Cvičenie pre fitness - domáce tréningové programy pre začiatočníkov s videom

osviežujúci cvičenia má mnoho výhod: pozitívny vplyv na celkový zdravotný stav, zrýchľujúce metabolizmus, čo vedie k užitočných výrobkov rýchlo stráviteľné a spálené kalórie. Ak chcete urobiť fitness doma alebo v športových kluboch - si každý vyberie najlepšiu voľbu pre seba.

Čo je fitness

Špeciálne navrhnutá technika pomáha schudnúť, posilňovať a uzdravovať telo. Tento pravidelný kondičný tréning bude najúčinnejšie pri zhiroszhihaniya chcete zvoliť správnu cvičebný program a kombinovať ich s správnej výživy. Strava a úroveň stresu šport je zvolený pre každú osobu individuálne, založený na jeho fyzickú kondíciu, zdravie, telesnej štruktúry, existujúce kontraindikácie. Existuje niekoľko typov kondície:

1. Triedy Power Fitness. Cvičenie sa vykonáva rýchlym zaťažením na hlave alebo na všetkých svalových skupinách. Často sa v priebehu triedy používajú nakladače ako sú supy alebo činky. Tieto fitness cvičenia patria medzi najťažšievysiľujúce.
2. Aeróbne cvičenie. Cardio sú určené pre rozvoj vytrvalosti a pomáhajú rýchlo schudnúť. Okrem toho má tento typ kondície pozitívny vplyv na srdce a krvné cievy. Aerobik trénuje v intenzívnom režime a trvá dlho.
3. Dance Fitness. Triedy obsahujú prvky choreografie a konajú sa v dynamickej forme. Vyučovaní postupne učia rôzne pohyby a tanečné spojenia.
4. Fitness vo vode. Prakticky nemá žiadne obmedzenia /kontraindikácie, má dobrý účinok na kĺby, srdce a cievy. Tento typ fitness je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť.
5. Mäkká kondícia. Ideálny pre začiatočníkov, s tréningom zameraným na vývoj respiračných orgánov, naťahovanie, korekcia držania tela.

Čo dáva fitness

Tento šport je program cvičení, s ktorým môžete posilniť svalový korzet, schudnúť a konsolidovať výsledok. Výhodou vhodnosti pre ženy a mužov je napraviť účinky hypodynamiky, urýchliť metabolizmus, predchádzať rôznym ochoreniam kostí, kardiovaskulárnemu systému. Triedy nielen tvoria dobrú postavu, ale aj zlepšia vaše pohodlie. Napriek tomu, aby sa udržal výsledok, je dôležité pravidelne sa venovať fitness a udržiavať vyváženú stravu.

Ako urobiť fitness fitnes

Optimálny tréningový program vytvorí skúsený tréner, ktorý zohľadní fyzické schopnosti a želania klienta. Ak sa rozhodnete urobiť sami fitness kurzyDoma, stojí za to dodržiavať niektoré pravidlá a zohľadniť tipy:

• začnite s každým tréningom zahrievanie, zatiaľ čo to robíte najprv pomaly, potom rýchlejšie (trvá asi 10 minút na zahriatie základných svalov);
• schudnúť, zahŕňajú kardio komplexy vo fitness triede (beh na bežiacom páse, rýchle chôdzu, cyklistika s lanom atď.);
• systematicky, optimálne - trikrát týždenne;
• pre domáce tréningy je žiaduce kupovať činky (dievčatá budú mať dostatok 2-3 kilogramov, muži potrebujú viac činiek);
• kompletné tréningy s posilňovaním s natiahnutím, hoci musí nutne zahŕňať svalové skupiny, ktoré majú zaťaženie.

Fitness cvičenie pre miestnosť na chudnutie

Základné cvičenia pre dievčatá alebo mužov, ktorí chcú schudnúť, sú aeróbne cvičenia. Takže sú povolaní, pretože pri takých cvičeniach v tele je veľké množstvo vzduchu v dôsledku zrýchleného dýchania. Najlepšia kondícia pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť - beží na trati, orbitracks, cvičebný bicykel. Pri cvičeniach na takýchto simulátoroch svaly nečerpať, ale zahriať a posilniť, okrem toho v tkanivách dochádza k zrýchlenému metabolizmu.

