Cvičenie Predsieň - ako sa drepať na stenu s videom a to, čo svaly fungujú

Cieľom každej možnosti cvičenia je výcvik určitých skupín svalov. Pre ženy je hlavnou úlohou vzdelávať boky, zadky. Stoličky na cvičenie pomáhajú pri zaťažení svalov na nohách, môžu sa vykonávať v blízkosti steny alebo bez ďalšej podpory. Vhodnosť takýchto squattingov je, že ich môžete držať kdekoľvek, kde si môžete posedieť.

Čo je cvičenie stolice

Môžete konvenčne rozdeliť všetky cvičenia v športe na dynamické a statické. Prvý pomáha zvýšiť hmotnosť svalov, ich tón a kontraktilné funkcie. Statické cvičenie stolice je zamerané na posilnenie svalov, nie na jeho rast, zvyšovanie sily šliach nohy. Takéto zaťaženie vás posilní, ale nevyvoláva svalovú hmotu. Základom tréningu je technika východných bojových umení, ktorá uprednostňuje silu a nie objem. Kreslo vám dáva boky, zadky krásny tvar, ale už ich nebudete robiť.

Čo robí stolicu

Výhodou tohto športového hnutia je posilnenie, spracovanie veľkého množstva svalových skupín. Takéto drepy posilňujú šľachy,väzy, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri fixovaní svalov na kostru. Ďalším názvom kresla je stenové cvičenie, ktoré podporuje:

  • zvyšujú duchovné koncentrácie pri pozorovaní kontroly dýchania;
  • normalizácia krvného obehu, tlak;
  • tréning na nohy, pomáha opraviť ploché nohy (ak robíte bosý);
  • podporuje návrat orgánov do požadovanej polohy, keď sa vynechajú (napríklad "plávajúce obličky").

Aké svaly fungujú

Pohyb s takýmto tréningom je veľmi jednoduchý, ale počas jeho realizácie sa zúčastnilo niekoľko veľkých svalových skupín naraz. Stolička je pripravená na základné (viacnásobné) cvičenie, operuje bok, kolenný kĺb, navyše je možné použiť ruky, ramená. Nižšie sú uvedené sily, ktoré sa podieľajú na squatting:

  • svaly zadku;
  • kvadriceps, ktorý sa nachádza na prednej strane stehna, dáva nohám krásny tvar;
  • ruky;
  • chrbát: horná, spodná časť a krk;
  • teľacie svaly;
  • stlačte (všetky oddelenia).

Cvičenie stolice - nohy

Tento pohyb bude čo najefektívnejší, ak sa bude vykonávať pravidelne as správnou technikou. Static je skvelá možnosť posilnenia svalového korzetu, šliach. Cvičenie steny pre nohy na aktiváciu bokov, zadok, chrbta, stlačte, takže predtým, než majú byť triedy správne pripravené:

  • dobre ohrievať postihnuté časti tela, stráviť zahrievanie;
  • oblečenie by malo byť pohodlné, aby nebránilo pohybu4
  • vyberte stenu, v ktorej je voľný priestorpriestor pre vedenie tried;
  • objímate svoj chrbát na povrch, predstavte si, že naozaj chcete sedieť na stoličke;
  • , pokiaľ boky nie sú rovnobežné s podlahou, koleno by malo mať uhol 90 °;
  • Podržte v tejto polohe 1-3 minúty a potom sa vráťte do východiskovej polohy;
  • odpočívajte 20-30 sekúnd a zopakujte pohyb.

