Cvičenie s lanom - typy skokov, výhody pre chudnutie a súbor tréningových videí

Šťastný čas - detstvo, keď som v lete dokázal skákať na dvore, zatiaľ čo moja matka nešla domov. Dnes cvičenia s lanom používajú športovci v tréningoch na vývoj svalov, dievčat - na chudnutie. Prečo sa táto jednoduchá škrupina stala tak populárnou, ako sa naučiť správnu techniku ​​vykonávania - musíme o nej podrobnejšie rozprávať.

Druhy skatepariek

Hoci skokové zariadenia sa zdajú jednoduché, môžu mať výrazné rozdiely v konštrukcii. V závislosti od úloh, ktoré sa zadávajú počas školení, sa zvolí vhodná možnosť. Existujú druhy rakiet:

  • Zaťažené. Prispieť k zvýšenému svalovému zaťaženiu. Hmotnosť sa zvyšuje na úkor rukoväte alebo kábla, môže dosiahnuť až tri kilogramy. Silne fungujúce svaly v hornej časti tela, ktoré nie sú zapojené do otáčania, - relaxujte.
  • Vysoká rýchlosť. Majú zabudované ložiská v rukoväti, môžete zvýšiť počet závitov a skokov v priebehu časového obdobia.

Korčuľovanie na skákanie - skákanie - sa vykonáva s veľmi jednoduchými škrupinami a vybavené nástrojmi. Je dôležité, abyDĺžka kábla, ktorá je 2,4, 2,7 a 3 metre, bola vybraná správne. V niektorých modeloch môže byť nastavená na niekoľko centimetrov. Populárne úpravy:

  • Obvyklé - s madlom a káblom z gumy, lana, plastu, kože, ktorý pomáha vybrať model, ktorý je vhodný na nakladanie.
  • Elektronický. Môže mať niektorý z vyššie uvedených návrhov a vybavenie s vstavaným počítadlom pre počítanie kalórií.

Čo dáva lano

Existujú zaujímavé fakty - výcvik štrnásť hodín na lano nahrádza 40 minút behu. Počas tejto doby bude osoba, ktorá váži 65 kg, strávi 200 kalórií. Vykonávanie komplexu cvičení na dostupnom mieste, môžete držať kardio s účinkom nie je horšie ako používať drahé simulátory. Pri bežnom skokovom výkone:

  • zlepšuje prácu srdca;
  • posilňujú plavidlá;
  • zlepšuje krvný obeh;
  • normalizuje dýchanie.

Výhody skákacieho lana, ak sa praktizuje často, budú viditeľné veľmi rýchlo. Keď sa školenie dá ľahko dosiahnuť:

  • posilňovanie svalov lisu, chrbta, hýždi;
  • zvýšená flexibilita;
  • zlepšenie koordinácie;
  • zvyšovanie vytrvalosti;
  • zníženie psychického stresu;
  • zlepšenie nálady prostredníctvom produkcie endorfínov;
  • vývoj reakčnej rýchlosti;
  • ostrenie pozornosti;
  • harmonické posilnenie celého organizmu.

Ako užitočné lano pre ženy

Je veľmi užitočné vykonať cvičenie s lankom pre ženské telo. V pravidelných triedachPreskočením je možné výrazne zlepšiť tvar. Dva mesiace trvania cvičenia možno premeniť na neuznanie v porovnaní s fotografiou predchádzajúceho obdobia. Výhody lana pre ženy:

  • spája tuk v oblasti zadku, bokov;
  • V dôsledku aktivácie krvného obehu a lymfatického toku sú eliminované príznaky celulitídy;
  • posilňujú brušné svaly;
  • veľkosť pásu klesá;
  • schudnúť;
  • sa stávajú štíhlymi nohami.

