Planck cvičenie: ako to urobiť, výhody pre chudnutie a tlač, výsledky a spätnú väzbu
Obsah
Akonáhle bol štandard ženskej krásy veľkolepý. Neskôr šampionát zachytil mäkký krehký. Dnes v móde šport je utiahnuté telo. Zaujímavé je, že na udržanie optimálnej formy nie je potrebné vyčerpať tréning v telocvični. Ušetríte veľa času a peňazí, ak budete mať pravidlo robiť "bar" každý deň, čo vám umožní zaobchádzať s kľúčovými druhmi svalov za pár minút. Ako urobiť cvičenie "popruh"?
Planck je statické cvičenie, ktoré nezahŕňa motorickú činnosť. Jeho princípom je, aby svaly pracovali a rástli pod váhou vlastného tela. "Bar" má svoje nepochybné výhody.
- Rýchly výsledok. Jeden z najúčinnejších cvičení na boj proti tuku v bruchu. Planck horí 5 kcal za minútu.
- Šetrite čas. Celkom pár minút denne stačí na posilnenie svalového korzetu.
- Komfort. Nie veľa voľného miesta. Dokonca aj v úzkej miestnosti môžete mať mini tréning.
- Nevyžaduje si fyzický výcvik. Počiatočné trvanie triedy je len niekoľko sekúnd.
- Všestrannosť. "Planck" je rovnako vhodný pre ženy aj pre mužov. Vykonajú sa niekoľko krokovsvalové skupiny
Výhody a riziká
Neexistuje žiadny spor o výhodách fyzickej aktivity. Sú potrebné pre normálne fungovanie tela a estetický vzhľad tela. Ale vždy sú tam úskalia. Pred začatím tréningu zvážte nielen očakávané prínosy, ale aj kontraindikácie implementácie "baru".
Pozitívny účinok
Po desiatich dňoch pravidelného výcviku budete môcť vyhodnotiť prvé pozitívne zmeny vo svojom vzhľade a zdravotnom stave. Výhoda "popruhu" sa skladá zo štyroch základných ustanovení.
- Späť. Na "doske" sa vyskytujú svaly chrbta, ktoré zaberajú ťažké bremeno. Ide o dobrú profylaxiu osteochondrózy a bolesti rôznych pôvodov.
- Nohy. Svaly od teľatín po boky poskytujú stabilitu počas cvičenia. Ak sa objaví pálenie, znamená to aktívny vývoj svalov. S pravidelným tréningom sa nohy stávajú štíhle a napäté, ale zadky sú okrúhle a silné.
- Brucho. Výsledok po cvičení "popruh" - posilňuje horný a dolný lis, rovnako ako bočné svaly. Postupne dochádza k vrstve tuku.
- Ruky. Polovica telesnej hmotnosti počas cvičenia drží ruky. Týmto spôsobom sa stávajú silnými a silnými. Svaly získajú dobrú úľavu, ale nezvyšujú veľkosť, čo je pre ženy veľmi dôležité.
Planck je obzvlášť užitočný pre chrbát. Cvičenie je povinné pre skoliózu. Už po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu sa pozícia začína vyrovnávať a bolesť sa stráca.
Kontraindikácie
"Planck" je objavom pre ľudí, ktorí kvôli svojej vysokej miere zamestnania nemajú čas na plný výcvik v telocvični. Ale napriek tomu, že cvičenie vyzerá jednoducho, stále má nevýhody. To má obrovskú záťaž pre telo. V tejto súvislosti je potrebné vziať do úvahy niekoľko kontraindikácií pre výkon "popruhu":
- prvých šesť mesiacov po pôrode alebo po cisárskym rezom;
- porušenia v práci srdca a krvných ciev;
- kýla alebo poranenie chrbtice;
- ochorenia muskuloskeletálneho systému;
- strhanie nervov;
- kritických dní;
- exacerbácia chronických ochorení.
Nadmerné zadržanie cvičenia môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. V svalovom systéme môžu byť problémy. Navyše, časom môže bar prestať poskytovať tréningový efekt.
Ako urobiť cvik "popruh"
Šport je veda. Dokonca aj keď ide o krátke domáce úlohy, musia byť zmýšľaví tým, že študujú teoretické momenty a spätnú väzbu. Technika, čas a kľúčové pravidlá - všetko treba venovať pozornosť.
5 základných druhov
Existuje niekoľko druhov cvičení "pásu". Zmena polohy ramien a končatín umožňuje aktivovať rôzne skupiny svalov a koncentrovať úsilie na vypracovanie jednej alebo druhej časti tela. Existuje päť hlavných typov cvičení.
