Ako zlepšiť spánok dospelého, dieťaťa, novorodenca, dojčaťa, staršieho človeka, ako zlepšiť kvalitu spánku? Ako obnoviť režim spánku, upraviť spánok, ako spať, aby ste mali dostatok spánku?

Je známe, že človek strávi tretinu svojho života v spánku. Dobrý zdravý spánok je kľúčom k fyzickému a duševnému zdraviu. Rýchle tempo moderného života, obrovský objem informácií, stres, prepracovanosť – to všetko bráni telu uvoľniť sa a „reštartovať“ v spánku.

V modernom svete je mimoriadne dôležité upraviť režim spánku a bdenia, pomôcť telu vyrovnať sa s kolosálnym každodenným zaťažením. Existuje názor, že mierna dávka alkoholu alebo dobrá tabletka na spanie pomáha zlepšiť kvalitu spánku, ale tieto metódy nepomáhajú k zdravému spánku. Tabletky na spanie môžu spôsobiť závislosť a alkohol núti telo míňať energiu na spracovanie a odstraňovanie alkoholu, takže takýto sen možno len ťažko nazvať zdravým.

​​​​

Ako zlepšiť kvalitu spánku dospelého?

Existuje účinný spôsob, ako zlepšiť spánok. Ak to chcete urobiť, postupujte podľa niekoľkých odporúčaní. V prvom rade správna atmosféra v spálni pomôže zlepšiť spánok. Pri príprave na spánok stlmte svetlá, vypnite televízor a počítač. Nadmerný hluk alebo blikanie obrazovky nedovoľuje mozgu úplne si oddýchnuť. Spite na rovnom povrchu, najlepšie je kúpiť ortopedický matrac. Vaša strava je pre spánok nemenej dôležitá. Vyhnite sa ťažkým jedlám 3-4 hodiny pred spaním. Nasýti telo melatonínom, ktorý je obsiahnutý v produktoch ako ovos, kukurica, ryža, jačmeň, paradajky. Pred spaním zjedzte za hrsť hrozienok alebo čerešní.

Ako zlepšiť spánok staršieho človeka?

Je veľmi dôležité zistiť príčiny nespavosti. Môže to byť príznak nejakého somatického ochorenia. V tomto prípade by ste mali liečiť problém, nie odstraňovať príznaky.

Ak stále nespavosť, porucha spánku je dôsledkom zmien v organizme súvisiacich s vekom, skúste dodržiavať niekoľko tipov na zlepšenie a úpravu spánkového režimu:

• Pokúste sa čo najviac obmedziť používanie liekov na spanie
• Vytvorte v spálni absolútne ticho, aby vás nerušilo ani tikot hodín
• Znížte denný spánok, navyše, ak spíte počas dňa, nie viac ako hodinu a najneskôr do 15:00
• Choďte spať v rovnakom čase
• Nejedzte v noci, vylúčte kofeínové nápoje a alkohol
• Pred spaním vyvetrajte spálňu
• Snažte sa dýchať viac čerstvého vzduchu

Ako zlepšiť spánok dieťaťa?

Normy potrebného množstva spánku sa líšia v závislosti od veku dieťaťa. Áno, škôlkari a mladší žiaci musia spať aspoň 10 hodín, na strednej škole je norma od 9 hodín a tínedžeri potrebujú na zotavenie a oddych aspoň 8 hodín nočného spánku.

Ako zlepšiť spánok dieťaťa?

• Je dôležité upraviť režim spánku. Dieťa by malo ísť spať a vstávať v rovnakom čase (výnimkou nie sú ani víkendy). Stáva sa, že školák môže byť unavený a chce sa mu spať. Ak si myslíte, že vaše dieťa potrebuje spať - doprajte mu krátky spánok (40-60 minút), ak nie - odveďte jeho pozornosť na nejakú činnosť
• Dieťa by malo byť čo najviac v prirodzenom svetle počas dňa. Kým svetlo by sa malo pred spaním stlmiť
• Zapojte dieťa do pokojnej činnosti, ako je čítanie pred spaním. Takže keď pôjde spať, rýchlejšie sa upokojí a uvoľní. Môžete mu tiež zapnúť pokojnú hudbu alebo zvukové knihy
• Pred spaním si môžete dať teplý kúpeľ
• Čo najviac obmedzte cudzie zvuky v spálni (napríklad hluk z dopravy alebo štekot psov z ulice). Namiesto toho zapnite hluk mora alebo zvuky lesa
• Sledujte výživu dieťaťa
• Fyzická aktivita prispieva k zdravému a zdravému spánku
• Vyvetrajte škôlku pred spaním
• Uistite sa, že posteľ a vankúš sú pre dieťa pohodlné a zodpovedajú veľkosti

Ako zlepšiť spánok novorodenca a dojčaťa?

