Squatting with dumbbells - technika pre zadok a svaly na nohy pre mužov a ženy
Obsah
Toto cvičenie je klasifikovaný ako základný a nútení pracovať veľa rôznych svalov s väčšou záťažou sa na zadku, stehnách a pasu. Squats s hmotnosťou sú skvelé pre tých, ktorí chcú zlepšiť tvar, aby boky a zadky reliéf a sprísniť. Ak chcete dosiahnuť výsledok, je dôležité postupovať podľa techniky squatters.
Squats s činkami pre dievčatá
výcvik, ktorý zahŕňa prysedы s činkami dievčatá potrebné posilniť, zvýšiť svalstvo zadku a stehien, kreslenie svoju úľavu. Činky sú dôležité na to, aby mohli trénovať športovcov, ktorí plánujú pokračovať vo využívaní vážnejšej hmotnosti. Mechanizmus stláčania žien činnosťou sa prakticky neodlišuje od mužov, pričom jediným rozdielom je hmotnosť vážiacich zariadení. Ak chcete vyskúšať správnu techniku, dievčatá by mali najskôr použiť stoličku, uvedenievzadu a dotýkajú sa zadných častí povrchu rúry.
Squats s činkami pre mužov
Vhodné činky na činky pre mužov, ktorí nemôžu ležať s činkou alebo majú problémy s chrbtom. Účinnosť prysedov netrpela, pretože sú základné a mnohosustavnыm cvičenia, načítať veľké množstvo svaloviny aj bez váženia alebo s minimálnou hmotnosťou. Squats s činkami pre mužov zdôrazňuje zaťaženie týchto svalov:
- veľké zadky;
- vedie k stehennej kosti (na jej vnútornom povrchu);
- štvoruholník (predné stehno);
- s dvoma hlavami (zadná strana stehna).
Ak si drepnete s ťažkými škrupinami, výsledkom bude súbor svalovej hmoty. Avšak, aby sa dosiahlo pomerného čerpacej svaly, je dôležité kombinovať rôzne techniky prysedov - sumo, s úzkym /širokým formulácie nôh, s váhou na ich ramenách. Kvôli správnej realizácii cvičení je možné v krátkom čase dosiahnuť požadovanú športovú formu, posilniť nohy, zadok a chrbát.
Ako squat s činkami
Správna technika realizácie pohybu pomôže dosiahnuť perfektný tvar hýždeň, aby boky boli elastické a štíhle. Zameriava sa na liečenie skupiny svalov, vrátane stehennej, zadnej a dorzálnej časti. Kompetentná technika squatu s činkami zahŕňa nasledujúce pravidlá:
- pred výkonom je dôležité ohriať telo a rozširovať potrebné svaly;
- priZačiatočné pozície sú dôležité pre udržanie ponožiek rovnobežne s kolenami;
- začiatočníci by sa mali najprv naučiť bezobslužne stočiť a potom postupne zvyšovať hmotnosť vážiacich zariadení;
- nesmie zaokrúhliť zadnú časť squatu - chrbtica by mala byť vždy rovná;
- s normálnymi dreamy (nie sumo alebo plei), nohy by nemali presahovať šírku ramien;
- by mala byť naklonená o 45 stupňov vpred, ale nie nižšia, inak bude fungovať späť, nie nohy;
- klesať, kým boky nebudú rovnobežné s podlahou;
- urobte hlboké zmršťovanie, aby sa podpätky neodtrhli od podlahy (ak to nefunguje, postavte na nich malý masívny stojan na panvu ako panvica);
- medzi kolenami v dolnom bode by mali tvoriť uhol 90 stupňov, zatiaľ čo by nemali presahovať prsty nohy.
Squats s činkami v rukách
Aby ste predišli zraneniam a úsekom, aby ste dosiahli úlohy, je dôležité vykonať cvičenie správne. Ako správne sedieť drepy s činkami vo svojom dome doma:
- Pripravte rovno a držte nohy rovnobežne s ramenami a začnite dýchať dolu. S týmto zadným držaním rovno, mierne dopredu.
- Ruky s činkami visia statické pozdĺž tela. Pri cvičení musíte urobiť čepele späť, potom bude telo rovno.
- Kolená je potrebné ohýbať, kým nie je o 90 stupňov pod ňou, a je dôležité, aby ste ich neodstránili pred nohami nohy.Squat bez zdvihnutia päty z podlahy a ich uvedenie maximálnu panvu späť.
