Ako sa rýchlo zlepšiť pre ženu alebo muža o 5 kg za týždeň: rady odborníkov na výživu, vzorový jedálny lístok, recepty

Sú situácie, keď potrebujete skôr pribrať ako schudnúť. Za týždeň zvážime, ako to urobiť, a ponúkneme približné menu.

Takmer všetci ľudia majú tendenciu veriť, že zhodiť nadbytočné kilá je oveľa ťažšie, ako ich napríklad nabrať. V skutočnosti je však takýto názor veľmi nesprávny, pretože získavanie hmoty je rovnako zložitý proces.

Napriek tomu, že pribrať čo i len pár kilogramov vyžaduje veľa úsilia, vytúžené výsledky môžete dosiahnuť aj za krátky čas.

Ako sa rýchlo zlepšiť pre ženu alebo muža o 5 kg za týždeň: výživa, rady odborníkov na výživu

Mnohí sa môžu mýliť myslieť si, že na zvýšenie telesnej hmotnosti stačí začať veľa jesť, ale v skutočnosti tento prístup nie je správny. prečo? Pretože v tomto prípade stučniete a s najväčšou pravdepodobnosťou na tom najnevhodnejšom mieste a vnútorné orgány nebudú spokojné s veľkým množstvom nesprávneho jedla.

Preto skôr, ako začnete s akýmikoľvek opatreniami na zvýšenie telesnej hmotnosti, zhodnoťte situáciu vo všeobecnosti.

• Rozhodnite sa , prečo potrebujete pribrať. Toto je vaša túžba alebo nevyhnutnosť. To znamená, že sa vám jednoducho nepáči na tejto váhe alebo ste rapídne schudli atď. Ak je pre vás vhodná druhá možnosť, potom sa v prvom rade poraďte s lekárom a zistite dôvod takéhoto chudnutia, keďže je s najväčšou pravdepodobnosťou kvôli zdravotným problémom yam
• Zamyslite sa nad tým, či nemáte nejaké kontraindikácie na cvičenie a konzumáciu určitých potravín. Zvážte svoju fyzickú aktivitu.
• Psychicky sa nastav. Okamžite si uvedomte, že pribrať je dosť ťažké, najmä ak chcete kilá nabrať nielen tukom, ale aj svalmi.

Takže prvá vec by mala byť pozor, je to výživa:

• Odborníci na výživu a tréneri zodpovedne uvádzajú, že veľká časť úspechu pri naberaní hmoty, ako aj a zbaviť sa nadbytočných kilogramov závisí od výživy.
• Priberanie na váhe vyžaduje diétu. Hneď si treba uvedomiť, že diétou nemáme na mysli obmedzovanie jedál alebo vylúčenie niektorých potravín z jedálnička. Diéta je v tomto prípade správna a vyvážená strava, počas ktorej vaše telo dostane každý deň potrebné živiny, vitamíny atď.
• Mali by ste mať aspoň 3 hlavné jedlá denne a 2 doplnkové tie. Nemali by byť žiadne 2 jedlá denne. Snažte sa jesť vždy v rovnakom čase, nie vtedy, keď si na jedlo pamätáte.
​​​​
• Nezabudnite do stravy zahrnúť všetky potrebné živiny: bielkoviny, tuky a sacharidy.
• Pred jedlom stimuluje chuť do jedla, najmä u ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť 1-2 krát denne. Na to môžete pred jedlom vypiť vodu s citrónom, zeleninovú šťavu, trochu vína
• Neopierajte sa príliš o rýchle občerstvenie, múku a tuk, pretože to poškodí pečeň a žalúdok. Musíte sa zlepšiť konzumáciou zdravého jedla.
• Vaša strava musí obsahovať mäso, ryby, mliečne výrobky, zeleninu a ovocie, ako aj obilniny. A nezabudnite na dostatok vody, cca 2-2,5 litra vrátane polievok, ovocia atď.

• Napriek tomu, že sa neoplatí jesť veľa sladkého, múčneho a pod., ani v tomto sa netreba veľmi obmedzovať. Muž, ktorý chce za krátky čas pribrať pár kilogramov, si môže dovoliť zjesť každý deň nejakú čokoládu, kúsok koláča, tučný zákusok atď..
• Samozrejme pozor na skonzumované porcie jedla. Ženám a dievčatám stačí zvýšiť porcie 1,5-2 krát, 2-2,5 krát pre mužov a ľudí, ktorí majú ťažkú ​​fyzickú prácu alebo silnú fyzickú námahu.
• Ženy potrebujú pre normálne fungovanie tela v priemere 1 800 – 2 500 tisíc kalórií denne., pre mužov - 2300-3000 tisíc kal. Pre rýchly prírastok hmotnosti je potrebné zvýšiť počet kalórií spotrebovaných za deň 1,5-2 krát, v závislosti od práce, prítomnosti/neprítomnosti fyzickej aktivity, chorôb atď.

