Rýchla diéta na chudnutie o 10 kg za týždeň: popis, jedálny lístok na týždeň pre mužov a ženy, odporúčané a zakázané potraviny, výpočet dennej potreby kalórií, tipy a zásady správnej výživy na chudnutie pri rýchlej diéte

V tomto článku zvážime menu, ktoré vám pomôže schudnúť o 10 kg za týždeň.

Zdravá a vyvážená strava je základom plnohodnotnej životnej aktivity človeka. Správne pripravená strava dodáva telu potrebnú energiu a predchádza rôznym chorobám. Výberom nezávadných produktov do denného menu si zabezpečujete zdravý životný štýl. Dodržiavaním určitých výživových pravidiel si vytvoríte zdravý návyk. Dajte si trochu námahy a na oplátku získate štíhle telo a dlhú životnosť.

Správna výživa je skvelým pomocníkom v boji s kilami navyše. Ak chcete schudnúť, nie je potrebné dodržiavať vyčerpávajúce diéty a znižovať počet jedál. Nestaňte sa fanúšikom skromných dávok. Dodržiavajte zdravú výživu a užívajte si proces chudnutia.

Zásady výživy pri chudnutí pri rýchlej diéte: ako schudnúť o 10 kg za týždeň?

Aby ste schudli, nestačí kupovať tie správne kvalitné produkty. Je potrebné správne zostaviť jedálny lístok na každý deň. Na začiatok je ale potrebné dodržiavať pravidlá stravovania. Splnením jednoduchých požiadaviek rýchlejšie dosiahnete požadované výsledky.

Na ceste za chudnutím do 10 kg za týždeň sa riadime nasledovnými zásadami:

1. Kontrolujte si príjem kalórií. Základom stravy by mala byť rastlinná strava. Má nízky obsah kalórií a je bohatý na vlákninu. Rastlinné potraviny zahŕňajú zeleninu, šaláty, ovocie, celé zrná, orechy a semená. Aby ste schudli, postupne znižujte počet spotrebovaných kalórií. Nezanedbávajte zloženie používaných nápojov. Vyvážte pomer produktov. Telo by malo prijímať racionálne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.
2. Vyhnite sa dlhým prestávkam medzi jedlami. Počet jedál počas dňa by mal byť aspoň päťkrát. Aby ste sa vyrovnali s pocitom hladu, zariaďte si ďalšie občerstvenie. Hlavná vec je jesť jedlo v malých porciách. Je žiaduce jesť súčasne, pomôže to vytvoriť návyk.

   

3. Nejedzte rýchle občerstvenie. Hotové jedlo má vysoký obsah kalórií. Obsahuje konzervačné látky, farbivá, arómy. Pre jedno takéto jedlo získate dennú normu kalórií s minimálnym obsahom užitočných látok.
4. Pripravte si výživné a včasné raňajky. Urobte si čas na skoré raňajky. Ovládajte pocit hladu po nočnom odpočinku. Nenechajte sa zlákať na raňajky s tučnými jedlami. Pripravte si výdatné a vyvážené jedlo, ktoré vám dodá energiu na celý deň.
5. Pite vodu a zdravé čaje. Počas dňa nezabúdajte piť obyčajnú vodu. S jeho pomocou dochádza k rýchlejšiemu metabolizmu. Pite rôzne bylinkové čaje. Pomôžu vyrovnať sa s predčasným pocitom hladu. Pomocou tekutiny sa z tela odstraňujú toxíny.
6. Usporiadajte občerstvenie. ​​Medzi hlavnými jedlami jedzte ovocie, zeleninu, džúsy, sušené ovocie. To vám pomôže vyhnúť sa pocitu hladu.
7. Kompenzujte telesnú námahu. V dňoch zvýšenej fyzickej a psychickej aktivity konzumujte sacharidy, tuky a bielkoviny v dostatočnom množstve. Nevyčerpávajte telo.
8. Doprajte si dostatok času na jedenie. Premeňte jedenie na určitý rituál. Jedlo dôkladne žuvajte. Neponáhľajte sa a nejedzte na cestách. Počas jedla nepite tekutiny. Uhaste svoj smäd buď pred jedlom alebo po jedle.