  1. Potiahnite späť na povrch a začnite pohybovať, ako keby ste sedeli na sedadle.
  2. Držte ruky pred sebou.
  3. Spustite tak dlho, kým koleno netvorí uhol 90 stupňov.
  4. Upevnite polohu, podržte ju 1 až 3 minúty.
  5. Pomaly vyliezte.
  6. Vykonajte požadovaný počet duplikátov.
Aké užitočné žalúdočné cvičenie

Každý človek sa snaží nájsť pohodlné a efektívne cvičenie. Kreslo je vhodné pre oba tieto parametre, podporuje nielen posilnenie svalov, ale aj šľachy, spojenie. Cvičenie sa môže vykonať na akomkoľvek vhodnom mieste, kde je múr. Výhodou cvičebného stoličky je nasledovné:

  1. Môžete upraviť počet opakovaní sami. Svaly by mali začať "horieť", to znamená, že dostali požadované zaťaženie.
  2. Predsedníctvo je veľmi "nenáročné" hnutie. Nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie, špeciálne výcvikové vybavenie. Najprv budete potrebovať iba stenu, ktorá sa zastaví, ale s rastúcou silou budete vykonávať cvičenie aj bez nej. Minimálny požadovaný priestor - maximálny výsledok.
  3. Vyškolení touto metódoumôže byť každý deň, niektorí ľudia robia aj stoličky ráno a večer. Svaly sa rýchlo zotavia po statickom zaťažení
  4. Minimalizujete riziko poranenia počas tréningu, kolenné kĺby zostanú neporušené a nepoškodené (o ktorých nebudete hovoriť o tom, či stojíte s karabínou). Fyzické zaťaženie by malo byť nielen účinné, ale aj bezpečné.
  5. Cvičenie je dobrá prevencia dorsálnej kýrie, rovnako ako všetky tréningy na chrbte.

Ako urobiť cvičenie stoličky

Je veľmi dôležité, aby ste počas tréningu udržiavali správnu techniku. Ak zložíte nohu nesprávne, nevyrovnajte si chrbát, to nielenže zníži efektívnosť tréningu, ale môže to viesť k zraneniu. Cvičenie v blízkosti steny nie je zvlášť komplikované, ale správny výkon by mal byť stále známy. Vždy je potrebné začať zahrievaním, zohriať telo a pripraviť ho na nakladanie. Vykonávajte svahy, stúpajte na ponožky, choďte, kolená.

Cvičná technika má klasickú verziu a s ďalšími predmetmi, pohyby. Prvá verzia je vhodná pre začiatočníkov, s rastom svojej zručnosti môžete ísť na použitie činiek alebo dosť len na jednu nohu. V tomto prípade nie je počet opakovaní taký dôležitý, tým väčší je čas, počas ktorého môžete udržať telo v statickom pretiahnutí. Po výcviku je potrebné opätovne rozšíriť, natiahnuť.

Základné cvičenie

Toto je klasická verzia stoličky pri stene. Každý pracujeVyššie opísané svalové skupiny sú skvelé pre tých, ktorí práve začínajú trénovať. Ak sa na stenách ocitnete na prvom mieste vo svojom komplexe, uistite sa, že sa zahrejete. Technika cvičenia je nasledovná:

  1. Štát blízko k stene (s výhodou bez sokla), päť stlačte tlačidlo drží nohu rovnomerne (urobiť lepšiu cvičenie naboso) v určitej vzdialenosti od seba.
  2. Držte ruky pozdĺž kufra, nekladajte na stenu.
  3. Znižte dych nadol, opierajte sa o povrch.
  4. Sklopte ju, až budete sedieť na kresle (imaginárne). Závesy by mali byť rovnobežné s podlahou.
  5. Držte si krk, postavte si chrbát a strčte si krk pevne na stenu.
  6. Upevnite polohu napnutím všetkých svalov. Rovnako dýchajte, premýšľajte o sebe niekoľko sekúnd. Po prvýkrát bude stačiť 30-40, s časom zvyšovať čas v statike na 2-3 minúty.
  7. Udržať si chrbát a krk rovno, vyliezť hore, zdvihol sa zo stoličky. V tomto štádiu budú svaly hýždia, stehná pracovať viac.

S fatball

Ide o jednu variáciu tréningu so statickým zaťažením. Drepy fitness steny sa líši iba v tom, že umožňuje používať aktívne stabilizátory hojdačka chrbtové svaly. Pomôcky na cvičenie je rovnaký ako ten popísaný vyššie, s jedným rozdielom: medzi stenou a chrbát by mala byť umiestnená Fitball. Všetky ostatné detaily tréningu zostávajú rovnaké. Táto fitness lopta nezaberá veľa miesta v byte, to môže byť použitý pre iné cvičenie na chudnutie.