U mužov

Nemenej užitočné lano pre mužov. V dôsledku aktivácie krvného obehu počas cvičenia sa zlepšuje práca sexuálnej sféry. Tým sa eliminujú potenciálne problémy. Profesionálni športovci pravidelne používajú tento projektil na svojich tréningových stretnutiach. Triedy pomáhajú:

  • pracovať svaly chrbta, nohy, zadok, ramien;
  • posilňujú kosti;
  • zvyšujú pružnosť kĺbov;
  • , aby ste odstránili extra libier.

Veľký plus - cvičenia s nekomplikovaným športovým projektilom:

  • reguluje prácu ciev, srdce;
  • stabilizuje dýchanie pri vysokých zaťaženiach;
  • boxeri rozvíjajú koordináciu pohybov, zlepšujú pozornosť;
  • športovci - rýchlosť pohybu, sila nohy;
  • hráči zvyšujú rýchlosť reakcie;
  • basketbalisti poskytujú skákanie;
  • kulturistov počas sušenia pred konkurenciou pomáha spáliť extra tuku.
Typy skokov na lane

Akékoľvek skákacie lekcie začínajú jednoduchými cvičeniami. Úroveň sa postupne stáva zložitejšou a zvyšuje čas vykonávaniavýcvik. Aké skoky na lano používajú amatéri a profesionáli? Populárne zobrazenia:

  • striedavo pravá, ľavá noha dvakrát;
  • dopredu a dozadu ako kyvadlo;
  • striedavo na jednej, dvoch nohách, na druhej strane;
  • beží bez pohybu.

Dobré zaťaženie poskytuje nasledujúce cvičenia:

  • s vysokým kolenom - zvyšuje celkové zaťaženie;
  • s krížovými nohami - nožnice - zlepšuje koordináciu pohybov;
  • dvojité dvojité zvitkové lano počas vysokého skoku - aktivuje všetky svalové skupiny;
  • vpravo a vľavo simulujúc pohyb boxerov;
  • striedavo nohy spolu a oddelene - pre uvoľnenie svalov.

Technika skákania na lane

Pri preskakovaní je veľmi dôležité vykonávať cvičenia, aby ste sa nezranili. Ako skočiť na lano? Toto si vyžaduje:

  • vyberte miesto, aby sa projektil nedotýkal okolitých predmetov;
  • nosiť pohodlnú obuv s hrubou podrážkou;
  • vyzdvihnúť oblečenie, ktoré pevne priliehajú k telu;
  • ženy musia podporovať prsné podprsenky;
  • stlačte lakte do tela;
  • držte nohy spolu;
  • upevnite chrbát do zvislej polohy.

Pri technike skákania sa odporúča dodržiavať pravidlá:

  • pred triedami je potrebné zahrievať;
  • neodrazí vysoko - nemá vplyv na výsledok;
  • úplne vylúčiť pristátie na celej nohe - len misku bez toho, aby sa dotkli päty;
  • v súčasnostipristátie mierne ohýbať kolená;
  • otáčajte lano pomocou iba ruky;
  • lakte zatlačené na telo, bez pohybu;
  • jemne pristáť;
  • postup štúdia postupne zvyšovať;
  • na skok bez zastavenia.

Chudnutie

V dobrej nálade je nevyhnutné cvičenie s lanom na úbytok hmotnosti. Rytmická hudba, vaše obľúbené melódie vám pomôžu urobiť vašu triedu zábavou a zlepšiť váš výkon. Je žiaduce vykonať školenie najmenej 3 krát týždenne. Ak dodržiavate niekoľko pravidiel, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky:

  • začnite hodiny zahrievania;
  • počas prvých troch týždňov na vykonanie každého cvičenia za 1 minútu;
  • odpočinok - 30 sekúnd - pokojný krok na mieste;
  • druhé tri týždne - pridajte minútu na vykonanie;
  • prestávka - bez zmeny;
  • v nasledujúcich troch týždňoch - 3 minúty bez odpočinku.

