Aký je obsah kalórií: ako vypočítať kalórie pre chudnutie, nastavenie telesnej hmotnosti a podporu hmotnosti v normálnom režime

Na každom štítku tovaru v obchode môžete samostatne nájsť obsah včelí, tukov a sacharidov, ktoré hovoria o energetickej hodnote. Obsah kalórií v produktoch je semafor, ktorý indikuje, či vám táto potravina prospeje alebo nie. Keď pochopíte, aké kalórie sú, ako vaše telo a telo ovplyvňujú vaše telo, budete môcť urobiť správnu diétu. Obsah kalórií je kľúčom k zdravému zaťaženiu vášho tela.

Aké sú kalórie v potravinách

Tento pojem je nesystémová jednotka energie a množstvo práce, ktoré sa rovná množstvu tepla potrebného na ohrev 1 g vody na K pri atmosférickom tlaku 101, 325 kPa. Vstupujú do ľudského tela spolu s potravinami, v rôznych typoch výrobkov, tento ukazovateľ je iný. Kam ďalej ísť kalórie:

  1. Aminokyseliny z proteínov sú zamerané na tvorbu nových buniek, spravidla je to svalové tkanivo.
  2. Na bunkovú výživu sa vyžaduje glukóza uhľohydrátov (po rozklade na jednoduché cukry). Telomôže "uložiť" zásoby v pečeni, svalových tkanivách.
  3. Tuk používa telo ako "palivo". Niektoré z nich spadajú do pečene a premenia sa na cholesterol. Ak príjem tukov presahuje ich spotrebu energie, akumulujú sa pod kožou, čo sa stáva príčinou nadváhy a škaredého čísla.

Úloha výrobkov v bunkovom dýchaní

Potraviny sa najskôr podrobia mechanickému brúseniu a dostanú sa do tráviaceho traktu po rozložení žalúdočných potravín na mastné kyseliny, glukózu, aminokyseliny a glycerol. Tieto zložky sa absorbujú z čriev do krvného obehu a podieľajú sa na komplexnom reťazci biochemických reakcií. Všetky tieto procesy sa nazývajú bunkové dýchanie, počas ktorých sa vyskytujú nasledovné zmeny:

  • mastné kyseliny, glukóza, glycerol sa rozpadá na vodu a oxid uhličitý;
  • aminokyselín po spracovaní zanecháva močovinu;
  • počas procesu rozkladu sa uvolňuje energia, ktorá je prijateľná pre organizmus;
  • využíva energiu na podporu myslenia, každodennej činnosti, života;
  • nepoužité zložky sa používajú na vytvorenie nových bunkových enzýmov, produkciu hormónov alebo na skladovanie vo forme tukových tkanív, glykogénu.

Výživa a energetická hodnota

Termín kalórie sa začal používať v druhej polovici XIX storočia. Navrhol názov "calor" na označenie tepla spaľovania francúzskym termochemistom Favre Zilbermanom. V tom istom storočí v 90. rokoch biochémista Wilbur Eutooter "stanovil"potravinové výrobky pre uhľohydráty, tuky, bielkoviny (BZHU). Každá skupina potravín sa potom merala v energetickej hodnote. Tieto ukazovatele sa stali hlavnou zbraňou všetkých tých, ktorí chcú schudnúť v XX storočí, s ich pomocou vypočítali počet kalórií v strave.

Zdravé stravovanie sa zameriava nielen na vyhadzovanie ďalších kilogramov, prvá úloha spočíva v posilnení imunity, v živote ducha, zvyšovaní celkového tónu tela, nálade. Ľudská strava by mala byť kompletná, vyvážená a obsahovať optimálne množstvo kalórií. Množstvo energie, ktoré je potrebné na správne fungovanie organizmu, sa vypočíta individuálne. Kalorická hodnota potraviny sa vypočíta z výpočtu energie prijatej po asimilácii určitého výrobku alebo misky.

Na označenie energetickej hodnoty sa používa kcal (kcal), ktorý obsahuje 1000 kalórií. Na obaloch výrobkov je spravidla uvedená energetická hodnota v kcal. Akékoľvek jedlo oneskorenie v sebe tuky, sacharidy, bielkoviny. Dietitians odhadli, že v 1 g výrobku môže obsahovať:

  • sacharidy - 4, 1 kcal;
  • tukov - 9,3 kcal;
  • bielkovín - 4, 1 kcal.