Správne nastavený režim spánku a bdenia je mimoriadne dôležitý pre plnohodnotný fyzický a duševný vývoj bábätiek. Nič by nemalo rušiť spánok, či už ide o zvuky alebo blikanie televízora.

Pred spaním dobre vyvetrajte miestnosť, stlmte svetlo, nenechajte dieťa aktívne. Najlepšie zo všetkého je odobrať hračky, aby nenarúšali nervovú sústavu chuťou hrať sa alebo hrkať. Dôležité je, aby sa dieťa pred spaním dobre najedlo, preto sa snažte upraviť režim tak, aby bolo bábätko veľmi hladné do večera.

Môžete si zaviesť večerný rituál, napríklad chodiť-kúpať-jesť-masáž-spať. V tomto prípade už dieťa bude vedieť, že po kúpaní je potrebné skoro spať.

Ak je však zdravý a zdravý nočný spánok dôležitý pre dospelých, denný spánok je nemenej dôležitý pre dojčatá. Spánok by sa mal v každom veku upravovať pozorovaním správania dieťaťa a spoliehaním sa na príkladné normy období bdelosti.

Prirodzene, všetky deti sú odlišné z hľadiska fyzického vývoja, temperamentu a charakteru. Preto nie je potrebné striktne dodržiavať tabuľku, je určená na oboznámenie sa s príkladnými časovými rámcami.

Ak vaše dieťa ľahko zaspí, dobre spí a vstáva veselé a aktívne, znamená to, že máte dobrý spánkový režim. Iná vec je, ak je bábätko ufňukané, spí nepokojne, rýchlo sa unaví, zamyslite sa nad tým, čo robíte zle. Možno by ste mali dať svoje dieťa spať skôr alebo znížiť množstvo času, počas ktorého ste počas dňa hore.

• Vytvorte si spánkový režim. Aby ste to dosiahli, urobte si pravidlo, že každý deň budete chodiť spať v rovnakom čase. Samozrejme, niekedy nastanú situácie, keď ste veľmi unavení a chcete ísť spať skôr, alebo naopak dlho hore. Snažte sa však neodchýliť sa o viac ako 2 hodiny
• Bez ohľadu na to, kedy idete spať, snažte sa vstávať každý deň v rovnakom čase. Telo si tak zvykne na spustenie metabolických procesov, okrem toho si ľahšie upravíte čas večerného spánku
• V prvých dvoch týždňoch znížte čas spánku o 30 minút. Napríklad, ak ste predtým spali 8 hodín, teraz by ste nemali spať viac ako 7.30
• V prvých dvoch týždňoch po spustení programu predĺžte spánok o 30 minút. V skutočnosti sa vrátite k dĺžke spánku, ktorú ste mali pred spustením programu
• V prvých dňoch nemôžete ísť spať počas dňa
• veľa spôsobov, ako zlepšiť spánok. Každodenná pohybová aktivita po dobu pol hodiny sa stáva nenahraditeľným pomocníkom. Typ zaťaženia a stupeň intenzity sa vypočítavajú individuálne. Medzi optimálne typy patrí aeróbne cvičenie ako beh, plávanie, bicyklovanie alebo rotopedy. Hlavná vec je, že tréning by mal byť aspoň 2 hodiny pred spaním
• Nezabudnite vylúčiť zo stravy všetky produkty obsahujúce kofeín, napríklad kávu, čaj, tonikum a výrobky. Môžete nahradiť kofeínové nápoje. Áno, je povolené piť prírodné čaje (malinový, brusnicový atď.)
• Obmedzte fajčenie. Znížte počet vyfajčených cigariet za deň aspoň o polovicu a nefajčite 2 hodiny pred spaním. Ideálne je zbaviť sa zlozvyku
• Obmedzte konzumáciu alkoholu na dávku nepresahujúcu 20 ml v prepočte na etylalkohol (400 ml piva, 200 ml vína, 50 ml liehovín). Na dosiahnutie najlepšieho výsledku úplne vylúčte alkohol

Na ktorej strane je lepšie spať

Je dokázané, že ideálna poloha na spanie je na chrbte, väčšina ľudí však preferuje spánok na boku. Je to spôsobené psychologickou reakciou na vonkajšie podnety. Na rozdiel od spánku na chrbte, ktorý normalizuje krvný obeh a uvoľňuje všetky svaly, spánok na pravom boku môže viesť k stlačeniu pľúc a pečene a spánok na ľavej strane sľubuje stlačenie srdca.

