Gymnastika plná: kontraindikácie, základné princípy organizácie a techniky

Motorická aktivita podporuje normalizáciu metabolizmu, zvyšuje krvný obeh, svalový tonus. Pravidelné cvičenie je obzvlášť dôležité pre plných ľudí: v kombinácii s správnou výživou pomôže zbaviť sa nadmernej hmotnosti, a tým zvýšiť náladu, vitálny tón a zlepšiť celé telo.

Niekto môže byť nebezpečným telesným cvičením

Primeraná fyzická aktivita má priaznivý účinok nielen na postavu, ale umožňuje vnútorným orgánom a systémom tela dobre fungovať. Niektorí lekári sa domnievajú, že ľudia s nadbytkom kilogramov športu sú kontraindikovaní, ale nie pre všetkých. Najprv musíte určiť, aká hmotnosť je normálnejšia a vyzdvihnúť vhodný súbor cvičení.

Tréningy zamerané na posilňovanie gymnastiky v plnej miere v týchto podmienkach:

• obezita 4 stupne;
• zisťovanie zriedkavého pulzu, menej ako 60 úderov za minútu;
• zvýšenie krvného tlaku viac ako 1 - 2 krát mesačne nad 200 až 120, ktoré majú srdcové problémy.

Pre ľudí s obezitou 2 až 3 stupne je potrebné vybrať telocvične bez ťažkého zaťaženia na chrbtici a kĺboch, aby sa predišlo zraneniam. Ak chodíte na hodinydýchavičnosť, potenie, neschopnosť vykonávať akékoľvek cvičenie - to nie je dôvod na zastavenie nabíjania.

7 pravidlá na začatie užitočného tréningu

1.Určite s motiváciou . Je veľmi dôležité odpovedať na otázku: Prečo to potrebujem? Usilovať sa o plnú gymnastiku získava tvar sny, oslobodenie od vážnej choroby, nájsť novú prácu alebo partnera, a ďalšie dôvody. V prípade, že motivácia je slabý, môžete zavesiť na chladničku fotografiu krásna štíhla dievčina alebo skôr neatraktívne fatties. Spolu s motiváciou potrebujete stálu silu vôle. Ak chcete trénovať, je lepšie začať s triviality. Keď vysoká motivácia, voľní rezervy zahrnuté v plnej sile a prispieť k dosiahnutiu cieľa.

2.Začnite triedy postupne.Pokiaľ ide o pochopenie toho, že cvičenie je potrebné ako vzduch. Je potrebné začať s malým zaťažením, postupne zvyšovať intenzitu a čas práce. Ideálna situácia by bola konzultácia s profesionálnym inštruktorom, ktorý vám pomôže vybrať cvičenia, v závislosti od stupňa obezity, prítomnosť chronických ochorení, je čas na tréning. Môžete to urobiť doma alebo v posilňovni. Každý spôsob má svoje vlastné výhody a nevýhody.

3.Preveďte pravidelnú prácu.Fyzické zaťaženie z jednotlivých prípadov neprinesie výhodu a požadovaný výsledok. Najlepším riešením by bolo začať trénovať dvakrát týždenne do stavu príjemnej miernej únavy a potom. V budúcnosti môžete zvýšiť zaťaženie 3-4 krát týždenne.

4. Vylúčte ťažké náklady.Beh, skákanie, silový tréning, cvičenia s vysokou intenzitou pri vysokej hmotnosti môžu spôsobiť zranenie.

5.Mierne zaťaženie elektrickým prúdom podporuje rýchle spaľovanie tuku.Počas cvičenia svaly spotrebúvajú veľké množstvo energie a zotavujú sa na 48 hodín, po vykonaní práce zníženie hmotnosti.

6.Vyberte príslušné športy : chôdza, plávanie, cyklistika, jóga, pilates, strečing, funkčné tréningy.

7.Jesť správne.Gymnastika pre plné nutne by mala byť kombinovaná s diétou. V opačnom prípade sa všetky vyčerpané kalórie vrátia. Je zakázané jesť mastnú, múku, sladkú potravu. Po intenzívnom tréningu sa môžete prebudiť s horkou chuťou, ktorá by mala byť v malom množstve podvedená vodou a nízkymi kalóriami.

Dôležité! Ak hmotnosť presahuje normu o viac ako 20 kg, odporúča sa pred začatím tréningu poradiť s lekárom.

Je užitočné začať športy s dobrou náladou, s vysokým stupňom motivácie a sebadisciplíny. Školenie "cez silu" nebude účinné a neprispieva k znižovaniu hmotnosti. Najlepší čas na gymnastiku je interval od 11.00 do 13.00 a od 17.00 do 19.00. Pozitívna dynamika tréningu sa pozoruje počas prvého mesiaca, potom sa telo zvykne na zaťaženie a nedochádza k strate hmotnosti. To znamená, že musíte zvýšiť intenzitu a zmeniť sadu cvičení.