Aby bolo možné účinnejšie schudnúť, mali by ženy a muži vykonávať cvičenia vysokým tempom - rýchlo otočiť pedále alebo spustiť. Súčasne sa zaťaženie postupne zvyšuje: v prvých šiestich mesiacoch tréningov je lepšie pracovať s telom mierne na posilnenie svalov a po začatí zvyšovania rýchlosti alebočas spustenia Aeróbne tréningy sú dobré, pretože po nich človek naďalej stráca váhu počas dňa. Odporúča sa dennodenne vykonávať fitness a pokračovať v tréningu najmenej jeden a pol hodiny.

Home Fitness

Cvičením fitnes doma môžete ušetriť peniaze a čas strávený na ceste do telocvične. Okrem toho môžete v tomto prípade trénovať kedykoľvek, keď je to pre vás výhodné. Fitness doma bude efektívny, ak budete dodržiavať niektoré pravidlá:

• urobiť fitness aspoň trikrát alebo štyrikrát týždenne, zatiaľ čo výcvik na chudnutie by mal trvať 40-90 minút, inak nebudete uspieť;
• mali by ste vždy začať s tréningom o zahrievaní svalov a strečinkom, s intenzívnejším a dlhším tréningom vyžaduje najdokonalejšiu prípravu tela;
• pri používaní fyzickej kondície sa pokúste vyriešiť všetky základné svaly a venovať väčšiu pozornosť problémovým oblastiam;
• počas fyzickej aktivity je potrebné piť vodu (veľa, ale malé sapky).

Fitness programy

Sada fitness cvičení, maľovaná podľa počtu opakovaní a dní, sa nazýva program. V závislosti od cieľov, ktoré osoba sleduje, si nastaví vlastnú tréningovú metódu. Zvyčajne si trenažér vyberie súbor cvičení na tréning, ale po preštudovaní potrebnej literatúry s touto úlohou si môžete poradiť sami.

Home Fitness pre začiatočníkov

Program opísaný nižšie je skvelý pre začiatočníkov, zatiaľ čo ženy môžu skrátiť časdvakrát, s polovičným počtom prístupov. Postupne by ste mali zvyšovať záťaž, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Fitness pre začiatočníkov doma určite začne tréning, čo znižuje riziko zranenia, zlepšuje svalovú výkonnosť a zvyšuje účinnosť cvičení. Otepľovacie cvičenia môžu byť preskakovanie lana, rýchle drepy, bežiace na zemi, mávanie rúk atď.

Tu sú fitness cvičenia pre dievčatá a mužov, ktorí práve začínajú robiť domáce úlohy denne:

1. v pondelok. Uťahovanie - 5 prístupov, každý 5 krát. Zdvíhanie činiek pevne zatlačených na kmeň rukami (pohybuje sa časť ramena od lakťa k ramenu) - 3 prístupy, každých 10 opakovaní. Klasické drepy s pätou a rovnou späť na podlahu - 5 prístupov s 20 opakovaniami.
2. Životné prostredie. Squats - 5 prístupov, iba 100 krát. Push-up na tyče s komplikáciami v podobe batohu - 3 sa približujú 10 krát. Zhrnutie činiek nad hlavou - 4 prístupy, každý 10 krát. Uťahovanie /stláčanie z podlahy - trikrát päťkrát.
3. v piatok. Nárast na ponožky, držanie činiek v rukách - 4 krát za 15 opakovaní. Uťahovanie - trikrát päťkrát. Squats s činkami - 5 krát pre 20 opakovaní. Stlačte nahor - trikrát 10 krát.

Fitness on-line chudnutie domy s hudbou

Tento program je univerzálny a vhodný pre väčšinu začiatočníkov, preto ho musíte zvládnuť, budete si musieť vybrať súbor cvičení s väčším zaťažením.Online fitness dom je určený pre tri mesiace, umožňuje vám schudnúť a znížiť hlavné svalové skupiny. Vykonávajte cvičenia podľa vlastnej vôle, samostatne, kruhovou metódou alebo supersetom (striedajúcimi sa 2 cvičeniami). S pomocou rôznych zdrojov online sa môžete oboznámiť so správnou technikou vykonávania pohybov.