Potraviny na chudnutie: čo môžete jesť, aby ste schudli 10 kg?

Pri výbere produktov, s ktorými môžete schudnúť až 10 kg za týždeň, je potrebné vziať do úvahy nasledujúce faktory:

• Minimalizovať používanie výrobkov z múky .
• Uprednostňujte čerstvé, surové "produkty. Odmietajte variť vyprážané jedlo. Varte v pare, varte a pečte.
• Pri pití alkoholu zvážte jeho obsah kalórií Nekonzumujte alkohol vo veľkých množstvách.
• Obmedzte používanie soli a korenín. Soľ stimuluje stagnáciu tekutín v tele. Korenie stimuluje chuť do jedla a dodáva jedlám ďalšie chuťové vlastnosti.

Obohaťte svoj jedálniček o potraviny s vysokým obsahom vitamínov a aminokyselín

Vyzdvihneme množstvo nevyhnutných produktov, s ktorými môžete schudnúť až 10 kg za 7 dní:

1. ) Mäso.

Uprednostňujte chudé mäso. Kuracie, morčacie, teľacie mäso sú dokonalé. Jedením mäsových výrobkov získate bielkoviny, ktoré pomáhajú urýchliť metabolické procesy. Mäso je nepostrádateľným pomocníkom pri príprave prvých jedál.

1. Ryby.

Pokrmy z rýb telo rýchlo vstrebáva a po jedle zanecháva pocit ľahkosti. Ryby obsahujú veľké množstvo stopových prvkov a bielkovín, bohaté na vitamíny A a D. Obsahuje zdravé tuky. Skvele doplní akúkoľvek prílohu.

1. Nízkokalorické potraviny.

Významnou súčasťou vášho jedálneho lístka by mala byť čerstvá zelenina a ovocie. Dokonale si poradia s pocitom hladu a dodajú telu potrebné vitamíny. S rôznymi druhmi zeleniny a ovocia môžete pripraviť veľké množstvo šalátov.

1. Potraviny s vysokým obsahom vápnika.

Vaša strava by mala obsahovať fermentované mliečne výrobky. Normalizujú proces trávenia, regulujú prácu čriev. Je hlavným zdrojom vápnika a fosforu. Mlieko je ideálne na prípravu rôznych proteínových koktailov.

1. Obilniny a strukoviny.

Cereálne prílohy sú vďaka vysokému obsahu sacharidov skvelé na potlačenie návalov hladu. Na raňajky si dajte komplexné sacharidy a budete mať zásobu energie na celý deň.

Strukoviny sú bohaté na rastlinné bielkoviny. Sú to nízkokalorické produkty, pričom telu dodávajú vitamíny a minerály. Fazuľa dokonale odstraňuje cholesterol a normalizuje hladinu cukru v krvi. Váš jedálniček spestrí veľký sortiment obilnín a strukovín.

1. Čaje, šťavy, šťavy.

Pomôžte zbaviť telo prebytočnej tekutiny. Vo vašej strave by mali byť prítomné zelené čaje, citrusové šťavy a šťavy z bobúľ.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri chudnutí 10 kg za týždeň: zoznam

Ak chcete dosiahnuť čo najlepší výsledok, je potrebné upustiť od množstva produktov:

1. Cestoviny a pečivo.

Takéto potraviny majú vysoký obsah škrobu, ktorý prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele. Cukrovinky majú veľmi vysoký obsah kalórií a spôsobujú značné škody na postave.

1. Polotovary a salámové výrobky.

Zloženie klobásových výrobkov presahuje normu bielkovín a škrobu, prípustnú na chudnutie. Ak sa nedodrží technológia varenia, poškodzujú telo. Polotovary pôsobením mrazu strácajú svoju užitočnosť. Môže obsahovaťnekvalitné suroviny. Zle sa vyrovnávajú s pocitom hladu.

1. Snackové výrobky.

Pravidelné používanie čipsov, sušienok a rôznych pochutín vedie k zdravotným problémom. Takéto produkty majú vysoký obsah soli a zvýrazňovačov chuti.

