Cvičenie pre chrbticu - ako robiť domáce video

Moderní ľudia často narážajú na problémy s chrbtom, krkom a chrbtom. Cvičenie na chrbtici robia držanie tela rovnomernejšie, pomáhajú udržiavať svalový tonus, zbavujú sa chorôb hornej a dolnej časti chrbta. Výber komplexu je založený na existujúcich problémoch po konzultácii s lekárom. Niekedy používa špeciálne športové vybavenie, simulátory.

Aké sú cvičenia pre chrbticu

Problémy s chrbtom majú negatívny vplyv na stav vnútorných orgánov. Vyhýbajte sa rozvoju ochorení, ako je osteochondróza, kyfóza, skolióza a cvičenie pre chrbát a chrbticu. Gymnastika má dobrý účinok na celkový stav tela. Odborníci odporúčajú zachrániť zdravie kĺbov, pretože moderný rytmus života a nedostatok školenia často vedú k vážnym problémom. Je dôležité vybrať si špeciálny cvičebný komplex pre chrbticu, ale nielen pre šport.

Prečo potrebujete vykonať

Celodenný kmeň trupu a spin sú v napätí. Trvalé zaťaženievedú k nepohodlie a ťažkostiam v bedrovej oblasti. Ak človek často zvyšuje ťažkosť, problém sa stáva zložitejším, najmä v prípadoch, keď sú svaly bedrového kĺbu slabé. Výsledkom je zaťaženie chrbtice, čo negatívne ovplyvňuje stav kĺbov. Odporúčame lekárom, aby vždy, keď je to možné, praktizovali domáci výcvik a špecializované zariadenia.

Cvičenie na bolesť chrbtice a zdravé chrbát má svoje vlastné zvláštnosti. Existuje niekoľko efektívnych techník určených pre rôzne kategórie ľudí. Problémy ako skolióza, skreslenie alebo osteochondróza zaspávajú pod vplyvom terapeutických cvičení. Ak sa závažná diagnóza pacienta nezameriava iba na podporný tréning, budete vždy potrebovať lekársku konzultáciu a komplexnú liečbu.

Cvičenie pre chrbticu doma

Ak chcete začať používať jednu z liečebných metód, nie je potrebné kontaktovať trénera. Väčšina tréningov je vhodná pre domácnosti. Odporúča sa vopred poradiť s odborníkom a oboznámi sa so zoznamom kontraindikácií. Skúsený vertebrológ alebo ortopéd bude môcť nájsť najlepšie školenie pre konkrétneho pacienta a poskytnúť vhodné odporúčania na jeho implementáciu.

Pacienti s cervikálnou osteochondrózou alebo s podozrením na ňu by mali byť vyzbrojení nasledujúcim výkonom:

  1. vonkajší stojan s rovnou nohou a nohami, umiestnený na šírku ramien.
  2. Pomaly sklopte hlavu k boku, oneskorenie - 10 sekúnd.
  3. Stlačte ruku na krk nienarovnal
  4. Vráťte sa na výstupný stojan, opakujte 15 krát na každej strane.

Ak máte alebo máte podozrenie na hrudnú osteochondrózu, môžete vyskúšať nasledovné:

  1. Kufor s priamou pozíciou, nohy na šírku ramena.
  2. Brada sa pritiahla k hrudníku, ramená sa zmenšili na seba.
  3. Musíte zostať 10 sekúnd.
  4. Sklopte si chrbát a hádzajte hlavu dozadu a súčasne znížte počet lopatiek.
  5. Polohu opakujte 10 sekúnd.
  6. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vyžaduje sa minimálne 10 prístupov.

Nasledujúce cvičenie bude užitočné pre tých, ktorí majú problémy s bedrovou chrbticou:

  1. Stojte vpravo, ruky v páse, nohy na jednej úrovni s ramenom.
  2. Pomaly, vráťte sa k starému póze.
  3. Zopakujte sklon v opačnom smere.
  4. Vykonajte 10 pohybov na každej strane.

Paul Bragg Cvičenie

Známy odborník v medicíne získal celosvetovú popularitu technikou lekárskej hladovky. Avšak Paul Bregg sa zaoberal inými aspektmi ľudského zdravia. Slávny komplex s piatimi závermi pomohol tisíckam pacientov z rôznych krajín. Všetky myšlienky tohto špecialistu týkajúce sa stavu stavcov, bedier, krku sa odrážajú v jeho knihe. Nižšie nájdete 5 Braggových cvičení pre chrbticu.

