Výhody a kontraindikácie pre denné cvičenie planku. Je možné cvičiť plank počas tehotenstva a počas menštruácie? Foto, návod na správne prevedenie cviku plank

V tomto článku zvážime, aký užitočný je cvik plank a ako ho správne vykonávať.

Plank je špeciálne cvičenie, ktoré sa považuje za najbežnejšie a najžiadanejšie. Cvičenie je štatistické. To znamená, že počas jeho vykonávania je ľudské telo v stacionárnom stave, zatiaľ čo svalové tkanivá sú napäté a aktívne "fungujú".

Výhoda cvičenia planku každý deň

Plank môžete cvičiť za akýchkoľvek podmienok doma: od rána, keď sa zobudíte hore, večer, hneď po príchode domov. Prevedením tyče strávite minimum času. Zároveň však dosiahnete vynikajúce výsledky. Okrem toho toto cvičenie nevyžaduje ďalšie vybavenie. Samozrejme, je žiaduce urobiť plank na podložke a v špeciálnej forme. Ak sa však rozhodnete cvičenie vykonávať na obyčajnej podložke a v bežnom oblečení, efekt sa nezníži. Najdôležitejšie pravidlo je robte cvik bez chýb.

Mohla by vás zaujímať otázka: "Ako často je potrebné robiť plank?". Odpoveď je celkom jednoduchá – každý deň. Navyše, ak sa rozhodnete urobiť plank niekoľkokrát denne, budete mať z cvičenia len väčší úžitok. Tu je tiež potrebné pripomenúť dôležitý bod - nepreháňajte to s časom, kedy budete robiť bar.

Nemenej dôležitou otázkou je „Čo sa stane s telom, ak budete neustále cvičiť?“. Zvážime s vami niekoľko procesov, ktoré si všimnete doslova za pár týždňov.

Klasika
  • Výrazne sa posilní svalové tkanivo. Počas cvičenia fungujú svaly na bruchu, ramenách, bokoch, chrbte a nohách. Napriek tomu, že tyč sa vykonáva na krátky čas, zaťaženie z nej je veľmi silné.
  • Zlepšuje sa krvný obeh, normalizujú sa metabolické procesy. Aktívna práca svalového tkaniva spôsobuje, že prietok krvi cirkuluje oveľa rýchlejšie. Vďaka tomu sa v tele zvyšuje kvalita metabolických procesov a ich rýchlosť. Vedci dokázali, že cvičenie vykonávané ráno umožňuje rýchlejšie trávenie potravy, zvyšuje vstrebávanie užitočných zložiek.
  • Zvyšuje sa flexibilita. Táto vlastnosť cvičenia môže mnohých ľudí prekvapiť. Ako môžete zvýšiť flexibilitu, ak neexistuje žiadny úsek? Faktom je, že sa to deje nedobrovoľne počas vykonávania planku. V skutočnosti, pri zvýšenej záťaži, robením tyče každý deň, svalové tkanivo a väzy majú tendenciu sa naťahovať a stávajú sa elastickými.
  • Zmierňuje bolesť. V súčasnosti sa niektorí ľudia sťažujú na ochorenia chrbtice. Sú spôsobené mnohými faktormi, napríklad nedostatkom dennej aktivity. Vďaka vedcom bolo dokázané, že neustále vykonávanie tohto cvičenia výrazne znižuje intenzitu pocitov bolesti. Niekedy tyčinka výrazne zlepšuje zdravie človeka. Plank je účinné cvičenie pri skolióze a osteochondróze.
  • Po cvičení sa objavia „kocky“. Mnohí z nás snívajú o tom, že budú mať „kocky“ a ploché brucho. Plank je schopný realizovať tento sen vďaka aktívnemu pôsobeniu na svalové tkanivá brucha. Existuje niekoľko druhov tohto cviku a pri každom sa zapájajú určité svaly: šikmé aj hlboké. Je však potrebné pripomenúť, že ak sú svaly skryté pod vrstvou tuku, potom bude málo cvičenia. Je potrebný celý komplex špeciálnej výživy a cvičení.
  • Nohy sa stávajú štíhlejšími. Ak budete vykonávať planky každý deň, vaše nohy budú oveľa štíhlejšie, ale svalová hmota na nohách príliš nenarastie.
Plank má mnoho výhod
  • Zadočky sa stávajú krásnymi. ​​Mať elastický, šik zadoček je hlavným cieľom každej modernej ženy. A niekedy ich tento cieľ núti robiť vyčerpávajúce, dlhé tréningy v telocvični. Ak si vezmete bar, potom je schopný urobiť zadok krásne, vynikajúce tvary len v krátkom čase.
  • Výdrž sa zvyšuje. Každý cvik, teda aj hrazda, má pozitívny vplyv na výdrž človeka. Aj keď robíte tyčinku 5 minút každý deň, výsledky môžete vidieť veľmi skoro. Okrem toho bude človek schopný vykonávať zložitejšie variácie cvičenia, ktoré predtým nebolo možné vykonať.
  • Rovnováha je obnovená. Niekedy je dosť ťažké udržať rovnováhu. Tyčinka však pomáha obnoviť schopnosť udržiavať potrebnú rovnováhu. Zodpovednosť za správnu rovnováhu v tomto prípade padá na svalové tkanivo tela. A keďže tyč aktívne posilňuje svaly, je oveľa jednoduchšie udržať rovnováhu.
  • Nálada sa zlepšuje. Silné napätie a následne uvoľnenie svalovej hmoty ovplyvňuje každý systém ľudského tela, plus ľudskú psychiku. Takže, keď robíte plank po práci, môžete si zlepšiť náladu, posilniť mnohé svaly.

