Cvičenie na spaľovanie tukov doma - najúčinnejšie pre dievčatá alebo mužov s videom

Každý, kto chce vykonávať fyzickú námahu, môže v domácom prostredí vykonávať jednoduché spaľovanie tukov (kopanie, stláčanie a stláčanie). Integrovaný prístup s kardio tréningom a silovým tréningom prinesie úžasnú postavu, pomôže zbaviť sa ďalších kilogramov. Stojí za to vedieť, aké cvičenia sú vhodné pre domácu úlohu, ako to robiť správne pre mužov a ženy.

Cvičenie na spaľovanie tukov

Vážny prístup vyžaduje domáce tréning pri spaľovaní tukov, ktorý sa dá najlepšie vykonať podľa týchto pravidiel:

  • zaberajú najmenej polhodinu až do maximálnej doby 60 minút - tuky sa začínajú spaľovať až po 20 minútach stredného alebo vysokého zaťaženia;
  • sledujú pulz - za podmienok od začiatočníkov by mal byť asi 100 úderov za minútu v pro-120-130;
  • Lepšie je trénovať ráno na prázdny žalúdok, keď sa všetky telá glykogénu spotrebúvajú v tele, a tuky, a nie svaly, budú spálené;
  • súčasne budete musieť prehodnotiť stravu - jesť viac prírodných zeleninových jedál, obmedziť spotrebu párkov a sladkostí, pražiť, údenie;
  • na kombinovanie pevnosti a aeróbneho napätia,dobre jesť, viesť zdravý životný štýl.

Nasledujúci komplex homeopatických cvičení na spaľovanie tukov môže byť vykonaný za jeden deň alebo zahŕňať niektoré prvky na cvičenie dennej priemernej intenzity na vyriešenie hlavných skupín bedra, zadku, brucha a rúk:

  • pospájané stranami na bokoch a jednoduché;
  • bergs;
  • vysoké útoky;
    • 37) "nožnice";
  • most;
  • dotýkajúce sa hrudi prsníka;
  • intenzívne spustenie na mieste s podmienkou vysokého zdvihnutia kolená;
  • skákať s lanom.

Jumping Jack

Jumping Jack má vynikajúci efekt spaľovania tukov. Stojte rovno, nohy sú o niečo viac ramien, dolné ruky nadol. Urobte si skok - postavte si nohy po stranách a poklepte nad hlavou. Návrat do východiskovej pozície. Jednoduchá a zrozumiteľná lekcia, ale perfektne spája kalóriá, vhodné pre domáce použitie pre všetkých, okrem tých, ktorí majú problémy s kolenami a kĺbmi.

Výskyt skokom

Druhý populárny cvičenie pre proces zhirozzhiganiya je prípad s skokom. Vďaka nemu vytiahnite svaly bokov, zadok, odstráňte nadbytočný tuk. Počiatočná pozícia - postavte sa rovno, urobte hlboký krok vpred, posaďte sa a ihneď tlačte hore a narovnávajte koleno. Zmeňte nohu bez prerušenia, zopakujte. Pokračujte v skočaní, kým sa nedostanete trochu únavy.

Funballové cvičenia

Školenie domu na spaľovanie tukov môže obsahovať špeciálne predmety. Populárnou výbavou je fitball -veľká guľa Je užitočné uskutočniť s ním školenie:

  • položte svoje lakte do lopty, postavte nohy späť, držte si chrbát rovno, vráťte fľašu rukami a nakreslite ju tlakom;
  • stlačte loptičku nohami, znižujte chrbát, zdvihnite nohy a vezmite si ruky;
  • sedia bok po boku, sedia na fľašu, položia ruky späť, zdvihnú puzdro, vyformujú šikmú tlač;
  • Posaďte sa na loptičku, roztiahnite široké nožičky, opláchnite na fľašu s chrbtom, stúpajte;
  • dajte loptu do chrbta, sedieť od okraja, ťahať nohu dopredu, stúpať;
  • stlačte pätku na podlahu s chrbtom, upevnite nohy a zdvihnite činky.

Bočné prechody

Pracuje dokonale všetky telesné cvičenia bočné prechody. Je považovaný za účinný ako spaľovanie tukov, vhodný na domáce použitie. Počiatočná pozícia - postavte sa rovno, otočte okolo tela a položte si ruky na pás. Po 10 až 15 minútach prejdite po miestnosti alebo na štadióne skokom na stranu a potom prejdite na ďalšiu. Okrem cvičení na zníženie hmotnosti prinesie rozvoj koordinácie.