S cieľom vyhnúť sa rozvoju vážnych ochorení, zlepšiť trávenie a zrak, môžete vyskúšať ďalší tréning. Predtým sa odporúča konzultovať s lekárom, lebo sú pre ľudí s kontraindikáciouproblémy cervikálnej, bedrovej chrbtice. Komplex beží hladko, pomaly:

  1. Stoja na rohoži, nohách a ramenách na rovnakej úrovni.
  2. Taz sa zvyšuje čo najviac, mal by byť nad úrovňou hlavy.
  3. Zakrivený chrbát s oblúkom.
  4. Telo trupu je založené na kolenách, priamych lakťoch, dlaňach.
  5. Do východiskovej polohy.

Iný tréning pomôže pretiahnuť chrbticu a väzy, upraviť funkciu obličiek, pečeň v správnom poradí:

  1. Východisková pozícia zostáva nezmenená.
  2. Panva je zdvihnutá a udržuje končatiny rovno.
  3. Chrbát sa ohne doľava a ľavá strana sa spustí čo najnižšie.
  4. Opakujte cvičenie na pravej strane.

Aby sa posilnili svaly, aby sa udržal stav naťahovania chrbtice, použije sa táto možnosť. Pohyb je dôležitý pri zrýchlení. Kontraindikácie nemajú školenie:

  1. Východisková pozícia: sedieť na podlahe, spoliehať sa na ruky, odložené na telo tela. Nohy ohnuté v kolenách.
  2. Pokúste sa zdvihnúť nádrž s nohami, v dôsledku čoho by chrbtica mala byť v horizontálnej polohe.
  3. Nohy počas tréningu sa neporuší.

Na zlepšenie stavu gastrointestinálneho traktu a nervov rozšírite chrbticu a použite nasledujúce cvičenie Berg. Je dôležité poznamenať, že pohyb nemôžu vykonávať tí, ktorí majú problémy s bedrovým kĺbom alebo diagnostikovať kýru:

  1. Pôvodná pozícia: osoba leží na chrbte, nohy sú rovné, ramená sú rozdelené po stranách.
  2. Nohy sa ohýbajú v kolenách, vytiahnu sa k sebe, zapínajú si ruky.
  3. Vytlačte si nohy z hrudi, nezakrúvajte ruky.
  4. Brada sa potom vytiahne na kolená a zdvihne hlavu nahor.

Ďalším pohybom zo strany známeho lekára pomáhajú pacientom predĺžiť chrbticu, zlepšiť návyky čriev. Je však nebezpečné pre tých, ktorí majú chorobu, pri ktorej prietok krvi do hlavy spôsobuje zhoršenie blahobytu:

  1. Počiatočná pozícia, ako pri vykonávaní cvičenia číslo 1.
  2. Chrbát by mal byť zakrivený oblúkom, zdvihnúť panvu nahor.
  3. Podpora je rovná končatina. Zastavenie v tejto oblasti by nemalo byť široko usporiadané.
  4. Dolnú hlavu nadol.
  5. Z mierne zakrivených kolená sa začína pohybovať v miestnosti dopredu a potom späť.

Gymnastika pre chrbticu pacienta

Pri liečbe rôznych ochorení chrbta, zotavenia po dlhodobej liečbe, lekári dôrazne odporúčajú špeciálnu gymnastiku. Školenie pomáha pocítiť v priebehu času veľkú úľavu, narovnať chrbticu, vrátiť svalovú pružnosť a väzy. Pri problémoch s chrbtom, pásom a krkom sa odporúča ležať počas tréningu. Je lepšie opakovať hodiny v určitej dobe. Výcvik by nemal trvať menej ako 25 minút s miernymi prerušeniami medzi prístupmi.

Cvičenie na choroby rôznych častí chrbtice (vyrobené z pozície ležiacej na chrbte):

  1. Ruky na lakte sú ohnuté, umiestnené blízko hrudníka. Hrudník by mal byť zakrivený s vankúšikom, v tejto polohe sa oneskorí. Dolu na podlahe. Opakujte 8-krát.
  2. Ruky usporiadané pozdĺž tela, nohy sa ohýbajú v kolenách. plynnezdvihnite panvu nahor, uchopte zadok a odložte, zatiaľ čo napínajte svaly chrbta, spodnej časti chrbta. Dolné nadol, opakujte pohyby 6-7 krát.
  3. Končatiny sa narovnávajú a zdvihajú nohy nahor jeden po druhom. Spustené na 20 sekúnd. Spomaliť nohy. Opakujte pohyb 7 krát.

Cvičenia Bubnovského

SM Bubnovský navrhol úplne nový prístup k liečbe chrbtice naraz. Metóda vám umožňuje robiť bez liekov a chirurgických zákrokov. Cvičenia renomovaného lekára môžu robiť pacienti všetkých vekových kategórií. V prípade potreby si môžete kúpiť špeciálny simulátor Bubnovsky. Nižšie je uvedený podrobný popis tried určených na vykonávanie bez vybavenia.