Vopred si zvoľte rytmickú hudbu pre fitness, rozrušujte sa a začnite robiť. Je lepšie kombinovať pohyby /cvičenia, striedať a robiť rôzne variácie sád, pretože inak sa váš tréning rýchlo nudí a nebudete mať potešenie z toho. Možnosti doma pre hudbu:

1. Squats s skokom. Nastavte nohy rovnobežne s ramenami, postavte si rovnú chrbát, vytiahnite panvu späť, ruky si môžete položiť na hlavu. V sediacej polohe vyskočte. Opakujte cvičenie, ktoré potrebujete 6-8 krát, počas tréningu, to aspoň trikrát.
2. Zanechanie dôrazu. Počiatočná poloha - nohy rovnobežné s ramenom, ramená pozdĺž kmeňa. Dolnú misku nadol, posaďte sa, držte ruky v podlahe a potom skočte späť, pričom horná časť kufra zostane na mieste. Umiestnite postoj ležiaci ako push-up, otočte sa. Opakujte 8-krát.
3. Kniha. Musíte ležať na podlahe a ťahať ruky hore. Potom, čo začnete súčasne zdvihnúť spolu s nohami, zložené ako kniha. Toto je veľmi efektívny cvičenie na tréning brušných svalov. Opakujte to najmenej osemkrát a postupujte 3 prístupmi.
4. Jumping. Budete potrebovať step alebonízka silná stolica, ktorú musíte skákať zo vzdialenosti asi 40 cm. Držte ruky trochu zozadu a ak sa budete pohybovať dopredu, nechajte ich pretiahnuť. Vykonajte trikrát pre 10 opakovaní.
5. Kick s nohami. Položte nohy rovnobežne s ramenami, jemne ohnite kolená a ohýbajte si ruky v lakťoch. Držte päste na úrovni čeľuste (ako pri kickboxingu). Rhytmicky porazil pätu dopredu a dozadu. Nie je nutné úplne ohýbať kolená, inak môžete byť zranený. Cvičenie v 5 prístupoch 8-10 krát.

Cvičenie s loptou pre fitness

Prezentovaný komplex pomáha posilňovať svalový korzet osoby tým, že zlepšuje jeho držanie tela a pružne pracuje. Gymnastická lopta je navyše považovaná za vynikajúcu škrupinu na zmiernenie stresu pre tých, ktorí sú často stresovaní. Fitness program zahŕňa efektívne všeobecné cvičenia, pred ktorými je potrebné zahriať sa, skákať sa lano alebo sa energicky vzdať. Najlepšie fitness cvičenie na lopte:

1. Zohrejte panvu. Ležať na podlahe so svojou chrbtom, položte si členku na fatball a vyrovnajte si kolená. Potom by ste mali zdvihnúť panvu, podkat loptu do zadku, aby ste zostali v hornom bode niekoľko sekúnd, po páde, po začiatočnej polohe. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia.
2. Skrútenie. Zoberte rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení, pričom loptička je zastrčená medzi členkami. Položte ruky za hlavu, začnite zdvihnúť nohy spolu s fatbola smerom hore, namáhate žalúdok. Vykonajte 12 opakovaní.
3. Klasické tlačidlá.Položte ruky na podlahu, postavte nohy na loptu, vytiahnite rovno dozadu. Pomaly urobte 10 push-upov od podlahy.
4. Spätné točenia. Ruky by sa mali spoliehať na zadnú rukoväť (sedieť späť na loptu). Znížte pánev tak, aby ste sa takmer dotýkali podlahy, ohýbali ste si lakte a zároveň si udržovali kolená v pravom uhle a pomaly sa otáčali nahor. Opakujte 8-10 krát.

Fitness kapely

Pomocou elastickej pásky môžete poskytnúť dodatočné zaťaženie svalov a ak ho niekoľkokrát zložite, stupeň zdatnosti sa môže zvýšiť. Predmet sa používa na trénovanie rôznych skupín svalov. Táto lekcia môže zahŕňať:

1. Kroky. Upevnite konce pásky navzájom, položte prsteň na nohy (na úrovni kolena). Položte nohy rovnobežne s ramenami, ľahko sedieť a na tejto pozícii začnete robiť široké kroky vpred. Opakujte cvičenie 1-2 minúty a striedajte nohy.
2. Rast bokov. Bežecký pás pre fitness by mal chytiť nohy. Nechajte ležať žalúdok, podržte ruky pod bradou a začnite striedavo zdvihnúť nohy smerom nahor, zatiahnutím po tlmiči. Zopakujte pohyb 20 krát.
3. Úplatky. Presuňte krúžok na úroveň kolená, nohy mierne nastavte a bez ohnutia chrbta začnite pomaly klesať nadol a pri výdychu sa vrátite do pôvodnej polohy. Opakujte 15 krát.
4. Tlačové správy. Musíte vstať a narovnať si nohy. Držte stuhu, vytiahnite ju a zdvihnite ju. Najprv vezmite pravú nohuspäť, otočením skrinky v opačnom smere. Potom zmeňte nohu doľava a urobte to isté. Vykonajte 20 - 30 opakovaní.
5. Zdvíhanie nohy. Ležte na bok, upevnite krúžok z pásky k členkám. Začnite zdvihnúť hornú časť nohy a potiahnite tlmič nárazov čo najviac. Prevráťte a zopakujte cvičenie. Vezmite 20-krát za každú stranu.