• Ak sa obrátime na učenie jogínov, ktorí spájajú pravú nosovú dierku so Slnkom a ľavú s Mesiacom, možno si všimnúť, že spánok na ľavom boku vedie k prehriatiu a spánku vpravo - k podchladeniu. Preto sa v horúcom počasí odporúča spať na pravom boku, zatiaľ čo v prípade podchladenia spánok na ľavom pomáha telu udržiavať teplotu

Dôležité: Spanie na ľavej strane je kontraindikované pre srdce, aby sa predišlo nadmernému zaťaženiu srdcového svalu, ako aj u ľudí, ktorí trpia nespavosťou.

• Ak ste mali ťažkú ​​večeru a máte pocit ťažkosti, skúste spať na pravom boku, pomôžete tak telu vyrovnať sa so záťažou
• Ak spíte na strane, ktorá je pre vás najpohodlnejšia, kúpte si nízky vankúš. Najlepšie je spať na matraci, ktorý dokáže tlmiť záťaž
• Pri spánku na boku natiahnite ruky pozdĺž tela

V akej polohe je lepšie spať?

Najlepšie je spať na chrbte, ako už bolo spomenuté vyššie. Výhody spánku na chrbte:

• Efektívna obnova sily tela
• Uvoľnenie chrbtových svalov
• Úľava napätia chrbtice
• Rovnomerná záťaž srdca

Spánok na chrbte je vhodný pre každého okrem ľudí, ktorí trpia chrápaním. Odporúča sa pre hypertonikov a ľudí s poranením chrbta alebo zakrivením chrbtice.

Spite na rovnom povrchu (najlepšie na ortopedickom matraci) a pod hlavu používajte nízky vankúš. Uistite sa, že nespadá pod ramená - to môže viesť k bolestiam v oblasti krku a tiež narúša krvný obeh.

Ktoré je to správne miesto na spanie s hlavou?

Poloha tela vzhľadom na svetové strany je rovnako dôležitá ako poloha, v ktorej spíte. Pravdepodobne ste si všimli, že po inej polohe sa prebúdzate s bolesťou hlavy alebo naopak, cítite sa energicky.

Sverdlovskí lekári vykonali zaujímavý experiment: skupina ľudí bola požiadaná, aby si ľahla s hlavou v ľubovoľnom smere. Po nejakom čase vedci zhrnuli: unavení ľudia intuitívne ležali s hlavami na východe a nadmerne vzrušení a energickí ľudia - na sever.

Preto z hľadiska zdravého rozumu nie je možné presne pomenovať smer telesa. Najlepšie je skúsiť pár dní spať inak. Po určitom čase pochopíte, v akej polohe sa vám najlepšie spí.

Zaujímavosť: Charles Dickens vždy chodil spať s kompasom. Veril, že čiary magnetického poľa Zeme by mali prechádzať telom a vždy chodil spať s hlavou na sever.