1. Vyprážané jedlá.

Výrobky varené pod vplyvom vysokej teploty strácajú veľké množstvo užitočných vlastností. Vyprážané jedlo obsahuje veľké množstvo cholesterolu a telo ho zle vstrebáva. Namiesto rastlinného oleja a margarínu uprednostnite olivový olej a maslo.

1. Sladkosti.

Sladkosti by sa nemali konzumovať večer, pretože sa dlho trávia. Je potrebné uprednostniť prírodné sladkosti - med, sušené ovocie, džem, marmeláda. Povolené je malé množstvo tmavej čokolády.

1. Údené jedlá.

V procese fajčenia sa zvyšuje koncentrácia škodlivých látok v produkte. Údené jedlo je bohaté na obsah soli a rôznych konzervačných látok.

1. Omáčky.

Je potrebné opustiť omáčky s vysokým obsahom kalórií. Najškodlivejšia je v tomto prípade majonéza. Zdravé omáčky si môžete pripraviť aj sami. Napríklad paradajkový alebo balzamikový.

Ako vypočítať dennú potrebu kalórií v tele?

Nedostatočný počet spotrebovaných kalórií za deň vedie k zlyhaniu metabolických procesov organizmu. Začína dochádzať k dopĺňaniu energie v dôsledku úbytku svalovej hmoty. Aby bolo chudnutie pre vaše zdravie bezbolestné, je potrebné vypočítať a dodržiavať denný kalorický príjem.

Môžete použiť rôzne typy vzorcov. Všetky sú viazané na vaše individuálne ukazovatele - výšku, váhu a vek. Výpočet kalórií by mal tiež brať do úvahy vašu fyzickú aktivitu v rôznych časových obdobiach. Minimálna denná dávka pre sedavý životný štýl je 1500-2000 kcal. Pre aktívne pracovné dni je potrebné zvýšiť normu - pridať z 200 na 500 kcal.

DÔLEŽITÉ: Najbežnejší a najpresnejší vzorec na výpočet denného príjmu kalórií: Vzorec Mifflin-San Geor 10 *hmotnosť +6,25*výška-5*vek

Pri absencii fyzickej aktivity je potrebné získaný výsledok vynásobiť 1,2

Pri pridávaní do rozvrhu dňa aktívnej činnosti je potrebné výsledok vynásobiť koeficientom 1,3 až 1,7 v závislosti od intenzity zaťaženia.

Jedálny lístok na týždeň na chudnutie o 10 kg pre mužov

Vytvorením jedálneho lístka na týždeň budete mať možnosť zakúpiť si potrebné produkty vopred.

Pri výbere produktov je potrebné dodržiavať základné zásady výživy:

• 1 raňajky - komplexné sacharidy
• 2 raňajky – fermentované mliečne výrobky+ovocie+zelenina
• Obed – komplexné sacharidy, bielkoviny, zelenina
• Poludnie – fermentované mliečne produkty+ovocie+zelenina
• Večera - bielkoviny, zelenina

Jedlo konzumované v čase obeda by malo byť čo najkalorickejšie. Večerajte aspoň 3 hodiny pred spaním. Intervaly medzi jedlami by mali byť rovnaké, nie dlhšie ako 4 hodiny. Doplnením stravy o pohyb dosiahnete rýchlejšie lepšie výsledky.

Fyziologicky sú ženy náchylné na rýchlejšiu tvorbu tukovej vrstvy. Preto by množstvo tuku, ktoré konzumujú, malo byť nižšie ako u mužov. Mužská strava môže obsahovať mierne množstvo sladkých a rýchlo stráviteľných uhľohydrátov, pre ženy je lepšie takéto produkty vylúčiť. Medzi jedlami nezabudnite piť vodu.

Veľkosti porcií pre mužov a ženy:

• Ryby a mäso - ženská porcia 100 g, mužská porcia 150 g
• Príloha - ženská porcia 150 g, porcia pre mužov 200 g
• Šalát - pre mužov aj pre ženy - 150 g
• Kyslomliečne výrobky - porcia pre ženy 200 g, porcia pre mužov 200-300 g
• Objem kvapaliny okrem vody - pre mužov a pre ženy - 200 ml

Tabuľka predstavuje jednu z mnohých možností menu pre mužov a pre ženy, ako schudnúť 10 kg za týždeň. V závislosti od vašich preferencií si ho môžete upraviť podľa základných odporúčaní.

