Cvičenie motýľ a spätný motýľ - tréning na stretnutie a flexibilitu s fotografiami

Ten, kto miluje svoje telo, pravidelne trénuje v sále alebo doma, oboznámený s týmto cvičením. Jednoduché a dostupné, pomáha v krátkom čase nájsť sprísnenú formu, zlepšiť vaše zdravie. Či sa to dá naučiť samostatne, čo treba urobiť, aký účinok bude mať - musí byť podrobne rozpracovaný.

Použitie motýľa

Triedy môžete začať kedykoľvek, pre ktoré nepotrebujete špeciálne podmienky. Cvičenie sa dostalo do fitness a bodybuildingu z jogy. Aká je jeho výhoda? Asana Butterfly nielen podporuje relaxáciu a strečing svalov, s pomocou:

  • zlepšuje prácu bedrových kĺbov;
  • normálny krvný obeh v panvovej oblasti;
  • vyrovnáva držanie tela;
  • posilňuje svaly hrudníka, chrbta, bedrového bicepsu;
  • aktivuje sa činnosť obličiek;
  • zlepšuje reprodukčnú funkciu u mužov;
  • profylaxia radikulitídy sa vykonáva kýla.

Veľká výhoda cvičeniamotýľ pre zdravie žien. Ak sa vykonáva počas tehotenstva, príprava na prácu prebieha - stávajú sa elastickými svalmi, kyčelné kĺby sú pohyblivé. Mimo motýľa pomáha:

  • na posilnenie maternice, močového mechúra;
  • zabránenie kŕčových žíl;
  • redukujú premenštruačný syndróm;
  • zlepšujú ovariálnu funkciu;
  • normalizovať telesnú hmotnosť;
  • na zníženie bolesti počas menštruácie;
  • nájsť mier.

Ako urobiť motýľ cvičenie

Ak chcete relaxovať svaly po zaškolení zadku, bokov, nôh, aby ste zabránili bolestiam pred intenzívnym stresom, musíte sa naučiť správne natiahnuť. Jóga odporúča robiť nasledovné:

  • sedieť na podložke;
  • rozložené na boky nohy ohnuté v kolenách - mali by byť uvoľnené;
  • na pripojenie nohy, aby sa priblížil k slabinám;
  • narovnať chrbát, znížiť ramená;
  • vytiahnite hlavu nahor a vyrovnáte chrbticu.

Ak chcete urobiť cvičenie motýľ je potrebné, držanie za ruky na nohách. Vykonanie sa uskutočňuje v nasledujúcom poradí:

  • znížte kolená na boky, držte ich niekoľko sekúnd;
  • na vykonanie spätného pohybu bez toho, aby došlo k prelomeniu chodidiel z podlahy;
  • na chvíľu fixovať kolená v hornej polohe;
  • znížte nohy na podlahu;
  • zopakujte cyklus;
  • vykonávať denne;
  • robia 30 makh pre jeden prístup.

Poskytuje preťahovanie

Ak chcete účinne natiahnuť svoje svaly bez zranenia, musíte použiť postoj k správnemu natiahnutiu. Základné ustanovenie- sedí na podlahe - zostáva nezmenená. Najdôležitejšou podmienkou je priamo držať chrbticu a pokúšať sa vytiahnuť hlavu hore. Rôzne ruky:

  • klasické - palmy pokrývajúce nohy;
  • vystužené - ruky sa opierajú o kolená, čím vytvárajú dodatočné zaťaženie;
  • pri spracovaní lisu - dlaň je umiestnená na podlahe alebo pozdĺžne dopredu.

Strečingové cvičenia

Je dobré roztiahnuť telo po intenzívnom tréningu, aby ste odstránili prebytočné centimetre od bokov rôznymi spôsobmi. V cvičení jogy sa akcia uskutočňuje s kontrolou dýchania v nasledujúcom poradí:

  • počiatočná poloha - mimo motýľa - na vankúšik s rovnou chrbtom;
  • s rukami, aby ste sa mohli oprieť na zem;
  • kľačiaci po výdechu;
  • pri vdychovaní ich zatlačte na podlahu;
  • návrat na predchádzajúcu pozíciu;
  • dýchanie by malo byť pokojné, hlboké;
  • do 3 minút.

Môžete vykonávať strečing cvičenie s upevnením rúk na vaše kolená, čo zvyšuje základňu na podlahu. Ďalšou možnosťou, ako pomôcť pri uvoľnení svalov hýždia, spodnej časti chrbta:

  • je východisková poloha (VP) rovnaká;
  • vytiahnite ruky dopredu alebo položte nohy;
  • s rovnou chrbticou, znížte kolená na boky, vydržte 5 dychov, vydychujte;
  • Pomaly sklopte telo smerom dole, dopredu;
  • na zaistenie v tejto polohe pre 5 dychov, výdychov;
  • opakujte niekoľko minút.

Cvičenie motýľa pre boky

Zvýšenie zaťaženia pripri cvičení na vnútornej strane stehien sa používajú špeciálne výcvikové zariadenia. "Motýľový" espander sa skladá z hlavy s výraznou pružinou a dvoch pák, podobne ako krídla. Zariadenie funguje takto:

  • sú páky posunuté;
  • pružina je stlačená;
  • dochádza k pružnej deformácii;
  • je stlačená pružina;
  • sa páky dostanú do pôvodnej polohy.