Komplex cvičení zahŕňa cvičenia s preskočením, keď sa odporúča vykonať skoky:

  • dve za jedno otočenie kábla;
  • so zmenou polohy nohy dopredu a dozadu;
  • jeden na každý obrat;
  • s pristátím na obidvoch nohách striedavo vpravo a vľavo s polovične naklonenými kolenami;
  • striedavo s prekrývajúcou sa holeňou;
  • nohy dohromady a vystrihnuté na boky;
  • s vysokými kolenami.

Začiatočníci

Pri prvom rozhodovaní o začatí tréningu nemusíte začínať s veľkou starostlivosťou. Nesprávne zaťaženie je spôsobené zvýšenou produkciou kyseliny močovej, ktorávedie k hmatateľnej bolesti. Ako sa naučiť ako skočiť na lano pre začiatočníkov? Začnite cvičenia s 10 minútami, postupne zvyšujte trvanie relácie. Schéma by mala byť nasledovná:

  • začína zahrievaním;
  • skákanie na prstoch bez lana až 100krát za minútu;
  • , pričom obe ruky projektilu v jednej ruke, začnú rýchle otáčanie, ako pri skákaní;
  • kombinujú dve úlohy, ktoré sa snažia zasiahnuť na podlahu vyššie;
  • vziať lano v oboch rukách, skákať na 80 skokov za minútu - výška 2 cm.

Komplex cvičení s lanom

Vykonávanie školenia závisí od úloh. Schéma cvičení pre pohodlie môže byť znížená na stôl tak, aby nebolo ľahké navigovať na začiatku. Jumpingové skoky zahŕňajú:

  • zahrievanie;
  • vykonávanie všeobecného rozvoja alebo základných cvičení;
  • komplex na tréning brušných svalov;
  • zaťaženie oblasti hýždia;
  • špecifické úlohy pre určité druhy športu.

Zahrievanie

Hlavnou úlohou tejto fázy výcviku je pripraviť svaly na lekciu. Ohrievanie s lanom začína jednoduchým behom alebo skákaním. Postupne zahrievané svaly:

  • kaviár - ležte na chrbte, zdvihnite nohu rovno, hodte lano na ňu, potiahnite gombíky;
  • ramená - štvornásobne zložte projektil, natiahnite, vykonajte pohyby, ako pri veslovaní s jednou veselou;
  • zadok - ležať na chrbte, ohýbať nohy v kolenách, stlačiť hruď, skákať na holení, ťahať na vlastnú päsť.

svaly sú napnuté cviky podobné gymnastike:

  • kvadriceps - ležať na žalúdku, hodiť lano na členku nohy, ťahať ruku z rovnakej strany päty do zadku;
  • hrudníka - vstať, roztiahnuť ruky po stranách, vytvárať pulzujúce pohyby, vztýčené lopatky;
  • späť - na rovných nohách vykonávať svah dopredu, vydržať 20 sekúnd;
  • najširšie svaly zadnej časti - štvornásobne rozložte projektil, zdvihnite ruky nahor a sklopte boky.

Základné cvičenia

Každá skupina tried obsahuje hlavné prvky, ktoré sú následne komplikované. Základné cvičenie s lanom do počiatočnej polohy so zaoblenými lakťami a kefami, odložené na 20 cm. Pri vykonávaní otáčania lana sa vyskytuje so stacionárnym ramenom. Skoky sú držané na nohách nohy. Výška nie je väčšia ako 2 cm, kábel sa nedotýka podlahy. Skoky vykonané:

  • s dvoma nohami na každé otočenie kábla;
  • dopredu a dozadu;
  • dvakrát v jednom otočení kábla;
  • spúšťanie a šírenie nohy na šírku ramien;
  • vpravo a vľavo;
  • so zmenou končatín;
  • so zdvihnutím kolena.