Výcvik v posilňovaní fitness

Tento program si kladie za cieľ zvýšiť vytrvalosť a silu vývoj navyše silový tréning fitness pozitívne ovplyvniť celkový zdravotný stav a správnu postavu. Takéto školenie sa vzťahuje na používanie športového vybavenia - tyče, činky, simulátory a rôzne váhy. Cvičebný program je rozdelený do troch tried, medzi ktorými by mal byť deň odpočinku na zotavenie svalov.

1. Prvý deň. Svaly na hrudi, triceps a ramená sú liečené. Môžete to urobiť bench-press s činkami, Bench horizontálne, horná crossover armádne lavice, chovné ruky s činkami na naklonenej lavici, lezie činky v ruke, rovnanie ruky na hlavu, kľučky na baroch.
2. Druhý deň. Vykonávané fitness cvičenia pre vývoj nohy. Ideálne pre silový tréning zapadajú do drepu, strečing, ťahanie, ťahanie nohy do crossoveru. Vykonajte cvičenie lepšie s vážením.
3. Tretí deň. Pracujú chrbtové svaly a bicepsy. Vhodná cvičenie v kondícii bude Schrage, iný odkaz (na hrudi vo svahu, atď), hyperextenzia, predklon, kadere s činkami /pečiatky.

Fitness cvičenie preúbytok hmotnosti doma

Pred začatím tréningu sa veľmi dobre zahrejte tým, že rotujúci pohyb vykonáte s ramenami, krkom, nohami a rukami. Fitness cvičenie doma na úbytok hmotnosti by sa malo vykonávať aspoň 3-4 krát týždenne, pričom každá lekcia by mala trvať najmenej 40-50 minút. Nižšie nájdete niektoré fitness cvičenia, ktoré môžete kombinovať počas každého tréningu. Na dosiahnutie očakávaných výsledkov pracujte naplno.

1. Push up pre začiatočníkov. Položte ruky a kolená na podlahu, nastavte ruky na úrovni hrudníka a ramien rovnobežne. Začnite znižovať ohnutím lakte, stláčaním nahor a otáčaním nahor. Opakujte trikrát 10 krát.
2. Cvičenie "Bridge". Mala by ležať na chrbte, lopatku ruky a nohy v podlahe, s kolenami by mali byť v uhle 90 stupňov. Zatlačte panvu nahor, dosiahnite vrchol, držte 1-2 sekundy, potom sa pomaly vráťte k podlahe. Opakujte 40-krát.
3. Planckovo cvičenie. Držte lakte a ponožky v podlahe, držte predlaktia navzájom rovnobežne, napínajte chrbát a udržujte ho rovnomerne. Stačí ho držať 40 sekúnd (optimálne je možné vydržať 1,5 minúty, ale je to možné len pre fyzicky vyškolených ľudí)
4. Cvičenie "pes". Postavte sa na kolíky, ohnite jednu nohu a začnite ju vytiahnuť späť, napätie stehna a zadok. Vykonajte 15 opakovaní pre každú nohu.
5. Cvičenie "Bike". Ležať na chrbte, začnite ohýbať nohy na zákrutách a pohybovať sa smerom k telu - to vám pomôže vyriešiť prednú časťčasť bokov a lisu. Cvičenie trvá 1 minútu.
6. Cvičenie "Cobra". Ležať na žalúdku, telo musí byť vytiahnuté čo najviac, zakrivenie chrbta (osoba "vyzerá" v strope). To je dobrý strečový lis po poslednom cvičení.
7. Cvičenie "Nežiaduce účinky". Postavte sa rovno, posuňte jednu nohu do strany, sedte hlboko a držte kufor uprostred (bez toho, aby ste klesli na stranu kopanej nohy). Stojte na výdych. Opakujte 15 krát pre každú nohu.