Dôležitým momentomje bojovať proti sedavému spôsobu života. okremdomáce cvičenie alebo cvičenie v telocvični by mali zorganizovať váš program s účasťou mobilných hier vo vzduchu, v zime - lyže, korčule, v lete - chôdza, plávanie, bicykel. Pre plné ženy bude alternatívou k monotónnemu cvičeniu brušný tanec. Jeho hladké pohyby nevytvárajú veľké zaťaženie tela a vysoká intenzita výkonu zabezpečí jednotné trénovanie svalového korzetu a aktívneho spaľovania tukov.

Gymnastika v plnom rozsahu: technika výcviku v domácom prostredí

Ak sa voľba dostala na domáce triedy, potom si musíte pamätať, že musíte trénovať v prírodnom oblečení, nestláčať pohyby, nosiť tenisky na nohách. Zaťaženie sa má vykonať najmenej 2 hodiny po jedle. Je potrebné začať s krátkym zahrievaním počas 10-15 minút, v dôsledku čoho sa zahrejete a pripravíte svaly pre ďalšiu prácu.

Obal sa zvyčajne skladá z:

• chôdza na mieste s vysokým zdvíhaním nohy;
• pohyby rúk, rúk, ramien, hláv;
• naklonenie a otáčanie trupu.

Potom prejdite na hlavnú sadu cvičení. Sú navrhnuté mnohými. Pretože nadváha je zvyčajne oneskorená na bruchu, bokoch, ramenách, je veľmi dôležité vykonávať zaťaženie v problémových oblastiach. Tu sú niektoré cvičenia pre rôzne skupiny svalov.

Komplex pre hrudné svaly:

1. Sedenie na kolenách hladko zdvihnite svoje rovné ruky smerom hore, pri spúšťaní držte vodorovne rukami nahor. Môžete použiť činky.

2. Vo výškeprsia zložiť dlane a silne stlačiť, lakte rovnobežne s podlahou.

3. Stávajte rovnomerne alebo sedíte na kolenách, roztiahnite ruky od seba, ak je to možné, ďalej za chrbtom, mierne potriasajte. Dobrá s činkami.

V prítomnosti kŕčových žíl 1 a 3 stoja. Každý sa opakuje až 10 krát.

Tvar pásky:

1. Postavte sa na miesto, položte niekoľko nožičiek, ruky na pás, sklopte boky, striedavo mente ruky. Až 10 krát.

2. Stojace, usporiadané nohy, ruky na chrbte, lakte do strán, sklopte dolu, dotýkajte sa pravého kolena ľavého kolena a naopak. Doplňte až 10-krát.

3. Sedieť na koberci, ruky za hlavou, ohnúť sa nadol a dotýkať sa kolená kolená. V tejto polohe sa otočte až 15 krát.

4. Stojace, nohy sú usporiadané, ruky za hlavou. Pokojné odbočenie vpravo, vľavo. Vykonajte až 15-krát.

Abdominálny komplex

1. Ležať na chrbte pomaly zdvihnite svoje rovné nohy spodné, potom ohnite nohy do brucha, zdvihnite a znižujte. Doplňte až 10-krát.

2. Cvičenie "Jazda na bicykli".

3. Ležať na chrbte, ruky upevnené na chrbte, ohnuté nohy, roztrhnutie horného tela na desaťkrát.

4. Koleso. Ležať na bruchu, chytiť nohy, zdvihnúť trup s ňou hádzať hlavu, ju zavlažovala v tejto pozícii 15 krát.

5. Sedieť, s tvrdými rukami za chrbtom, nohy rovno, medzi nohami na klip loptu, roztrhnúť nohy z podlahy až 20 krát.

Gymnastika pre stehná

1. Sedenie na podlahe, jedna noha ohnutá a pevnáruky, zdvihnite druhú nohu až 10 krát. A druhou nohou.

2. sedí na kolenách, boky striedavo pohybovať doľava, doprava a rovná, v opačnom smere 15 krát.

3. sedí na podlahe a oprel sa o ruky, zdvihnite nohy rovno až sa liahnu po stranách a potom spájajú spodnú 10 krát.

4. Stáť, mierne kľačať, späť 10 krát späť.

Jedným z jedinečných cvičení bez aktívnych pohybov je popruh, počas ktorého všetky svalové skupiny fungujú intenzívne. Zaujať pozíciu s push-up na podlahe, chrbát rovno, žalúdok tesný, stojí v priamej rukách 30 sekúnd, postupne pridávať čas na 5 minút. Ak chcete dokončiť tréning, odborníci odporúčajú prechádzky na mieste a dostupné strečové cvičenia.

Aby ste udržali pozitívny postoj k tréningu, vykonajte cvičenia čo najskôr v niekoľkých prístupoch počas celého dňa.

Ešte domáce cvičenie pre plnom zmysle hotové video - lekcií, ktoré sú v značnej miere na internete. Výber je založený na preferenciách chuti, na úrovni fyzickej kondície a schopnosti vykonávať špecifické cvičenia.