Statické cvičenie doma - technika pre chudnutie a rozvoj sily
Obsah
Statický tréning (druhý izometrický názov) bol známy už od dávnych čias. Používajú sa v bojových umení, jogu, sú cítiť svoje telo, zlepšiť koordináciu, rozvoju sily šľachy a väzy, bez toho aby sa uchyľovať k ťažkých bremien, vyčerpávajúcom tréningu.
Čo je statické zaťaženie
vytiahnuť svaly napumpovať tlače, správne držanie tela môžu nielen prostredníctvom mobilných a aktívne cvičenie. Statické zaťaženie - to je tiež účinný spôsob, ako upraviť postavu, prácu na bare, posilňovne, pull-up, sit-up, push-up a ďalšie prvky športového tréningu. Má zdvihnúť a držať škrupinu alebo hmotnosť jej vlastného tela nehybne počas maximálneho času. Statika vyžaduje rovnaké pravidelné tréningy, zahrievanie a strečing, ako aj akékoľvek cvičenia.
Použitie statických cvičení
Tí, ktorí sa snažia zvýšiť svoju silu a vytrvalosť, prinesú nepopierateľné výhody statických cvičení. vv tomto zmysle sú oveľa efektívnejšie než dynamické. Výhoda je dosiahnutá tým, že pri konštantnom napätí sa výrazne zhoršuje dodávka krvi, kyselina mliečna nedosahuje svaly. Nedostatok tejto látky vedie k svalovému zlyhaniu, to znamená k neschopnosti vykonať jediné opakovanie. Čím dlhšie dochádza k odmietnutiu, tým silnejšie sú svaly.
Všetky kmene počas statiky sú zamerané na väzy, šľachy, kĺby. Hmotnosť, ktorá na ne pôsobí, trénuje ich silu, znižuje pravdepodobnosť všetkých druhov zranení, vrátane dynamického tréningu. Ak cvičenie používa len hmotnosť vášho tela ako zaťaženie (ako v jogy), potom takéto zaťaženie nikdy nespôsobí poškodenie.
Veľmi užitočné izometrické cvičenia doma pre ľudí, ktorí boli traumatizovaní a neschopní vykonávať dynamické cvičenia. Ovplyvňuje hlboké svaly, umožňuje pracovať maximálne množstvo vlákien tréningom a obnovovaním. Vyžaduje to vážne tréningy, dobré spracovanie prístupov, trvanie 50 - 60 sekúnd.
Statická úbytok telesnej hmotnosti
Akýkoľvek druh športu pomáha schudnúť, ale nie každý si môže dovoliť aktívny zdravotný tréning. Takže statické cvičenia pre ženy vám nedovolia vyčerpať nadmerné pracovné zaťaženie v telocvični. Budú vyhovovať, ak existujú kontraindikácie, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, muskuloskeletálne poruchy, ťažký pooperačný stav. Tento typ cvičenia opúšťa normálnu srdcovú frekvenciu, nedochádza k aktívnym pohybom,ale tukové záhyby zmiznú a tón tela stúpa.
Aby sa odstránila nadváha, statická gymnastika na úbytok hmotnosti by mala byť kombinovaná s správnou výživou. Vykonajte komplexy lepšie každý druhý deň, potom svaly budú mať čas na zotavenie, a spaľovanie tuku ísť rovnomerne. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. Prístupy trvajú od 1 do 3 minút, počet opakovaní 2 až 3 krát. Najefektívnejšie statické cvičenie na zníženie hmotnosti zahŕňa nasledovné:
- Planck. Ovplyvňuje všetky svalové skupiny. Je potrebné dávať dôraz na predĺžené alebo ohnuté ruky a stomp.
- Bočný panel utiahne bočné strany a stlačí. Prijímame dôraz na bok, opierajúci sa o ohnuté rameno v lakte.
- Loď vám umožní utiahnuť chrbát a stlačiť. Ležeme brucho, ruky pozdĺž tela, súčasne zdvihneme nohy a hrudník.
Statické cvičenie pre rozvoj sily
Sila tela môže byť rozvinutá nielen prostredníctvom takých druhov športov, ako sú rôzne druhy bojov. Statické cvičenia pre rozvoj sily sa začínajú spomínať aj v dávnych orientálnych technikách, ktoré sú schopné priniesť tela neuveriteľnú silu bez zvyšovania svalovej hmoty. Najprv môžete vybrať jeden z jednoduchých komplexov, ktorý nevyžaduje žiadny inventár. Sú to populárne izometrické cvičenia pre rozvoj moci, ktoré vyvinul Alexander Zass.