Cvičenie

Cvičenie pri spaľovaní tukov pre ženy je rovnako účinné aj doma. Vyrábajú sa s vlastnou hmotnosťou alebo s ďalšími nástrojmi - činkami, závažími, expandérom. Vďaka aktívnej redukcii svalov dochádza k poklesu objemu, k spáleniu tuku. Triedy počiatočného výkonu sa môžu vykonať po vyšetrení lekárom, pretože majú veľa kontraindikácií.

Ak je nadmerná hmotnosť vysoká, vykonajte silový tréning v spojení skardio - beh trochu, skok na lano, začať s prvkami, dokončiť s oneskorením. Kruhový prístup vám pomôže dosiahnuť výsledok v krátkom čase - opakujte cvičenia 15 krát bez prerušenia, urobte krátky odpočinok a začnite znova. Vykonajte nasledujúci komplex každé dva dni, počnúc zahrievaním:

  • smerom k sedadlu;
  • ťažná činka, stojaca na jednom kolene;
  • spadajú dopredu, vrátia sa k bokom;
  • podložka na koberci;
  • zdvihnutie stehna z tyče, kroky s rukami;
  • posaďte sa činkami.

Pre brucho a boky

Účinný tréning pri spaľovaní tukov doma zahŕňa nasledovné cvičenie pre brucho a boky, pomáhajú odstrániť záhyby, laxita:

  • krútenie na lisu;
  • zdvíhanie nohy z polohy ležiacej na chrbte;
  • nožnice;
  • "bicykel";
  • zdvihnutie panvy z polohy ležiacej na chrbte;
  • na bokoch;
  • zdvíhanie tela z polohy ležiacej na chrbte, umiestnením ľavej päty na opačnú kolenú;
  • zdvíhanie rúk, ležanie na podlahe, ohnutie nohy v kolenách;
  • spodné kolená na bokoch z polohy ležiacej na ošetrenie šikmých brušných svalov.

Školenia pre nohy

Najlepšie cvičenie spaľovanie tukov doma liečiť svaly nohy, boky, zadok dievčat, robiť postavu štíhle. Pre vyjadrený efekt zopakujte dvakrát týždenne fitness centrum, pričom každá položka vykoná 10-12 krát a 3-4 prístupy:

  • dosadnutie s hmotnosťou a bez nej;
    • Činidlá
  • činky;
  • hlboképodráždenie "plies" s činkami, udržanie tela na maximálnom hlbokom bode niekoľko sekúnd;
  • zadný most - tlačenie panvy nahor, držanie nohy na kopci, ležiace na podlahe na podlahe;
  • horolezcov - v polohe tyče, potiahnite kolená striedavo na hrudník, držte hýždne pevne.

Horenie tukov na rukách

Medzi cvičeniami na spaľovanie tukov doma sú ženy s ručne remeselnými predmetmi veľmi obľúbené. Mali by byť vykonané na samom konci tréningu, po kardiológii a pred oneskorením. Zahrňte do domácej úlohy nasledujúce cvičenia, ktoré sa ukázali ako účinné pri mnohých recenziách:

  • vlny, otáčanie rúk nad hlavou, ošetrenie ramenných kĺbov kefiek, výstupov, chov bokov - to bude zahrievanie pre hlavný tréning;
  • stláčanie z podlahy na rovných ramenách alebo kolenách pre začiatočníkov;
  • je užitočné vystúpiť z lavice na ošetrenie tricepsu;
  • postavte sa rovno, pozri zámok z vašich rúk za chrbtom, dajte si dych do spodnej časti chrbta, zdvihnite ruky nahor;
  • podobné cvičenie, len držte ruky pred sebou;
  • , z neho narovnávajte svoje ramená, otočte sa na miesto, zdvihnite končatiny hore, otočte štetcami;
  • , ktorý stojí pred sebou rovnými ramenami;
  • zdvihnutie telocvičňovej lopty pred ním, za jeho chrbtom;
  • strany tela na opačnej strane s činkami v smere sklonu.

Video: Komplex cvičenia spaľovania tukov