Squatting Stuff - Technika pre cvičenie cvičenie s činkou doma Video

Akékoľvek fyzické cvičenia zamerané na čerpanie určitých svalov. Napríklad, drepy - pomôžu utiahnuť svaly nôh a zadku. Existuje veľa rozdielov v tomto cvičení. Jeden z najefektívnejších balení sa nazýva plávanie. Získajte viac informácií o jeho účinnosti, technike a niektorých tajomstvách nižšie.

Čo je to trik

Jedna zo základných cvičení so širokým súborom nohavíc - to je to, čo plátne do drepu. Samotný termín sa najčastejšie používa v balete, kde to znamená ohnutie nohy v polohe s valcovanými ponožkami smerom von. V klasickej verzii sa squatting vykonáva bez zaťaženia, ale nástroj v podobe závaží alebo činiek zvýši účinok. Ďalšou možnosťou výcviku je plávanie na kopci, napríklad plošinu alebo lavicu. Takže efektívnosť domén bude ešte vyššia.

Detské - ktoré svaly pracujú

Najviac aktívnu úlohu pri dojímaní prijímajú. To spôsobuje svaly vnútra stehna. Okrem nohy funguje aj tlač, ktorá tiež pomáha zabezpečiť koordináciu pohybov. Všeobecne platí, že pri odpovedi na otázku, ktoré svaly pracujúsquatting vrstvy, môžete dať nasledujúci zoznam:

  • kvadriceps - štvoruholník stehien;
  • vnútornej strany stehien - vedie biceps, polusuhozhylnaya, krajčírske svaly;
  • slinenie;
  • kambalovidnyh;
  • dno chrbta;
  • stlačte;
  • veľké hýžde.

Výsevná technika

Od začiatočníkov sa neodporúča, aby začali ihneď hrať s bremenom. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. Ako vážení možné použiť činky alebo činky v ruke, a dokonca aj pečiatka na ramená a spodnej alebo prednej časti hrudníka. Toto cvičenie je mnohostranné - pomáha urýchliť spaľovanie tukov v zadku a bokoch. Z tohto dôvodu môže jeden prístup zahŕňať až 25-50 squat ploy. Technika vyhotovenia je spletená v klasickej verzii:

  1. štartovaciu pozíciu - stať vzpriamene, ruky utesniť samotný zámok na hrudi alebo umiestniť na boku (ako výhodné), miesto nohy širšie ako ramená, nohy sa riedi von, ako sa stlačením draw.
  2. Do tohto cvičenia s hladkou zadnej strane - to musí byť prirodzené prehnutie, inak hrozí riziko poranenia chrbta. Zoberte panvu trochu dozadu a zatlačte hrudník dopredu. Pozrite sa dopredu dopredu a držte bradu rovnobežne s podlahou.
  3. sa pomaly začnú pohybovať dole, vdychoval nos, uvádzanie panvu dopredu a ohýbanie kolená. Choďte dole na miesto, kde sa každé stehno stáva paralelným s podlahou.
  4. Nižšie pod 1-3 sekundy, potom vydychujte a rýchlo sa presuňte do východiskovej polohy, aleNeodstraňujte kolená úplne - musia byť mierne zakrivené, napnuté. Takže kĺby budú menej a svaly nebudú na vrchole.

Prehrávanie zo stláčacích činiek

Hoci takéto squatting nevyzerá veľmi zložito, často sa vykonáva s chybami, čo môže viesť k poraneniu kolena alebo chrbta. Navyše, s nevhodnou technikou, cvičenie nebude tak účinné. Ak chcete získať čo najväčší úžitok, zistite, ako sa majú činky vykonávať:

  1. Stojte vpravo, činka vziať základňu palačinky, ako je znázornené na fotografii. Nohy sú širšie než ramená, kolená sa mierne ohnú a nohy sa uvoľnia do uhla približne 45 stupňov.
  2. Pri inhalovaní začnite znižovať, postupne ohýbate nohy a vytiahnite panvu späť. Pokračujte v rovnobežnosti bokov podlahy.
  3. V spodnej časti trochu prežiť, potom na výdych rýchlo vziať počiatočnú pozíciu, odvrátenie od päty podlahy.

Squatting s krkom pre dievčatá

Názory mnohých dievčat, ktoré prijíždia s bremenami, sa stanú mužskými, úplne zle. To je možné len pri steroidoch a hormónoch. Normálne zavesenie s krkom nepoškodí. Z nich je to len výhodné, najmä ak poznáte spôsob vykonania:

  1. Vezmite východiskovú pozíciu - vstať presne, nohy opäť širšie než ramená.
  2. Umiestnite tyč mierne pod krk a šnurovte ho na ramennom páse. Lakte vytiahnite späť, lopatu hore, ruky usporiadané na krku približnev rovnakej vzdialenosti ako nohy, len trochu už.
  3. Inhalujte si sedieť na rovnobežku bokov podlahy, potom na výdych vezmite východiskovú pozíciu.