Cvičenia Zassa, známy cirkus a silný muž, sú známe svojou neuveriteľnou účinnosťou. Dokázalo to muž sám, v očiach divákov zdvíhanie koňa a sotva ju nesie v aréne. On jebol presvedčený, že objem svalov nie je nič v porovnaní s ich silou, čo sa dá rozvinúť bez zvyšovania svalovej hmoty. Na začiatok môže byť každý príjem vykonaný 2-3 tak, aby zodpovedal trvaniu 5-6 sekúnd.
- Ohnite ruky v lakte blízko prsníka. Dlaň spočíva v dlani. Poďme si vzájomne držať ruky.
- Ruky majú rovnakú pozíciu, ale sú uzamknuté do zámku. Pokúšame sa odomknúť zámok a roztiahnuť ruky po stranách.
- Stretávame ruky na stenu, tlačíme ju silou a namáhame celé telo.
- Staňte sa do otvoru dverí, opierajte sa o jeho ruky a snažte sa "utiecť". Všetko úsilie sa sústreďuje na pleciach a ramenách.
Statické cvičenia pre tlač
Privediete žalúdok do podoby, ktorá sníva milióny ľudí a robí stovky prístupov k zdvíhaniu /zníženiu trupu. Existuje však oveľa efektívnejšie statické cvičenia v tlači, ktoré doslova spaľujú tuk v páse a vytvárajú krásny, plochý, čerpaný žalúdok. Počas cvičení bez pohybu je zaťaženie obrovské. Spôsobuje pálenie, ale je kompenzovaný vynikajúcim výsledkom.
Najefektívnejšia statická práca svalov sa dosiahne nasledujúcim cvičením. Ležeme na chrbte, ruky za hlavou, zdvíhame nohy 20-30 cm od podlahy, zmrazíme. Od začiatku síl to bude trvať len niekoľko sekúnd. Musíte sa pokúsiť zvýšiť výkon najmenej raz na 1 sekundu, a to na 1 minútu. Zameriavame sa na napätie v oblasti tlače, ale nie späť.
Statické cvičenia pre nohy
Pre kvalitatívne nakladanie svalov nôh nie je potrebné jazdiť kilometre. Statické cvičeniana nohách poskytujú vynikajúce zaťaženie. Napríklad jedna z obľúbených tried tanečníkov "pláva". Nastavíme naše nohy čo najširšie, spodná časť panvy tak, aby boli kolená ohnuté v pravom uhle k podlahe. Hýžde a zadok musia byť v priamke. Stojeme na ponožkách s cieľom maximalizovať svalové napätie, oneskorenie 30 sekúnd. Potom ponožky znížte. Zostávame 10 sekúnd a ďalšie 3 opakovania.
Tu sú niektoré ďalšie jednoduché cvičenia, ktoré spôsobujú statické svalové napätie. Vykonajú sa v priebehu 15-20 sekúnd s prestávkou 10 sekúnd:
- Posaďte sa na stoličku, ozdobte si nohy a pevne zatlačte.
- Zo stojacej pozície, stojaci vzpriamene, napnite svaly čo najviac.
- Stojte na päte (môžete držať ruku cez stenu, aby ste dosiahli rovnováhu) a vytiahnite ponožky so všetkou silou.
Statické cvičenie pre hýždeň
Metódy, ktorými trénujeme nohy, majú pozitívny vplyv na zadok. Medzi statickými hýždňami, pre ktoré existuje veľa pozitívnych recenzií, možno rozlíšiť:
- Cvičenie Stolička. Roztiahneme si chrbát k stene (nohy asi 30 cm od neho) a cestujeme dole, až budeme sedieť vo vzduchu pod uhlom 90 stupňov. Máme 20 sekúnd. Robíme 5 prístupov s odpočinkom za 10 sekúnd.
- Ležeme na žalúdku, zdvihneme nohy z kolená a spustíme do výšky 20 cm. Chrbát je plochý, nehýba sa v zadnej časti bedrového kĺbu.
- Ležať na chrbte, ohyb v koleni, druhý podlhovastý. Nadvihnite panvu a vyrovnané rameno na jednej úrovni. Podržte po dobu 5 sekúnd. Robíme 10 opakovaní a zmeníme nohu.
- Opakujtepredchádzajúce cvičenie, no voľná noha je roztiahnutá, nie rovná.
statické cvičenie pre chrbát
Z chrbtice zdravie závisí od stavu celého organizmu. Statické cvičenie pre chrbát mu umožnia posilniť a uzdraviť. Sú rozdelené do 4 úrovní: bedrový, hrudníka, ramien, krčných svalov. Hlavná podmienka, ako ich robiť bez trhnutí, nie je v žiadnom zhone. Čas to trvá veľa, ale ak nie, postupujte najjednoduchšie a užitočné cvičenie v práci, doma, stojí v rade, alebo na štítku, počnúc stoji, jednu ruku na opasku, urob sa nadýchol, jeho ruka tlačidlom klásť dôraz chrbticu hard vytiahnite