- Klasický "popruh". Nastavte si, ako by ste boli pripravení na push-up. Lokty sú narovnávané, dôraz je kladený na kefu. V tejto pozícii sa hlavná záťaž prenesie do svalov rúk.
- popruh "(opasok" pás "). Rozširujte puzdro z klasického "popruhu" na 90 °, takže dôraz je kladený na rameno a bočnú čiaru nohy. Položte svoju voľnú ruku na pás a stlačte voľnú nohu na podperu. Podporné rameno by malo byť v priamke s ramenným pásom a teleso by nemalo mať priehyby. Tlač je spracovaná, boky a ramená sú posilnené. Taktiež rozšírený sval stehna je napätý, stredný bedrový kĺb.
- S dôrazom na predlaktie (spodná podšívka). Technika "lamiel" na lakťoch pre tlač je prakticky podobná klasickej verzii. Ale nie je to na roztiahnutých rukách, ale s dôrazom na predlaktia, ktoré sú v pravom uhle k ramenám. Ruky sú zablokované do zámku. V tejto polohe sú svaly rúk, ramenného pletenca a lisu intenzívnejšie.
- Zadná strana (zadná tyč). Je určený na intenzívny tréning lýtkových svalov a hýždí. Beh s chrbtom. Musíte sa spoliehať na päty a dlane podlahy. Rovné ramená tvoria telo s rovným uhlom. Dlaň by mala ležať na podlahe tak, aby prsty boli nasmerované na päty.
- "stolica" (alebo vertikálny "pás"). Dajte si chrbát na stenu. Ohnite nohy tak, aby nohy a boky boli v pravom uhle. Predstavte si, že sedíte na stoličke. Cvičenie je užitočné najmä pre teľacie svaly a zadok. Keďže ruky nie sú zaistené, môžete si vziať trochu bremena a vytiahnuť ich pred seba.
Cítiť, že cvičenia prestali prinášať účinok? Urobte svoj úlohu trochu komplikovane. Vykonajte "lištu" s vyvýšenou rukou alebo nohou. Ľudia sú dobrífyzický tréning môže robiť to súčasne.
Vykonávacie predpisy
Ak nebudete venovať pozornosť technológii, cvičenie bude nielen bezvýsledné, ale môže dokonca poškodiť telo. Existuje osem odporúčaní, ako správne urobiť "bar" doma.
- Položte nohy dohromady. Nebude ľahké zachovať rovnováhu, ale núti svaly k tomu, aby sa čo najviac namáhali.
- Narovnajte nohy. Ak sú kolená ohnuté a svaly sú uvoľnené, nebudú môcť tlačiť. Okrem toho môže mať zlý vplyv na bedernícku chrbticu.
- Lakte na jednej úrovni s ramenom. To znižuje napätie v chrbtici a ramenách.
- Utiahnite hýždeň. Posilní svaly a dá im krásny tvar.
- Udržujte rovnomerne. Žiadna deformácia alebo zaokrúhlenie nie sú neprijateľné. Je plný bolesti chrbta.
- Nakreslite žalúdok. Brušné svaly by mali byť silne namáhané a utiahnuté do rebier. Ale nepreháňajte to, takže nemá vplyv na kvalitu dýchania.
- Držte hlavu správne. Oči by sa mali pozerať na podlahu a brada by mala byť v pravom uhle k chrbtici.
- Listy nestláčajte. Oblasť medzi nimi by mala byť silná. Ale nevymažte ich, takže stratíte stabilitu.
Harmonogram cvičení
Na prvý pohľad sa "popruh" môže javiť ako jednoduché cvičenie. Ale nepripravená osoba z prvých sekúnd cíti slabosť končatín a silné napätie vo svaloch. Vytrvalosť sa musí postupne rozvíjať, vedená tabuľkou.
Tabuľka - schéma realizácie "bar" na 30 dní
| Deň | Čas, sekundy | Deň | Čas, sekundy | Deň | Čas, sekundy |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 11 | 60 | 21 | 150 |
| 2 | 20 | 12 | 90 | 22 | 180 |
| 3 | 30 | 13 | Rekreácia | 23 | 180 |
| 4 | 30 | 14 | 90 | 24 | 210 |
| 5 | 40 | 15 | 90 | 25 | 210 |
| 6 | Rekreácia | 16 | 120 | 26 | Rekreácia |
| 7 | 45 | 17 | 120 | 27 | 240 |
| 8 | 45 | 18 | 150 | 28 | 240 |
| 9 | 60 | 19 | Rekreácia | 29 | 270 |
| 10 | 60 | 20 | 150 | 30 | 300 a viac |
Neodporúča sa dlho stáť v "baru" pre začiatočníkov. Ak máte pocit, že nemôžete obstáť v správnom čase, nevyčerpajte sa, neohýbajte sa. Najlepšie je rozdeliť tréning na niekoľko prístupov s prestávkou na tri až päť minút.
