Spustenie intervalu spaľovania tuku, jogging alebo na trati - tréningový program na zníženie hmotnosti
Obsah
Všetci sme hrali dieťa v šupinách a bežali po loptičke, ale s vekom bez zvláštneho dôvodu by nebolo žiadúce bežať, s výnimkou toho, že hráme s deťmi alebo sa ponáhľame do autobusu. Chudnúť nestačí. Beh pre spaľovanie tukov - to je kompletný tréning, ktorý predstavuje hodinový beh s dobrým zaťažením. Tento šport prispieva k veľkému streľbe energie, nepotrebuje vybavenie, špeciálne zručnosti alebo tréning a môže ho praktizovať skoro každý.
Účinné jogging pre chudnutie
Beh pre spaľovanie tukov sa nedá nazvať zázrakom-diéta, kvôli ktorej dôjde k rýchlej transformácii: musíte sa prispôsobiť pravidelným jazdám, nezabudnite na správnu výživu a miernu chuť do jedla. Prvých pár dní jazdy na úbytok hmotnosti bude obzvlášť ťažké, pretože netrpezlivý sval bude čoskoro chorý, budete musieť bojovať lenivosť a únava s rannou nevoľnosťou. Postupne sa zapojíte do tréningu a začnete sa tešiť, pretože v priebehu behu sa nálada zlepšuje, vynikáserotonín - hormón šťastia.
Koľko kalórií sa spáli pri behu
V každom pohybe človek spáli kalórie. Čím viac sa pohybuje, tým rýchlejšie prevyšuje hmotnosť tela. Hodina cvičenia robí slušný náklad na tele, a to okamžite reaguje na to, ako bežec pocit búšenia srdca a únavu. Predovšetkým zvýšená srdcová frekvencia pri behu a skákaní, takže za hodinu behanie spotrebuje nie menej kalórií ako cez aerobiku v telocvični.
Ak chcete pochopiť, čo presne robí to bežať na chudnutie a spočítať počet kalórií spálených polhodina jog, je potrebné vziať do úvahy hmotnosť a percento telesného tuku na bežec: čím menej tuku, tým viac produktívne pobeží. Je dôležité stať sa športovcom a rýchlosťou pohybu. Športoví inštruktori sú istí, že bežec začína strácať kalórie až po 30 minútach tréningu, takže odporúčajú jazdiť dlhšie a častejšie ako maximálna rýchlosť.
Spálenie kalórií počas 1 hodiny:
- Nízka miera pre ženy, ktoré sa strieda s pešou rýchlosťou 7 km /h - 240-260 kalórií.
- Nízka miera pre ženy bez zastavenia pri rýchlosti 11 km /h - 590-620 kalórií.
- Nízke otáčky pre mužov striedajúcich sa pri chôdzi rýchlosťou 7 km /h - 300-320 kcal.
- Nízka miera u mužov bez zastavenia pri rýchlosti 11 km /h - 820-850 kalórií.
Správne spustenie spaľovania tukov
Mnoho športových nadšencov verí, že jogging na chudnutie je obzvlášť účinný, ale nie je.Spotreba kalórií sa začne skôr, než sa všetky uhľohydráty spotrebúvajú, ale môžu sa vyčerpať s pomocou intenzívneho nakladania. Preto správny chod spaľovania tukov je rýchle a pomalé striedanie. V praxi sa to nazýva intervalový beh. Ale ak naozaj chcete schudnúť, potom hlavnou trumfovou kartou je nárast cvičenia a silný nočný spánok. Spánok vyžaduje najmenej 8 hodín, pretože vo sne sú vypálené kalórie.
Interval beh
Ktoré fungujú lepšie pre spaľovanie tuku a získavanie dokonalých tvarov? Čím vyššia je fyzická záťaž, tým viac tukového tkaniva spaľuje tuky. Proces úbytku hmotnosti je sprevádzaný zvýšenou telesnou teplotou a tlakom, bežca začína dýchať rýchlejšie a pulz je častejší. Je zaujímavé, že keď športovec beží niekoľko metrov pri maximálnej rýchlosti a potom spomaľuje, spotreba energie sa nezníži, zostáva to isté ako pri zrýchľovaní. Dýchací proces by mal byť plne v súlade s pohybmi tela na pokrytie potreby tela na kyslík.
Pravidelná prax pre spaľovanie tukov v praxi je nasledovná:
- zahrievanie v rozmedzí 200 - 400 m - bežať pomaly s papuče;
- za 5 sekúnd pri maximálnej rýchlosti;
- 5 sekúnd. pomalý chod;
- 10 sekúnd. maximálna rýchlosť;
- 10 sekúnd. pomalý chod;
- 15 sekúnd. maximálna rýchlosť;
- 15 sek. pomalý chod;
- 10 sekúnd. maximálna rýchlosť;
- 10 sekúnd. pomalý chod;
- 5 sekúnd. rýchly chod;
- 5 sekúnd. spomaliť;
- cvičenie beží 200-400 m pod kapotou.
