Ako spaľovať tuky: výživa, potraviny na spaľovanie tukov, fyzická aktivita, bylinky - odporúčania a tipy
Tuk na tele pôsobí mimoriadne nevzhľadne a prináša množstvo nepríjemností. Poďme zistiť, ako sa ho zbaviť.
Problém nadváhy dnes trápi mnohých ľudí. Niekedy sa však nadbytočné kilogramy rozložia rovnomerne po tele a v tomto prípade nemusí byť všetko vizuálne také kritické a niekedy sa nahromadia v jednej oblasti, napríklad v bruchu, bokoch atď., A potom sa problém stáva veľmi vážnym a povšimnuteľný.
Dnes si povieme, ako správne a rýchlo spaľovať tuk, aby sa potom už nevrátil.
Ako spaľovať tuky: výživa, potraviny, ktoré spaľujú tuky
Správna výživa je kľúčom k úspešnému boju proti kilám navyše. Preto je v prvom rade potrebné zmeniť stravovacie návyky.
- Jedzte aspoň 4-krát denne a medzi hlavnými jedlami si môžete dať občerstvenie.
- Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny.
- Porcie jedla by nemali byť veľké, ale ani malé. Každá porcia by mala pozostávať z približne 200 g jedla.
- Sacharidy vo vašej strave by mali byť v prvej polovici dňa. Sacharidy by sa nemali konzumovať po 18. hodine. Ak ich nedokážete večer úplne vylúčiť zo stravy, tak ich počet aspoň znížte, ako sa len dá.
- Večera by mala pozostávať z bielkovín.
- Nezabúdajte telu dodávať vodu, inak ju začne zadržiavať, a to ovplyvní proces zbavovania sa tuku. Pite aspoň 2 litre čistej vody denne. Môžete si dovoliť aj zelený čaj bez cukru, ovocné šťavy, džúsy.
- Proteín bude obohatiť svoje telo o potraviny ako varené chudé mäso, všetky morské plody, hydinové mäso ale bez kože, chudé ryby ako treska, merlúza, vajcia, mliečne výrobky s malým percentom tuku, orechy.
- Sacharidy môžete získať zo zeleniny, ovocia, pekárenských výrobkov, obilnín, sušeného ovocia. Osobitná pozornosť by sa mala venovať používaniu chleba. Za deň povedzme zjesť 1 malý kúsok a len nekvasený chlieb.
- Tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú rastlinné oleje, syry, mastné ryby ako makrela, orechy, avokádo. Je dôležité si uvedomiť, že tieto produkty obsahujú zdravé tuky a je prísne zakázané ich vylúčiť zo stravy, inak vaše telo začne trpieť.
Medzi tieto produkty patria:
- Grapefruit
- Ananás
- Zeler
- Kapusta
- Cuketa
- Ovsené otruby
- Zázvor
- Zelený čaj
Ako spaľovať tuky: fyzická aktivita
Samozrejme, zbaviť sa tuku nebude jednoduché, ak nezvýšite svoju fyzickú aktivitu. Veľkú pozornosť preto treba venovať nielen jedlu, ale aj pohybu.
- Môžete sa prihlásiť do posilňovne a cvičiť tam, ak kontaktovaním pomoci trénerovi. Vôbec však nie je potrebné navštevovať posilňovňu, môžete si zacvičiť aj doma.
- Na začiatok si urobte malú rozcvičku, aby boli vaše svaly zahriate a pripravené na ďalšiu prácu.
- Ďalej začnite kardio tréning pre. Môže to byť beh na ulici, skákanie cez švihadlo v dome, lezenie po schodoch vo viacposchodovej budove. Takýto tréning by mal trvať približne 15-20 minút.
- Potom môžete prejsť na silové cvičenia. Najobľúbenejšie cviky na chudnutie sú drepy. Môžete sa tiež pokúsiť vykonať cvičenie „plank“, kliky z podlahy (z kolien, ak je ťažké robiť obvyklé), pumpovať lis.
- Ak máte kontraindikácie na cvičenie, skúste len viac chodiť. Choďte napríklad do práce a z práce pešo, namiesto výťahu choďte po schodoch.
- Môžete sa prihlásiť aj na fitness alebo plávanie. Druhá možnosť je vhodná aj pre ľudí, ktorí majú zdravotné problémy a nemôžu naplno trénovať.
Pre čo najrýchlejší efekt by sa cvičenie malo vykonávať denne a sila a kardio tréning 3 - 4 krát týždenne.
Za najproblematickejšie oblasti možno označiť žalúdok a boky. Spravidla sa na týchto miestach ukladajú kilogramy navyše a je dosť ťažké ich odtiaľ odstrániť. Pomocou špeciálnych cvičení a správnej výživy však môžete tento proces výrazne urýchliť.
- Prvým cvičením, ktoré vám pomôže precvičiť si potrebné svaly, je rozkývanie lisu. Ľahnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách, ruky si dajte za hlavu. Teraz pomaly stúpajte, ale nie úplne, len trochu, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5-10-15 takýchto cvičení v 3 prístupoch.
- Druhým cvikom sú kliky. Pre začiatočníkov je mimoriadne ťažké robiť kliky s rovnými rukami a z podlahy. Preto odporúčame zjednodušenú verziu. Položte ruky (ako pri klikoch) na okraj postele, pohovky, stoličky, nohy rovno, ohnite ruky v lakťoch, snažte sa dosiahnuť hrudníkom na pohovku, posteľ a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5-10-15 takýchto cvičení v 3 prístupoch.