• Z hľadiska tradície a Zeme energie skutočne smer na sever sa považuje za ideálny na obnovu a zlepšenie tela. Navyše taký sen sľubuje mier a posilnenie spirituality. Manželské páry k sebe začínajú pociťovať náklonnosť a príťažlivosť. Učenie jogínov tvrdí, že aj ľudské telo má elektromagnetické pole, na severe ktorého je hlava, na juhu, respektíve na nohách. Preto poloha hlavy na sever počas spánku synchronizuje magnetické polia tela a Zeme.
• Budete sledovať priebeh nebeských telies, ak budete ležať s hlavou na východ. Okrem toho, že táto svetová strana je symbolizovaná duchovným začiatkom, verí sa, že takýto sen prinesie veselosť a šťastie v akomkoľvek úsilí. Navyše takýto sen podporuje prebudenie ambícií a sebavedomia v človeku
• Ak chcete posilniť zmyselnosť a kreativitu, spte s hlavou na západ. Táto poloha prináša lásku a môže zdôrazniť a posilniť vašu sexualitu
• Ak ste kariéristka, je pre vás najlepšie spať s hlavou na juh, ale len v pokojnej nálade Ak ste napätí, emocionálni, nahnevaní a podráždení alebo zažívate stres, je lepšie túto polohu opustiť a ľahnúť si s hlavou na sever. A vo všeobecnosti, juh poskytuje energiu pre úspešné začatie a pokračovanie akéhokoľvek podnikania
• Ak chcete nájsť zmysel života, posilniť svoj charakter, nájsť silu na vážny čin — ľahnite si hlavu na severovýchod. Táto strana svetla má tvrdú energiu, ktorá vám nedovolí uvoľniť sa a ukázať mäkkosť a poddajnosť
• Spánok s hlavou na severozápad je vhodný pre starších ľudí. Táto poloha môže podporiť pokojný, zdravý spánok a zotavenie tela
• Ak si chcete oddýchnuť a zbaviť sa nadmernej plachosti, vyberte si juhovýchod
• Juhozápad prinesie harmóniu a porozumenie do vášho rodinného života

Koľko spánku denne potrebuje dospelý človek na zdravý spánok?

Zdravý dospelý potrebuje 5-8 hodín spánku. Takáto medzera sa vysvetľuje kvalitou spánku. Ak ste napríklad spali celkovo 8 hodín, no často ste sa prebúdzali, takýto spánok prinesie oveľa menší úžitok a potrebný oddych tela ako neprerušovaný spánok 5-6 hodín. Kvalitu spánku navyše ovplyvňuje aj čas, kedy ste zaspali. odporúča sa ísť spať najneskôr do 22.00 hod.

Kedy a kedy by ste mali ísť spať a vstávať?

Ako ste už pochopili, ideálny čas ísť spať je 22:00. Preto sa musíte zobudiť okolo 6:00 ráno.

Život si však diktuje svoje podmienky, ktoré nie vždy spadajú do rámca ideálneho sna.

Okrem toho sú ľudia kategorizovaní podľa toho, kedy chodia spať a vstávajú:

• Sovy radi chodia spať neskoro až do obeda
• Larks "- skoro zaspať, skoro vstať
• Ľudia s dvojitým spánkom - niečo medzi predchádzajúcimi dvoma kategóriami, navyše radi spia cez deň

​​​​

Ak máte možnosť, môžete si sami určiť čas na spánok, ktorý vám vyhovuje individuálne. koľko ste sa zobudili.

Po týždni analyzujte svoje záznamy – a získate približný čas, kedy je lepšie ísť spať.

Sú situácie, keď z nejakého dôvodu, musíte zostať dlho hore Online budík vám pomôže určiť, kedy je najlepšie ísť spať, aby ste sa ráno cítili, ak nie svieži, tak aspoň nie zlomení.

Ako ísť skôr spať?

Aj keď sa považujete za sovu a ste zvyknutí chodiť spať najskôr o 2:00, môžete svoje telo natrénovať, aby zaspávalo skôr.

• Vstávajte každý deň v rovnakom čase (vrátane víkendov)
• Správne sa pripravte do postele (ako na to - prečítajte si vyššie)
• Urobte pre svoje telo pohodlie: čím menej oblečenia, tým lepšie. Prírodné látky (ľan alebo bavlna) sú optimálne na spánok
• Počúvajte upokojujúcu hudbu alebo zvukové knihy
• Pokúste sa vypestovať si nejaký zvyk, aby ste telu poslali signál na spánok. Môže to byť čítanie knihy, pohár kefíru pred spaním alebo večerná masáž
• Hodinu pred spaním vypnite všetky elektronické zariadenia - počítač, TV, rádio
• Stlmte alebo vypnite osvetlenie v dome, môžete nechať tlmené nočné svetlo
• V žiadnom prípade si v noci nezdriemnite
• Skúste dychové cvičenie: nádych na 4 sekundy a výdych na 8 sekúnd. To pomáha uvoľniť telo
• Pite teplý harmančekový čaj alebo mätový čaj
• Ak vás obťažujú hlasné zvuky z ulice, zapnite malý ventilátor alebo napr. napríklad zvuky dažďa alebo divokej prírody v telefóne

Ako menej spať a dopriať si dostatok spánku: polyfázický spánok

O polyfázickom spánku sa hovorí už dlho, no nie každý chápe, čo presne je princípom. Ide o to, že je možné spať 3-4 hodiny denne. Hlavné je neprespať tento čas, čo je škodlivé a s odpočinkom to nemá nič spoločné, ale viackrát počas dňa.