Aké sú rôzne kalórie z kalórií

Tieto podmienky spĺňajú všetci, ktorí začali sledovať jeho váhu a postavu. Kalórie a kilokalóriá v podstate opisujú jednu a tú istú jednotku energie, ale majú niektoré dôležité rozdiely:

  1. V 1 kilokalóriu obsahuje 1000 kalórií, analogicky s 1 kg = 1 000 gramov.
  2. Výrobky ako ukazovateľ energetickej hodnotyKcal by sa mal uviesť, použitie slova "kalórie" je ukazovateľom negramotnosti výrobcu.
  3. Pokiaľ ide o spaľovanie kalórií v športových kluboch, je tiež správnejšie používať termín kilokalóriá.

Pri výpočte energetickej zložky výrobku sa berie do úvahy obsah na 100 g výrobku BCU. Napríklad v dietetike je populárnou miskou ovsená vločka, ktorá na 100 g obsahuje:

  • 12 g proteínu - 48 kcal;
  • 51 g uhľohydrátov = 204 kcal;
  • 6 g tuku - 54 kcal.
  • celková hodnota je 306 kcal.

Optimálny pomer obsahu kalórií vo výrobkoch

Rovnaké kalórie neovplyvňujú nastavenie alebo zníženie hmotnosti, je to len merná jednotka. Komunikácia vo výžive je stále prítomná, ale podstatou tohto procesu je oveľa jednoduchšie - človek dostane spolu s jedlom určité množstvo energie. Tuky obsahujú viac ako kilokalórií ako sacharidy, takže tučné jedlo často vedie k zvýšeniu nadmernej hmotnosti. Ale skutočným dôvodom je to, že človek nevyužíva energiu, ktorá vstúpi do tela a tá sa začne hromadiť vo forme tukovej vrstvy.

Hlavným pravidlom optimálneho obsahu kalórií je potreba stráviť toľko kcal, ako prišlo s jedlom. Pri rovnakej kalorickej diéte bude osoba s aktívnou fyzickou prácou spaľovať viac energie ako pracovník v kancelárii. V niektorých tabuľkách je zrejmé rozdiely kalorického indikátora pre jeden bežný výrobok. Je to spôsobené rozdielnym chemickým zložením, ktoré sa líši v podmienkach rastu zložiek výroby zložiek. Vedci to dokázalipri vysokom výťažku každá z jeho jednotiek má nižší obsah kalórií.

Na udržanie optimálnej hmotnosti

Ak je človek úplne spokojný s jeho postavou a zásobami síl, potom stojí za to jednoducho zachovať túto podmienku. Je dôležité, aby sa spotreba energie zachránila a typ jej činnosti sa nemení. Podľa výskumu bude optimálny pomer týchto pomerov:

  • sacharidy - až 65%;
  • tuku - do 20%;
  • bielkovín - až 15%.

Chudnutie

Pri príprave stravy počas stravovania s cieľom znížiť hmotnosť je potrebné znížiť obsah tuku v miskách. Táto súčasť má vysokú energetickú hodnotu a človek musí presiahnuť spotrebu nad spotrebou. Optimálna korelácia je nasledovný diagram obsahu mobilného zariadenia:

  • bielkovín - až 30%;
  • sacharidy - až 50%;
  • - až 20%.

Pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak potrebujete získať váhu, musíte zvýšiť príjem kalórií tak, aby váš príjem prekročil cenu za deň. Ideálnou schémou na tieto účely je nasledujúca spotreba FMU:

  • - do 35%;
  • sacharidy - až 45%;
  • bielkovín - až do 30%.

Ako vypočítať kalórie

Ak je to žiaduce, môžete vypočítať energetickú hodnotu pre každý jednotlivý tanier. Aby ste to dosiahli, potrebujete poznať jeho hmotnosť, zloženie a tento prvok je výstup alebo je to súbor komponentov, ktoré sú v rovnakej miske. Stanovenie obsahu kalórií v produktoch sa vykonáva pomocou vzorca, napríklad môžete zistiť, koľko energie dodá tela jablke. Musíte to urobiťpostupujte podľa týchto krokov:

  • výrobok musí byť najprv zvážený;
  • potom sa pozrite na tabuľku kalórií na 100 g (pre jablko je 45);
  • ak jablko váži menej ako 100 m, potom matematicky znamená, že v 10 g obsahuje 4,5 kcal;
  • vynásobíme hmotnosť výrobku jeho kalorickým obsahom.