Fitness cvičenie pre chrbát

Začiatočníci by mali robiť 12-15 cvičení, pričom malú váhu robia správnu techniku ​​a zvyknú telo na bremeno. Po intenzite tréningu na posilnenie môžete zvýšiť. Pri každej ďalšej lekcii zvýšite počet opakovaní a potom začnite s veľkými stupnicami. Účinné cvičebné cvičenia pre svaly chrbta:

• uťahovanie s obvyklým uchopením (tréning v tvare diamantu, najširšie svaly chrbta);
• utiahnutie rukoväte zospodu (zaťaženie ide na veľké okrúhle a široké svaly, bicepsy, ramená);
• trakcia bloku k hrudníku (cvičenie pomáha rozšíriť chrbtový sval, trapézové svalové vlaky);
• trakcia bloku za krkom (cviky sú vykonávané dolnými a hornými zväzkami chrbtových svalov);
• trakciu bloku úzkou priľnavosťou (cvičenie rozvíja kosoštvorcový, trapézový, deltoidný sval).

Fitness cvičenie pre tlač

Zbavte sa prebytočného tuku v páse a napumpovať tlače môže dokonca kocky doma, tak dlho, fitness cvičenie pre brušné koná pravidelne 3-4 krát týždenne.Tu sú niektoré z najefektívnejších cvičenia:

1. Nadmorská výška rovných nohavíc. Ležať na chrbte, stlačte ruky na podlahu a začnite zdvíhať nohy a dosiahnete uhol 90 stupňov. Pri poklese sa nedotýkajte podlahy a zaostáva pár centimetrov od nej. Cvičenie 10-15 krát pre prístup.
2. Skrútenie s ohnutými kolenami. Ležať na kolenách, držať nohy paralelne s podlahou, nohy by mali stáť proti sebe. Štetnite si krk, presuňte lakte na opačné strany. Na napnutie žalúdka by ste mali zdvihnúť hlavu a ramená a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie fitness 8-15krát.
3. Cvičenie "Bočný panel". Ležte na svojej strane, odpočívajte si lakte a vystupte na podlahu. Nadvihnite panvu potiahnutím tela rovnomerne, ako je znázornené na fotografii, a držte túto pozíciu 40-60 minút. Opakujte cvičenie na druhú stranu.

Fitness cvičenie pre hýpt

Pred vykonaním kondičných cvičení nezabudnite zahriať svaly a prejsť na vážnu časť tréningu. Po absolvovaní tried nemôžete sedieť ani ísť rovno - chodiť pár minút, odpočívať, urobiť si masáž. Príslušenstvo pre zadok môže obsahovať nasledujúce cvičenia:

1. Mahi. Položte ruky na stenu a bočné svaly s nohami 20-krát na každej strane. Okrem toho môžete vykonávať cvičenie, trčať nohou dopredu alebo dozadu.
2. Úplatky. Nohy by mali stáť rovnobežne s ramenami. Znížte panvu na úroveň kolena a potom narovnávajte. Počas cvičenia udržujte chrbát rovno a panvuvziať späť čo najviac.
3. Pleats. So širokými nohami a vyčerpanými ponožkami, choďte čo najnižšie. Vykonajte 10-krát pre prístup.
4. Vodopády. Potiahnite dopredu a štípnite do formácie medzi stehno a koleno o 90 stupňov (ako je znázornené na obrázku). Vykonajte 10-15 opakovaní cvičení pre každú nohu.

Fitness cvičenie pre všetky svalové skupiny

Táto sada cvičení je vhodná na posilnenie celého tela, korekciu tela, obnovenie oslabených svalov. Fitness tréning pre všetky svalové skupiny môže zahŕňať:

1. Cvičenie na ruky a prsia. Stlačte, utiahnite, mávacie ruky - dokonalý spôsob, ako priniesť do tónu biceps, triceps, prsné svaly.
2. Cvičenie na zadnej strane. Rýchlo posilniť chrbtové svaly pomocou laty, giperektsenzii, trakciu bloku na chrbát a hrudník. Doma môžete vykonávať zdvíhanie a iné podobné fitness cvičenia.
3. Cvičenie pre brucho. Rôzne verzie zákrutov - s rovnakými nohami, oplety, cvičebným kolieskom a inými - vám pomôžu rýchlo pumpovať.
4. Cvičenie pre hýpt a boky. Najefektívnejšie na posilnenie a uvoľnenie svalov hýždia a nôh sú vlny, spády a drepy. Cvičenia je možné vyberať, kombinovať a meniť podľa želania. Okrem toho je lepšie používať posilňovačov počas cvičenia.

Videá: Fitness lekcie pre začiatočníkov