Existuje niekoľko typov polyfázového spánku a nie každý je pre ne vhodný. Tu sa dozviete viac o tom, ako si vybrať ten správny režim, vypočítať čas a trvanie spánku.

Hlavná vec je mať na pamäti, že udržiavanie režimu polyfázového spánku si vyžaduje vážny dôvod a silnú motiváciu. Výhodou tohto typu spánku je, že počas dňa máte niekoľko hodín bez spánku. Mínus - režim treba dôsledne dodržiavať, inak nepôjde o polyfázický spánok, ale len o obyčajný nekvalitný spánok, ktorý môže viesť k nadmernej únave.

Škodí veľa spánku?

Zdalo by sa, že ak veľa spíte, môžete sa konečne vyspať. Nie všetko je však také jednoduché Všimli ste si, ako sa po dlhom spánku cítite slabí, unavení a úplne zlomení?

Ukazuje sa, že príliš veľa spánku je rovnako zlé ako príliš málo spánku. Ak nedostatok spánku spôsobuje nepozornosť a oslabuje imunitný systém, potom nadmerným spánkom trpí predovšetkým pamäť a produktivita.

Podľa štúdií vedcov z Harvardu je veľa spánku škodlivé. Pri neustálom dlhom spánku sa jeho kvalita zhoršuje a to sľubuje zdravotné problémy.

Je dobré alebo zlé spať bez vankúša a aký je správny spôsob spánku na vankúši?

Spánok bez vankúša spôsobuje nielen nepohodlie, ale môže predstavovať aj množstvo iných problémov:

• Chrápanie
• Kašeľ spôsobený slinami
• Nepríjemné pocity pri opretí zadnej časti hlavy
• Rozvoj osteochondrózy
• Zhoršenie cerebrálnej cirkulácie

Spánok bez vankúša je určite užitočný pre novorodencov a deti do jedného roka. Dospelým sa odporúča spať na nízkom vankúši. Dôležité je, aby na vankúši ležala iba hlava, neľahnite si naň ramenami.

Je dobré spať cez deň?

Okrem polyfázických spánkových vzorcov sa dospelým odporúča, aby sa zdržali denného spánku. Je dôležité dobre sa vyspať, aby ste sa cítili energicky a mali silu robiť veci.

Čo robiť, ak spíte horúco?

V letnej sezóne mnohí čelia poruchám spánku v dôsledku tepla. Samozrejme, najjednoduchším riešením je klimatizácia, no nie každý má možnosť takýto nákup uskutočniť.

• Otvorte okná v noci
• Zapnite ventilátor
• Keď je ventilátor zapnutý, uistite sa aby boli okná otvorené pre cirkuláciu vzduchu
• Nepoužívajte syntetickú posteľnú bielizeň, uprednostňujte prírodné tkaniny

Je dobré spať na podlahe?

Je užitočné spať nie na podlahe, ale jednoducho na tvrdom povrchu. Takáto sója je obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbtom, ktorí utrpeli mozgovú príhodu alebo ktorí podstupujú rehabilitačné obdobie po zranení.

V zásade sa s takouto úlohou dokonale vyrovná správne zvolený ortopedický matrac.

Ako zlepšiť spánok ľudovými prostriedkami?

Ak neveríte režimu alebo ste jednoducho zástancom ľudového liečiteľstva, ponúkam vám niekoľko prostriedkov, ktoré pomôžu zlepšiť spánok.

• Nálevy a odvary z medovky, valeriány, materinej dúšky, mäty
• Vankúš plnený chmeľovými šiškami
• Aromaterapia - ružový olej a levanduľa vám pomôžu lepšie spať
• Bylinkový čaj z mäty alebo harmančeka

Nálada na pokojný zdravý spánok

Všetky vyššie uvedené odporúčania by vám mali pomôcť zlepšiť spánok, ktorý bude mať blahodarný vplyv na všetky oblasti vášho života. Ľahšie sa vyrovnáte so stresom, budete mať silu a energiu na dosiahnutie svojich cieľov a realizáciu svojich plánov. Ak dodržiavate odporúčania, dodržiavate režim a zlepšenie spánku nie je pozorované, určite sa obráťte na somnológa, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s vážnymi problémami so spánkom.

Ako správne spať, video