- Tretím cvikom sú drepy. Ide o univerzálne cvičenie, ktoré pomáha odstrániť tuk a napumpovať nielen zadok a nohy, ale aj stiahnuť žalúdok. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Drepujte, ako keby ste sedeli na stoličke, v momente drepu natiahnite ruky dopredu. Dbajte na to, aby bol chrbát vždy rovný a telo nepadalo dopredu. Vykonajte 10-20 takýchto cvičení v 3 prístupoch.
- Štvrtý cvik - výskoky. Postavte sa rovno, ruky pozdĺž tela. Na počet "jedna" urobte skok - nohy na šírku ramien, ruky hore, na počet "dva" skočte späť do východiskovej polohy. Vykonajte skoky rýchlo a súčasne zatiahnite brušné svaly. Urobte 20-30 skokov, odpočívajte niekoľko minút. a zopakujte cvičenie znova.
- Piate cvičenie – beh na mieste. Pri behu sa snažte zdvihnúť nohy čo najvyššie, chrbát máte rovný. Behajte 25-45 sekúnd, potom si dajte minútovú prestávku a cvičenie zopakujte.
Ako spáliť tuk pomocou byliniek?
- Ľanové semienka, riasa spirulina, garcinia – pomáhajú znižovať chuť do jedla.
- Rebarbora, baza čierna, harmanček – majú mierny laxatívny účinok. Pomocou takýchto bylín môžete očistiť telo od nečistôt.
- Zelený čaj, harmanček, púčiky brezy, listy brusnice, šípky, semienka kôpru – pôsobia močopudne. S ich pomocou môžete odstrániť prebytočnú tekutinu z tela, zmierniť opuch.
- Mäta, ľanové semienko, žihľava, koreň althea, ľubovník bodkovaný – urýchľujú metabolické procesy v tele.
Ak chcete správne používať bylinky a dosiahnuť maximálny účinok, môžete zbierať bylinky.
Napríklad:
- Zmiešajte 1 polievkovú lyžičku. l. harmanček, ľubovník bodkovaný, mäta, zaparíme vriacou vodou (500 ml), necháme 1 hodinu postáť, precedíme a užívame počas dňa.
- Zmiešajte 1 polievkovú lyžičku. l. harmanček, žihľava a 1 lyžička. nechtíky Kolekciu zalejte 750 ml vriacej vody, nechajte vylúhovať a potom ju odoberte do 2 dní.
- Vezmite 1 lyžičku. listy jahôd, medovka, púčiky brezy, zavaríme 500 ml vriacej vody, necháme vylúhovať a užívame 1 šálku denne.
Ako rýchlo spáliť tuk: odporúčania a tipy
Zrejme každý, kto chudne, chce vidieť výsledok doslova po pár dňoch chudnutia a to je celkom normálne, no nie vždy sa to dá. Napriek tomu je stále možné rýchlo sa zbaviť tukových usadenín, ale na to musíte dodržiavať určité tipy a dodržiavať niektoré odporúčania.
- Doprajte svojmu telu fyzický pohyb nielen v posilňovni, ale aj v bežnom živote. Neľutujte sa, vymeňte výťah za schody, každý deň upratujte dom, choďte do obchodu pešo. Takto spálite oveľa viac kalórií.
- Preferujte bielkovinové jedlo, keďže väčšina z neho získaných kalórií sa spáli už počas procesu trávenia.
- Jedzte častejšie, ale robte menšie porcie. Čím častejšie jete, tým rýchlejšie si váš mozog zvykne na to, že treba zjesť naraz čo najviac, aby ste nehladovali.
- Jedzte menej sacharidov, ale nevylučujte ich úplne zo svojho jedálnička.
- Zvyknite si obliekať šaláty olivovým olejom, jablčným octom, sójovou omáčkou, nie majonézou, kyslou smotanou atď.
- Nejedzte pri pozeraní filmu, čítaní knihy atď. Keďže ste vyrušení z hlavného procesu, budete si myslieť, že nie ste sýti a zjedli ste porciu príliš rýchlo.
- Vylúčte zo stravy všetko rýchle občerstvenie vrátane hotových rezňov, palaciniek a knedlí.
- Trénujte s tými, ktorí sú silnejší, štíhlejší ako vy – motivuje vás to.
- Zapisujte si všetko jedlo, ktoré počas dňa zjete. Aj 1 ks. orech, pol jablka atď. Môžete tak sledovať jedlá a všetky nepotrebné veci, ktoré počas dňa skonzumujete.
- Nekupujte produkty v rezerve. Zabránite tak tomu, aby ste zjedli toľko, koľko potrebujete, a navyše vás budú lákať ďalšie porcie.
- Zariaď si týždeň pre seba cheat mile. Chitmil je deň, kedy bez ohľadu na stravu môžete jesť, čo chcete, no v rozumných medziach a v správnom čase. Napríklad sladkosti ráno, vyprážané mäso atď.
- Uistite sa, že máte dostatok spánku. Spánok by mal trvať aspoň 8 hodín denne a najlepšie v rovnakom čase.
Zbaviť sa prebytočného tuku je ťažké, ale stále možné, ak budete postupovať podľa správnej výživy, pridajte šport a zdravé návyky do svojho života. Zásobte sa preto trpezlivosťou, správnymi produktmi a členstvom v posilňovni a sledujte, ako sa vaše telo mení.