Čítanie funkcií

Ak sa rozhodnete variť šalát, kalóriový obsah sa vypočíta pre všetky zložky samostatne. Napríklad, musíte vypočítať kalorózu na kôpru, uhorky, paradajky, rastlinný olej a urobiť ich samostatne (soľ nemá kalórií, preto nie je potrebné počítať). Rovnaká metóda by sa mala použiť pri určovaní energetickej hodnoty polievok, výrobkov na varenie a tepelného spracovania.

Vyprážané jedlá taktiež vyhovujú tomuto vzorecu, ale majte na pamäti, že olej na vyprážanie dáva 20% svojej energetickej hodnoty (zvyšok hoří, vyparuje sa a nezúčastňuje sa na vytváraní misky). Obsah kalórií v zložených miskách by sa mal vypočítať podľa prísad v čerstvom stave. Tepelné spracovanie vedie k rozomletiu, varu a energetickej hodnote na 100 g. Napríklad, na výpočet obsahu kalórií v ovsenej vôni s mliekom sa musia brať do úvahy tieto vlastnosti:

  1. Varenie produkty: 1 polievková lyžica. l. maslo, ½ lyžičky. soľ, 2 lyžice. l. cukor, 1 liter mlieka, 200 gramov ovsenej vločky.
  2. V tabuľke uvádzame obsah kalórií jednotlivých zložiek (kcal): soľ - 0, maslo - 149, 6, ovsené vločky - 732, cukor - 199, mlieko -
  3. Vytvárame všetky komponenty a získavame všeobecnéobsah kalórií 1720,6 kcal, 100 g kaša - 134,9 kcal.

Nájsť všetky ukazovatele etickej hodnoty nájdete v špeciálnych tabuľkách. Existujú niektoré zvláštnosti varenia, ktoré je potrebné zohľadniť:

  • pri varení mäsa významne znížená hmotnosť, ale ryža, naopak zvyšuje;
  • kalórie surové obilniny /cestoviny 3 krát vyššia ako varené;
  • pri varení polievky by mala zvážiť nielen suroviny, ale aj ďalšie veci, koreniny, kyslá smotana, koreniny;
  • Sušené potraviny (jahody, ovocie, huby, sušienky) majú oveľa vyšší obsah kalórií, než surové.

Výpočet denných dávok

pre každú osobu je množstvo energie potrebnej sa líšia, takže by to malo počítať pre každú z nich. Ak chcete správne vypočítať, musíte najprv definovať hlavné indikátory:

  1. IV alebo metabolizmus (metabolizmus). Závisí od jedla, pohybu, práce. Vzorec výpočtu - hmotnosť vynásobená 20 kcal.
  2. Vek. Po 20 rokoch každé desaťročie odoberá 2 percentá kalórií.
  3. Pohlavie. Muž potrebuje viac energie ako dievča.
  4. Percento aktivity alebo rytmu života. Podľa tohto ukazovateľa vypočítané energie na podporu ľudskej činnosti, rovnako ako s pravidelnú fyzickú prácu, školenia - 50%, priemerná aktivita - 40%, sedavé práce a prechádzky, nákupy, upratovanie - 30%, sedavý - 20%.
  5. FA - telesná aktivita. Tento ukazovateľ sa vypočíta vynásobením percentuálneho podielu aktivity a rýchlosti metabolizmu.
  6. PEPP - Percento energie pritrávenie potravy. Tento ukazovateľ sa vypočítava pridaním rýchlosti aktivity a metabolizmu, pričom toto množstvo sa vynásobí o 10%.

Aby bolo možné vypočítať denný kurz svojho obsahu kalórií potravín budú musieť zostavovať čísla OJ + PA + PЭPP. Výsledok by mal byť upravený podľa vekovej skupiny, za každých desať rokov po 20 musíte odpočítať 2%. Tento režim je vhodný pre udržiavanie hmotnosti, pokiaľ je nutné počítať výživy pre chudnutie, denné kalorické sa vypočíta nasledovne: 1 diel by sa mal rovnať - vaša váha vynásobená 7 kcal.