Squatting s hýždennými závažiami

Ďalšia možnosť na cvičenie s hmotnosťou medzi nohami - lieta s hmotnosťou. Technika jeho výkonu sa veľmi líši od metódy činiek. Navyše, squatting pre dievčatá je rovnako efektívny. Je to tak:

  1. V polohe, v ktorej sa majú nohy umiestniť širšie ako ramená, pevne uchopte hmotnosť oboma rukami, ponožky maximálne rozmiestnené po stranách.
  2. Pri vdychovaní si sadnite do stavu, keď sa postroj dostane rovnobežne s podlahou. Ak to dovoľuje flexibilita, môžete tiež znížiť.
  3. Nižšie na niekoľko sekúnd, potom na výdych, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy.

Cvičenie pre zadok

Obzvlášť efektívne baletné ospalovanie je pre vnútornú časť bokov. Táto zóna sa považuje za jednu z najdôležitejších žien. Či sa uťahuje alebo nie, závisí od vzhľadu nohy, ich harmónie a elasticity. Vhodná s hmotnosťou alebo bez hmotnosti pomáha posilňovať často oslabené svaly vnútorného povrchu stehien. Okrem pozitívneho účinku takýchto drepania majú veľa výhod najmä pri zvyšovaní a spracovaní zadku - sú zaoblené a elastické. Všetko kvôli tomu, že hlavné zaťaženie vníma veľké mitrálne svaly.

Aby bolo možné účinne pumpovať túto časť tela, je potrebné rutinne vykonávať hlien. Optimálne zaťaženie sa považuje za program s 15-20 opakovaniami a 2-4 prístupmi. Následne sa toto zaťaženie musí zvýšiť,najmä ak už to vyzerá jednoducho. Postupne môžete vstúpiť do veľmi ťažkých činiek a potom do váhy. Pri ich neprítomnosti sa dokonca hodia aj fľaše s vodou rôznej veľkosti.

Ako to urobiť

Okrem samotnej techniky je možné rozlíšiť niekoľko základných pravidiel cvičenia. Dievčatám a ženám sa odporúča používať akúkoľvek váhu alebo činku na zaťaženie. Slabšie pohlavie na rozdiel od mužov, majú nižšiu spotrebu energie v chrbte, ako v dolných končatinách, pretože drepy nie sú klasifikované ako účinný ako traumatický k chrbtici. Tu sú niektoré dôležitejšie pravidlá pre tieto cvičenia:

  • ak vykonávate hmotnosť s hmotnosťou, potom držte projektil čo najbližšie k telu;
  • nemajú kľačať, posúvajú ich bokom k ponožkám;
  • Pre problémy s rovnováhou vykonajte plei, opierajúci sa o stenu;
  • rozdeľte nohu tak ďaleko, ako budete pohodlne;
  • položte nohy tak, aby vaše kolená neboli ďalšie ponožky;
  • nenechajte svoju hlavu nadol, nepozerajte sa na nohy, pretože vedie k neprirodzenému zákrutu.

Sumo a štípanie - rozdiel

Existuje iný druh squatovania - to je sumo cvičenie. Je veľmi podobný štýlu, ale má niekoľko rozdielnych rozdielov. Sumo drepy pre dievčatá sú rovnako účinné. Jediný rozdiel je v spôsobe vykonávania:

  1. Hlavným rozdielom je panvová poloha. Počas kňučania sa prakticky nevracia, takže chrbát zostane vertikálny. V dôsledku toho sa toto cvičenie objavípoužívajte len malé množstvo zaťaženia. Sumo stehy, naopak, sú charakterizované dopredu sklopením chrbta a spätnou panvou, čo vám umožní vziať väčšiu váhu.
  2. Plátok plai a sumo sa líšia zaťažením na vnútornej strane bokov. V prvom prípade je to oveľa vyššie.
  3. Keď vykonávate sumu, držanie nohy nie je tak široké, ako keď sa vznáša.

Video: Svalnatý zadok pre hýžde

Recenzie

Natalia, 25 rokov

Rovnako ako veľa matiek vo vyhláške sa v určitom okamihu rozhodlo, že si vezmú svoju postavu. Podarilo sa mi to urobiť. Ploy a sumo sa robia niekoľkokrát týždenne, čo im dáva len 1-2 dni na odpočinok od tréningu. Neustále zvyšovanie počtu opakovaní - dosiahlo 80. Za mesiac mínus 4,5 cm v bokoch a bez akýchkoľvek obmedzení výživy.

Julia, 34 rokov

Kľúčom k môjmu úspechu bola pravidelnosť školení a správna technika mi pomohla zvládnuť video na internete. V 2 mesiacoch tried klesol o 5 kg, ale objemy zašli oveľa viac. Od 62 centimetrov sa stehno znížilo na 55 - povedal, že je rád, že nič nehovorí.