Mimochodom, trénerom sa odporúča vykonávať hrazdu nielen doma. Príroda, čerstvý vzduch - to sa stane ďalšou súčasťou vynikajúcej nálady a dobrého zdravia.

Ako správne cvičiť plank: fotonávod

Plank nikdy nerobte príliš dlho – to odporúčajú mnohí tréneri. Je lepšie vykonávať cvičenie správne, pričom tomuto procesu venujte na začiatok asi 20 sekúnd. Ak pri cvičení robíte veľa chýb, môžete si poškodiť vlastné zdravie, pretože nadmerným zakrivením chrbtice sa môžu posúvať platničky, môžu sa objaviť bolesti a pod. Ponúkame vám odporúčania, ktoré budete musieť pri cvičení dodržiavať.

  • Pred výkonom sa zahrejte: vykonajte ľahké cvičenie, skákajte, naťahujte sa. Tyčinku môžete vykonávať po hlavnej fyzickej námahe, takže výsledok len upevníte.
  • Kúpte si kvalitné topánky s gumenou podrážkou. Takže vaše telo bude prísne vodorovné a vaše nohy sa nebudú kĺzať po podlahe.
  • Vždy noste chrániče lakťov alebo si pod lakte položte mäkkú podložku, aby ste predišli začervenaniu lakťov pri doskách.
  • Predpokladajme vodorovnú polohu na podlahe. Položte nohy a dlane na podlahu. Zapnite časovač, pridajte dlane tak, aby neboli príliš blízko seba. Takže môžete zraniť ramenné kĺby.
  • Nedvíhajte hlavu hore, pozerajte sa dole.
Zapája sa veľké množstvo svalov
  • Umiestnite dlane správne na podlahe, takže sú umiestnené rovnobežne s lakťami. Vytvorte päste rukami. Mnohí tréneri vám radia, aby ste spojili ruky v zámku, ale nerobíte to. Taktiež neotvárajte dlane, nemali by úplne dopadnúť na povrch podlahy.
  • Stehná a stiahnite abs. Zatnite aj zadok, cíťte tlak v oblasti kostrče. Neprehýbajte chrbát v oblasti chrbtice – to je veľká chyba.
  • Sledujte svoje dýchanie. Majte na pamäti, že pri planku nemôžete zadržať dych, dýchajte prerušovane, hlboko a odmerane.
Robiť to správne
  • Držte tyč tak dlho, ako len dokážete. Nezvyšujte čas vykonávania lišty, neponáhľajte sa. Vaše telo si najprv musí zapamätať proces vykonávania cviku. Na začiatok podržte lištu 20 sekúnd, potom postupne zvyšujte čas na 2 minúty.

Je možné robiť plank počas menštruácie?

Menštruačný cyklus je znakom toho, že žena je úplne zdravá. Ak sa pozriete na implementáciu tyče z lekárskej stránky, potom sa tento proces nepovažuje za kontraindikáciu. No zároveň by ste mali vedieť, že vaše telo je v tomto období dosť slabé, prežíva určitý stres. Aktívne zaťaženie môže viesť k negatívnym výsledkom. Na otázku teda neexistuje jednoznačná odpoveď. Tu môže veľa závisieť od vašej pohody.

