Najlepšie spaľovanie tukov cvičenie - efektívne cvičenie
Nadmerné ukladanie na telo je pre mnohých ľudí problémom. Avšak, aby ste získali utiahnutú postavu, je potrebné naplánovať cvičenie určené na maximálnu stratu hmotnosti správne. Je potrebné vybrať efektívny komplex tried, ktorý zahŕňa najlepšie cvičenia pre spaľovanie tuku doma. Kombináciou denných stresov s správnou výživou môžete dosiahnuť ohromujúci výsledok.
Školenie na spaľovanie tuku
Najlepším spôsobom, ako bojovať s tukovými depozitmi, je skombinovať sily a kardio tréning. Tento komplex pomôže zvýšiť svalovú hmotu, zvýšiť vytrvalosť tela a zvýšiť tón. Hlavná vec je rovnomerné rozloženie záťaže na všetky svalové skupiny, aby sa získala dobrá postava v relatívne krátkom čase. Ktoré tréningy spaľujú tuk rýchlejšie ako všetky:
- aeróbne;
- ;
- ;
- gymnastika.
Napájanie
Bodybuilding je najčastejšie spojený s tréningmi v telocvični, ale môžete si urobiť aj domácu úlohu. Cvičenie na rýchle spaľovanie tukov je vhodné pre ženy aj pre mužov, ale záťaž musí byť iná. Dievčatá by mali mať činky s hmotnosťou od 1 do 1,5 kg a muži v závislosti od ich fyzickej zdatnosti. Ak tréning prebieha doma, a športovec niepríslušné príslušenstvo, môžete použiť ručné náradie (nádrže na vodu, dlhé palice atď.) Cvičenia na spaľovanie tukov, ktoré sú energeticky náročné:
- Zhim. Ležať na chrbte (na podložke alebo lavičke), vyzdvihnúť činky. Nadvihnite ho nad úroveň solárneho plexu a znížte ho. Vykonajte 4 prístupy s 8 opakovaniami (prestávka 60 sekúnd).
- Úplatky. Uchopte si činky a choďte s nimi. Nohy sú mierne širšie než ramená. Do 3 sa priblíži 9 krát s prestávkou 75 sekúnd.
- Činky. Trvanie: 4 prístupy so 6 opakovaniami na jednu nohu.
Aeróbne
Zaťaženie srdca vám pomôže rýchlo zbaviť nadváhy a posilniť srdcový sval. Pri výbere najefektívnejších cvičení na spaľovanie tukov dostane dievča štíhlu postavu v krátkom čase. Ktoré aeróbne zaťaženia sa považujú za najúčinnejšie:
- ;
- bicykel;
- rýchle chôdze;
- lano;
- skoky;
- fitnes kurzy v hale;
- tanec
Cvičenie pri spaľovaní tukov
Aby ste získali štíhlu postava, pomôžete s intenzívnym tréningom zameraným na rozštiepenie tukového tkaniva. Hlavná vec - zvoliť najviac energeticky náročné cvičenia, aby sa dosiahol požadovaný účinok v lehote jedného mesiaca tréningu doma. Aké zaťaženie by sa malo vykonať:
- Zdvíhanie nohy. Cvičenie pomáha utiahnuť boky, zadky, stlačiť. Mal by sa vrátiť a zdvihnite nohy kolmo k podlahe, je drží pohromade. Vytvorte kruhový pohyb a potom ho znížte. Vykonajte každú akciu plynule, aby ste cítili napätiesvaly 10 krát.
- Ohýbanie. Ležať na žalúdku, potiahnite ruky dopredu. Súčasne oddeliť od podlahových nôh a paží, balansovanie na vaše brušné svaly. Dĺžka sa momentálne ohýba. Držte sa pár sekúnd, potom sa oddýchnite. Do 12 krát.
- Planck. Je to najlepšie cvičenie pre spaľovanie tukov, posilňujú svaly paží, ramenného pletenca, brucho, stehná. Musíte byť na lakte a spoliehať sa len na ponožky prstov. Držte pozíciu 10-12 sekúnd. Odpočívajte. Opakujte 8-krát.
