celok, pridá správnu pozíciu na poprsie. Vo všeobecnosti nie je potrebné strácať váhu v tejto oblasti, ale musí byť jednoducho sprísnená. Ak chcete vytvoriť biceps reliéf je nepravdepodobné, že vyjde, ale zbaviť nadbytočnej vrstvy tuku bude uspieť. Zabezpečte tieto položky:

• Poďte do telocvične. Mal by byť pod bruchom. Narovnajte ruky do podlahy. Udržujte prsty hore a dole. Nohy sa nemusia narovnať, ale nemusia stáť na podlahe. Nasledovať extrakcii. Odporúčame, aby ste urobili 4 prístupy s 15 push-upmi, ale pre prichádzajúce osoby aspoň nie obmedzené - urobte toľkokrát, koľkokrát to bude.
• Dolné končatiny položte na veľkú guľu tak, aby bola v spodnej časti nohy. Narazte ruky do lakťov a rozkročte podlahu. Vykonajte 15 skokov bez toho, aby ste uvoľnili loptu pod nohami. Keďže cvičenie je zložitejšie, stačí 3 prístupy.

Pre tenký pás

Bolo by žiaduce, aby každá žena bola štíhla a citlivá a aby získala pás v osíveľa je len sen. Cvičenie na lopte na úbytok hmotnosti v bruchu prispieva k skicu reliéfu. Hlavný dôraz sa kladie na svaly žalúdka. Vďaka úzkej spolupráci s nimi môžete znížiť objem pasu. Táto možnosť sa nevzťahuje na ťažšie tréningy, ale proces bude predĺžený. Pripravte sa na prvé výsledky, ktoré nemôžete dosiahnuť skôr ako šesť mesiacov. Cvičenie:

• Dostaňte sa na telocvičňu koberec na chrbte. Dajte loptu pod kolená ohnuté. Napätia v svaloch v tejto fáze by nemali byť. Položte lakte za hlavu. Postupujte podľa alternatívnych krokov tela v rôznych smeroch. Ľavé lakeť musí dosiahnuť pravé koleno a naopak. Opakovanie by malo byť 10.
• Posaďte sa na loptičku, uistite sa, že zostáva pokojná a nikde sa nešmýka. Položte ruky do lakťov za hlavou a položte nohy na šírku ramien. Otočte puzdro doľava, ohýbajte ľavú nohu paralelne a zatlačte ju bokom. Pracujte 15 krát a potom zmeňte nohu.

Pre hýpt a boky

Robustné, napäté samičie zadky priťahujú mužský vzhľad a žiarlivosť priateľky. To je jedna z oblastí, kde je strata hmotnosti obzvlášť ťažká. Školenia pre zadok by sa mali venovať väčšej pozornosti a nie uvoľneniu. Cvičenie s loptou vám tiež umožní vyčistiť vnútorný povrch stehna, čo je tiež ťažké opraviť. Nezabudnite na zahriatie, pretože svaly umiestnené na spodnej časti tela sa musia zahriať. Z cvičení na chudnutiezvážte nasledovné:

• Stojte pri stene. Nohy by mali byť umiestnené širšie, ruky znížené. Umiestnite fitball medzi stenu a chrbticu a dôkladne ho stlačte. Stláčajte a ohýbajte nohy v pravých uhloch. Sú ošetrené svaly zadnej časti stehna a zadku. Na váženie môžete brať činky do rúk. Počet drepusov musí byť najmenej 10.
• Na cvičenie vonkajšieho povrchu stehennej kosti na kolená nadvihnite ľavú ruku na telocvičňu. Vezmite pravú rovnú nohu. Ovládaním dýchania ohýbať kolená a prinášať ich do projektilu. Po vykonaní 10 opakovaní zmeňte stranu.

Účinné cvičenie na fatball na úbytok hmotnosti

V pravidelných triedach sa účinnosť v určitých prípadoch zvyšuje. Medzi prínosy takéhoto tréningu a úbytku hmotnosti patrí posilnenie zdravia a rozvoj vestibulárneho aparátu. Zoberte tento komplex ako základ:

• Twist. Sadnite si na škrupinu tak, aby spadol pod zadnú časť pasu. S kríženými ramenami na hrudníku pretiahnite v obidvoch smeroch. Opakovanie by malo byť 15. Ak správne otočíte puzdro, môžete pocítiť mierne vypaľovanie tlače.
• Kráľ smerom dozadu. Ak chcete pracovať na brušnej oblasti brucha a stehien, ležiace na podlahe s vyvýšenými háčkovanými nohami, fixujte projektil. Položte lakte za hlavu a 15 krát otočte smerom k loptičke.
• Lyžiar. Cvičenie na všetkých svalových skupinách. Položte ruky na podlahu, postavte plášť pod nohy, aby bola poloha tela vodorovná. Prepnite zakrivené kolená hore a dole na ramená.Počet opakovaní - 10.
• Planck. Položte lakte do projektilu svojimi lakťmi, potiahnite telo v priamke, opierajte sa o hmlu. Stojte napnutím svalov na 5 sekúnd. Oddychujte medzi prístupmi, vykonajte lištu 12 krát. Tu sa používajú bicepsy, stehenná kosť a žalúdok.
• Push-up. Vezmite si klasickú pozíciu push, ale nasaďte nohy na projektil. Zdvihnite panvu, približujte sa k lopte. Zmraziť a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Opakujte 12 krát.

Videá