Ako zlepšiť účinnosť: 6 odporúčaní
Účinnosť výcviku závisí nielen od techniky cvičení, ale aj od iných podmienok. Podľa šiestich odporúčaní urobíte cvičenie zábavné, príjemné a bezpečné.
- Mäkký kryt. Na podlahu položte telocvične podložku alebo mäkký kryt tak, aby tlak z tvrdej podlahy alebo trenie tvrdého koberca nevytváral zbytočné nepohodlie a neodvrátil sa od cvičenia.
- Správne dýchanie.Dýchanie musí byť pokojné, plynulé a rytmické. Je prísne zakázané držať dych. To vedie k skokom a hraniciam tlaku.
- Príprava. Neštartujte "lištu" bez toho, aby ste predtým zahriali. Urobte krátky úsek, stlačte trochu a urobte niekoľko svahov prípadu.
- Zjednodušená forma. Ak sa nemôžete chváliť dobrou fyzickou formou, uľahčite úlohu. Umiestnite nohy na krátku vzdialenosť, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu.
- Hladké dokončenie. Po dokončení cvičenia kráčajte trochu, až klesne svalové napätie a vaše dýchanie sa stabilizuje.
- Zdravé stravovanie. Ak máte v úmysle schudnúť, vylúčte škodlivé potraviny z diéty. Ale nebuďte hladní. Jedzte bielkovinové jedlá, pretože svaly potrebujú zdroje na posilnenie a rast.
Nezáleží na tom, aký denný čas urobíte "bar". Všetko závisí od vašej pohody a biorytmov. Pokúste sa trénovať súčasne.
História nehovorí presne o tom, kde bol vynájdený cvik na chudnutie - v Indii a Tibete. Je však známe, že v stredovekej Európe sa odporúča všetkým, ktorí trpia bolesťou chrbta. K dnešnému dňu "strap" nestratil svoju popularitu. Pomáha mužom a ženám udržiavať dobrú fyzickú kondíciu a vynikajúce pohodlie bez veľkých nákladov.
Recenzia: "Pracuje len na tých miestach, ktoré máte slabé"
Robím bar na 3 mesiace. Prvé dva týždne nemajú žiadne výsledky. Začal som zvyšovať čas na 20 sekúnd každý deň a klesol 8 kg za 2,5 mesiaca. Okrem baru nemám sedieť na strave a žiadne iné cvičeniaNerobím to. Momentálne trvám maximálne 5 minút a 30 sekúnd. bez prerušenia Hlavná vec je robiť to každý deň. Dievčatá! Po chrbte zmizli tukové záhyby v blízkosti kefa.
Deň sv. Valentína
Výsledkom je dobrý sval. Plán je, že funguje len na tých miestach, kde máte slabosti. Môžete skontrolovať: Počkajte tak dlho, ako je to možné, budete bolí len tie časti tela, ktoré stres nestačí. Avšak, my školiace trochu inak: natiahnutou rukou a nie na harmonogramu, a koľko prežiť, hard - v pokoji, to nemôžeš - v pokoji, vopysh - Squeeze zuby a čakať. Dokud si z nej zásadne nepadne. Pokrok - nie je vždy tak lineárny. Všetky rôzne tréningy a únava /ochorenie /cyklus ovplyvňujú. No, okraj a účel je považovaný za 10 minút, dosiahol - nemôžete zvýšiť čas.
Plný výkon nenahrádza pretože statika a dynamika - rôzne veci
lama
schudnúť iba raz konzolou nepravdepodobná a svalového tonusu dokázať, ak to urobíte správne a pravidelne. Mimochodom, našiel som niekde Radu, aby zvýšila účinnosť tejto polohe, písať, možno niekoho zaujímavého /užitočného. Je nevyhnutné, keď stál v tejto polohe vytiahnuť lakte hore ponožky a ponožky do lakťa. Hope napísal krátky kurz so snahou by sa snaží zmieriť sa s ponožkami a lakte rovno naspäť a tak ďalej. P. som si nechala latku po dobu 4-5 minút, než nájde túto dosku a túto dosku prvýkrát, kedy zomrela pred dosiahnutím jednu minútu a výkon
Ula