- Pri výdychu, sa začínajú vracať do východiskovej polohy, tlačí svoje nohy z podlahy a pri jeho telo nahor.
- Stlačte na tri účty a zdvihnite dve. Zároveň nie je vhodné úplne uvoľniť kolená na vrchu.
- Vykonajte niekoľko prístupov s 15 opakovaniami.
drepy s činkami pliye
Toto cvičenie má vyššiu úroveň zložitosti a umožňuje čerpadlo nie je len predná časť stehien a zadku, ale vnútorná oblasť nôh, ktoré sú zvyčajne miestnej pobočky telesného tuku u žien. Drepy s činkami pliye pomáha dosiahnuť dobrých tvaru nohy, navyše pohyb nielen pidtyahaye svaly, ale tiež vedie k pleti na problematické oblasti, odstránenie celulitídy. Zvláštnosťou squattingu je potreba udržiavať nízku mieru výkonu. Ako vykonať širokú squat s činkami pre zadok:
- Uvedenie nohy širšie ako na úrovni ramien, rozšíriť prsty von na päť "Pozreli sa na seba.
- Udržať chrbát rovno, zhromaždiť do misy, držte činku do oboch rúk medzi nohami.
- Pomaly sklzte nadol pri vdýchnutí, ohýbate kolená. Keď sú boky rovnobežné s podlahou, začnite vyliezť.
- Je dôležité držať podpätky na podlahe alebo na podpere. Opakujte plaváky najmenej 45 krát v troch prístupoch.
Sumo Squash s Ghantlem
Cvičenie bolo pomenované v dôsledku podobnosti východiskovej pozície bojastabilní sumo zápasníci. Je veľmi ťažké vnútornej strany stehien a zadku, s výnimkou počas pohybu používané svaly razhybayuschye chrbtice, štvorkolky a hrazde. Ako stlačiť sumu s činkou:
- nohy široko od seba, rozšírenie ponožky v rôznych smeroch, pokrčte kolená mierne a niesť panvu späť (Častou chybou začiatočníkov - ignorovať druhej, zatiaľ čo náklad na zadku značne znížená).
- Činka je potrebné udržať nohy rovnobežné, narovnajte chrbát formou malého prehnutie v chrbte, utiahnite stlačte.
- Inšpirácia pomaly klesá, prakticky sa dotýka podlahového nakladača. Je potrebné dať točiť trochu dopredu a vrátiť späť zadok.
- , potom sa energicky výdychu a otáčať štartovaciu pozíciu, s hornej časti chrbta a dolnej časti chrbta by nemala pozadu panvy.
- držte činku, ako blízko pri tele, opakovať pohyb najmenej 15 krát v každom z 3-4 prístupov.
Squats s činkami na ramenách
Aby ste diverzifikovali klasické cvičenie, môžete ho pravidelne vykonávať s hmotnosťou ramien. Tým sa mení iba pozícia rúk, ktorá sa musí ohýbať v 90-stupňovom uhle (medzi telom a lakťami). V rovnakej dobe, dlaň drží váhy, sú na čele. Ako squatovať s činkami na ramenách? Táto technika je rovnaká ako pri klasických jednotkách. Je však potrebné zabrániť bežným chybám:
- neznižujte hlavu, ale držte ju rovno;
- nehýbte chrbát;
- fyzické cvičenia s minimálnou hmotnosťou;
- dýchať presne: vdychovať, pohybovať sa nadol, vydychovať;
- neprerušovať medzi dlhodobými prístupmi.
Squatting na jednej nohe s činkami
Toto je zložitý spôsob vykonania, pretože okrem bežného zaťaženia budete musieť ovládať svoju vlastnú rovnováhu. Spočiatku sa najprv ocitne na činkách na jednej nohe stenou alebo akoukoľvek stabilnou oporou. Technika vyzerá takto:
- , stojaci na jednej nohe, ohýbanie druhého chrbta a držanie ruky proti stene, začína sa vyčerpať, aby sa sklonil;
- Podržte po dobu 2-3 sekúnd, vyliezte;
- , keď si zvyknete na takéto zaťaženie, začnite vyťahovať svoju voľnú nohu dopredu a držať vo svojich rukách malú váhu.