Cvičenie motýľa pre boky pomocou simulátora sa vykonáva takto:

  • IP - sedí na stoličke. Espander je umiestnený hlavou nadol medzi bokmi. Kolená sa znižujú, stláčajú pružinu pri relaxovaní - rozvod. Je možné komplikovať výkon, ak sedíte nie na stoličke, ale na podlahe, bez podpory chrbta.
  • IP - ležať, ohnuté nohy, nohy stojace na podlahe. Simulátor je inštalovaný medzi kolenami, hlava smeruje nahor. Nohy sa znižujú a rozptýlia, čím prekonávajú silu pružiny.

Cvičenie motýľ pre prsné svaly

Správna implementácia bez zranenia cvičebných komplexov v kulturistike závisí od dodržiavania technológie. Hlavné pojmy:

  • používajú spoľahlivé simulátory alebo činky;
  • nerobiť otupy, ostré pohyby;
  • sa pridávajú postupne;
  • uplatňujú silné zníženie, hladké rozťahovanie;
  • odolávať puzdre zariadenia bez prerušenia chrbta.

Cvičenie motýľa pre hrudné svaly sa vykonáva na špeciálnom simulátore pre 3 prístupy 15 krát. Technika:

  • na zaistenie požadovanej hmotnosti;
  • nainštalujtesedadlo do lakťov, ramená boli jedna čiara rovnobežná s podlahou;
  • stoja hore;
  • nohy na šírku ramena;
  • tlačiť späť hore;
  • zrieť ruky simulátora, dýchať;
  • rozširujú hrudník v plnom rozsahu, prezentujú ju dopredu;
  • pri výdychu na hladké zdvíhanie ramien;
  • fixujú polohu;
  • na inšpiráciu na zriedenie rúk na boky.

Cvičenie motýľa pre nohy

Je vhodné vyvíjať svaly pomocou expandéra, ktorý poskytuje potrebné zaťaženie. Cvičenie pre motýľ na nohách môže súčasne posilniť lis, boky, zlepšiť reliéf. Vykonané v nasledujúcom poradí:

  • ležia na ľavej strane;
  • ohýbajte svoje kolená;
  • umiestnite medzi sebou páky prieskumníka;
  • jemne vytiahnite pravé koleno nahor;
  • so snahou vrátiť sa späť;
  • vykonať 15 krát;
  • zmeňte nohy, zopakujte.

Reverzný motýľ

V záujme trénovania ramien, použitia delty, vývoja zadnej časti je potrebné opätovne nainštalovať simulátor určený pre skupinu svalov na hrudníku. Hlavná pozícia v tomto prípade - sedí, opierajúci sa o zadnú časť žalúdka. Technika vykonávania spätného motýľa je nasledovná:

  • na zaistenie požadovanej hmotnosti;
  • postavili zbrane na úroveň ramien;
  • Nastavte výšku sedadla;
  • zaberajú rukoväte;
  • vziať ruky späť na inšpiráciu, maximalizovať svalové napätie - pohyb ramenného kĺbu;
  • niekoľko sekúnd v zriedenej forme;
  • návrat do východiskovej pozície.

Cvičenie motýľa pre ischiadový nerv

Keď je bolesť od zadnej časti nohy po päť, neviete, kam sa z nej skrývať. Môžete sa pokúsiť zvládnuť sami seba - keď sa objavia prvé príznaky, použite cvičebný motýľ na sedací nerv, čo eliminuje štipľavosť. Vykonávací poriadok:

  • , aby sedeli na podlahe a ťahali nohy dopredu;
  • narovnať chrbát;
  • spojiť nohy, paty;
  • utiahnite v blízkosti kufra;
  • dotýkajte sa kolená a zdvihnite;
  • robiť vlny, udržiavať pokojný dych;
  • vykonáva aspoň 60-krát;
  • postupne zvyšovať zaťaženie.
Video: Cvičenie Butterfly for Stretching

Komentáre

Galina, 46 rokov

Príležitostne sa vyskytla ischiasia sedacieho nervu, aby nemohla dýchať bolesť. Boli predpísané na injekcie, na pitie liekov. Neuropatológ odporučil pridať špeciálne cvičenie na samo-fixáciu kontrakcie. Vykonanie sa ukázalo ako jednoduché, že som začal cvičiť každý deň, zabudol som na bolesť.

Veronica, 26

Zaoberám sa kulturistikou, preťahovanie motýľa je obľúbeným cvičením. Zvláštnosťou je schopnosť jedného simulátora vykonávať prístupy k tréningu svalov hrudníka, späť. Takáto technika pomáha zlepšiť úľavu, telo napätie, zbaviť sa nadmerného tuku. Už som súťažil a stal som sa víťazom.

Valentine, 35 rokov

Volala priateľkarobiť jogu Jednou z prvých asánov bola motýľ. Spočiatku to bolo ťažké vykonať - kolená sa nedostali na zem, zabudli správne dýchať, dýchali vzduch. Postupne začal prísť. Najdôležitejšie - upozornil na skutočnosť, že mesačný začal prechádzať bezbolestne, zníženie alokácie.