Nízkokalorické výrobky

Ak potrebujete schudnúť, človek sa pokúša vyzdvihnúť výrobky s minimálnym obsahom kalórií. Existujú špeciálne tabuľky, kde čísla sú bielkoviny, tuky a sacharidy rôzne skupiny, to sú len niektoré z viacerých možností nízkokalorických:

skupina Meno Proteíny Tuky Uhľohydráty Obsah kalórií
Vajcia Vajcia kuracie (bielkoviny) 11,1 0,0 0,0 44
Vajce z korytnačiek 10,0 12,0 0,8 155
Mäso Lambskin 11,5 4,0 0.0 82
Obličková oblička 13,6 2,5 0,0 77
Šunková kurkuma, dehydrovaná 15,0 1,0 2,0 77
Prasacie črevá 14,1 2,7 0,0 85
Korytnačka 19,8 0,5 0.0 89
Ľahký zeler 16,3 2,3 0,0
Ryby Vizyha 1,2 0,1 6,0 28
Lopaty (Polosatyk) 15,3 1,5 0,0 79

Produkty s vysokým obsahom kalórií

Osoba, ktorá denne spotrebuje veľa energie, jeho práca zahŕňa ťažkú ​​fyzickú prácu, by mala dostať požadované množstvo energie z potravy. Nasledujúce vysokokalorické jedlo je dobré pre toto:

Skupina Meno Proteíny Tuky Uhľohydráty Obsah kalórií
Vajcia Kuracie vajcia (suché žĺtko) 34,2 52,2 4.4 , 623
Omeleta zo šľahačky 6,4 14,8 26,2 257
Pekárske výrobky Prchavé látky 7,9 29,9 35,9 435
Torty na šalát 9,1 30,9 48,3 514
Mäso Bacon 23,0 45,0 0,0 500
Šunka DAK Dánska 18,0 4,0 1,0 471
Bravčový steak 1,4 92,8 0,0 841
Bravčové rebrá s údeným varením 10,0 55,0 0,0 535
Ryby Beluga sušené 69,9 5,3 0,0 327
Maslo Repi olej 0,0 100,0 0,0 930

Ako zostať štíhly, poznať kaloricitu potravín

Vyváženývýživa spolu s pravidelným cvičením poskytujú požadovaný výsledok, ak chcú schudnúť alebo robiť tenu figúru štíhle. Ak to chcete urobiť, nemusí nutne hlad, telo musí dostať živiny pre správne fungovanie. Dietitians vyvinuli tieto odporúčania:

  • Ráno by ste mali jesť kalórie a večer ľahké jedlá;
  • strava by mala byť vyvážená a rozmanité menu by malo zahŕňať všetky skupiny výrobkov, aby získali všetky potrebné vitamíny, minerály;
  • denne spotreba kcal by mala byť rovná alebo nižšia ako náklady;
  • by sa malo vylúčiť používanie škodlivých potravín: majonéza, výrobky z múky, sladkosti;
  • jesť viac prirodzené, čerstvé jedlo;
  • piť čistejšiu uhličitú vodu;
  • na varenie používajte nasledujúce spôsoby spracovania: pečenie, parenie, varenie;
  • Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách.

Zníženie príjmu kalórií

Po výpočte optimálneho množstva kalórií za deň je potrebné upraviť stravu. Uprednostňujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov ako tuky. Ak chcete znížiť príjem kalórií, postupujte podľa týchto pokynov:

  • odmietajú smažiť v slnečniciach alebo inom oleji, variť alebo dusiť potraviny lepšie;
  • Nedávajte do kávy, čajového cukru, mali by ste opustiť sódu a iné sladké nápoje;
  • úplne opustiť nejaké rýchle občerstvenie, lepšie variťsamy o sebe;
  • pred jedlom, určite piť vodu;
  • úplne opustiť alkohol a zabrániť zneužívaniu;
  • časti by mali byť menšie, použite na to malé nádoby.

Intenzívne horenie

Energia, ktorú človek dostáva z potravinových výrobkov spotrebovaných všetkými životnými procesmi. Ak existuje "rezerva", potom sa stane príčinou tvorby podkožného tuku, depozície glykogénu. Telo začne schudnúť, ak prívod kalórií presiahne ich príjem. Ak chcete tento výsledok ľahšie pomocou fyzickej aktivity, najlepšie možnosti sú:

  • beží;
  • tanečné kurzy
  • výcvik bicyklov;
  • basketbal, futbal;
  • Fitness, kardiotrenuvannya v posilňovni.

Video