Interval bežiaci na bežeckom páse
Najskôr by sa malo povedať, že toto školenie nie je vhodné pre všetkých. Existuje určité riziko zlého zdravotného stavu, takže konzultácia s lekárom je povinná. Princíp intervalového chodu na bežiacom páse, teplý - pomalý jogging - dva rýchlo spustená cyklus - nízka rýchlosť - niekoľko cyklov intenzívnu prevádzku - nízka rýchlosť - vysokorýchlostné loop tri - tichý chod - záves. Pre spoľahlivosť a maximálnu efektivitu je rýchlosť vyberaná individuálne odborným trénerom alebo lekárom.
Jogovanie
Jedná sa o jogging na spaľovanie tukov, ktorý spolu so zdravotnými cvičeniami môže poskytnúť dobrú postavu a dobré zdravie. Jogging sa tiež nazýva miešanie behom, pomáha posilňovať sedacie svaly a svaly rúk, vyrovná dýchanie, normalizuje krvný obeh a zlepšuje celkový stav bežca. Po prvej lekcii začína človek zažívať nárast sily, zvýšený tón vo svaloch, dôveru vo vlastnú silu. Môže sa odporučiť novým bežcom.
Zariadenie dzhohhynha jednoduchý: Beh by malo dôjsť v priebehu nohy chrániť vajcia, alebo po prvom spustení sa objaví silné bolesti vo svaloch nôh od pádu až na zem. V takom prípade by ste mali ľahko odraziť a držať ruky ohnuté na lakte. Zvláštnosťou Joggins je to, že keď je správne vykonané, telo nie je preťažené, ale utiekanie sa necíti prepracované, ale potešenie. poskakovaťNajlepšie je to urobiť sami, udržať krok.
Ako bežať na spaľovanie tukov
Odporúčaná pre väčšinu odborníkov, norma behu, ktorá vám umožňuje schudnúť, je 40 minút. Na želanie je potrebné spustiť beh na päť dní v týždni. Avšak každá osoba má svoje vlastné ciele: niekto chce stratiť 3 kg a niekto má 10 kg trochu, takže každý je individuálny. Dobré ranné jazdy na hladom žalúdku, aby sa ušetrili tukové usadeniny, nie len konzumované uhľohydráty. Po tréningu by bolo žiaduce, ale je lepšie čakať ďalšiu hodinu, pretože kalórie v tomto čase stále pretrvávajú.
Nižšie sú uvedené indikátory, ktoré vám pomôžu pochopiť, koľko potrebujete na spálenie tukov:
- strata 1 kg hmotnosti - 19 hodín jazdy;
- 5 kg - 93 rokov jazdy;
- 10 kg - minimálne 180 hodín;
- 20 kg - 350 hodín
Pulz pri jazde na spaľovanie tukov
Počas jazdy je potrebné monitorovať pulz, v závislosti od toho, či bude efektívne jogging pre zhiroziganija. Na srdci je 5 zón zaťaženia, najviac prijateľný pulz pri behu na spaľovanie sa nachádza v aeróbnej zóne. Je v rozsahu 70-80% maximálneho možného impulzu. Vypočítaná merná rýchlosť vzorec (220 je) * 0,7, kde 220 - maximálna pulzný muža - jeho veku 0,7-0,8 - rozsah pulzu spaľovanie tukov.
Program chudnutia
Ak sa osoba rozhodne, že veľkú časť svojho života, musí sa rozhodnúť na úrovni vzdelávania a zdravia. Treba si uvedomiť, či došlo k poškodeniu kolenakĺby: ak vaše nohy neublížia zranením, ale z nadmernej hmotnosti, zapojte sa nielen vy, ale aj potrebujete. Pre efektívnosť bude trvať 15 minút, ale pre 7 kol štandardného štadióna, to znamená asi 40 minút, ako už bolo uvedené vyššie. Je potrebné určiť, čo sa spustí pri spaľovaní tukov a pozrieť sa na úroveň tréningu. Kedy je lepšie jogging - ráno alebo večer.
Program chudnutia:
- Ak pracujete od jesene na jar v telocvični alebo akýmkoľvek iným spôsobom, potom jog by mal trvať pol hodiny bez prerušenia. Telo sa s tým vyrovná. Ak budete pokračovať v návšteve telocvične, počas zostávajúcej miestnosti si môžete dopriať jogging. Zima nie je prekážkou pre jogging.
- Profesionálny športovec určuje stupeň zaťaženia autokarom. Dlhodobo sa dá robiť na hrubom, hornatom teréne.
- Pre ľudí, ktorí sú fitnes, aerobik alebo tanec, by mali bežať 30-50 minút chôdzou a chôdzou, ale bez zastávok. Prvé 10 minút je potrebné na spustenie a potom môžete striedať. Dostaňte sa do joggingu vo fitness days.
- Nepripravená osoba by mala bežať 30 minút s pohodlnou rýchlosťou. Prvý kruh musí bežať, druhý musí ísť, atď. Od druhého týždňa by sa zaťaženie malo zvyšovať.
- Čas trvania výcviku môže byť: skoré ráno alebo neskoro večer, komu je to vhodné.
- Mali by ste piť viac tekutín, ale je lepšie odmietnuť od sodovej vody.
- Je dôležité kupovať pohodlnú obuv a oblečenie na tréning.