Bez steny

Táto technikaVýkon je vypožičaný z východného štýlu bojových umenia Wushu. Výkon stolice bez steny je veľmi podobný postupnému prechodu na "mabu". Z vonkajšieho hľadiska je pohyb podobný dynamickým drepám:

  1. Udržujte nohy na šírke ramien, nohy kolmo na podlahu, stehná sú rovnobežné, noha je plochá.
  2. Pri výdychu znížte polohu "sedieť na stoličke".
  3. Držte si chrbát, postavte si krk.

Hlavným rozdielom je, že stenu sa nepoužíva na dodatočnú podporu. Ruky v tomto prípade odporúčame vytiahnuť sa pred vás. Držte napätie všetkých svalov, dýchajte rovnomerne, počítajte sekundy. Keď sa vám zdá, že už nie je žiadna väčšia sila, začnite vyliezť, udržiavať postavenie tela. Vytiahnite dobre, dvakrát sa ohnite a pokračujte k ďalšiemu prístupu.

S činkami

Pred začatím tréningu nezabudnite stráviť trochu tréningu. Squats s činkami v rukách sú zložité varianty cvičebnej stoličky, ktorá je zameraná na dodatočné zaťaženie ramien, paží. zaťaženie sa zvyšuje a hlavné zapojené do pohybu svalov: štvoruholník, vnútorná časť stehna, stabilizátory späť, kambalovidnye. Prevádzka prebieha takto:

  1. Posuňte svoj chrbát k stene (môžete aj bez nej).
  2. Umiestnite nohy na úroveň ramien a začnite čapovať.
  3. Vytiahnite ruky držaním činiek.
  4. Keď sa koleno otočí o 90 stupňov, zastavte pohyb.
  5. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 1-3 minút.
  6. Pri vdýchnutí sa začne zdvíhať do pôvodnej polohy.

Pri zdvíhaní chodidla

Tuexistuje určitá podobnosť s "pištoľou", ktorú všetci vykonávali v telesnej výchove v škole. Hlavným rozdielom je, že squatting bol vykonaný úplne na podlahu - je to dynamické zaťaženie. Kreslo so zdvihnutím nohy je statické zaťaženie, ktoré prenáša všetky stresy iba na pravú alebo ľavú nohu. Technika vyhotovenia v stene je rovnaká ako v klasickej verzii. Rozdiel spočíva v tom, že jedna noha by mala byť vytiahnutá dopredu a mala by byť čo najbližšie k podlahe. Počas tréningu nezabudnite alternovať nohy a rozložiť zaťaženie.

Video: Squatting at the wall

Recenzie

Artem, 28 rokov

Nedávno som zavesil barový kútik domova pre hodiny, ale myslím si, že spodná časť tela potrebuje ďalšie zaťaženie. Snažil som sa vytlačiť 15-20 krát a nemal som rád efekt, nohy mi boli slabé. Prednáška sa stala najvhodnejšou voľbou pre cvičenie. Robím to každý deň na týždeň a moje nohy sú oveľa silnejšie.

Olga, 26

Moje nohy nemôžu byť nazvané slabé, takže som mal úlohu, aby im dali dobrý tvar a schudnúť. Dynamické zaťaženia (drepy, kvapky) sú pre toto zlé, preto som sa rozhodol urobiť statické. Stolička sa stala výbornou voľbou, vykonáva sa každý deň doma (niekedy dokonca dvakrát denne). O mesiac neskôr bol tvar bokov oveľa lepší.

Ksenia, 30 rokov

Pred piatimi rokmi objavil tieto drepy pri múre. Začal som s klasickou verziou, a teraz robím s činkami, potom na jednej nohe. Načítaťuž používaný, ale pohyb zostáva efektívnym spôsobom na posilnenie svalov bokov, chrbta, zadok.