Vyvážená výživa: základné princípy a menu za týždeň

Vyvážená výživa je verejne dostupné diétne odporúčanie, ktoré môže každý používať. Základom takejto ponuky je dobre premyslený energetický systém.

Podstata vyváženej výživy

Vyvážená výživa nie je samostatná strava. Hlavný rozdiel medzi vyváženou stravou a stravou spočíva v tom, že prakticky všetky diéty obmedzujú používanie akýchkoľvek výrobkov a niekedy aj jednotlivých zložiek (ako sú tuky), ktoré sú nevyhnutné pre rozvoj a udržanie zdravia. V prípade vyváženej stravy nie je potrebné ju obmedziť, len dodržiavať určité pravidlá.

Podstatou vyváženej výživy je správna a precízna rovnováha medzi bielkovinami, tukami a sacharidmi, presne to, čo je potrebné pre všetkých, bez ohľadu na výšku, vek, fyzickú aktivitu a iné fyziologické parametre.

Všeobecné zásady

Zásady, ktoré majú viesť pri vytváraní vyváženého menu jedál na týždeň:

• Voda, voda a ešte raz voda! Pravidlo číslo 1 na udržanie vlastného zdravia a dlhovekosti. Denne potrebujete piť viac ako 1,5 litra vody. Približne na každý kilogram hmotnosti za deň potrebujete 40 ml vody. Napríklad pri hmotnosti 50 kg je potrebné piť 2 litre, šťavy,alkohol, sýtená voda a iné nápoje nie sú zahrnuté v tomto zväzku. Len čistá voda!
• "Sukne" ovocie a zeleninu. Ako občerstvenie sú dokonale vhodné.
• Každý deň (najmenej raz za dva dni) je možné vykonať poplatok alebo zapojiť sa do akéhokoľvek druhu športu, napríklad fitness alebo plávanie v bazéne. Súčasne je stopa 1,5 hodiny pred fyzickou aktivitou a hodinu po nej.
• Namiesto čaju a kávy pijte šťavy, čakanku, kompót, kakao. Samozrejme, všetko by malo byť prirodzené s minimálnym množstvom cukru. A bez neho lepšie.
• Jedzte kúsok po kúsku, ale často. Keďže vyvážená výživa zahŕňa čiastočnú výživu, nemôžete mať prvá a druhá súčasne. Medzi nimi stojí za prestávku aspoň hodinu.

Všetko, čo by malo byť znížené na minimum alebo úplne vylúčené z výživy:

• výrobky po lehote splatnosti;
• Sladkosti - čokoláda, zmrzlina, koláče atď.
• výrobky z múky;
• majonéza, kečup a omáčky;
• rýchle občerstvenie, štiepky, krekry;
• Konzervy;
• "Mäsové výrobky - klobásy, klobásy, údené klobásy (s výnimkou výrobkov, ktoré sú varené nezávisle s minimálnym množstvom soli a všetkých druhov korenín);
• Tukové mliečne výrobky - smotana a kyslou smotanou viac ako 15%, mlieko viac ako 3%;
• tukové mäso;
• Alkohol.

Ako vyrovnať svoju výživu?

Najprv by ste sa mali naučiť počítať kalórie. Všetky vyčerpané kalórie by mali byť plne kompenzované. Už viac, nie menej - presne tak, ako to bolo strávil. Pre kancelárskych pracovníkov s malým fyzickýmaktivita dennej kalorickej hodnoty je približne 2000 kcal. Pre športovcov a jednoducho športovcov toto číslo stúpa na 3500-4000 kcal.

Percentuálny podiel zložiek:

• Bielkoviny - 30%;
• Tuk - 10%;
• Sacharidy - 60%.

Každú zložku budeme analyzovať oddelene, čo sa týka toho, čo sa má jesť, a toho, čo by malo byť opustené.

Proteíny sú rozdelené do dvoch skupín - bielkovín živočíšneho a rastlinného pôvodu. Prvá skupina zahŕňa ryby, mäso, mliečne výrobky do druhej skupiny - orechy, fazuľa. V tomto prípade by percento bielkovín rôznych typov pôvodu malo byť približne 50% až 50%.