Ako sa rýchlo zlepšiť žena, muž o 5 kg za týždeň: fyzická aktivita

Fyzická aktivita je potrebná nielen na rozlúčku s nadbytočnými kilogramami, ale aj na ich pribratie. Preto je potrebné okrem správnej výživy venovať čas aj fyzickým cvičeniam.

• Začnite s ľahkým zahriatím na zahriatie svalov. Takáto malá fyzická záťaž vás pripraví na ďalšie cvičenia a prebudí chuť do jedla.
• Ďalej si vyberte také cviky, ktoré dokážete vykonávať bez toho, aby ste si ublížili. Napríklad ľuďom s boľavým chrbtom nebudú vyhovovať ťažké cviky s činkou, napriek tomu pre nich bude vhodné plávanie. To isté možno povedať o ľuďoch s bolestivými kolennými kĺbmi, je nepravdepodobné, že budú môcť dobre vykonávať drepy, ale budú vedieť plávať.
• Nemenej vhodné je venovať čas cvičeniam pre tlak, kliky.
• Ľudia, ktorí majú kontraindikácie na šport, ich môžu nahradiť chôdzou.
• Potrebujete trénovať 3-4 krát týždenne, pričom strávite 15-20 minút. zahriatie a 40-45 min. základný tréning.

• Pamätajte, nedostatok tréningu v období priberania povedie k tomu, že s tukom naberiete vytúžené kilogramy, ktoré sa vo vás budú ukladať na tých najnevhodnejších miestach. Ak sa budete správne stravovať a zároveň športovať, vďaka svalom priberiete a podľa toho váš vzhľad nielen neutrpí, ale sa aj výrazne zlepší.

Ako sa rýchlo zlepšiť pre ženu alebo muža o 5 kg za týždeň: približný jedálny lístok, recepty

Jedálniček bude závisieť od rôznych faktorov, napríklad pohlavie, vek, fyzická aktivita, samozrejme, príležitosti atď. Preto Vám predkladáme približný jedálny lístok, ktorý je možné ľubovoľne upravovať, pridávať alebo odoberať toto resp. ten pokrm, výrobok.

Vzorový jedálny lístok na deň na zvýšenie telesnej hmotnosti pre dievča, ženu:

Možnosť č. 1

1. Raňajky : ovsené vločky v mlieku so sušeným ovocím (100 g v suchej forme), 2 vajcia, čaj s cukrom.
2. Snack : hruška.
3. Obed : varená ryža (v suchej forme 75 g), varené kuracie mäso (100 g), zelenina.
4. Snack : 250 ml tučného kefíru, ovocie.
5. Večera : varené zemiaky (130 g), pečená makrela (150 g), čaj.

Možnosť č. 2

1. Raňajky : ovsená kaša s mliekom (v suchej forme 90 g), sendvič z celozrnného chleba a červenej ryby (ryba 50 g), čaj.
2. Snack : jablko.
3. Obed: pohánková kaša (v suchej forme 100 g), varené kuracie filé (100 g), zeleninový šalát.
4. Svačina : syr (150 g), čaj.
5. Večera: kastról so zemiakmi, rybami, zeleninou a syrom (200 g), čaj.

Pre muža bude menu nasledovné:

) Možnosť č.1

1. Raňajky: ovsené vločky s mliekom (v suchej forme 120 g), 2 vajcia, sendvič s celozrnným syrovým chlebom
2. Snack : banán, kefír (200 ml).
3. Obed : perličkový jačmeň (120 g v suchej forme), varené teľacie mäso (200 g), zeleninový šalát, čaj.
4. Občerstvenie: syrová kastról (200 g), jogurt (200 ml).
5. Večera: morský koktailový šalát (200 g), varená ryža (120 g v suchej forme), čaj.

Možnosť č. 2

1. Raňajky : prosová kaša (120 g v suchej forme), omeleta z 2 vajec, čaj.
2. Občerstvenie: jogurt a žemľa (100 g).
3. Obed : dusené bravčové mäso so zeleninou (300 g), pohánková kaša (v suchej forme 50 g), čaj.
4. Občerstvenie: syr (150 g), kefír (200 ml).
5. Večera: pečená makrela (250 g), zeleninový šalát (200 g), čaj.

Ako vidíte, správne stravovanie je celkom jednoduché a dokonca veľmi chutné. Zároveň stojí za zmienku rozpočet takéhoto jedla, jesť chutné a správne nie je vždy drahé.

Aby sme vám ešte ľahšie pribrali vytúžené kilogramy, predkladáme vám niekoľko receptov na správne a chutné jedlá.

Kastról s rybami, zemiakmi a zeleninou

Toto jedlo môžete jesť na obed aj na večeru. Konzumáciou takejto pochúťky získate všetky potrebné užitočné látky.