Kúpanie
Bazén je skvelé miesto na schudnutie. Plávanie zlepšuje zdravotný stav, spaľuje kalórie, pomáha normalizovať metabolizmus, posilňuje každý sval (bez záťaže na kĺby). Prečo je tento proces náhradou za tréning? Voda je oveľa hustejšia než vzduch, takže sa vytvorí dodatočný odpor pre svaly stehien, paží, zadku a brucha. Z tohto dôvodu človek dostane energiu, stráca kalórie, vytvára svaly. Najčastejšie popáleniny v bazéne:
- Intervalové tréningy. Mala by plavat rýchlostným limitom najmenej 5 minút, potom odpočívať dve až tri minúty. Opakujte niekoľkokrát. Môžete striedať plávacie štýly.
- Stúpanie nohy. Oprieť k okraju bazéna (zavrieť) a uchopte ju za ruku. Zdvihnite nohy o 90 stupňov a držte ich niekoľko sekúnd. Do 8-12 krát.
Jumping
Výskum ukazuje, že tieto cvičenia zvýšiť hustotu kostí a zabrániť riziku zranenia, zlepšiť pevnosť a pružnosť kĺbov. Pliometriya(skákanie tréningu) je vykonanie pohybov, ktoré napínajú svaly nohy pred jej zmenšením. Vzhľadom na intenzívne aeróbne cvičenie, nadváha ide veľmi rýchlo. Najlepšie spôsoby spaľovania tukov:
- Nohy sú mierne širšie ako ramená, kolená sú mierne zakrivené, ramená sú zovreté dozadu (pripravenosť na skok). Musíte vyskočiť čo najvyššie, zdvihnite ruky vzpriamene. Prineste si hruď dopredu. Jemne pristáť v ohnutom kole. Vykonajte 10 opakovaní.
- Skok do schodov. Môžete použiť rebrík vo vchode, stepi alebo silnú škatuľu. Je potrebné dať pravú nohu na krok. Potom v skoku, neustále mení nohy, bez straty tempa. Trvanie: 2 minúty.
- Jumpery. Skok na 6-8 minút. Oddýchnite si 3 minúty a zopakujte.
Squats
Tieto cvičenia pomáhajú pumpovať zadok, vytvárajú elastické boky a hýždeň. Ak chcete schudnúť a kúpiť atraktívne formy, mali by ste dať zaťaženie na telo aspoň 3-4 krát týždenne. Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších tréningov na spaľovanie tukov pri drepaní:
- Triedy s činkami. Je potrebné umiestniť nohy širšie ako ramenný opasok a dosadnúť a zatiahnuť zadok späť čo najďalej. Opakujte 12 až 16-krát.
- Crossfalls. Stojte rovno a opierajte sa o ľavú nohu. Svahy a kolená sú mierne zakrivené. Pravou nohou sa dostanete ďaleko doľava, aby ste vytvorili kríž s ľavou nohou, posaďte sa. Otočte nohy Spustite jednu minútu.
Bourges
Toto cvičenie kombinuje squaty, točenia a skoky, vykonávané rýchlotempo. Bourpi dáva zaťaženie všetkým svalovým skupinám, čo robí proces straty hmotnosti veľmi účinný. Ako to urobiť? Existuje niekoľko variantov bourgeónov rôznej zložitosti:
- Klasické cvičenie sa vykonáva nasledovne: človek je stlačený, potom položí nohy blízko svojich rúk, odtiahne sa od podlahy a vyskočí.
- Začiatočníci chýbajú točenia alebo skoky.
- Skúsení športovci môžu pridať prekážky (skok dopredu alebo bokom), brať činky do svojich rúk.
- Ak chcete dosiahnuť požadovaný účinok, vykonajte aspoň šesťkrát.
Video: cvičenie na spaľovanie tukov
Začiatočníci súťažiaci môžu čeliť ťažkostiam pri uskutočňovaní náročných ťahov. Preto ľudia, ktorí nikdy neboli v telocvični a chcú ísť domov, potrebujú vizuálny príklad. Opakovanie cvičení pre trénera na video, môžete zvýšiť efektivitu tréningu a zbaviť sa rizika rozťahovania svalov, kĺbov. Vďaka tréningovým valčekom každý športovec vykoná cvičenia bez chýb.