Robiť plank počas menštruácie by sa malo robiť s mimoriadnou opatrnosťou

Obavy z cvičenia sú pochopiteľné. Koniec koncov, pri vykonávaní dosiek sa svalové tkanivá brucha a chrbta začnú aktívne namáhať. V dôsledku toho sa môžu vyskytnúť kŕče a bolesti. Ak chcete počas menštruačného cyklu športovať, otestujte si vopred svoje vlastné telo. Počkajte nejaký čas v bare, asi 30 sekúnd. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, nepohodlie, závraty alebo dýchavičnosť, prestaňte s cvičením. Na chvíľu to vzdajte, kým menštruácia neskončí. Ak nie sú žiadne, môžete pokračovať.

Mnohí odborníci neodporúčajú vykonávať plank počas menštruačného cyklu. Vysoké napätie svalového tkaniva lisu aktivuje prietok krvi do orgánov nachádzajúcich sa v oblasti malej panvy. Môže spôsobiť poškodenie počas menštruácie. Aby sa vám to nestalo, poraďte sa vopred so svojím gynekológom.

Je možné robiť plank počas tehotenstva?

V skutočnosti neexistujú žiadne zákazy týkajúce sa vykonávania planku počas tehotenstva. Vďaka cvičeniu môžete posilniť chrbtové svaly. Okrem toho majú ženy v pozícii často bolesti chrbta a nepohodlie, ktoré ľahko odstráni samotná tyč.

Ak sa na to pozriete z druhej strany, pri vykonávaní tohto cviku sú svaly tlače silne namáhané, čo negatívne ovplyvňuje pohodu ženy v pozícii. Práve v týchto chvíľach je vhodné pred vykonaním baru konzultovať s lekárom.

Lekári spravidla povoľujú cvičenie v 2. trimestri. V súčasnosti je riziko potratu minimálne, bruško ešte nie je veľmi veľké, takže tyčinka sa žene podáva ľahko. Ak sa však počas cvičenia objavia bolesti a iné nepohodlie, je potrebné ho úplne opustiť a poradiť sa s lekárom.

Plank sa dá urobiť aj v druhom trimestri

Existuje veľa sporov, ktoré sa priamo týkajú prevedenia dosky. pre tehotné ženy. Niektorí dokázali, že prospieva bežným ženám aj tehotným ženám. Nájdu sa aj takí, ktorí tvrdia, že barla môže ohroziť matku aj dieťa súčasne. Tu všetko závisí od toho, ako je žena pripravená, od jej celkového blaha. Tiež stojí za zváženie taký dôležitý bod - vďaka fyzickej aktivite je pôrod jednoduchší a ženská postava sa po tyči rýchlejšie zotavuje.

Kontraindikácie pre vykonávanie planku

Napriek tomu, že plank je veľmi jednoduchý na vykonávanie a cvičenie prináša veľké výhody, existujú určité kontraindikácie jeho výkonu. Kontraindikácie sú nasledovné:

  • Necvičte hneď po narodení dieťaťa, najmä po cisárskom reze. Prvých 6 mesiacov je lepšie plank nevykonávať. Termín sa samozrejme môže zvýšiť v jednej alebo inej situácii.
  • Je zakázané robiť plank, ak sú narušené kĺby, problémy s ramenami, chodidlami a lakťami. Cvičenie s vysokým krvným tlakom je kontraindikované.
  • Cvičenie nie je možné vykonať v prítomnosti vertebrálnej hernie a po poranení chrbtice.
  • Ľudia s nadváhou tiež nemôžu cvičiť. Keďže bar sa nebude môcť zbaviť nadbytočných kilogramov. V takejto situácii môže fungovať gravitácia, ktorá môže spôsobiť mnohé problémy súvisiace s chrbticou.
  • Ak sa vyskytnú nejaké exacerbácie chronických ochorení, potom je lepšie tréning na chvíľu vzdať.
Plank má aj kontraindikácie

Ak chcete schudnúť, potom by mal robiť aktívne cvičenia, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie. Ideálne je robiť kardio pravidelne. Môžete kombinovať tyč a aktívne zaťaženie, takže môžete rýchlo dosiahnuť konečný cieľ - spáliť kalórie a posilniť svaly.

Video: Cvičenie Plank: ako na to správne? Typy tyčí