• Filet z tresky - pol kg
• Cibuľa - 2 ks.
• Mrkva - 2 ks.
• Paradajky - 3 ks.
• Zemiaky – 2 ks.
• Syr - 200 g
• Mlieko - 130 ml
• Vajcia - 4 ks.
• Rastlinný olej
• Soľ, oregano, bylinky z Provence

• Najprv pripravte zemiaky, aby ste skrátili čas varenia celého jedla. Aby sme to urobili, očistíme, uvaríme a potom nakrájame na nie hrubé kruhy.
• Cibuľu ošúpeme a nakrájame na polkolieska.
• Mrkvu ošúpeme a nastrúhame na hrubom strúhadle.
• Paradajky umyte a nakrájajte na kolieska.
• Syr musí byť strúhaný.
• Ryba sa musí najskôr rozmraziť a potom nakrájať na malé kocky. Potom ho osolíme a okoreníme. Môžu sa použiť akékoľvek iné ryby bez kostí.
• Zapekaciu misu vymastíme rastlinným olejom a vložíme do nej zemiaky.
• Položte rybu na zemiaky.
• Na ryby položte cibuľu, mrkvu a paradajky. Vrchnú vrstvu kastróla osolíme.
• Vajcia rozšľaháme s mliekom, hmotu osolíme a okoreníme. Nalejte ju do zapekacej misy.
• Pošlite misku piecť do predhriatej rúry na pol hodiny.
• Po uplynutí tejto doby posypte strúhaným syrom a vložte do rúry na ďalších 10 minút.
• Podávajte jedlo horúce.

Morské plody a zeleninový šalát

Tento výživný šalát je ideálny na večeru. Na prípravu takéhoto jedla môžete použiť rôzne morské plody a zeleninu a pravidelne ich meniť, aby sa šalát nenudil.

​​​​

• Morský koktail - 370 g
• Avokádo - 100 g
• Vajcia - 2 ks.
• Uhorka – 2 ks.
• Syr - 120 g
• Cesnak - 1 strúčik
• Citrónová šťava - 10 ml
• Sója omáčka - 30 ml
• Olivový olej - 30 ml
• Soľ, bazalka, oregano

• Môžete použiť akékoľvek morské plody, ktoré máte radi. Ponúkame na kúpu morský koktail. Rozmrazte koktail a nechajte ho niekoľko hodín pri izbovej teplote. Potom opláchnite.
• Avokádo ošúpeme, zbavíme kôstky a nakrájame na malé kúsky. To isté urobte s uhorkou.
• Vajcia uvaríme, ošúpeme a nakrájame nadrobno.
• Cesnak pretlačte cez lis.
• Syr pomelieme na strúhadle.
• V hrnci zohrejte olej, pridajte k nemu morský koktail. Do 1 min. smažte morské plody za stáleho miešania.
• Potom do nádoby nalejte sójovú omáčku, cesnak, citrónovú šťavu, osoľte, okoreňte, povarte ďalšiu 1 minútu.
• Potom preneste obsah hrnca do šalátovej misy.
• Pridajte avokádo, uhorku a vajcia so syrom.
• Pokrm premiešajte a ak chcete, pridajte ešte trochu sójovej omáčky a citrónovej šťavy podľa chuti.

Banánový koktail na zvýšenie telesnej hmotnosti

Niekedy môžu byť ďalšie jedlá nahradené konzumáciou koktailov. Jedným z najchutnejších a najjednoduchších na prípravu je banán.

• Banány – 2 ks.
• Mlieko - 500 ml
• Zmes orechov - 50 g
• Med - 30 g
• Syr – 150 g

• Ošúpajte banány.
• Všetky ingrediencie vložte do misky mixéra a rozmixujte do hladka.
• Ak je koktail príliš hustý, pridajte doň trochu mlieka.
• Takýto koktail vás nabije energiou a silou na celý deň.

A ešte jedna možnosť pre nutričný kokteil:

• Ovsené vločky - 75 g
• Syr - 100 g
• Mlieko - 50 ml
• Arašidové maslo - 1,5 čl. l.
• Banán – 1 ks.

• Zomeľte ovsené vločky pomocou mixéra.
• Potom zmiešajte všetky ingrediencie a vložte ich do misky mixéra a rozdrvte do hladka.
• V prípade potreby pridajte do kokteilu viac mlieka.
• Takýto koktail je lepšie konzumovať po fyzickej námahe, pretože obnoví vynaložené sily a urýchli proces priberania.

Zvyšovanie hmotnosti je pomerne zložitý a dlhý proces. Ak však urobíte všetko správne a budete počúvať rady odborníkov, prvých 5 kilogramov si budete môcť všimnúť už za 1 týždeň.

Video: Čo robiť, aby ste pribrali?