Gymnastika Bubnovský, populárne cvičenia:

  1. "Bicykel". Vezmite si pozíciu ležať, ruky na chrbte, kolená ohnuté nohy. Horná časť kmeňa je zdvihnutá vpravo, kolená sa snažia stlačiť na hrudník a dotýkať sa ľavého lakeť. Potom je noha odklonená, vyrovnaná. Každá strana sa musí opakovať minimálne 15 krát.
  2. "Dotknite sa ponožiek rukami". Ležať na podlahe ťahaním rúk. Zdvihnite telo a nohy súčasne. Je dôležité dotýkať sa ponožiek rukami. Cvičenie je skvelé pre otáčanie brušných svalov, ktoré rovnomerne napínajú chrbát.
  3. "Chôdza v zadku". Sedenie, ruky a nohy pred ním sú predĺžené. Začnite hladko pohybovať dopredu a napínajte spastické svaly.
  4. "Zdvihnutie kolená k hrudníku". Výstupná poloha: ležíchrbát, ruky natiahnuté pozdĺž kufra. Zdvihnite koleno a stlačte ho silou rúk na hruď. Opravte na 10 sekúnd, potom zopakujte pohyb s druhou nohou.

Cvičenie pre zdravé chrbát

Na utiahnutie chrbtových svalov stojí za to vykonať niekoľko účinných cvičení, ktoré by sa mali pravidelne opakovať. Nižšie je gymnastika, pre ktorú nepotrebujete špeciálne vybavenie a veľa voľného času. Triedy sú zamerané na udržanie zdravého stavu kĺbov a svalovej pumpy. Školenie sa môže robiť doma.

Berpius komplikoval:

  1. Ležiaci na chrbte, nohy rovno, ruky tiahnuté nad hlavou.
  2. Pri výfuku napínajte lis, zdvihnite trup, zatiaľ čo nohy by mali byť ohnuté v kolenách.
  3. Hladko zdvihnite telo, zatiaľ čo ruky zostanú na podlahe.
  4. Premiestnite hmotnosť tela na končatiny a zdvihnite hýždeň z podlahy.
  5. Potom musíte najprv vstať rovno a potom znova spadnúť.
  6. Opakujte pohyb 10 krát. Pre začiatočníkov sa odporúča 1 set, profesionáli - 3 siete.

Zdvíhanie nožičiek z plytkého osudu:

  1. Zostaňte rovno, nohy spolu, kolená ohnuté.
  2. Kefujte ruky na pravé koleno.
  3. Vezmite späť ľavú nohu, sklopte telo dopredu.
  4. Vykonajte kruhový pohyb s nohou, pričom chrbát je ideálne rovnomerný. Kolená sa nerozšíria.
  5. Na každej nohe zopakujte pohyb 15 krát.

Cvičenie pre hornú chrbticu

Je dôležité nielen trénovať svaly späť, ale aj používať techniky pre konkrétnu chrbticu. Cvičenie nižšie je z fyzikálnej terapie. Vďaka neustálemu tréningu môžete zlepšiť metabolické procesy medzistavcových diskov, posilniť svaly krčnej jednotky, výrazne znížiť bolesť a nepohodlie tejto oblasti. Komplex cvičení je jednoduchý, vhodný pre domáce tréningy.

Gymnastika pre hornú chrbticu:

  1. Choďte dole na juggernaut. Pokúste sa otočiť krk najprv doprava, potom doľava, pokúšať sa pozrieť na rameno naraz. Opakujte pohyb 7-10 krát.
  2. Stojte na pevnom povrchu a ruky ťahajte po kufri. Maximálne zvyšujte a znižujte ramená a udržujte hlavu a krk nezmenené. Opakujte 7-9 krát.
  3. Dlaň položte na opačnú stranu chrámu, zatiaľ čo rameno je hodené cez hlavu. Synchrónne, sklon hlavy k ramenu a odolnosť voči dlani na ruke najmenej 15 sekúnd. Zopakujte pohyb 5-7 krát.

Najlepšie cvičenia pre chrbticu

Aby triedy mohli priniesť výsledky, musia sa pravidelne opakovať. Pred tréningom by sa svaly mali zahriať. Nižšie sú najpopulárnejšie cvičenia pre svaly chrbta:

  1. Postavte sa rovno, nohy usporiadané po stranách, ruky v zámku, nad hlavou. Na dych začne striedanie sklonu k bokom, dopredu a dozadu. Amplitúda by mala byť maximálna, ale pocity bolesti nie sú povolené.
  2. Z tej istej východiskovej pozície sa telo sklopí nadol, rukamizachytávajú teľacie svaly. Nastavte sklon smerom dole, sklon malou amplitúdou. Po 10 opakovaniach sa ruky položia na pás a ohybujú zadnú časť.
  3. Stúpte na všetky štyri, ohnite si späť. Pri výdychu sa chrbtica ohýba smerom hore a skloní hlavu k telu.

Video: cvičenia na chrbtici