Tuky prichádzajú aj v dvoch druhoch - rastlinné a živočíšne. Tuk rastlinného pôvodu je slnečnica, olivy, arašidové maslo a iné rastlinné oleje, živočíšne tuky, margarín a maslo.

Výhodou by mali byť rastlinné tuky, aspoň preto, že neobsahujú cholesterol. Živočíšne tuky sa môžu používať iba vo výnimočných prípadoch, bez vystavenia ich tepelným a akýmkoľvek druhom ošetrenia.

Leví podiel na dennej kŕmnej dávke by sa mal odstrániť zo sacharidov. Prichádzajú v dvoch typoch - rýchle a pomaly zvárané. Vyvážené menu na týždeň by malo byť prítomné iba pomaly vyrezávané uhľohydráty. Patria sem chlieb, obilniny, ovocie a zelenina, orechy, zemiaky. Na rýchlo trávené sacharidy patrí cukor, džem, sladkosti, cukríky. Maximálny počet takýchto výrobkov za deň môže spotrebovať iba 5% z celkového počtu kalórií. Napríklad ľudia so sedavým spôsobomživot môže spotrebovať nie viac ako 50 kcal sladkosti denne.

Vyvážená výživa na týždeň

Ukážka menu za týždeň s vyváženou výživou.

pondelok

● Raňajky 100 g syra s orechmi, oranžová, čaj.

● Raňajky 2. Peach.

● Obed. Polievka, pohánka s kotletou, kompót.

● Midday. Pohár kefír.

● Večera. Pečené kuracie mäso s cuketou a paradajkami, uhorky, šálka čaju.

● večera 2. pohár ryažanky.

utorok

● Raňajky. Rýžová kaša s čerstvým ovocím, banánmi, kakaom.

● Raňajky 2. Hrst hrozna.

● Obed. Ľahká polievka, pečené kuracie mäso, čaj.

● Midday. Orange.

● Večera. Dušená kapusta s vareným kuracím mäsom, kompót.

● večera 2. pohár kefír.

streda

● Raňajky. 2 varené vajcia, pár plátkov bochníka so syrom, čaj.

● Raňajky 2. Malý syr (asi 50-70 g).

● Obed. Syrová polievka, pečené ryby, čerstvo stlačená šťava.

● Midday. Broskyne.

● Večera. Zelná dusená, pečené kuracie mäso, čaj.

● Večera 2. Pomarančový džús.

Štvrtok

● Raňajky. Vaječné vajce, zeleninový šalát, prírodný kompot.

● Raňajky 2. Apple.

● Obed. Hrachová polievka s kuracím mäsom, trochu varené ryby, uhorka, čaj.

● Midday. Broskyne.

● Večera. Rasto, čaj.

● Večera 2. Jablkový džús.

piatok

● Raňajky. Syr s orechmi, hroznom, čajom.

● Raňajky 2. Hruška.

● Obed. Polievka, uhorka, kompót.

● Midday.Broskyne.

● Večera. Varené ryby, strúhaná varená repa, čaj.

● večera 2. pohár podprsenky.

sobota

● Raňajky. Omeleta (3 vajcia), ovocný šalát, čaj.

● Raňajky 2. Orange.

● Obed. Borsch s hovädzím a kyslou smotanou, banánom, mliekom.

● Midday. Apple.

● Večera. Dusená zelenina s minimálnym množstvom soli a korenín, kompót.

● Večera 2. Pohár kefír.

nedeľa

● Raňajky. Ovocný šalát s jogurtom, nektárinkom, čajom.

● Raňajky 2. 2 kusy čokolády.

● Obed. Ľahká polievka s kuracím prsníkom, kapustovým šalátom, kompotom.

● Midday. Apple.

● Večera. Cesnakový šalát, 50 g syra, kakao.

● Večera 2. Pohár ryaženky.

Podobnú ponuku vyváženej výživy za týždeň môže každý urobiť, pričom zohľadní individuálne preferencie chuti. Je dôležité len sledovať spotrebu kalórií a pamätať si na percento hlavných zložiek výživy.

Na záver by som chcel pripomenúť, že vyvážená výživa nie je diétou. Zníženie telesnej hmotnosti je nepravdepodobné, že sa ukáže, ale zlepší vaše zdravie a zlepší vaše pohodlie - je to jednoduché.