Cvičenie pre brucho

Pre tých, ktorí chcú odstrániť nadmerné centimetre hypodermického tuku, utiahnite svaly pomôže cvičenie s lano pre brucho. Je dôležité ich pravidelne vykonávať s rastúcim tréningovým časom. Komplex zahŕňa také efektívne typy skokov:

  • sú jednotlivé;
  • s kľačiacimi sa v páse;
  • so zmenou chodidiel rýchlym tempom;
  • alternatívne pohyby na bokoch;
  • späť adopredu na dvoch nohách.

Pre hýpt

Aby bola táto časť tela krásna, musíte neustále robiť hodiny. Pri tréningu musíte pocítiť napätie svalov. Cvičenie na lane pre hýždeň začína s pätnásťminútovými skokmi do rovnakej a končiac. Program komplexu zahŕňa prerušované opakovania úlohy pre každú nohu. Počet prístupov - 10 krát. Ak to chcete vykonať, potrebujete:

  • krok na kábel, utiahnite ho, zoberte nohu dozadu čo najviac, držte ho na 20 sekúnd;
  • 10 minút na dvojité skoky;
  • sedieť na podlahe, sklopiť lano 4 krát, dotknúť sa päty, pokúsiť sa vydržať 20 sekúnd.

Kontraindikácie

So všetkou príťažlivosťou jednoduchých a prístupných cvičení s lanom musíte starostlivo starať o svoje zdravie. Je neprijateľné, že po menej ako hodine po výučbe hodín - výkon prinesie škody. Existujú kontraindikácie na skoky na lane:

  • záchvaty migrény;
  • pravidelné zvýšenie tlaku;
  • ochorenia srdca;
  • zranenie, zápal kĺbov, chrupavka, najmä na kolenách;
  • príznaky kŕčových žíl;
  • tehotenstvo;
  • dní menštruácie;
  • hmotnosť, oveľa vyššia ako norma;
  • problémy s tkanivami chrupavky.

Video cvičenie na lane

Jednoduchá škrupina na výcvik s nesprávnym výkonom cvičení môže spôsobiť problémy. Ak preťažujete svaly, môžete dosiahnuť zvýšenú produkciu kyseliny mliečnej, čo spôsobí silnú bolesť, odrádza túžbuďalšie štúdie. Pri pohľade na video tutoriály je ľahké pochopiť techniku ​​správneho výkonu skokov na lane, najmä pri vedení odberu karty. Chceme sa zbaviť ďalších kilogramov, komplex cvičení na zníženie hmotnosti pomôže.

Jumping - technika spúšťania

Cardiotreatment s lanom

Skoky na chudnutie

Recenzie

Anna, 26

Na zemi našiel lano, cez ktoré skočilo ďalšie dieťa ako koza. Moji priatelia a ja sme súťažili o zložitosť a rýchlosť skokového výkonu. Prekvapivo, ale po mnohých rokoch som si spomenula, ako a čo robiť. Po 15 minútach bolo už vlhké od potu. Rozhodol som sa, že budem zaneprázdnený každý deň. Cítite sa ľahko a nemôžete ísť na fitnes.

Zoya, 29

Zúčastnili sa kurzov v telocvični a boli prekvapení, že zdraví muži skočia na laná. Nevedel som, že týmto spôsobom trénovať profesionálnych športovcov - basketbalistov a boxerov - aby zlepšili skoky. Tréner ponúkol cvičenie, ale lano sa ukázalo byť ťažké, nie to isté ako v detstve. Zaťaženie nebolo horšie ako simulátory.

Valery, 32 rokov

Počul som, že pri cvičení s lanom sa zbavujem celulitídy, ale neveril som tomu. Rozhodli sa vyskúšať - dobré, je možnosť skákať každý deň na dvore. Zapojená po pol hodinu ráno o mesiac neskôr prekvapila výsledok. Nielen to, nohy sa zmenšili, vyhadzovali 3 kg, dokonca aj oranžová kôra na bokoch prešla. Nebudem sa zastaviť.