Deň v týždni ​​	Menu pre mužov
pondelok	Omeleta, obilný chlieb, čierny čaj Nízkotučný syr Hovädzie mäso na pare, zeleninový vývar, zemiaková kaša Ovocie Kuracie mäso so zeleninou, mlieko
utorok	Ovsené vločky s mliekom, chlieb s otrubami + maslo, zelený čaj Kefír Pečená morka, šalát z varenej cvikly + orechy, kurací vývar, kompót zo sušeného ovocia Hrozno Parné rybie kotlety, zeleninový kastról, kefír
streda	Omeleta s hubami, chlebové krutóny, želé Pitie jogurt Dusené teľacie mäso, zeleninový nálev, bylinkový čaj Citrusový sortiment Dusená kapusta, zemiaková kaša, kefír
Štvrtok	Pohánková kaša, varené vajce, čierny čaj Mliečny koktail s ovocím Varené kuracie prsia, želé Syr + hrozienka Pečené hovädzie mäso so zeleninou a syrom, šalát z čerstvej kapusty, zelený čaj
Piatok	Miešané vajíčka s zelenina, toasty + maslo, zelený čaj Ryazhanka Boršč, zeleninový šalát, čierny čaj Banán Dusená hovädzia pečeň, dusená zelenina, mlieko
Sobota	Ryžová kaša s mliekom, hruška, čaj s medom Jogurt Caesar šalát, zeleninový guláš, varené hovädzie mäso, kompót zo sušeného ovocia Pečené jablká, orechy Pečená ryba so syrom, dusená zelenina, kefír
Nedeľa	Kukuričná kaša, mlieko Tvarohové koláče so sušeným marhule Hrachová polievka, kuracie fašírky, paradajková šťava Rôzne druhy ovocia Teľací steak, zeleninový šalát, mlieko

Jedálny lístok na týždeň na chudnutie 10 kg pre ženy

)

Deň v týždni [2 73]	Menu pre ženy
pondelok	Pšeničná kaša, maslo, kefír Syr kastról + sušené marhule Pohánková kaša, uhorka + paradajkový šalát, melasa Varené vajce, kukurica Parená ryba, pečená zelenina, čierny čaj
utorok	Ovsené vločky, pitný jogurt, ovocná šťava Mliečny koktail s banánom Ryžová kaša, varené kuracie prsia, čerstvá kapusta, želé Omeleta, paradajka Dusené hovädzie mäso, dusená zelenina, zelený čaj
Streda	Ovsené vločky, maslo, syr, bylinkový čaj Jogurt, sušené slivky Pohánková kaša, pečený moriak, uhorka, želé Mlieko, arašidy Konzervované morské ryby, dusená kapusta, čierny čaj
Štvrtok	Pohánková kaša, čierny chlieb + maslo, čaj s medom Rôzne ovocie Ryžová kaša, varené kuracie mäso so zeleninou, šalát z čerstvej kapusty, želé Mlieko, jablko Omeleta, paradajka, kompót
Piatok	Ovsené vločky, tmavý chlieb + maslo, čaj s medom Ryazhanka Pšeničná kaša, p dusené jahňacie fašírky, cviklový šalát, kompót zo sušeného ovocia Mlieko, banán Dusená hovädzia pečeň, dusená zelenina, bylinkový čaj
Sobota	Pohánková kaša, maslo, zelený čaj Jogurt, sušené marhule Ryžová kaša, pečená morka so syrom, šalátové listy, bobuľový kompót Hruška, orechy Dusená ryba, kukurica, čaj
Nedeľa	Ovsené vločky, syr, želé Mliečny koktail s banánom Ryža s hovädzím mäsom a zeleninou, zelený čaj Omeleta, paradajka Pečené morka, šalát z pekingskej kapusty, kompót

Príklady iných rýchlych diét na obrázkoch

Video: Efektívna strava: mínus 10 kg za týždeň